Shape Studio: Kira Stokes Circuit Workout za sjajnu kožu

Sadržaj

• Potisak za čučanj sa ekstenzijom tricepsa
• Široki skokovi na daske za ramena s tricepsom skleka
• Planinari
• Recenzija za

Zamislite svaki trening koji radite kao nalet snage za vaše ćelije kože. Duboko ispod površine, vaše ispumpano srce pokreće nalet oksigenirane krvi i ekserkina - tvari koje se oslobađaju iz skeletnih mišića i drugih tjelovježbi nakon vježbanja - koje započinju proces popravka, čak i na razini DNK.

Čak i skromna doza vježbe može imati spektakularan utjecaj na kondiciju vaših stanica kože. „Vježbanje povećava njihovu oksigenaciju, što dovodi do povećane proizvodnje kolagena [proteina koji koži daje snagu i elastičnost]“, kaže Ron Moy, MD, dermatolog iz Kalifornije. "Ove veće razine kisika također mogu dovesti do proizvodnje enzima za popravak DNK, koji pomažu u održavanju mladolikog izgleda kože." (Pogledajte: Najbolji trening protiv starenja koji možete napraviti)

U međuvremenu, povećanje ekserkina poznatog kao IL-15 pomaže u ponovnoj energiji mitohondrija ili centra moći vaših stanica kože. "Mitohondrije postaju disfunkcionalne kako starimo - poput blijedeće sijalice", kaže dr Mark Tarnopolsky, doktor medicine na Univerzitetu McMaster University u Ontariju. "Obnavljanje mitohondrija vježbom može pomoći u pomlađivanju kože i drugih tkiva, poput mišića." U istraživanju dr. Tarnopolskog, sjedeći ljudi koji su počeli raditi kardio umjerenog intenziteta 30 do 45 minuta dva puta sedmično (sudionici studije uglavnom su vozili bicikl, ali neki su i hodali) imali su znatno više kolagena i mitohondrija u koži nakon 12 tjedana- toliko da su njihove stanice kože izgledale desetljećima mlađe. Iako bilo koja aktivnost povećava protok krvi i oksigenaciju kože, jače aerobne vježbe - na pragu razgovora ili intenzitet kojim možete govoriti u isprekidanim rečenicama - mogu povećati porast, kaže on. (Evo više o prednostima vježbanja za vašu kožu.)

Kako bismo vam pomogli da poboljšate svoj režim kože, zamolili smo slavnu trenericu Kiru Stokes, kreatoricu Stoked metode, da osmisli trening koji će vas držati čvrsto u zoni snage dok jačate mišiće na cijelom svijetu. (Probajte ovaj 30-dnevni izazov daske da steknete osjećaj za njen stil.)

Ovaj krug - ravno s vježbanja u njenoj aplikaciji KiraStokesFit - "programiran je da izazove cijelo tijelo u smislu snage i kardiovaskularne kondicije", kaže Stokes. Preći ćete kroz složenu vježbu snage u pliometrijsku kombinaciju, nakon čega slijedi kardio "Jedan potez teče neprimjetno u sljedeći", kaže ona. "Postoji razlog i svrha za svaki potez i njegovo postavljanje"-naime, kako biste dobili rezultate podržane naukom. Ponovite svaka tri do četiri puta-sa Stokesom dodavanjem dodatnih izazova u kolo tokom svakog kruga - kako biste doživjeli vrhunski tretman kože.

Kako radi: Pratite zajedno sa Stokesom u videu iznad dok vas vodi kroz zagrijavanje i tri kruga kruga (dodajući bonus poteze tokom svake runde). Ili možete jednostavno slijediti donji krug baze, ponavljajući tri do četiri puta.

Trebat će vam: Komplet lakih ili srednjih tegova.

Da biste isprobali ostatak vježbe (i još mnogo toga iz Stokesa), preuzmite aplikaciju KiraStokesFit.

Potisak za čučanj sa ekstenzijom tricepsa

A. Stanite s nogama malo širim od širine ramena, držeći utege u položaju prednjeg stalka preko ramena.

B. Čučanj, sjedeći bokovi unatrag i držeći grudi podignute. Držite 2 sekunde na dnu.

C. Gurnite do sredine stopala da biste stali, pritiskajući utege iznad glave.

D. Držite bućice zajedno iznad glave i savijte laktove kako biste smanjili težinu iza glave, držeći tricepse uz uši i laktove usmjerene prema stropu.

E. Stisnite tricepse da podignete utege iznad glave, a zatim ih spustite u regatni položaj da biste se vratili na početak.

Uradite 10 ponavljanja.

Široki skokovi na daske za ramena s tricepsom skleka

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Sjednite u čučanj i zamahnite rukama da skočite naprijed, tiho slijećući u čučanj.

B. Stavite dlanove na pod i skočite nogama nazad na dasku. Učinite 4 izmjenična lupkanja po ramenu, lupkajući suprotnom rukom do suprotnog ramena.

C. Vratite se na visoku dasku i napravite 1 triceps sklek, držeći laktove čvrsto za rebra.

D. Vratite ruke do stopala i polako ustanite da biste se vratili na početak.

Ponovite 1 minutu.

Planinari

A. Počnite s visokim daskama.

B. Naizmjenično vozite svako koljeno prema grudima, držeći bokove mirnim i trbušnjacima u pokretu.

Ponavljajte 30 sekundi.

Recenzija za