Najbolje vježbe za izlječenje sindroma mrtve guze

Sadržaj

• 5 vježbi za jačanje zadnjice
• 1. Čučanj
• 2. Makaze
• 3. Most na ramenu
• 4. Školjka
• 5. Podizanje nogu
• Ko može imati ovaj sindrom?
• Kako prepoznati sindrom mrtve guze
• Zdravstvene posljedice
• Ostali oblici liječenja
• Kako izbjeći ovaj sindrom

Najbolje vježbe za izlječenje sindroma mrtve guze su one koje jačaju srednji gluteus, jer je ovo mišić oslabljen, što dovodi do pojave probadajućeg bola u kuku prilikom trčanja, na primjer.

Sindrom mrtvog kundaka je stanje, znanstveno nazvano srednji glutealni sindrom ili na engleskom Sindrom mrtvog kundaka, što se događa zbog nedostatka vježbi s gluteusima. Gluteus se sastoji od 3 različita mišića: maksimalni, srednji i najmanji gluteus. U ovom sindromu, iako je gluteus maximus možda jak, gluteus medius je mnogo slabiji od njega, što dovodi do neravnoteže mišićnih sila. Kao rezultat, osoba može imati upalu u tetivi gluteus mediusa koja se očituje kroz lokalizirani bol u kuku prilikom trčanja ili spolnog odnosa, na primjer.

5 vježbi za jačanje zadnjice

Ova serija sadrži 5 izvrsnih vježbi koje jačaju gluteus, posebno srednji gluteus. Ove vježbe treba izvoditi u 3 serije po 6 do 8 ponavljanja odjednom, a mogu se izvoditi 3 do 5 puta tjedno.

1. Čučanj

Odvojite noge u širini kukova, a uspravljene kralježnice čučnite, savijajući koljena dok ne sjednete na zamišljenoj stolici. Pazite da koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju.Cilj je osjetiti rad gluteusa i zato ne biste trebali naginjati tijelo prema naprijed kako biste olakšali kretanje.

2. Makaze

Lezite na leđa i podignite obje savijene noge dok ne naprave ugao od 90º. Noge držite lagano razdvojene i stisnite trbuh približavajući pupak leđima. Vježba se sastoji od stavljanja jedne po jedne noge na pod, a dok se jedna noga podiže, druga se spušta.

3. Most na ramenu

Lezite na leđa i držite noge savijene s koljenima i stopalima blizu. Rukama biste trebali moći dodirnuti petu. Vježba se sastoji u podizanju trupa s poda, održavanju kontrakcije zadnjice kako bi se tijelo što više podiglo s poda. Kad dosegnete maksimalnu točku, izbrojite do 3, a zatim se spustite. Da biste to otežali, prtljažnik možete svaki put podići s poda, ispružiti jednu nogu prema stropu i vratiti se u početni položaj.

4. Školjka

U ovoj vježbi trebate leći na bok i staviti ruku koja podupire glavu, noge saviti. Leđa moraju biti dobro poravnana, a vježba se sastoji od otvaranja noge iznad, držeći stopala dodirivanjem. Mora se paziti da se trup ne okrene unatrag, čak i ako otvor noge nije jako velik, važno je osjetiti kako gluteus radi.

5. Podizanje nogu

Dok ležite na boku, noge biste trebali držati dobro ispruženima, a tijelo dobro poravnato, gdje možete gledati dolje i vidjeti samo vrhove nožnih prstiju. Vježba se sastoji od podizanja natkoljenice do kuka, a zatim podizanja potkoljenice tako da su spojene u kuku. Tada se dvije spuštene noge moraju spustiti.

Ko može imati ovaj sindrom?

Slabost srednjeg gluteusa može utjecati na svakoga tko sjedi i provodi više od 8 sati dnevno sjedeći, bez vježbanja. Međutim, ovaj sindrom može utjecati i na ljude koji redovno treniraju fizičku aktivnost, poput trkača koji vole trčati sami, bez profesionalnog nadzora i bez jačanja ostalih mišićnih grupa.

Stoga je trkaču koji samostalno vježba lakše razviti ovu slabost srednjeg gluteusa, na primjer onima koji se bave triatlonom, jer varijacije vježbi pomažu u jačanju različitih mišićnih skupina, što je korisno za tijelo.

Kako prepoznati sindrom mrtve guze

Da bi prepoznala slabost srednjeg gluteusa, osoba može stajati i podržavati težinu tijela na jednoj nozi. Kada je ovaj mišić slab ili upaljen, česti su bolovi u kuku; bolovi u zadnjici tijekom palpacije, a uobičajeno je držati kuk dobro postavljenim i u dobrom držanju u tom položaju. Bol se može manifestirati i kada osoba leži na boku i podigne ispruženu nogu do kuka ili iznad, kada trči ili provede sjedeći više od 30 minuta.

Zdravstvene posljedice

Slabost srednjeg gluteusa može rezultirati upalom tetive ovog mišića, što uzrokuje intenzivan bol, na primjer u obliku trzaja u području kuka kada stojite više sati, penjete se stepenicama ili sjedite na tvrdoj stolici. Kao rezultat, još uvijek mogu postojati bolovi u lumbalnoj kičmi koji postaju učestali u koljenima zbog sindroma trenja iliotibijalne trake i povećavaju šanse za uganuće gležnja tokom trčanja.

Ako su ovi simptomi prisutni, trebate otići kod ortopeda kako biste mogli izvesti testove koji mogu identificirati ovu bolest i osigurati da se ne radi o drugim bolestima, poput osteomielitisa ili bursitisa, na primjer. Uobičajeno, pregledi nisu potrebni, a samo neki oblici palpacije i određeni položaji, koji su ortopedski testovi, dovoljni su za postizanje dijagnoze.

Ostali oblici liječenja

Kada slabost srednjeg gluteusa uzrokuje intenzivan bol i nemogućnost dugog sjedenja, ortoped može preporučiti uzimanje protuupalnih lijekova kao što su Ibuprofen ili Naproxen i korištenje masti poput Cataflana za prolazak kroz mjesto bola. Međutim, vježbanje i fizioterapija neophodni su za održavanje ravnoteže mišićnih grupa. Duboka glutealna masaža takođe pomaže zacjeljivanju upale i smanjenju treninga, a smanjenje brzine i vremena je takođe važno za brže izlječenje ovog sindroma.

Kako izbjeći ovaj sindrom

Najbolji način da se izbjegne sindrom mrtve guze je vježbanje s različitim mišićnim skupinama. To ukazuje na to da bi trkači uglavnom trebali ojačati glutealne i trbušne mišiće tokom treninga. Poželjno je da ove vježbe vodi stručnjak za tjelesni odgoj, osobni trener ili fizioterapeut koji radi s pilatesom, na primjer.