Koliko kalorija sagorijevate dižući utege?

Sadržaj

• Prednosti dizanja utega
• Da li dizanje utega sagorijeva masti?
• Dakle, koliko kalorija sagorijevate dizanjem utega?
• Faktori vježbanja koji utječu na to koliko kalorija sagorite dižući utege
• Kako sagorjeti više kalorija pri podizanju utega
• Recenzija za

Kada želite sagorijevati kalorije i sagorijevati masnoće, radite li za kardio aparate? Iznenađenje: Možda biste željeli umjesto toga otići do utege. Evo dogovora o tome koliko kalorija sagorite dizanjem utega—i nakon toga.

Prednosti dizanja utega

Prije nego uopće popričamo o kalorijama, trebali biste znati da trening snage nudi brojne kratkoročne i dugoročne koristi za vaše cjelokupno zdravlje, tijelo i um.

Nekoliko značajnih prednosti: jače i gušće kosti, povećana mišićna masa i snaga, pojačan metabolizam, smanjenje tjelesne masti, povećana stabilnost zglobova, poboljšana izdržljivost i kardiovaskularno zdravlje, bolja funkcionalna snaga (pomislite: nošenje namirnica) i više samopouzdanja. Da, to je mnogo. (Pročitajte više: Glavne prednosti podizanja utega)

Ali kada se mnogi ljudi bave dizanjem utega, imaju na umu nekoliko specifičnih ciljeva: sagorijevanje kalorija, izgradnju mišića i jačanje metabolizma. (Ahem...15 transformacija koje će vas inspirisati da počnete da dižete utege)

Da li dizanje utega sagorijeva masti?

Vjerojatno već znate da gradi mišiće. Ali ima još dobrih vijesti: ako je vaš cilj da skinete tjelesnu masnoću, a trenutni kardio trening jednostavno ne smanjuje, trening snage može potpuno promijeniti igru.

"Dizanje tegova stimuliše rast mišića i povećava veličinu mišića", objašnjava Kejsi Kotarak, CPT, PES, FNS, trener u Highland Fit Body Boot Campu. "Kako gradite više mišića, vaš metabolizam (ili potrošnja energije) se povećava jer mišići u mirovanju sagorijevaju više kalorija nego masti." Rezultat: Sagorijevate više kalorija dnevno - što olakšava gubitak tjelesne masti.

Osim toga, budući da je dizanje utega intenzivnijeg intenziteta i zahtijeva toliko energije, vašem tijelu je potreban dodatni kisik za oporavak u satima nakon treninga, kaže Kotarak. I pogodite šta koristi sav ovaj dodatni kisik? Sagorijeva kalorije. Zapravo, ovaj efekt nakon izgaranja može trajati 24 sata i više.

U kombinaciji sa zdravom ishranom, metabolički poticaj dizanjem utega može vam pomoći da postanete (i ostanete!) Mršavi.Zapravo, istraživanja su dugo pokazala da trening sa utezima može pomoći i muškarcima i ženama da poboljšaju svoj sastav tijela (tj. koliko mišića u odnosu na masnoću imaju).

Dakle, koliko kalorija sagorijevate dizanjem utega?

Koliko kalorija sagorevate dizanjem utega zavisi od toga koliko naporno radi vaše telo, što naučnici mere u MET ili metaboličkim ekvivalentima. U mirovanju (kao kad gledate Netflix) vaše tijelo radi na 1 MET, što je ekvivalent sagorijevanju 1 kalorije po kilogramu tjelesne težine po satu. (Za osobu od 150 kilograma to je oko 68 sagorelih kalorija dizanjem tegova po satu.)

Kada dižete utege, vaše tijelo radi na bilo kojem nivou od 3 MET (ako ulažete lagani napor) do 6 MET (ako stvarno radite na svom stražnjici). Za osobu od 150 kilograma to je između 200 i 400 kalorija na sat. (Dobre vijesti: Broj mjerenja potrošenih kalorija možete mjeriti tako što ćete u ovaj internetski kalkulator uključiti svoju težinu, procijenjeni nivo napora u MET -ovima i vrijeme vježbanja.)

Naravno, međutim, „svi su različiti“, kaže Aleksandra Sulik, CPT, trener u Life Time SKY-u u Njujorku.

Brojni faktori – uključujući koliko ste teški i koliko mišića imate – svi utiču na to koliko kalorija sagorevate dizanjem utega. U stvari, jedna osoba može sagorjeti više od 100 kalorija više ili manje od nekoga drugog tokom 30-minutnog vaga s utezima.

"Jedan od načina da procijenite sagorijevanje kalorija tokom treninga snage je nošenje fitnes trackera koji prati vaš puls", kaže Kotarak. Većina tragača koristi vaš otkucaj srca, visinu, težinu i starost za procjenu vaše opekline. (Pogledajte: Kako koristiti zone otkucaja srca za vježbanje za maksimalne prednosti vježbanja)

Faktori vježbanja koji utječu na to koliko kalorija sagorite dižući utege

Osim vaše težine i sastava tijela, brojne varijable vašeg stvarnog vježbanja mogu utjecati na to koliko kalorija sagorite dižući utege.

1. Intervali odmora

Nije iznenađenje, ali koliko dugo provedete sjedeći na klupi listajući Instagram između serija utječe na vaše ukupno sagorjelo kalorije dizanjem utega. "Tijelo sagorijeva više kalorija s kratkim periodima odmora ili bez odmora", objašnjava Kotarak. (Evo koliko dugo biste trebali odmarati između serija.)

Zašto? Minimalno vrijeme zastoja znači da vaše tijelo mora napornije raditi da biste nastavili vježbati. Takođe treba više raditi na oporavku i nadopuni poslije vaš trening, sagorevajući kalorije sve vreme. U stvari, prema Suliku, ne praćenje intervala odmora-ili jednostavno predugo odmaranje između serija-jedna je od najvećih grešaka koje posjećuju teretane kada pokušavaju povećati sagorijevanje kalorija.

2. Koliko teško podižete

Poput toga koliko se odmarate (ili ne odmarate), težina koju dižete također određuje ukupni intenzitet vašeg vježbanja, što utiče na to koliko kalorija sagorijevate dizanjem utega. Na kraju krajeva, što više radite, vaše tijelo troši više energije.

"Umjerene težine se najčešće koriste za povećanje sagorijevanja kalorija", kaže Kotarak. "Ali podizanje teških utega za nekoliko ponavljanja zahtijeva puno snage i energije, a također dovodi do visokog sagorijevanja kalorija." Fokusirajte se na setove od oko 10 ponavljanja ili manje, koristeći najveću moguću težinu uz održavanje odgovarajuće forme. (Pročitajte više ovdje: Vodič za početnike za dizanje teških utega)

3. Koje mišiće koristite

Mislite li da se uvijanjem bicepsa sagorijeva onoliko kalorija koliko i čučnjevima? Ne toliko. "Što se više angažiranih mišića i više mišićnih skupina koristi u treningu dizanja, više kalorija sagorijevate dižući utege", kaže Kotarak.

Vježbe koje koriste vaše veće mišiće (pomislite: leđa i noge) i složene vježbe koje angažiraju više mišićnih skupina (poput mrtvog dizanja ili čučnja do pritiska) zahtijevaju više energije za izvođenje i na taj način sagorijevaju više kalorija. (P.S. Trebali biste raditi i složene vježbe prije radi ciljanije vježbe.)

4. Vrsta vježbe koju radite

Iako mnogi kampovi za obuku ili vježbe u stilu HIIT-a sadrže utege, vaše tijelo na njih reagira drugačije od pravolinijskog vježbanja dizanja utega.

"Vježba u kampu za obuku koja uključuje kardio održava vaš puls povišenim, što povećava vaše ukupno sagorijevanje kalorija", objašnjava Kotarak. Rad ovim bržim tempom i većim intenzitetom-čak i ako koristite manje težine nego što biste to radili na treningu bez kardio treninga-osigurava da vaše tijelo nastavlja sagorijevati kalorije nakon treninga kako bi se oporavilo. (To je samo jedna od mnogih prednosti HIIT vježbi.)

Samo imajte na umu da budući da ove vrste klasa obično koriste lakše utege, ne pomažu vam u izgradnji snage ili mišićne mase, kaže Sulik. Dakle, dok vam ovi treninzi definitivno pomažu da sagoritesveKratkoročno gledano, kalorije ne čine toliko za povećanje osnovne tjelesne dnevne potrošnje kalorija (putem povećane mišićne mase) koliko istinski treninzi snage.

Kako sagorjeti više kalorija pri podizanju utega

Imajući na umu sve ove faktore, lako možete prilagoditi svoj sljedeći sesh za dizanje tegova kako biste sagorjeli više kalorija, ako vam je to cilj vježbanja.

Nekoliko Kotarakovih prijedloga:

• Koristite težinu dovoljno tešku da možete izvesti samo 10 ili manje kvalitetnih ponavljanja vježbe odjednom
• Usmjerite svoje treninge na složene vježbe ili vježbe za cijelo tijelo, poput mrtvog dizanja ili zgibova
• Uključite supersetove u kojima izvodite dva različita poteza jedan uz drugi prije odmora
• Zamijenite pokrete sprava za vježbe stajanja (uravnoteženi pokreti zahtijevaju da aktivirate svoje jezgro i mnogo drugih mišića u cijelom tijelu!)

Recenzija za