Shape Studio: Boot Camp za dnevnu sobu s cijelim tijelom

Sadržaj

• Total-Body Living Room Boot Camp
• Sjeckanje drva za sjeckanje do koljena iznad glave
• Priključci za tisak iznad glave
• Plank Jack
• Putujući planinar
• Ljuljanje bučicama Čučanj
• Lateral Step-Up
• Čučanj sa jednom nogom
• Recenzija za

Ako nas je proteklih godinu i po dana masovnog zatvaranja teretana bilo čemu naučilo, onda je to ne pristup tradicionalnoj teretani teško da predstavlja prepreku kada se radi o fitnesu. Zapravo, neki od najefikasnijih poteza za jačanje i energiziranje koje možete učiniti mogu se izvesti iz udobnosti vašeg ličnog prostora - sa malo ili bez ikakve opreme. (Vezano: Ovi treneri pokazuju kako koristiti kućanske predmete za ozbiljan trening)

Primjer: ovaj zatvoreni kamp za obuku cijelog tijela koji puca od srca trenera slavnih Ashley Joi.

Iako Joi preporučuje da je pratite zajedno s njom u videu, važno je slušati svoje tijelo i raditi svojim tempom tokom cijele vježbe. "Ovdje sam samo da vas vodim", objašnjava ona. "Ovo je vaš trening. Možete uskladiti moj intenzitet, proći moj intenzitet ili biti ispod mog intenziteta. Sve dok [vježbate] prema svojim kapacitetima, to je sve što tražim." (Povezano: 8 prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta)

Dodajte ovo 20 do 30 minuta Oblik Studijska HIIT rutina u vaš nedeljni raspored treninga, i sve dok vježbate maksimalno u svom ličnom trudu, očekujte da ćete brzo vidjeti rezultate: "Dobit ćete snagu i izdržljivost i poboljšati svoju kondiciju", kaže ona.

Total-Body Living Room Boot Camp

Kako radi: Zagrijte se pet do 10 minuta prije nego što započnete niz ispod. Uradite svaku dolje navedenu vježbu (ili je slijedite zajedno s Joi u videu iznad) 45 sekundi, a zatim se odmorite 15 prije nego započnete sljedeću. Nakon završetka svih sedam vježbi, odmorite se jednu minutu i ponovite krug još jednom.

Šta će vam trebati: Prostor za kretanje, jedan par lakih do srednjih bućica i nešto podignuto i čvrsto za gaženje, poput stolice, kauča ili stolice.

Sjeckanje drva za sjeckanje do koljena iznad glave

A. Počnite u poluklečećem položaju sa desnim kolenom na tlu i savijenim lijevim kolenom sa čvrsto postavljenom lijevom nogom. Obje noge trebaju oblikovati kutove od 90 stepeni. Zgrabite jednu bučicu s obje ruke na krajevima, odmarajući je blizu desnog kuka za početak.

B. Rotirajte torzo istovremeno podižući bučicu (ruke ravne) dijagonalno preko tijela, završavajući iznad glave ulijevo. Ruke bi trebale biti potpuno ispružene pri vrhu pokreta, trup sada okrenut prema lijevo (pomislite da povučete lanac do kosilice). Neka jezgro bude uključeno tokom pokreta.

C. Preokrenite pokret uz kontrolu, vraćajući bučicu u desni kuk da biste se vratili na početak. Ponovite 4 puta.

D. Stanite, a zatim se iskoračite desnom nogom dok gurate bučicu direktno iznad glave sa ravnim rukama (bučica treba da bude horizontalno okrenuta napred).

E. Premjestite težinu u lijevu nogu kako biste desnim koljenom pomaknuli naprijed, dok spustite bučicu prema dolje, kontrolirano, da se susretnete s koljenom blizu trbuha (zamislite da radite stojeći škripanje jednom nogom). Ponovite 4 puta. Switch sides; ponovite od početka.

Naizmjenično nastavite 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Smanjite ga: Uklonite bučicu u potpunosti.

Priključci za tisak iznad glave

A. Počnite tako što ćete stajati sa spojenim stopalima dok objema rukama držite svaki kraj bučice direktno ispred grudi.

B. Skočite stopala van tako da noge budu nešto šire od širine ramena, istovremeno pritiskajući težinu iznad glave.

C. Skočite zajedno, vraćajući bučicu za početak.

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Smanjite ga: Umjesto skakanja, istupajte jednu po jednu nogu u stranu.

Plank Jack

A. Počnite u položaju visoke daske sa potpuno ispruženim rukama, dlanovima čvrsto pritisnutim u tlo, prstima blago raširenih. Leđa bi trebala biti ravna i jezgra, a gluteusi uključeni.

B. Jednim, eksplozivnim pokretom, iskočite stopalima nekoliko inča u obje strane tako da noge formiraju izuzetno širok stav (zamislite da radite skakač, ali vodoravno).

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Povećajte ga: Dodirnite desno rame lijevom rukom kada stopala iskoče. Na sljedećoj utičnici desnom rukom dodirnite lijevo rame. Nastavite naizmjenično.

Smanjite ga: Umjesto da skačete, iskoračite jednu po jednu nogu.

Putujući planinar

A. Počnite u položaju visoke daske sa stopalima udaljenim dva do tri inča.

B. Vozite lijevo koljeno prema grudima, a zatim se vratite na visoku dasku. Ponovite sa suprotnom nogom.

C. Nastavite brzo naizmenično 4 ponavljanja.

D. Nakon 4 ponavljanja, hodati stopalima? dva do tri inča na jednu stranu. Naizmjenično približavajte koljena grudima u 4 ponavljanja, a zatim hodajte tijelom na suprotnu stranu.

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Smanjite ga: Uklonite kretanje, samo penjači koji izvode. Ili, približite jedno po jedno koleno grudima posebno polako kod planinara.

Ljuljanje bučicama Čučanj

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova držeći po jednu bučicu sa svake strane tijela.

B. Šarke u bokovima da biste utonuli u čučanj, kratka pauza kada su bedra paralelna s podom (ili onoliko nisko koliko vam je udobno).

C. U dnu pokreta, gurnite težinu u pete dok koristite gluteuse i tetive koljena da povučete kukove prema gore do stojećeg položaja. U isto vrijeme zamahujte rukama bučicama prema gore sve dok ne budu izravno ispred tijela. Pričvrstite jezgru i izdahnite pri vrhu.

D. Zamahnite bućicama natrag prema dolje na svaku stranu, dok se zglobite kukovima kako biste direktno ušli u čučanj. Odmah ponovite korake A i C, koristeći bučice da povećate i dolje zamah.

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Smanjite ga: U potpunosti uklonite utege.

Lateral Step-Up

A. Stanite dva do tri inča s lijeve strane stolice ili podignutog predmeta. Podignite desnu nogu na stolicu. Ovo je početna pozicija.

B. Ustanite na stolicu sa obe noge, pritiskajući kroz petu da podignete lijevu nogu do stolice.

C. Kad jednom stanete, vozite desno koljeno prema prsima. Držite jezgru uključenom, a ruke pumpate prema gore.

D. Vratite se na istu stranu, spuštajući obje noge na tlo.

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi. Switch sides; ponovi.

Čučanj sa jednom nogom

A. Stanite otprilike dva inča ispred stolice ili podignutog predmeta. Prebacite težinu na lijevu nogu s desnom nogom ispruženom naprijed otprilike jedan inč od tla. Desno koljeno neka bude blago savijeno.

B. Zadržavajući težinu na lijevoj nozi, sjednite u čučanj dok gluteus ne dođe u dodir sa stolicom, lebdeći desnom nogom od tla.

C. Kad sjednete, gurnite lijevu petu da ustanete i vratite se na početak, nježno lupkajući desnom nogom o tlo kada potpuno stane.

Ponavljajte 45 sekundi. Odmorite se 15 sekundi. Switch sides; ponovi.

Povećajte ga: Držite desnu nogu podignutu tokom cijelog pokreta (uklonite tapkanje na vrhu).

Smanjite ga: Držite suprotno stopalo u kontaktu sa tlom cijelo vrijeme.

Recenzija za