Kako ove 3 pozicije spavanja utječu na zdravlje vašeg crijeva

Sadržaj

• Način na koji spavate utječe na to kako vaše tijelo uklanja otpad i bol
• Spavajte na lijevoj strani radi boljeg zdravlja
• Pogodnosti bočnog spavanja
• Potencijalne slabosti bočnog spavanja
• Profesionalni savjeti za spavanje na boku
• Povratak na osnove za ublažavanje bolova
• Spavanje na leđima može pomoći
• Profesionalni savjeti za spavanje na leđima
• Klinasti jastuci za isprobavanje
• Spavati na trbuhu su loše vijesti
• Savjeti za pozicioniranje za spavanje na trbuhu
• Ušuškajte se za dobar san

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Način na koji spavate utječe na to kako vaše tijelo uklanja otpad i bol

Kada se pretvaramo u poza u joga studiju ili dižemo tegove u teretani, dobro pazimo na formu kako bismo izbjegli ozljede i stekli najveću korist od vježbe.

Isto bi trebalo da važi i za naš san.

Naš položaj spavanja važan je za naše zdravlje. Utječe na sve, od mozga do crijeva. Znamo da nas nedovoljno sna može učiniti da se osjećamo energično poput ljenivca. Ali ako prijavljujete preporučenih sedam do osam sati za svoje potrebe odraslih, a i dalje se budite osjećajući se blijedo, možda ćete trebati ponovno procijeniti što točno radite sa svojim tijelom nakon što se svjetla ugase.

Spavajte na lijevoj strani radi boljeg zdravlja

Spavanje na lijevoj strani ima najviše zdravstvenih prednosti koje podržavaju stručnjaci i nauka. Iako se naša tijela čine u velikoj mjeri simetričnim, smještaj naših organa interno nas čini asimetričnim. Način na koji se odmaramo utječe na način na koji naši sustavi usmjeravaju i obrađuju otpad - što bi trebalo biti dio općih zdravstvenih težnji.

Možda ćete pratiti vježbanje, jesti zdrav doručak ili započeti dan sa svježom perspektivom. Zašto ne biste posvetili istoj pažnji i kretanju?

Nekim se stolica događa poput satnog mehanizma. Ali drugi koji žive sa sindromom iritabilnog crijeva s zatvorom, sindromom lijenog crijeva, upalnom bolesti crijeva ili drugim gastrointestinalnim stanjima mogu se boriti da ovu stavku svrstaju sa liste obaveza. Pa zašto ne pustiti gravitaciju da radi?

Krenite s lijeve strane noću kako biste spriječili žgaravicu i omogućili gravitaciji da otpad prebacuje kroz debelo crijevo. Zamijenite strane ako vam smeta rame. Postavite čvrsti jastuk između koljena i zagrlite jedan da podupire kičmu.

Dok noću spavate na lijevoj strani, gravitacija vam može pomoći da odnesete otpad na putovanje kroz uzlazno debelo crijevo, zatim u poprečno debelo crijevo i na kraju ga bacite u silazno debelo crijevo - potičući odlazak u kupaonicu ujutro.

Pogodnosti bočnog spavanja

• Pomaže probavi. Naše tanko crijevo prenosi otpad u naše debelo crijevo kroz ileocekalni ventil, smješten u našem donjem desnom dijelu trbuha. (Disfunkcija ovog ventila igraće ulogu u crijevnim poremećajima.)
• Smanjuje žgaravicu. Teorija da lijevo spavanje pomaže probavi i uklanjanju otpada rođena je iz ayurvedskih principa, ali moderna istraživanja također podržavaju ovu ideju. A od 10 učesnika pronašlo je vezu između polaganja na desnu stranu i povećanih slučajeva žgaravice (poznate i kao GERB) nego kod polaganja na lijevoj strani. Istraživači teoretiziraju da ako ležimo na lijevoj strani, želudac i njegovi želučani sokovi ostaju niži od jednjaka dok spavamo.
• Povećava zdravlje mozga. Naši umovi imaju koristi od bočnog spavanja jer i tu imamo gunja. U usporedbi sa spavanjem leđa ili želuca, spavanje na lijevoj ili desnoj strani pomaže vašem tijelu da očisti ono što se naziva intersticijskim otpadom iz mozga. Ovo čišćenje mozga može vam pomoći smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove, Parkinsonove i drugih neuroloških bolesti.
• Smanjuje hrkanje ili apneju tokom spavanja. Spavanje na boku sprječava da vam jezik padne u grlo i djelomično blokira dišni put. Ako vam spavanje sa strane ne olakšava hrkanje ili sumnjate da imate neliječenu apneju za vrijeme spavanja, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste pronašli rješenje koje vam odgovara.

Spavanje sa strane moglo bi vam stvoriti bolji osjećaj za spavanje i učiniti vas odmornijima.

"Na površini, hrkanje bi se jednostavno moglo smatrati dosadnim, ali mnogim ljudima se dijagnosticira apneja u snu", kaže Bill Fish, certificirani trener nauka o snu. To znači da tijelo zapravo prestaje disati 20 do 30 puta na sat. "

Potencijalne slabosti bočnog spavanja

• Bol u ramenu. Možda ćete moći prijeći na suprotnu stranu, ali ako bolovi u ramenu potraju, pronađite novi položaj za spavanje.
• Nelagoda u čeljusti. Ako imate zategnutu čeljust, pritiskom na nju dok spavate na boku može je ujutro ostaviti bolnom.

Profesionalni savjeti za spavanje na boku

Mnogi od nas zapravo već favoriziraju spavanje na boku. Studija iz 2017. utvrdila je da više od polovine vremena provodimo u krevetu u bočnom ili fetalnom položaju. Ako ste bočni spavač, vjerovatno ćete malo flip-flopinga tijekom noći. To je u redu. Samo pokušajte krenuti s lijeve strane kako biste ugađali crijevima.

Upute za bočno spavanje

"Izmjerite dužinu između vrata i kraja ramena", kaže Fish. "Pronađite jastuk koji podupire ovu visinu kako bi vam glava i vrat mogli ostati poravnati s kičmom."

1. Nađi jastuk koji odgovara vašoj strukturi ključne kosti.
2. Stavite čvrsti jastuk između koljena za slaganje bokova i potporu donjeg dijela leđa.
3. Pazite da jastuk bude čvrst dovoljno da se izbjegne kolaps.
4. Zagrli jastuk kao i da imate udobno mjesto za odmor gornje ruke.
5. Držite ruke paralelno jedni drugima i na ili ispod vašeg lica.

Povratak na osnove za ublažavanje bolova

"Puno je pozitivnih stvari od spavanja na leđima", kaže Fish. "Kao prvo, lakše je održavati kičmu poravnatom."

Uz to, skloni položaj može skinuti pritisak s ramena ili vilice i smanjiti tenzijske glavobolje koje proizlaze iz tih područja.

Spavanje na leđima takođe može smanjiti nelagodu smanjenjem kompresije i bola zbog starih povreda ili drugih hroničnih stanja.

Spavanje na leđima može pomoći

• bolovi u kuku
• bolovi u koljenu
• artritis
• bursitis
• fibromialgija
• začepljen nos ili nakupljanje sinusa

Pronalaženje udobnog položaja s bilo kojim kroničnim bolom može biti teško. No, započinjanje na leđima sa strateškom podrškom za jastuke pokušaja i pogrešaka moglo bi vam pomoći.

Spavajte na klinastom jastuku ili podignite glavu svog kreveta za 6 centimetara. Lezite raširenih nogu u širini kukova, a ruke raširene u obliku stative. Podignite koljena jastukom.

Spavanje sa strane je najsigurniji izbor ako hrčete ili imate apneju za vrijeme spavanja. Ali metoda nadmorske visine može pomoći u ovim stanjima ako više volite spavati na leđima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što je najbolje za vas.

Profesionalni savjeti za spavanje na leđima

"Promjena položaja spavanja nije jednostavna, jer su se naša tijela godinama navikla na naš ritual spavanja", kaže Fish. "Ali upotreba jastuka na različite načine može vam pomoći da pokrenete promjenu."

Evo nekoliko profesionalnih savjeta koje treba uzeti u obzir:

1. Zaštitite donji dio leđa stavljanjem jastuka ispod koljena. Ovo dovodi vašu kičmu u neutralan i oslonjen položaj.
2. Spavajte raširenih nogu i ruku, poput golmana. Na taj ćete način ravnomjerno rasporediti svoju težinu i izbjeći pritisak na zglobove. Ovo držanje ima dodatnu prednost da vas drži na mjestu ako se trenirate za spavanje na leđima.
3. Isprobajte jastuke s obje vaše strane za pomoć kao podsjetnik. Za glavu odaberite jastuk koji nudi potporu prirodnoj krivulji vrata i održava kralježnicu u ravnomjernom položaju. Fish kaže da je ključno izbjegavati visine jastuka koje bradu naginju na grudi.
4. Podignite se. Za ljude sa žgaravicom koji ne mogu spavati na boku, koristite klinasti jastuk ili uzdignite glavu kreveta za 6 centimetara. Povišenje takođe može pomoći u sprečavanju nakupljanja sinusa kada vam začepljeni nos remeti san. Takođe može ublažiti pritisak lica i glavobolju.

Klinasti jastuci za isprobavanje

• InteVision (44 USD): hipoalergen, pokrivač nije uključen, može se koristiti i za podizanje nogu
• Miracle Wedge (60 USD): hipoalergen i periv
• MedSlant (85 USD): podiže torzo za 7 inča, hipoalergen je, pere se i siguran za novorođenčad
• Posthera (299 USD): podesivi jastuk od memorijske pjene

Spavati na trbuhu su loše vijesti

Spavanje u želucu veliko je ne-ne kada su u pitanju uspavane poze.

"Ako spavate na trbuhu i primijetite da trpite bolove u leđima, vjerojatno postoji razlog", upozorava nas Fish. "Budući da je većina težine ljudskog tijela oko vašeg centra, to se jezgro dalje gura u površinu spavanja i u osnovi opterećuje kičmu u pogrešnom smjeru, uzrokujući bol u leđima i vratu."

Jedina prednost položaja spavanja okrenutog prema dolje je ta što vam može pomoći u održavanju otvorenih dišnih puteva ako hrčete ili imate apneju za vrijeme spavanja. Međutim, bolja opcija je bolja.

Ako vam je teško smanjiti spavanje u želucu, koristite ravni jastuk ili nikakav. Zataknite jastuk ispod karlice kako biste olakšali pritisak.

Savjeti za pozicioniranje za spavanje na trbuhu

Uvijek pokušajte izbjegavati spavanje na trbuhu. Ali ako ne možete spavati na bilo koji drugi način, pokušajte uključiti ove savjete:

• Izmjenjujte način na koji često okrećete glavu kako biste izbjegli ukočenost vrata.
• Ne udarajte nogu na jednu stranu savijenim koljenom. To će vam samo nanijeti više pustoši na leđima.
• Pazite da ruke ne zavučete ispod glave i jastuka. To može prouzrokovati utrnulost ruku, trnce ili bol ili bijes ramenih zglobova.
• Umjesto toga postavite ruke na položaj vratnice.

Ušuškajte se za dobar san

Zbog svih ovih razgovora o snu vjerovatno ste se osjećali spremnima za drijemanje. Ako se spremate skoknuti u krevet, ne zaboravite imati na umu svoju formu i podesiti prilagodbe po potrebi. Prije nego što se setite, pronaći ćete položaj i položaj jastuka koji odgovaraju vašim jedinstvenim potrebama.

Ako se mučite da nabavite sve svoje Zzz-ove, isprobajte ove savjete za spavanje. Kronična nesanica ima i dugoročne i kratkoročne posljedice na vaše zdravlje, pa ako noću buljite u strop ili se borite da biste se udobno smjestili, obratite se svom liječniku. Možda će moći preporučiti studiju spavanja ili druge korisne intervencije.

Neka ovaca koje se nadvijaju nad vašom glavom bude malo, a vaš odmor udoban i ugodan.

Jennifer Chesak je slobodna urednica knjiga i instruktorica pisanja iz Nashvillea. Takođe je pisac avanturističkih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo na Northwestern’s Medill-u i radi na svom prvom beletrističkom romanu, smještenom u rodnoj državi Sjeverna Dakota.