7 načina spavanja mogu vam pomoći da smršavite

Sadržaj

• 1. Loš san glavni je faktor rizika za debljanje i gojaznost
• 2. Loš san može vam povećati apetit
• 3. Spavanje vam pomaže u borbi protiv žudnji i zdravom odabiru
• 4. Loš san može povećati unos kalorija
• 5. Loš san može smanjiti metabolizam u mirovanju
• 6. Spavanje može poboljšati fizičku aktivnost
• 7. Pomaže u prevenciji rezistencije na inzulin
• Dno crta

Ako pokušavate smršavjeti, količina spavanja koja vam uspijeva može biti jednako važna kao i prehrana i vježbanje.

Nažalost, mnogi ljudi ne spavaju dovoljno. U stvari, oko 30% odraslih većinu noći spava manje od šest sati, prema studiji odraslih u SAD-u ().

Zanimljivo je da sve veći dokazi pokazuju da je spavanje možda faktor koji nedostaje mnogim ljudima koji se bore s gubitkom kilograma. Evo sedam razloga zbog kojih vam dovoljno spavanja može pomoći da izgubite kilograme.

1. Loš san glavni je faktor rizika za debljanje i gojaznost

Loš san je više puta povezan s višim indeksom tjelesne mase (BMI) i debljanjem ().

Potrebe ljudi za spavanjem variraju, ali, općenito govoreći, istraživanja su primijetila promjene u težini kada ljudi spavaju manje od sedam sati noću ().

Veliki pregled pokazao je da je kratko trajanje sna povećalo vjerovatnoću pretilosti za 89% kod djece i 55% kod odraslih ().

Druga studija pratila je oko 60 000 medicinskih sestara koje nisu gojazne tokom 16 godina. Na kraju studije, medicinske sestre koje su spavale pet ili manje sati noću imale su 15% veće šanse da budu gojazne od onih koje su spavale najmanje sedam sati noću ().

Iako su sve studije bile promatračke, u eksperimentalnim studijama lišavanja sna zabilježeno je i povećanje tjelesne težine.

Jedno istraživanje je omogućilo 16 odraslih samo pet sati sna noću tokom pet noći. Kratkim tokom ove studije () dobili su prosječno 1,8 kilograma (0,82 kg).

Uz to, mnogi poremećaji spavanja, poput apneje u snu, pogoršavaju se debljanjem.

To je začarani krug od kojeg je teško pobjeći. Loš san može prouzročiti debljanje, što može dovesti do daljnjeg smanjenja kvaliteta spavanja ().

Studije su otkrile da je loš san povezan s debljanjem i većom vjerovatnoćom pretilosti i kod odraslih i djece.

2. Loš san može vam povećati apetit

Mnoga su istraživanja otkrila da ljudi koji nemaju spavanja imaju povećan apetit (,).

Ovo je vjerovatno uzrokovano utjecajem sna na dva važna hormona gladi, grelin i leptin.

Grelin je hormon koji se oslobađa u želucu i signalizira glad u mozgu. Nivo je visok prije nego što pojedete, a to je kada je želudac prazan, a nizak nakon što pojedete ().

Leptin je hormon koji se oslobađa iz masnih ćelija. Suzbija glad i signalizira punoću mozga ().

Kada ne dobijete adekvatan san, tijelo stvara više grelina i manje leptina, ostavljajući vas gladnima i povećavajući apetit.

Studija na preko 1.000 ljudi otkrila je da oni koji su spavali kratkotrajno imaju 14,9% višu razinu grelina i 15,5% nižu razinu leptina od onih koji su dovoljno spavali.

Kratki pragovi takođe su imali veći BMI ().

Pored toga, hormon kortizol je veći kada ne dobijete adekvatan san. Kortizol je hormon stresa koji također može povećati apetit ().

Loš san može povećati apetit, vjerovatno zbog utjecaja na hormone koji signaliziraju glad i sitost.

3. Spavanje vam pomaže u borbi protiv žudnji i zdravom odabiru

Nedostatak sna zapravo mijenja način vašeg mozga. To može otežati zdrav izbor i odoljeti primamljivoj hrani ().

Lišavanje sna zapravo će otupiti aktivnost u frontalnom režnju mozga. Čeoni režanj zadužen je za donošenje odluka i samokontrolu ().

Pored toga, čini se da su moždani centri možda više stimulirani hranom kada ste neispavani ().

Stoga, nakon noći lošeg sna, ne samo da će ta zdjelica sladoleda biti korisnija, već ćete vjerojatno teže provoditi samokontrolu.

Nadalje, istraživanje je otkrilo da nedostatak sna može povećati vaš afinitet prema hrani koja sadrži puno kalorija, ugljikohidrata i masti (,).

Studija na 12 muškaraca promatrala je učinke nedostatka sna na unos hrane.

Kada su sudionici smjeli spavati samo četiri sata, unos kalorija povećao se za 22%, a unos masti gotovo se udvostručio u odnosu na vrijeme kada im je bilo dopušteno osam sati sna ().

Loš san može smanjiti vašu samokontrolu i sposobnosti donošenja odluka i može povećati reakciju mozga na hranu. Loš san povezan je i s povećanim unosom hrane sa puno kalorija, masti i ugljenih hidrata.

4. Loš san može povećati unos kalorija

Ljudi koji loše spavaju obično troše više kalorija.

Studija na 12 muškaraca otkrila je da kada su sudionici smjeli spavati samo četiri sata, sljedećeg dana pojeli su u prosjeku 559 kalorija više, u odnosu na osam sati ().

Ovo povećanje kalorija može biti posljedica povećanog apetita i lošeg izbora hrane, kao što je gore spomenuto.

Međutim, to može biti i zbog povećanja vremena provedenog budnim i dostupnim za jelo. To je posebno tačno kada vrijeme budnosti provodi neaktivno, poput gledanja televizije (14).

Nadalje, neke studije o nedostatku sna otkrile su da se veliki dio viška kalorija konzumirao kao grickalice nakon večere ().

Loš san takođe može povećati unos kalorija utičući na vašu sposobnost kontrole veličine porcije.

To je demonstrirano u studiji na 16 muškaraca. Učesnicima je bilo dozvoljeno da spavaju osam sati ili su bili budni cijelu noć. Ujutro su završili računarski zasnovan zadatak gdje su morali odabrati veličine porcija različite hrane.

Oni koji su ostali budni cijelu noć odabrali su veće porcije, izvijestili su da su povećali glad i imali viši nivo hormona gladi grelin ().

Loš san može povećati unos kalorija povećavanjem kasnih grickalica, veličine porcija i vremena za jelo.

5. Loš san može smanjiti metabolizam u mirovanju

Stopa metabolizma u mirovanju (RMR) predstavlja broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva kada potpuno mirujete. Na to utječu dob, težina, visina, spol i mišićna masa.

Istraživanja pokazuju da vam uskraćivanje sna može smanjiti RMR ().

U jednoj studiji, 15 muškaraca držalo je budna 24 sata. Nakon toga, njihov RMR bio je 5% niži nego nakon normalnog noćnog odmora, a stopa metabolizma nakon jela bila je 20% niža ().

Suprotno tome, neka istraživanja nisu pronašla promjene u metabolizmu s gubitkom sna. Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdilo da li i kako gubitak sna usporava metabolizam ().

Također se čini da loš san može prouzrokovati gubitak mišića. Mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju nego masti, pa se, kada se mišići izgube, metabolizam u mirovanju smanjuje.

Jedno istraživanje stavilo je 10 odraslih osoba s prekomjernom težinom na 14-dnevnu dijetu s umjerenim ograničenjem kalorija. Učesnicima je bilo dozvoljeno da spavaju 8,5 ili 5,5 sati.

Obje su skupine izgubile na težini i sa masnoće i sa mišića, ali one koje su dobile samo 5,5 sati sna, izgubile su manje kilograma iz masti, a više iz mišića ().

Gubitak mišićne mase od 10 kilograma (10 kilograma) mogao bi smanjiti vaš RMR za približno 100 kalorija dnevno ().

Loš san može smanjiti metabolizam u mirovanju (RMR), iako su nalazi različiti. Čini se da jedan od faktora koji doprinosi tome što loš san može prouzrokovati gubitak mišića.

6. Spavanje može poboljšati fizičku aktivnost

Nedostatak sna može uzrokovati dnevni umor, što će vas učiniti manje vjerojatnim i manje motiviranim za vježbanje.

Uz to, vjerojatnije je da ćete se ranije umoriti tijekom tjelesne aktivnosti ().

Studija rađena na 15 muškaraca otkrila je da se količina i intenzitet njihove tjelesne aktivnosti smanjuju kada su sudionici bili uskraćeni (22).

Dobra vijest je da više spavanja može poboljšati vaše sportske performanse.

U jednoj studiji, od košarkaških košarkaša zatraženo je da provode po 10 sati u krevetu svake noći pet do sedam nedelja. Postali su brži, poboljšalo se vrijeme reakcije, povećala preciznost i smanjio nivo umora ().

Nedostatak sna može smanjiti motivaciju, količinu i intenzitet vježbanja. Spavanje više može čak pomoći u poboljšanju performansi.

7. Pomaže u prevenciji rezistencije na inzulin

Loš san može dovesti do toga da ćelije postanu rezistentne na inzulin (, 25).

Insulin je hormon koji šećer iz krvotoka prebacuje u ćelije vašeg tijela da bi se koristio kao energija.

Kada ćelije postanu rezistentne na inzulin, više šećera ostaje u krvotoku i tijelo proizvodi više insulina kako bi ga nadoknadilo.

Višak inzulina vas ogladni i poručuje tijelu da više kalorija pohrani kao masnoću. Otpornost na inzulin je preteča i za dijabetes tipa 2 i za debljanje.

U jednoj studiji, 11 muškaraca smjelo je spavati samo četiri sata šest noći. Nakon toga, sposobnost njihovih tijela da smanje nivo šećera u krvi smanjila se za 40% (25).

To sugerira da samo nekoliko noći lošeg sna može dovesti do toga da ćelije postanu rezistentne na inzulin.

Samo nekoliko dana lošeg sna može uzrokovati rezistenciju na inzulin koji je preteča debljanja i dijabetesa tipa 2.

Dno crta

Uz pravilno hranjenje i vježbanje, kvalitetno spavanje važan je dio održavanja težine.

Loš san dramatično mijenja način na koji tijelo reagira na hranu.

Za početak vam se povećava apetit i manja je vjerovatnoća da ćete se oduprijeti iskušenjima i kontrolirati dijelove.

Da stvar bude gora, to može postati začarani krug. Što manje spavate, više se debljate i što se više debljate, teže je spavati.

Sa druge strane, uspostavljanje zdravih navika spavanja može pomoći vašem tijelu da održi zdravu težinu.