Prednosti slijeganja ramenima i kako to učiniti

Sadržaj

• Na kojim mišićima radi slijeganje ramenima?
• Ramena sliježe ramenima zbog kroničnih bolova u vratu
• Kako napraviti slijeganje ramenima
• Slijeganje ramenima i utezi
• Sigurnosni savjeti
• Oduzmi

Ako imate posao za stolom, vjerovatno velik dio dana provodite podignutog vrata, spuštenih ramena i očiju usredotočenih na ekran ispred sebe. Vremenom ovo držanje može prilično pogoršati vaše mišiće vrata i ramena.

Srećom, postoje vježbe kojima možete ublažiti napetost mišića na vratu, ramenima i gornjem dijelu leđa.

Sleganje ramenima popularan je izbor vježbe za jačanje mišića ramena i nadlaktica.

Sleganje ramenima može se obaviti bilo gdje i treba vam samo nekoliko minuta. Još bolje, ramenska slijeganja ramenima savršena su za većinu nivoa kondicije i mogu se prilagoditi različitim nivoima snage.

Ovaj članak će pokriti prednosti i pravilnu tehniku ​​za ovu laganu, ali moćnu vježbu.

Na kojim mišićima radi slijeganje ramenima?

Glavni mišići kojima se ramena sliježu sliježu su trapezni mišići. Ti se mišići nalaze na obje strane vašeg vrata. Oni kontroliraju kretanje vaših lopatica, kao i gornjeg dijela leđa i vrata.

Kada se ovi mišići ojačaju vježbanjem, lakše ćete održavati pravilno držanje tijela. Snažni trapez povlači vaša ramena unatrag i pomaže vam stabilizirati vrat i gornji dio leđa.

Svakodnevni pokreti poput podizanja, posezanja, savijanja, pa čak i sjedenja učinkovitiji su i sigurniji kada su vaši trapezni mišići zategnuti i jaki. Rad ovim mišićima može vam pomoći i u drugim kondicijskim vježbama, poput dizanja mrena.

Ramena sliježe ramenima zbog kroničnih bolova u vratu

Istraživači koji su izvodili vježbe protiv bolova u vratu, otkrili su da vježbe za jačanje usmjerene na vrat i ramena imaju sposobnost značajnog smanjenja bolova u vratu.

Studija iz 2011. godine u kojoj je sudjelovalo 537 ljudi u Danskoj otkrila je da su sudionici s bolovima u vratu zbog posla dobili značajno olakšanje radeći specifične vježbe za jačanje vrata, uključujući slijeganje ramenima bučicama.

Ako imate kronične bolove u vratu, razmislite o razgovoru s fizioterapeutom o slijeganju ramenima. Pitajte jesu li sigurni za vas ili postoje druge vježbe koje preporučuju za bol.

Kako napraviti slijeganje ramenima

Slijedite ove korake da biste ovu vježbu izveli sigurno i u dobroj formi.

1. Započnite s nogama ravno na podu, u stojećem položaju. Stopala trebaju biti u širini ramena.
2. Rukama uz bokove okrenite dlanove jedan prema drugom. Ako vježbu radite s utezima, sagnite se i uhvatite ih sada.
3. Lagano savijte koljena tako da se poravnaju s nožnim prstima (a ne preko njih). Bradu držite prema gore, okrenutu ravno prema naprijed, a vrat ravno.
4. Dok udišete, ramena podignite što više možete prema ušima. Pokret radite polako tako da osjetite otpor mišića.
5. Spustite ramena prema dolje i izdahnite prije ponavljanja pokreta.

Cilj je 3 seta od 10 ponavljanja za početak. Možete povećati broj ponavljanja dok gradite snagu ramena.

Vremenom pokušajte raditi do 3 serije po 20 ponavljanja, 4 puta sedmično.

Ako ovu vježbu radite za ublažavanje bolova u ramenu ili vratu, pokušajte vježbu raditi u početku bez utega. Počnite polako radeći manje ponavljanja i setova kako biste bili sigurni da nećete otežati ozljedu ili stegnuti živac.

Slijeganje ramenima i utezi

Sleganje ramenima može se izvoditi sa tegovima ili bez njih. Sleganje ramenima s utezima (koje se nazivaju i sleganjem bučicama) pojačava potencijal jačanja ove vježbe.

Ako ste novi u slijeganju ramenima (ili u općenitom treningu s utezima), započnite s manjom težinom u početku. Tegovi ruku od 5 ili 8 kilograma i dalje su dovoljno teški da ojačaju vaše trapezijske mišiće i mišiće gornjeg dijela leđa.

Kako steknete naviku da ovu vježbu radite nekoliko puta tjedno, možete povećati težinu na 15, 20, 25 kilograma ili više.

Ako želite nešto promijeniti, ovu vježbu možete isprobati i pomoću mrena ili traka za otpor.

Sigurnosni savjeti

Ramena na ramenima izgledaju jednostavno - i to zato što jesu. Nema puno koraka ili uputa koje treba slijediti. Ali postoji neki sigurnosni protokol kojeg morate biti svjesni kada probate ovu vježbu.

Nikada nemojte kolutati ramenima kada radite ramenima. Ovo se odnosi i na sleganje bučicama izvedeno s utezima ili trakama otpora. Obavezno podignite ramena prema gore prije nego što ih spustite natrag u istom okomitom smjeru.

Oduzmi

Ako želite pojačati snagu mišića ramena, vrata ili gornjeg dijela leđa ili želite poboljšati svoje držanje, razmislite o dodavanju ramena u svoju rutinu vježbanja.

Jačanje mišića trapeza može vam pomoći stabilizirati vrat i gornji dio leđa i smanjiti opterećenje mišića vrata i ramena.

Smanjenje ramena također može biti dobra opcija ako imate kronične bolove u vratu. O ovoj vježbi razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom.