Plan vježbanja za starije osobe

Sadržaj

• Rutina snage od 6 minuta
• Kontrakcije trbuha
• Zidovi od sklekova
• Karlica se naginje
• Stisak lopatice
• Slavine za nožne prste
• Peta se podiže
• Podizanje koljena
• Istezanje ramena i gornjeg dijela leđa
• Rotacije gležnja
• Ispruži ga
• Istezanje vrata
• Gornji dio leđa
• Pojačivači ravnoteže
• Prebacivanje težine
• Balans jedne noge

Plan vježbanja za starije osobe

Ako ste starija odrasla osoba koja želi uspostaviti rutinu vježbanja, idealno bi bilo da u svoju sedmicu uključite 150 minuta aktivnosti umjerene izdržljivosti. To može uključivati ​​hodanje, plivanje, biciklizam i malo vremena svaki dan za poboljšanje snage, fleksibilnosti i ravnoteže.

Sugeriraju ovoliko vremena za općenito fit Amerikance starije od 65 godina. Iako ovo zvuči puno, dobra vijest je da ga možete podijeliti na 10 ili 15-minutne dijelove vježbanja dva ili više puta dnevno. Evo primjera kako bi mogla izgledati sedmica, zajedno sa prijedlozima za neke vježbe koje možete učiniti za početak:

Rutina snage od 6 minuta

Postoje desetine vježbi koje možete raditi za izgradnju snage bez potrebe za korakom u teretani. Evo nekoliko primjera za ljude koji tek započinju.

Kontrakcije trbuha

Povećati snagu trbušnih mišića

1. Udahnite duboko i zategnite trbušne mišiće.
2. Zadržite 3 udaha, a zatim otpustite kontrakciju.
3. Ponovite 10 puta.

Zidovi od sklekova

Za povećanje snage u prsima i ramenima

1. Stanite na oko 3 metra od zida, okrenuti prema zidu, sa stopalima u širini ramena.
2. Nagnite se naprijed i položite ruke ravno na zid, u liniju s ramenima. Tijelo bi vam trebalo biti u položaju daske, s kralježnicom uspravnom, a ne opuštenom ili zasvođenom.
3. Spustite tijelo prema zidu, a zatim se gurnite unazad.
4. Ponovite 10 puta.

Karlica se naginje

Za jačanje i istezanje mišića donjeg dijela leđa

1. Udahnite duboko, zategnite zadnjicu i lagano nagnite kukove prema naprijed.
2. Držite za 3 brojanja.
3. Sada nagnite bokove unatrag i zadržite 3 sekunde. (To je vrlo suptilan pokret.)
4. Ponovite 8 do 12 puta.

Stisak lopatice

Za jačanje posturalnih mišića i istezanje prsa

1. Sjednite uspravno na sjedalo, odmarajte ruke u krilu i stisnite lopatice jedni prema drugima.
2. Usredotočite se na to da ramena spustite, a ne pogrbljena prema ušima, i zadržite 3 sekunde.
3. Otpustite i ponovite 8 do 12 puta.

Slavine za nožne prste

Za jačanje potkoljenica

1. Sjedeći na stolici i držeći pete na podu, podignite nožne prste dovoljno visoko da možete osjetiti kako mišići duž potkoljenice rade. (To pomaže u održavanju cirkulacije krvi u nogama i jača potkoljenicu.)
2. Ponovite 20 puta.

Peta se podiže

Za jačanje gornje teladi

1. Sjedeći na stolici, nožne prste i kuglice stopala držite na podu i podignite pete.
2. Ponovite 20 puta.

Podizanje koljena

Za jačanje bedara

1. Sjedeći na stolici, ruku odmarajući, ali ne pritiskajući naslone za ruke, skupite mišiće desnog kvadricepsa i podignite nogu. Koljeno i stražnji dio bedra trebali bi biti udaljeni 2 ili 3 inča od sjedala.
2. Zastanite 3 sekunde i polako spustite nogu.
3. Dovršite 8 do 12 ponavljanja, a zatim ponovite sa suprotnom nogom.

Istezanje ramena i gornjeg dijela leđa

Istezati ramena i leđa

1. Savijte desnu ruku, podižući je tako da vam je lakat u razini prsa, a desna šaka blizu lijevog ramena.
2. Stavite lijevu ruku na desni lakat i lagano povucite desnu ruku preko prsa.
3. Držite 20 do 30 sekundi.
4. Ponovite sa suprotnom rukom.

Rotacije gležnja

Za jačanje teladi

1. Sjedeći na stolici, podignite desnu nogu od poda i polako zarotirajte nogu 5 puta udesno, a zatim 5 puta ulijevo.
2. Ponovite s lijevom nogom.

Ispruži ga

Prelazak u naviku svakodnevnog istezanja poboljšati će vam opseg pokreta i učiniti svaku aktivnost - uključujući posezanje za posudom iz ormarića - ugodnijom. Evo dva osnovna poteza za početak:

Istezanje vrata

Za ublažavanje napetosti na vratu i gornjem dijelu leđa

1. Stanite nogama ravno na pod, u širini ramena. Držite ruke opuštene sa strane.
2. Ne vršite glavu naprijed ili nazad dok polako okrećete glavu udesno. Zaustavite se kad osjetite lagano istezanje. Držite 10 do 30 sekundi.
3. Sad skrenite lijevo. Držite 10 do 30 sekundi.
4. Ponovite 3 do 5 puta.

Gornji dio leđa

Za ublažavanje napetosti u ramenima i gornjem dijelu leđa

1. Sjednite na čvrstu stolicu. Stavite stopala ravno na pod, u širini ramena.
2. Ruke držite gore-vani u visini ramena, dlanovima okrenutim prema van, a stražnji dio ruku stisnut. Opustite ramena da se ne stisnu u blizini vaših ušiju.
3. Ispružite vrhove prstiju dok ne osjetite istezanje. Leđa će vam se odmaknuti od naslona stolice.
4. Zaustavite se i držite 10 do 30 sekundi.
5. Ponovite 3 do 5 puta.

Pojačivači ravnoteže

Budući da su slučajni padovi značajan izvor ozljeda za mnoge starije odrasle osobe, nužno je uključivanje vježbi za ravnotežu u svoj režim vježbanja. Radeći vježbe za ravnotežu, poput ovdje opisanih, ili aktivnosti poput tai chi-a ili joge, olakšava hodanje po neravnim površinama bez gubitka ravnoteže. Ove vježbe za ravnotežu možete raditi svaki dan, nekoliko puta dnevno - čak i kada stojite u redu u banci ili u prehrambenoj trgovini.

Prebacivanje težine

1. Stanite s nogama u širini kukova i težinom ravnomjerno raspoređenom na obje noge.
2. Opustite ruke sa strane. Ovu vježbu možete raditi i sa čvrstom stolicom ispred sebe u slučaju da je trebate uhvatiti za ravnotežu.
3. Prebacite težinu na desnu stranu, a zatim podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od poda.
4. Držite 10 sekundi, eventualno radite i do 30 sekundi.
5. Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom.
6. Ponovite 3 puta.
7. Stojite sa stopalima u širini kukova, rukama na bokovima ili na naslonu čvrste stolice ako vam je potrebna podrška.
8. Podignite lijevu nogu od poda, savijte se u koljenu i podignite petu na pola puta između poda i zadnjice.
9. Držite 10 sekundi, eventualno radite i do 30 sekundi.
10. Vratite se u početni položaj i ponovite sa suprotnom nogom.
11. Ponovite 3 puta.

Balans jedne noge