Kako se podižu bočne noge na dva načina

Sadržaj

• Zašto se bočne noge podižu?
• Mišići na poslu
• Stojeće bočne noge se podižu
• Ležeća bočna noga se podiže
• Savjeti za izvođenje bočnih podizanja nogu
• Pokusaj:
• Varijacije za bočna podizanja nogu
• Nalet
• Za poneti

Možda više nikada nećete poželjeti preskočiti dan nogu s ovim povišenjima bočnih nogu kojima vaša kondicijska igra napreduje.

Dodavanjem ovih vježbi za noge u svoju rutinu oblikovat ćete i ojačati bokove, bedra i stražnji dio.

Zašto se bočne noge podižu?

Podizanje bočnih nogu uključuje otmicu ili odgurivanje noge od vaše srednje linije. To je sjajan i jednostavan način za izgradnju snage na vanjskim bedrima i otmičarima kuka, što uključuje gluteus medius i minimus.

To možete učiniti ležeći ili stojeći koristeći samo svoju tjelesnu težinu. To olakšava uvlačenje u nekoliko ponavljanja gotovo bilo gdje.

Mišići na poslu

Gluteus maximus, jedan od najsnažnijih mišića u tijelu, obično je najpoznatiji mišić derrièrea.

To znači da se gluteus medius ponekad može previdjeti, iako igra vrlo važnu ulogu kao mišić odgovoran za stabilizaciju kuka.

Bočna noga primarno podiže ciljeve ovog mišića, što dovodi do nekoliko blagodati, uključujući:

• bolji opseg pokreta u kukovima
• bolja stabilizacija tijela
• upotreba mišića koji obično nisu aktivni kod onih koji svakodnevno sjede duže vrijeme
• poboljšana izdržljivost mišića

Jačanje ovih mišića podizanjem bočnih nogu također može pomoći u sprečavanju ozljeda i bolova u kuku, koljenima i donjem dijelu leđa.

Stojeće bočne noge se podižu

Podizanje noge u stojećem položaju izuzetno je svestrana vježba jer je možete raditi gotovo bilo gdje, čak i dok stojite u čekanju.

Za bolju stabilizaciju možete odabrati stolicu ili neki drugi način potpore.

1. Počnite s rukama ispred sebe ili odmarajući se na bokovima. Stanite uspravno s prstima okrenutim prema naprijed.
2. Dok podižete desnu nogu s poda savijenom nogom, udahnite i premjestite teg na lijevu nogu.
3. Dok izdišete, vratite nogu natrag dolje u susret lijevoj.
4. Ponovite 10-12 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.

Ležeća bočna noga se podiže

Ako su vam kukovi zategnuti, možda ćete imati koristi od ležanja na prostirci za dodatnu potporu.

1. Lezite s desne strane na strunjaču ili pod. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji s ispruženim nogama i stopalima složenim jedno na drugo.
2. Stavite ruku ravno na pod ispod glave ili savijte lakat i držite glavu za potporu. Stavite lijevu ruku sprijeda za dodatnu potporu ili je oslonite na nogu ili kuk.
3. Dok izdišete, lagano podignite lijevu nogu s potkoljenice. Prestanite podizati nogu kad osjetite kako se mišići savijaju u donjem dijelu leđa ili u kosim rukama.
4. Udahnite i spustite nogu natrag prema dolje kako biste se susreli s desnom nogom. Složite noge opet.
5. Ponovite 10-12 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.

Savjeti za izvođenje bočnih podizanja nogu

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da maksimalno iskoristite podizanje bočnih nogu.

Kad stojite:

• Pokušajte držati noge uspravne. To će vam pomoći da na najbolji način iskoristite vježbu i spriječite bilo kakvo naprezanje leđa.
• Pazite da su vam kukovi u liniji i da koljena nisu zaključana. Trebali bi biti mekani i opušteni dok napredujete kroz vježbu.
• Držite trup i leđa uspravno tokom vježbe.

Kada ležite:

• Izbjegavajte da tijekom vježbe podižete nogu previsoko. Smanjite je kad počnete osjećati pritisak u donjem dijelu leđa ili u kosim rukama.
• Tijekom vježbe čvrsto držite jezgru jer ovo pomaže u ublažavanju dijela pritiska na donji dio leđa.

Pokusaj:

• Ne zaboravite disati tokom vježbe. Možete udahnuti podižući nogu i izdahnuti dok spuštate ili obrnuto.
• Pravite pauze i hidratizirajte po potrebi.
• Znajte svoju granicu i zaustavite se kada je to potrebno.
• Pregledajte videozapise na mreži koji vam mogu pomoći da usavršite formu ili potražite pomoć trenera za osobno usmjeravanje i personalizirane savjete.

Varijacije za bočna podizanja nogu

Da biste olakšali podizanje stojećih nogu:

• Izmijenite držeći se za stolicu ili čvrstu površinu.
• Ne podižite nogu tako visoko.

Kako napredujete sa podizanjem stojećih ili ležećih bočnih nogu, možda ćete to htjeti učiniti izazovnijim.

Da biste otežali podizanje bočne noge:

• dodajte težine gležnja
• koristite trake otpornosti ili cijevi
• koristite i utege i trake otpora
• dodajte bočnu dasku dok podižete noge

Utezi vam obilaze gležnjeve, a trake za otpor možete postaviti oko bedara. Postoje različiti nivoi traka otpora.

Nalet

Tražite dodatne vježbe koje biste dodali danu nogu?

Komplementarna vježba za dodavanje podizanja nogu je poprečni iskorak jer radi na istim područjima bokova, bedara i zadnjice, uz dodatak dijela unutrašnjeg dijela bedara.

Za izvođenje letjelice:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i rukama na bokovima.
2. Prebacite desnu nogu iza sebe i pređite u "kreten" savijanje oba koljena i spuštanje prema dolje.
3. Dok se uspravljate natrag da biste stali, vratite nogu u prvobitni položaj ili kombinirajte ovaj pokret s podizanjem noge. Da biste dodali podizanje noge, podignite desnu nogu u stranu dok ustajete, a zatim je premjestite nazad u drugu letvicu.
4. Završite 10-12 puta, a zatim ponovite s druge strane.

Za poneti

Dodavanje bočnih podizanja nogu - bilo da stojite ili ležite - svojoj rutini je sjajan i jednostavan način za jačanje bokova, bedara i zaleđa. Ovo pomaže u održavanju ravnoteže, držanja i svakodnevnih aktivnosti.

Ako trenutno imate ili ste imali problema s kukovima, prvo razgovarajte s liječnikom prije nego što ovu vježbu učinite dijelom svoje fitnes rutine.