10 Vježbe za pokretljivost ramena i istezanje

Sadržaj

• Mobilnost nasuprot fleksibilnosti
• Vježbe pokretljivosti ramena
• 1. Stojeći zamah ruke
• 2. Prolazak ramena
• 3. Visoki do niski redovi
• 4. Obrnuti let
• 5. Rotacija bučicom
• Pokretljivost ramena se proteže
• 6. Istezanje prekrštene ruke
• 7. Istezanje spavača
• 8. Istezanje vrata
• 9. Proširenje grudi
• 10. Poza djeteta
• Sigurnosni savjeti
• Zaključak

Bez obzira imate li stezanje u ramenima, oporavljate li se od ozljede ili jednostavno želite pojačati snagu mišića ramena, postoje specifična istezanja i vježbe koje mogu biti posebno korisne.

Uključivanje vježbi i istezanja specifičnih za ramena u vaš cjelokupni program vježbanja može vam pomoći povećati pokretljivost i fleksibilnost ramena. Ovi pokreti mogu takođe izgraditi snagu u vašim ramenima, poboljšati funkciju ramena i spriječiti ozljede.

Nastavite čitati kako biste saznali više o vježbama i istezanjima za ramena koja vam mogu poboljšati funkcionalnu kondiciju i olakšati pokretanje ramena.

Mobilnost nasuprot fleksibilnosti

Mobilnost i fleksibilnost često se koriste naizmjenično, ali nisu ista stvar, kaže Alan Snyder PT, DPT.

Fleksibilnost se odnosi na sposobnost mišića da se produži. S druge strane, pokretljivost je sposobnost zgloba da se kreće kroz čitav opseg pokreta. Iako se oboje odnose na ukupan opseg pokreta u ramenu, važno je znati odakle dolazi ograničenje.

"Kao fizikalni terapeut, pokretljivost zglobova i stvarna biomehanika loptastog zgloba imaju puno veću ulogu u disfunkciji", objašnjava Snyder.

Vježbe pokretljivosti ramena

Izvođenje vježbi specifičnih za ramena, poput onih opisanih u nastavku, može vam pomoći u izgradnji snage i pokretljivosti mišića ramena i zglobova. Ove vježbe također mogu pomoći u sprečavanju zatezanja i naknadnih ozljeda.

Prije nego što napravite bilo koju od ovih vježbi, provedite 5 do 10 minuta zagrijavajući se dinamičnim istezanjem gornjeg dijela tijela poput krugova rukama, zamaha rukama i rotacije kičme.

„Zagrijavanje na ovaj način izvrsno je za povećanje protoka krvi u određeno područje, što također pomaže u ukupnim performansama“, objašnjava Snyder.

Ako se oporavljate od ozljede ramena ili operativnog zahvata, surađujte s fizioterapeutom koji vam može pomoći u pravljenju vježbi i istezanja za vaše stanje.

1. Stojeći zamah ruke

Ovo je sjajna dinamična vježba koja pomaže povećati protok krvi u ramenskom zglobu.

Izvođenje ove vježbe u sklopu zagrijavanja prije izvođenja vježbi za gornji dio tijela može poboljšati pokretljivost i fleksibilnost ramena i gornjeg dijela leđa.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stojte visoko, držite ruke pored sebe.
2. Uključite jezgro i zamahujte rukama prema naprijed dok ne dosegnu najvišu moguću visinu. Pazite da ne podignete ramena.
3. Vratite ruke u početni položaj i ponovite.
4. Radite ovaj pokret 30 do 60 sekundi.

2. Prolazak ramena

Vježba prolaska kroz rame pomaže u povećanju pokretljivosti zglobova, a istovremeno angažira okolne mišiće ramena.

Za ovu vježbu je potrebno držati dugački štap, poput metle ili PVC cijevi.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stanite sa stopalima u širini ramena i rukama ispred tijela.
2. Držite štap, poput metle ili PVC cijevi, prekomjernim rukohvatom. Ruke će vam biti šire od širine ramena. Pazite da štap ili cijev budu paralelni s podom.
3. Uhvatite jezgro i polako podignite metlu ili lulu iznad glave, držeći ruke uspravne. Idite samo koliko god vam je ugodno.
4. Zadržite pozu nekoliko sekundi.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Ponovite 5 puta.

3. Visoki do niski redovi

Prema Snyderu, redovi od visokog do niskog doista izazivaju mišiće gornjeg dijela leđa i grudnog koša, koji pružaju veliku stabilnost ramenskom zglobu. Za ovu vježbu potreban je pojas otpora. Ovu vježbu možete raditi i u teretani koristeći kablovsku mašinu.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Osigurajte traku otpora na čvrstom predmetu iznad visine ramena.
2. Kleknite na jedno koljeno i zgrabite traku suprotnom rukom. Druga ruka se može odmarati uz vas.
3. Povucite traku prema tijelu, a trup i ruku držite uspravno. Usredotočite se na stiskanje lopatica.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.
5. Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.

4. Obrnuti let

Poput redova od visokog do niskog, vježba letenja unatrag cilja gornji dio leđa i prsne mišiće koji pružaju veliku stabilnost ramenskom zglobu. Za ovu vježbu potreban je set laganih bučica.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. U svakoj ruci držite po bučicu.
2. Stanite sa stopalima u širini ramena, koljena blago savijena.
3. Uhvatite jezgro i savijte se u struku. Držite leđa ravno. Ruke će vam biti ispružene.
4. Podignite ruke od tijela. Usredotočite se na stiskanje lopatica. Zaustavite se kad dođete do visine ramena.
5. Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
6. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

5. Rotacija bučicom

Rotacija bučicom omogućava vam zagrijavanje ramena za pokrete iznad glave i bacanje. Prema Snyderu, ovo je standardna praksa za većinu sportista koji ruku ruku pružaju iznad glave i rotiraju se izvana tokom svog sporta.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stanite s nogama u širini ramena, dok u desnoj ruci držite laganu bučicu.
2. Podignite ruku tako da vam je lakat u visini ramena. Prednja strana vaše ruke bit će okrenuta prema tlu.
3. Rotirajte rame da podignete ruku i težinu tako da je ruka podignuta prema stropu.
4. Polako se vratite u početni položaj i ponovite prije nego što promijenite stranu.
5. Napravite 2-3 serije po 12 ponavljanja na svakoj ruci.

Pokretljivost ramena se proteže

Glavna korist istezanja ramena, kaže Snyder, jest sprečavanje ozljeda mišića i zglobova.

Budući da dolje navedena istezanja spadaju u kategoriju statičkih istezanja, razmislite da ih napravite nakon treninga ili odmah nakon zagrijavanja koje uključuje dinamična istezanja.

6. Istezanje prekrštene ruke

Istezanje poprečne ruke cilja mišiće rotatorne manšete. Trebali biste osjetiti dobro istezanje stražnjih ramena.

Da biste to učinili:

1. Stanite sa stopalima nešto manjim od širine ramena i podignite desnu ruku na nešto manje od visine ramena.
2. Stavite lijevu ruku na desni lakat i lagano povucite desnu ruku preko tijela koristeći lijevu ruku da poduprete ruku.
3. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
4. Ponovite na suprotnoj strani.
5. Uradite svaku stranu 3-5 puta.

7. Istezanje spavača

Snyder voli istegnuto mjesto za spavanje jer je to izvrstan način za unutarnju rotaciju ramena.

Ovo se istezanje često preporučuje kada se radi o ozljedi ramena ili za vrijeme rehabilitacije.

Iako ovo možete učiniti na obje strane radi općeg zdravlja, ako imate ozljedu, naglasak treba biti na zahvaćenoj strani.

Da biste to učinili:

1. Lezite na pogođenu stranu. Ako nemate ozljedu ili bol, odaberite stranu za početak. Vaše rame treba biti složeno ispod vas.
2. Izvadite lakat ravno iz ramena i savijte ovu ruku, tako da su vam prsti usmjereni prema stropu. Ovo je početna pozicija.
3. Nježno vodite ovu ruku prema podu koristeći nepromijenjenu ruku. Zaustavite se kada osjetite istezanje stražnjeg dijela ramena.
4. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
5. Napravite 3 ponavljanja prije nego što promijenite stranu.

8. Istezanje vrata

Istezanje vrata vam omogućava da pojedinačno istegnete svaku stranu prsa, što pomaže ako je jedna strana zategnutija od druge.

Ovo istezanje pomaže u otvaranju prsnih mišića u prsima i povećava opseg pokreta u ramenima.

Da biste to učinili:

1. Stanite na vrata s laktovima i rukama čineći kut od 90 stepeni. Stopala bi trebala biti u podijeljenom stavu.
2. Podignite desnu ruku do visine ramena i stavite dlan i podlakticu na vrata.
3. Lagano se nagnite u istezanje, idući samo toliko udobno.
4. Zadržite istezanje do 30 sekundi.
5. Promijenite stranu i ponovite. Izvodite sa svake strane 2-3 puta.

9. Proširenje grudi

Proširenje grudi dobar je način za istezanje mišića leđa, otvaranje grudi i povećanje opsega pokreta u ramenima. Snyder kaže da to također može pomoći u proširenju pluća da bi bolje primali kiseonik.

Da biste to učinili:

1. Stojte visoko zajedno sa stopalima.
2. Držite kraj peškira ili trake za vježbanje u svakoj ruci, rukama iza tijela.
3. Upotrijebite peškir ili traku za pomicanje lopatica i otvaranje grudi. To će vas natjerati da pogledate prema stropu.
4. Držite ovu pozu do 30 sekundi.
5. Ponovite 3-5 puta.

10. Poza djeteta

Poznat kao joga potez, Snyder kaže da je Child's Pose dobar način za otvaranje ramenog zgloba u savijanje (savijanje prema naprijed) i istezanje mišića latissimus dorsi ili lat. Donji dio leđa takođe može imati koristi od ove poze.

Da biste to učinili:

1. Kleknite na prostirku za vježbanje. Pazite da vam tijelo bude uspravno.
2. Polako puzite rukama prema naprijed dok ruke ne budu ispružene ispred sebe. Držite pogled prema dolje.
3. Spustite torzo na bedra, a čelo na tlo.
4. Zadržite se u ovom položaju dok tri puta duboko udahnete.
5. Ponovite 3-5 puta.

Sigurnosni savjeti

Imajte na umu ove savjete kako bi vaše vježbe pokretljivosti ramena bile sigurne i učinkovite.

• Prestanite ako osjetite bol. Laka nelagoda je normalno, ali ne biste trebali osjećati oštar bol dok radite ove vježbe ili istezanje. Prestanite odmah ako osjetite bol.
• Ne zaboravite disati. Disanje može pomoći u ublažavanju stresa i napetosti u ramenima, leđima i ostatku tijela. Dobro disanje takođe vam može pomoći da duže vježbate ili se istežete.
• Počnite polako. Ako ste novi u vježbanju ili vježbanju ramena, ne pokušavajte previše raditi prerano. U početku započnite sa samo nekoliko vježbi i istezanja, a zatim dodajte još dok gradite snagu.
• Provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom. Ako ste operirali rame, povredu ili puno bolova u ramenu, važno je da se obratite svom liječniku ili fizioterapeutu prije izvođenja vježbi pokretljivosti ramena i istezanja.

Zaključak

Bez obzira jeste li sportaš, zaljubljenik u teretanu ili samo pokušavate poboljšati zdravlje, snagu i pokretljivost mišića i zglobova ramena, određene vježbe za ramena i istezanje važan su dio svake rutine vježbanja.

Izvođenje vježbi i istezanja specifičnih za ramena može vam pomoći:

• povećajte opseg pokreta
• smanjiti napetost
• poboljšati fleksibilnost
• spriječiti ozljede

Ako ste novi u vježbama i istezanju ramena, razmislite o radu s osobnim trenerom ili fizioterapeutom. Oni vam mogu pomoći u izvođenju pokreta pravilnom formom i tehnikom.