Šta su jednostavni šećeri? Objašnjeni jednostavni ugljikohidrati

Sadržaj

• Šta su jednostavni šećeri?
• Monosaharidi
• Disaharidi
• Previše dodanih šećera može biti štetno za vaše zdravlje
• Povezano s pretilošću
• Može promovirati bolesti srca
• Može povećati rizik od raka
• Kako prepoznati dodane šećere na etiketama namirnica
• Zašto se ne biste trebali potpuno bojati jednostavnih šećera
• Dno crta

Jednostavni šećeri su vrsta ugljikohidrata. Ugljikohidrati su jedan od tri osnovna makronutrijenta - druga dva su bjelančevine i masti.

Jednostavni šećeri se prirodno nalaze u voću i mlijeku ili se mogu komercijalno proizvoditi i dodavati hrani da bi se zasladili, spriječili kvarenje ili poboljšali strukturu i teksturu.

Ovaj članak objašnjava različite vrste jednostavnih šećera, kako ih prepoznati na etiketama hrane i kako mogu utjecati na vaše zdravlje.

Šta su jednostavni šećeri?

Ugljikohidrati su molekuli koji sadrže pojedinačne, dvostruke ili više molekula šećera koji se nazivaju saharidi ().

Opskrbljuju četiri kalorije po gramu i omiljeni su izvor energije vašem tijelu.

Postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Razlika između njih leži u broju molekula šećera koje sadrže.

Jednostavni ugljikohidrati - poznati i kao jednostavni šećeri - sadrže jedan ili dva molekula šećera, dok složeni ugljikohidrati imaju tri ili više.

Jednostavan šećer može biti mono- ili disaharid.

Monosaharidi

Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati, jer ih vaše tijelo ne može dalje razgrađivati.

To omogućava vašem tijelu da ih brzo i lako apsorbira, osim fruktoze.

Postoje tri vrste monosaharida ():

• Glukoza: Voće i povrće su prirodni izvori glukoze. Često se nalazi i u sirupima, slatkišima, medu, sportskim pićima i desertima.
• Fruktoza: Primarni prirodni prehrambeni izvor fruktoze je voće, zbog čega se fruktoza obično naziva voćnim šećerom.
• Galaktoza: Glavni prehrambeni izvor galaktoze je laktoza, šećer u mlijeku i mliječnim proizvodima, poput sira, maslaca i jogurta.

Disaharidi

Dihaharidi se sastoje od dva molekula šećera - ili dva monosaharida - povezana zajedno.

Vaše tijelo mora razbiti povezane monosaharide prije nego što se apsorbiraju.

Postoje tri vrste disaharida ():

• Saharoza (glukoza + fruktoza): Saharoza - najčešće zvana stolni šećer - prirodno je zaslađivač dobiven iz šećerne trske ili repe. Dodaje se hrani tokom obrade, a prirodno se javlja u voću i povrću.
• Laktoza (glukoza + galaktoza): Poznata i kao mliječni šećer, laktoza se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.
• Maltoza (glukoza + glukoza): Maltoza se nalazi u pićima od slada, poput piva i alkoholnih pića.

Jednostavni šećeri sadrže jedan ili dva molekula šećera. Ugljikohidrat s jednom molekulom šećera naziva se monosaharid, dok je onaj s dvije molekule šećera povezane disaharidom.

Previše dodanih šećera može biti štetno za vaše zdravlje

Za mnoge ljude riječ "šećer" ima negativnu konotaciju.

Mnoge namirnice bogate hranjivim sastojcima, poput voća i povrća, prirodno sadrže šećer i ne treba ih izbjegavati jer donose vaše zdravlje.

S druge strane, dodani šećeri - poput slatkih pića, slatkiša i slastica - mogu doprinijeti mnogim zdravstvenim problemima.

Dodani šećeri povezani su s porastom nivoa pretilosti, bolesti srca i povećanim rizikom od raka.

Povezano s pretilošću

Gojaznost pogađa gotovo 40% odraslih osoba u Americi ().

Povezan je s ozbiljnim zdravstvenim rizicima, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak.

Pored toga, gojaznost je izuzetno skupa za liječenje. U odnosu na ljude zdrave težine, ljudi koji su pretili svake godine troše hiljade dolara više na zdravstvenu zaštitu ().

To nameće veliko ekonomsko opterećenje pojedincu, porodicama i poreznim obveznicima ().

Uzrok pretilosti je visoko raspravljan i multifaktorijalne je prirode, ali smatra se da prekomjerni unos dodanih šećera igra glavnu ulogu (,).

Dodani šećeri doprinose dodatnim kalorijama u vašoj prehrani, što vremenom može dovesti do debljanja.

Slatki okus i ukusnost mogu olakšati prekomjerno konzumiranje dodanog šećera u odnosu na druge hranljive sastojke, povećavajući rizik od debljanja (,,,).

Može promovirati bolesti srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u Sjedinjenim Državama i to je posljednjih nekoliko decenija ().

Najčešće je uzrokovana aterosklerozom - stanjem u kojem se plak nakuplja na unutrašnjim zidovima krvnih žila koji vode do vašeg srca, zbog čega se sužavaju i stvrdnjavaju. Ovo smanjuje protok krvi, što može dovesti do srčanog udara (,).

Nekoliko studija je pokazalo da unošenje previše kalorija iz dodanih šećera može dovesti do povišenih triglicerida - poznatog faktora rizika za srčane bolesti (,,,).

Jedno istraživanje pokazalo je da ljudi koji su dobili 10-25% kalorija od dodanih šećera imaju 30% veću vjerojatnost da će umrijeti od srčanih bolesti u odnosu na one koji su dobili manje od 10% kalorija od dodanog šećera ().

Štoviše, taj se rizik gotovo udvostručio za one koji su više od 25% kalorija dobili dodatkom šećera.

Može povećati rizik od raka

Višak kalorija od dodanih šećera može povećati upalu i oksidativni stres.

Neke upale i oksidativni stres neophodni su za dobro zdravlje, ali previše toga može dovesti do nekoliko bolesti i stanja, uključujući rak (,,).

Mnoge studije su izvijestile o povišenim markerima upale - na primjer, C-reaktivnom proteinu i mokraćnoj kiselini - uz unos dodanih šećera (,,).

Smatra se da dodani šećeri takođe povećavaju rizik od raka povišavanjem nivoa određenih hormona, ali ti efekti još nisu dobro shvaćeni (,,).

Dodani šećeri povezani su s gojaznošću. Štoviše, oni mogu promovirati bolesti srca i povećati rizik od raka.

Kako prepoznati dodane šećere na etiketama namirnica

Dodane šećere možete pronaći u različitim vrstama namirnica - čak i onima za koje možda ne mislite da su slatke, kao što su kečap, kruh i grah iz konzerve.

Uprkos tome, glavni izvori dodanih šećera su zaslađeni napici, slatkiši, deserti, sladoled i šećerne žitarice ().

Pogledajte tablu prehrambenih činjenica na prehrambenom proizvodu da biste saznali koliko grama dodanog šećera sadrži.

Povijesno gledano, oznake hrane nisu pravile razliku između prirodnog ili dodanog šećera. Zbog toga je bilo teško odrediti koliko ste dodali šećera.

Međutim, do 2020. godine Uprava za hranu i lijekove (FDA) naložila je da proizvođači moraju dodati dodane šećere u gramima i kao postotak dnevne vrijednosti (DV) na etiketama hrane ().

Mnoge velike prehrambene kompanije to su već učinile, što olakšava procjenu sadržaja dodanog šećera u proizvodima.

Američko udruženje za srce preporučuje da žene i muškarci uzimaju manje od 25 grama i 38 grama dodanog šećera dnevno iz svoje prehrane ().

Uzimanje veće količine od ove količine otežava zadovoljenje vaših hranjivih sastojaka, dok ostajete u dnevnim granicama kalorija ().

Čitanje liste sastojaka na hrani takođe vam može pomoći da prepoznate dodane šećere.

Imena dodanih šećera uključuju:

• Bezvodna dekstroza
• smeđi šećer
• Poslastičari šećer u prahu
• Kukuruzni sirup
• Kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze (HCFS)
• Dušo
• javorov sirup
• Melasa
• Nektar agave
• Sirovi šećer

Oznake navode sastojke u silaznom redoslijedu s prevladavajućom težinom, pri čemu se prvo koriste sastojci, a zatim oni u manjim količinama.

To znači da ako proizvod navodi šećer kao prvi sastojak, znate da sadrži više šećera nego bilo šta drugo.

Dodate šećere možete prepoznati gledajući naljepnicu namirnica i čitajući listu sastojaka. Ograničavanje kalorija od dodanih šećera može vam pomoći da zadovoljite potrebe za hranjivim sastojcima, a da pritom ostanete u dnevnim kalorijama.

Zašto se ne biste trebali potpuno bojati jednostavnih šećera

Nema sumnje da šećer može biti štetan za vaše zdravlje ako se prekomjerno konzumira.

Ipak, šećer je samo jedna komponenta vaše prehrane. Naivno je činiti je odgovornom isključivo za pretilost i druge bolesti i stanja u današnjem društvu ().

Istraživanja sugeriraju da šećer postaje problematičan za vaše zdravlje tek kada sadrži previše vaše prehrane ili ako šećerom unesete više kalorija nego što vam je potrebno (,,,).

Ograničenje dodavanja šećera iz zaslađenih napitaka, slatkiša i slastica zaslađeno je važno za dobro zdravlje, ali nikad imati komad kolača ili porciju svog omiljenog sladoleda nije pravi pristup. Nije održivo, ugodno ili isplativo za vaše zdravlje.

Osim toga, jednostavni šećeri se prirodno nalaze u širokom spektru zdrave hrane, poput voća, povrća i mliječnih proizvoda. Ova hrana u vašu prehranu unosi niz drugih važnih hranjivih sastojaka, poput vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana.

Šećer šteti vašem zdravlju kada čini previše vaše prehrane ili ako višak kalorija dobivate iz šećera. Stoga je ograničenje, ali ne i potpuno izbjegavanje šećera - posebno dodanog šećera - vrijedno za vaše zdravlje.

Dno crta

Jednostavni šećeri su ugljikohidrati s jednim (monosaharid) ili dva (disaharid) molekula šećera.

Mnoga zdrava hrana poput voća i povrća prirodno sadrži šećer i ne treba je izbjegavati jer koristi vašem zdravlju. Međutim, višak dodanog šećera povezan je s pretilošću i povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka.

Koliko proizvoda dodaje šećera možete saznati ako pogledate tablu prehrambenih činjenica ili pročitate listu sastojaka.

Uprkos štetnim efektima dodanih šećera na vaše zdravlje, možete ih jesti umjereno i kao dio ukupne zdrave prehrane.