Seksi do ljeta: 12-tjedni plan vježbanja tijela na plaži

Sadržaj

• Recenzija za

Ljeto je na pomolu, a to znači da je samo pitanje vremena dok se ne skinete u kupaći kostim koji je ogoljeo i na plažu. Kako bismo vam pomogli da izgledate i osjećate se najbolje, zamolili smo Jaya Cardiella, glavnog urednika fitnesa SHAPE i osnivača JCORE ubrzanog sistema za transformaciju tijela, da stvori program koji će vam pomoći da izgubite masnoću i tonizirate na vrijeme za sezonu na plaži. Ovdje ćete pronaći prva dva treninga iz njegovog tromjesečnog plana. (Kliknite ovdje da vidite vježbe za 3. i 4. sedmicu.) Sve što vam je potrebno je vlastita tjelesna težina i 15 minuta za oblikovanje, mršavljenje i osjećaj samopouzdanja nego ikad.

Ovaj program se temelji na premisi treninga kratkim rafalima (SBT), koji se fokusira na upotrebu kratkih 30 do 60 sekundi protokola visokog intenziteta nakon kojih slijede manje intenzivne vježbe.

„Tradicionalni kardiovaskularni trening je izuzetno dugotrajan, a protokoli umjerenog intenziteta možda čak neće dati rezultate koje vježbači traže“, kaže Cardiello. Ova vrsta vježbanja skraćuje vrijeme treninga i pokazalo se da pomaže u smanjenju potkožnog masnog tkiva oko vašeg trbuha. Nadalje, može sagorjeti više masti ukupno u periodu od 24 sata (nakon prestanka uzimanja SBT-a) nego kod tradicionalnog kardio-treninga.

Kako radi: 30 sekundi izvodite što više ponavljanja svakog poteza, fokusirajući se na održavanje pravilne forme cijelo vrijeme (pogledajte video zapise za ispravnu formu). Ako vam poravnanje počne slabiti, usporite i dovršite manje ponavljanja. Kako napredujete, moći ćete dovršiti više ponavljanja tokom svakog perioda od 30 sekundi.

Vježba 1: Vježbe za donji dio tijela i kardio

Sedmice: 1 i 2

Dana: 1 i 3

brightcove.createExperiences ();

Vježba 1 pokret:

1. Kotači: Napravite velike krugove s rukama okrenutim prema naprijed dok marširate na mjestu. (30 sekundi)

2. Koluti za predenje: Napravite velike krugove sa rotirajućim rukama unazad dok marširate u mjestu. (30 sekundi)

3. Preskoči na moj Lou: Preskočite što je moguće više. (30 sekundi)

4. Položaji polova: Izvodite naizmjenične podizanje ravnih nogu s rukama ispruženim prema van ispred tijela. (30 sekundi)

5. Hip planinari: Podignite desno koljeno, a zatim izbacite nogu, naizmjence unatrag prema naprijed. (30 sekundi)

6. Side Outs: Podignite ovaj odbojkaški jezik na potpuno novi nivo. Iskoračite nasrtajući na desnu stranu. (30 sekundi)

7. Twirlers: Kružite nogom u smjeru suprotnom od kazaljke na satu držeći je nisko. (30 sekundi)

8. Twirlers: Kružite nogom u smjeru kazaljke na satu držeći je nisko. (30 sekundi)

9. Prijatelji na plaži: Izvodite duboke čučnjeve s lagano okrenutim stopalima. (30 sekundi)

10. Hip planinari: Izvedite vježbu broj 5 na suprotnoj strani. (30 sekundi)

11. Bočni izlazi: Izvedite vježbu broj 6 na suprotnoj strani. (30 sekundi)

12. Twirlers: Kružite rukama u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. (30 sekundi)

13. Twirlers: Kružite rukama u smjeru kazaljke na satu. (30 sekundi)

14. Prebacite svoje: Izvodite naizmjenične skokove skokom. (30 sekundi)

15. Plijenčići: Izvodite naizmjenične bočne udarce. (30 sekundi)

16. Star-Lite: Poznat i kao plyo-jumping dizalice. (30 sekundi)

17. Skokovi za pečat: Počnite stajati s tijelom u "X". Pljesnite rukama ispred sebe dok noge skaču zajedno - otvarajući i zatvarajući, slično tradicionalnom skakanju. (30 sekundi)

18. Ukršteni šavovi: Ponovno počnite u položaju "X" i naizmjenično prekrižite ruke i noge skačući otvoreno i ukrstivši se. (30 sekundi)

19. Slavine za nožne prste: Dođite u široki položaj čučnja i trčite na mjestu što je brže moguće. (30 sekundi)

20. Spasioci: Sprint na mjestu što je brže moguće. (30 sekundi)

21. Sea Girts: Udarite i udarite zadnjicu stražnjom nogom koja se vraća u iskorak s desne strane. (30 sekundi)

22. Morski pojasevi: Udarite i udarite zadnjicu stražnjom nogom koja se vraća u iskorak na lijevoj strani. (30 sekundi)

23. Plima: Zadržite položaj za iskorak na desnoj strani. (30 sekundi)

24. Plima: Zadržite položaj iskoraka na lijevoj strani. (30 sekundi)

25. Rising Waters: Izvedite duboki čučanj dok otvarate ruke što je moguće šire iza leđa i zatvarate ih ispred tijela. (30 sekundi)

26. Zalasci sunca: Zadržite se u položaju niskog čučnja. (30 sekundi)

27. Polumjeseci: Naizmjenično podizanje nogu izvodi se polukružnim pokretima kružeći sprijeda natrag pa natrag naprijed naizmjenično lijevo i desno. (30 sekundi)

28. Polumjeseci: Naizmjenično podizanje nogu prema naprijed s rukama iznad glave. (30 sekundi)

29. Morske alge: Naizmjenično hvatanje koljena ispred vašeg tijela. (30 sekundi)

30. Pozdrav: (30) Izvršite molitvu za disanje sa rukama podignutim iznad glave kako biste ih spustili sa strane. (30 sekundi)

Vježba 2: Vježbe za gornji dio tijela i kardio

Sedmice: 1 i 2

Dana: 2 i 4 brightcove.createExperiences();

Vježbajte 2 poteza:

1. Ustani i zasjaj: Dok se spuštate u široki čučanj, ispružite ruke prema van i zamahnite u stranu. Dok se povlačite iz položaja čučnja, zamahnite rukama iznad glave. (30 sekundi)

2. Pješčane dine: Postavite ruke u tačdaun (bodovanje) položaj podižući ruke nadole i gore. (30 sekundi)

3. Coconut Groves: Bočni krugovi ruku naprijed. (30 sekundi)

4. Coconut Groves: Bočni unaprijed krugovi ruku. (30 sekundi)

5. Bikini gaćice: Podignite ruke iznad glave i kružite rukama prema unutra. (30 sekundi)

6. Bikini gaćice: Podignite ruke iznad glave i kružite rukama prema van. (30 sekundi)

7. Autostoperi: U položaju širokog čučnjeva, ispružite ruke ispred tela direktno preko kolena sa palčevima okrenutim nadole. Zatim spustite palčeve prema području prepona i zamahnite gore i nazad što je brže moguće. (30 sekundi)

8. Hodajte daskom: Iz stojećeg položaja dodirnite nožne prste i izađite u položaj za sklekove. Zatim idite natrag do stajanja. (30 sekundi)

9. Okretanje daske: U standardnom položaju skleka uzmite desnu ruku i okrenite ruku u smjeru suprotnom od kazaljke na satu ispod ramena kao da trljate pod. (30 sekundi)

10. Okreti daske: U položaju za sklek, rotirajte desnu ruku u smjeru kazaljke na satu. (30 sekundi)

11. Okreti daske: U položaju skleka, rotirajte desnu ruku u smjeru kazaljke na satu. (30 sekundi)

12. Okretanje daske: U položaju za sklek, rotirajte lijevu ruku u smjeru suprotnom od kazaljke na satu. (30 sekundi)

13. Fist Pumpin': Ostanite u položaju daske i naizmjenično udarajte naprijed lijevom i desnom rukom. (30 sekundi)

14. Vazdušni tokovi: Iz položaja daske, podignite ruke prema naprijed naizmjenično desno i lijevo. Ruke držite uspravno. (30 sekundi)

15. Spasavanje na plaži: Iz plank položaja podignite desno koleno prema desnoj ruci, a zatim brzo pređite na lijevu stranu i ponovite. (30 sekundi)

16. Dvorci od pijeska: Iz položaja daske podignite desno koljeno prema lijevoj ruci, a zatim brzo pređite na lijevu stranu i ponovite. (30 sekundi)

17. Morske zvijezde: Iz položaja plank zamahnite desnom nogom na desnu stranu. (30 sekundi)

18. Morske zvijezde: Iz položaja daske zamahnite lijevom nogom na lijevu stranu. (30 sekundi)

19. Ronilačke ploče: Počnite u položaju daske i zakoračite na desnu ruku, a zatim na lijevu ruku tako da ste u položaju skleka. Obrnuti pokret vraćajući se nazad na desni lakat, a zatim na lijevi lakat. (30 sekundi)

20. Mršavo umakanje: Počnite u opuštenom položaju psa i dodirnite rukom svoje suprotno koleno dok podižete stopalo od tla, privodeći koljeno svojim grudima i naizmjenično. (30 sekundi)

21. Stolice za plažu: Sklekove izvodite na koljenima. (30 sekundi)

22. Kompleti za ljuljanje: U položaju za sklekove na koljenima, brzo udarite jednu ruku ispred sebe, naizmjeničnim stranama što je brže moguće ispred tijela. (30 sekundi)

23. Vatrene muhe: Stanite u duboko čučanj položaj i brzo naizmjenično udarajte rukama naprijed u razini nosa. (30 sekundi)

24. Beach Blast: Izmjenjujte gornje rezove u položaju četvrtine čučnja, okrećući stopala dok udarate. (30 sekundi)

25. Iscijeđuje limun: U položaju polu čučnja, ispružite ruke bočno i zamahnite ih što je brže moguće unatrag, stisnuvši lopatice zajedno. (30 sekundi)

26. Kapi limuna: Ostanite u polučučnom položaju i pulsirajte laktovima što je brže moguće, stisnuvši lopatice zajedno. (30 sekundi)

27. Odletite: U istom položaju polu čučnja, ispružite ruke u stranu i pomičite ih gore -dolje poput ptice što je brže moguće. (30 sekundi)

28. Udaranje lepršavim udarcima: Stojeći uspravno podignite desno koleno i ispružite nogu naprijed. Spustite ga na tlo i ponovite na lijevoj strani. (30 sekundi)

29. Barske stolice: Vraćajući se u polučučanj položaj, ispružite ruke u stranu i zamahnite ih prema licu jednu po jednu. (30 sekundi)

30. Mjeseci u obliku polumjeseca: Stojeći uspravno, polako povucite lakat iza glave s suprotnom rukom istežući mišiće. Prebacite se na drugu stranu. (30 sekundi)

31. Pozdrav: Dišući duboko, stavite ruke u molitveni položaj iznad glave, otvarajući ih i spuštajući ih da biste zatvorili. (30 sekundi)

Recenzija za