Zašto su alge super zdrave i hranjive

Sadržaj

• Šta su morske alge?
• Uobičajene vrste morskih algi
• Sadrži nekoliko hranljivih sastojaka
• Morske alge mogu pomoći u promicanju funkcije štitnjače
• Može poboljšati zdravlje srca
• Može stabilizirati nivo šećera u krvi
• Morske alge vam mogu pomoći u mršavljenju
• Morske alge mogu ojačati imunološki sistem
• Morske alge mogu poboljšati zdravlje crijeva
• Može smanjiti rizik od raka
• Ostale potencijalne koristi
• Da li je jedenje morskih algi sigurno?
• Može sadržavati visoke razine teških metala
• Visok unos može ometati funkciju bubrega i sredstva za razrjeđivanje krvi
• Neki imaju vrlo puno joda i mogu ometati funkciju štitnjače
• Gdje pronaći morske alge i kako ih jesti
• Take Home Message

Morske alge čest su sastojak azijske kuhinje koji brzo stječe popularnost među zdravstvenim svjesnim zapadnjacima.

I s dobrim razlogom - jedenje morskih algi je super zdrav i hranjiv način za dodavanje dodatnih vitamina i minerala u vašu prehranu.

Redovno jesti može vam čak poboljšati zdravlje i zaštititi vas od određenih bolesti.

Ovaj članak pomno proučava morske alge i njihove brojne prednosti.

Šta su morske alge?

Morske alge su opći pojam koji se koristi za opisivanje mnogih različitih vrsta algi i morskih biljaka.

Može rasti u raznim vodama, uključujući more, jezera i rijeke. Alge iz mora uglavnom su jestive, dok su slatkovodne sorte obično toksične.

Jestive morske alge klasificirane su prema boji. Najčešće se jedu vrste crvene, zelene, plavo-zelene i smeđe ().

Takođe može dramatično varirati u veličini. Fitoplanktoni mogu biti mikroskopski, dok alge mogu narasti do 65 metara dužine, ukorijenjene u dnu okeana.

Morske alge igraju vitalnu ulogu u morskom životu i primarni su izvor hrane za mnoga stvorenja u okeanu.

Takođe je hiljadama godina sastavni dio ljudske prehrane, a posebno je popularan u kineskoj i japanskoj kuhinji.

Morske alge se odnose na mnoge vrste algi i druge morske biljke. Jestive alge mogu se razlikovati u boji i veličini i popularan su sastojak azijske kuhinje.

Uobičajene vrste morskih algi

Na svijetu postoji mnogo vrsta jestivih morskih algi. Evo nekoliko najčešćih:

• Nori: Crvena alga koja se obično prodaje u sušenim čaršavima i koristi se za rolanje sušija.
• Morska salata: Vrsta zelenog norija koji izgleda poput lišća salate. Obično se jede sirovo u salatama ili kuhano u juhama.
• Kelp: Smeđe alge obično se osuše u čaršave i dodaju jelima tokom kuhanja. Može se koristiti i kao bezglutenska alternativa rezancima.
• Kombu: Vrsta algi jakog okusa. Često se kiseli ili koristi za pravljenje temeljca od supe.
• Arame: Drugačija vrsta algi blagog, slatkog okusa i čvrste teksture. Može se uklopiti u razna jela, uključujući pekarske proizvode.
• Wakame: Smeđe alge koje se obično koriste za pripremu svježe salate od morskih algi. Može se kuhati i u varivima i juhama.
• Dulse: Crvena alga mekše, žvakaće teksture. Koristi se za dodavanje okusa raznim jelima, a može se jesti i kao sušena grickalica.
• Chlorella: Zelena, jestiva slatkovodna alga koja se često prodaje kao dodatak u prahu.
• Agar i karagenan: Ove supstance poput želea dobivene iz algi koriste se kao sredstva za vezivanje i zgušnjavanje na biljnoj bazi u raznim prehrambenim proizvodima koji se komercijalno prodaju.

Spirulina se često naziva jestivom, plavozelenom slatkovodnom algom i prodaje se u obliku tableta, pahuljica ili u prahu.

Međutim, spirulina ima drugačiju strukturu od ostalih algi i stoga se tehnički smatra vrstom cijanobakterija.

To je rečeno, s obzirom da se spirulina u znanstvenim istraživanjima često kategorizira s drugim vrstama algi, o njoj će se raspravljati zajedno s ostalim sortama u ovom članku.

Dostupne su razne vrste jestivih morskih algi. Mogu se jesti svježe, sušene, kuhane ili kao dodatak u prahu.

Sadrži nekoliko hranljivih sastojaka

Morske alge bogate su raznim mineralima i elementima u tragovima. U stvari, često sadrži viši nivo ovih hranjivih sastojaka od većine druge hrane.

Iz tog razloga mnogi alge smatraju morskim povrćem.

Sadržaj hranjivih sastojaka morskih algi može se razlikovati ovisno o tome gdje je uzgajan. Stoga će različite vrste sadržavati različite količine hranjivih sastojaka.

Generalno, 3,5 grama morskih algi pruža vam (, 2, 3):

• Kalorije: 45
• Ugljikohidrati: 10 grama
• Proteini: 2 grama
• Debeo: 1 gram
• Vlakna: 14–35% IRD-a
• Magnezijum: 27–180% IRD-a
• Vitamin K: 7–80% IRD-a
• Mangan: 10–70% IRD-a
• Jod: 1–65% IRD-a
• Natrijum: 10–70% IRD-a
• Kalcijum: 15–60% IRD-a
• Folat: 45-50% IRD-a
• Kalijum: 1-45% IRD-a
• Gvožđe: 3–20% IRD-a
• Bakar: 6–15% IRD-a
• Manje količine ostalih hranjivih sastojaka: Omega-3 i omega-6 masne kiseline, vitamini A, C, E, fosfor, vitamini B i holin

Osušene alge koncentrirane su više u hranjivim sastojcima. Jedna žlica (8 grama) dovoljna je da osigura većinu gore navedenih količina hranjivih sastojaka (, 4, 5).

Spirulina i hlorela sadrže dvostruko više proteina po porciji. Za razliku od ostalih vrsta algi, one sadrže i sve esencijalne aminokiseline potrebne ljudskom tijelu. To ih čini potpunim izvorima proteina (4, 5).

Neki tvrde da su morske alge izvrstan biljni izvor vitamina B12, vitamina koji se prirodno nalazi u mesu, peradi, jajima i mliječnim proizvodima.

Međutim, još uvijek postoji rasprava o tome je li oblik vitamina B12 koji se nalazi u algama aktivan kod ljudi (,,,,).

Konačno, alge su bogat izvor antioksidansa. Sadrži i dobru količinu sulfatnih polisaharida (sPS), koji su korisni biljni spojevi za koje se smatra da doprinose zdravstvenim prednostima morskih algi (,,,).

Jestive alge sadrže širok spektar vitamina i minerala. Osušene sorte morskih algi poput spiruline i hlorele posebno su bogati izvori kompletnih proteina.

Morske alge mogu pomoći u promicanju funkcije štitnjače

Štitnjača igra nekoliko važnih uloga u tijelu, uključujući i regulaciju vašeg metabolizma (,).

Vaša štitnjača zahtijeva dobar unos joda da bi pravilno funkcionisala. Srećom, jod je lako dostupan u većini vrsta morskih algi.

Ostali izvori joda uključuju morske plodove, mliječne proizvode i jodiranu sol.

Ne uzimajući dovoljno joda iz prehrane može dovesti do hipotireoze.

To može stvoriti simptome kao što su niska energija, suha koža, trnci u rukama i nogama, zaborav, depresija, pa čak i debljanje (). Dodavanje algi u prehranu može vam pomoći da unesete dovoljno joda da štitnjača radi optimalno (16).

RDI joda za odrasle iznosi 150 mikrograma dnevno. Većina ljudi može ispuniti ovaj zahtjev jedući nekoliko porcija algi tjedno.

Uprkos tome, određene sorte kao što su alge, kombu i dulse imaju tendenciju da sadrže vrlo velike količine joda i ne smiju se jesti često ili u velikim količinama.

Ostale, poput spiruline, sadrže vrlo malo, pa se nemojte pouzdati u njih kao u jedini izvor joda.

Morske alge su izvrstan izvor joda koji može pomoći u promicanju pravilne funkcije štitnjače.

Može poboljšati zdravlje srca

Morske alge sadrže određene korisne hranjive sastojke koji mogu pomoći da vaše srce bude zdravo.

Za početak je dobar izvor topivih vlakana i sadrži dugolančane omega-3 masne kiseline, koje obje mogu biti korisne za zdravlje srca (,).

Pored toga, nekoliko studija na životinjama izvještava da sulfatirani polisaharidi (sPS) koji se nalaze u morskim algama mogu imati sposobnost smanjenja krvnog pritiska i sprečavanja zgrušavanja krvi (,,,).

Oni takođe mogu pomoći u smanjenju LDL („lošeg“) holesterola i ukupnog nivoa holesterola (,,,,).

Nekoliko studija je takođe izvedeno na ljudima.

Na primjer, nekoliko studija izvještava da visok unos morskih algi može smanjiti nivo krvnog pritiska kod predškolaca, odraslih i starijih osoba (, 26,,).

Dvomjesečno istraživanje davalo je dijabetičarima tipa 2 ili dodatak spirulini ili placebo svaki dan. Razina triglicerida grupe suplemenata opala je za 24% ().

Sudionici u grupi sa spirulinom također su poboljšali svoj omjer LDL-HDL-holesterola, dok se omjer u placebo grupi pogoršao ().

U drugoj studiji, dnevni dodatak spirulini smanjio je ukupni nivo holesterola učesnika za 166% više u odnosu na placebo grupu tokom dvomjesečnog perioda studije ().

Sudionici u skupini s morskim algama također su smanjili nivo LDL holesterola za 154% više u odnosu na placebo grupu ().

Iako se ovi rezultati čine obećavajućim, nisu sve studije pronašle slične rezultate i potrebno je više ljudskih istraživanja prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci ().

Morske alge dobar su izvor hranjivih sastojaka zdravih za srce i mogu pomoći u smanjenju faktora rizika za srčane bolesti.

Može stabilizirati nivo šećera u krvi

Dodavanje algi u vašu prehranu može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.

Istraživači vjeruju da određeni spojevi koji se nalaze u morskim algama mogu imati korisnu ulogu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i prevenciji dijabetesa tipa 2 (,,).

Jedan od njih je fukoksantin, antioksidans koji smeđim algama daje karakterističnu boju. Smatra se da ovaj spoj pomaže u smanjenju rezistencije na inzulin i stabilizaciji nivoa šećera u krvi ().

Pored toga, vrsta vlakana koja se nalaze u morskim algama može usporiti brzinu apsorpcije ugljikohidrata iz obroka. To vašem tijelu može olakšati stabiliziranje razine šećera u krvi (36,).

U jednoj studiji, dijabetičari tipa 2 koji su svakodnevno uzimali veliku količinu algi u prahu imali su 15–20% niži nivo šećera u krvi na kraju četvorodjednog istraživanja od onih kojima je davan placebo ().

U drugoj studiji, zdravi sudionici koji su dobili ekstrakt morskih algi 30 minuta prije obroka bogatog ugljikohidratima imali su 8% veću osjetljivost na inzulin od onih koji su dobivali placebo ().

Veća osjetljivost na inzulin je korisna jer pomaže vašem tijelu da bolje reagira na inzulin i učinkovitije regulira razinu šećera u krvi.

Druga grupa dijabetičara tipa 2 kojima su dva mjeseca svakodnevno davani dodatak algi u prahu doživjela je pad nivoa šećera u krvi za 12%. Nisu primijećene promjene u kontrolnoj grupi ().

Tretman je takođe smanjio nivo hemoglobina A1C za 1% ().

Hemoglobin A1C koristi se kao mjera vašeg prosječnog nivoa šećera u krvi u posljednja 2-3 mjeseca. Smanjenje A1C za 1% predstavlja prosječno smanjenje šećera u krvi od 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Sve u svemu, morske alge mogu biti korisne za kontrolu šećera u krvi, ali optimalni nivoi doziranja i dalje su nejasni. Takođe je potrebno više istraživanja kako bi se proučili efekti sirovih i praškastih sorti.

Antioksidanti i topiva vlakna koja se nalaze u morskim algama mogu pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin i stabiliziranju nivoa šećera u krvi. Potrebno je više studija kako bi se utvrdili optimalni nivoi unosa.

Morske alge vam mogu pomoći u mršavljenju

Redovno jedenje morskih algi može vam pomoći da se riješite neželjenih kilograma.

Istraživači vjeruju da je to djelomično posljedica sposobnosti algi da utječu na vaš nivo hormona leptina koji regulira težinu. U kombinaciji s visokim sadržajem vlakana u morskim algama, ovo može pomoći smanjiti glad i pojačati osjećaj sitosti ().

Uz to, fucoidan, vrsta sPS-a koja se nalazi u morskim algama, može pojačati razgradnju masti i spriječiti njegovo stvaranje (,,).

Studije na gojaznim učesnicima izvještavaju da su osobe koje su uzimale dodatak morskim algama 12-16 tjedana izgubile oko 3,5 kilograma više od onih kojima je davan placebo (,).

Štoviše, alge su malo kalorija, ali bogate glutamatom, aminokiselinom za koju se smatra da joj daje slani, umami okus ().

Stoga grickalice morskih algi mogu pomoći u pojačavanju gubitka kilograma pružajući zadovoljavajuću alternativu snack-ima bogatijim kalorijama.

Morske alge mogu pojačati gubitak masti smanjenjem gladi, povećanjem osjećaja sitosti i sprečavanjem nakupljanja masti. Njegov ukusan ukus čini odličnu niskokaloričnu grickalicu.

Morske alge mogu ojačati imunološki sistem

Morske alge mogu vam pomoći i u zaštiti od određenih vrsta infekcija.

To je zato što sadrži morske biljne spojeve za koje se vjeruje da imaju antioksidativna, antialergijska i zaštitna svojstva (,,).

Istraživanja pokazuju da ovi spojevi mogu imati sposobnost borbe protiv virusa poput herpesa i HIV-a blokirajući njihov ulazak u ćelije ().

Nažalost, nije provedeno mnogo visokokvalitetnih studija na ljudima kako bi se podržali ovi učinci.

Dvije često citirane studije izvještavaju da uzimanje dodataka morskim algama može imati sposobnost smanjenja simptoma herpes virusa i povećanja nivoa imunoloških ćelija kod pacijenata sa HIV-om (,).

Međutim, niti jedna od ovih studija nije imala placebo grupu, što otežava tumačenje njihovih rezultata.

Novija studija proučavala je učinke uzimanja dodataka morskim algama kod HIV pozitivnih žena. Oni koji su dobili 5 grama spiruline dnevno razvili su za 27% manje simptoma povezanih s bolestima u odnosu na placebo grupu ().

Međutim, nisu opažene razlike u nivou imunoloških ćelija tokom perioda ispitivanja od 12 sedmica ().

Potrebne su dodatne studije prije donošenja čvrstih zaključaka.

Morske alge mogu imati blagotvorne učinke na vaš imunološki sistem. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Morske alge mogu poboljšati zdravlje crijeva

Morske alge mogu na razne načine poboljšati zdravlje vašeg crijeva. Kao prvo, bogato je vlaknima, koja mogu spriječiti zatvor i osigurati nesmetanu probavu.

Sadrži i agare, karagenane i fukoidane za koje se smatra da djeluju kao prebiotici (,).

Prebiotici su vrsta neprobavljivih vlakana koja hrane korisne bakterije u vašim crijevima. Što više dobrih bakterija imate u crijevima, to je manje mjesta za napredovanje štetnih bakterija.

U skladu s tim, studije na životinjama pokazuju da uzimanje dodataka morskim algama može poboljšati količinu zdravih bakterija i smanjiti količinu štetnih bakterija u crijevima učinkovitije od ostalih vrsta prebiotika (53,).

Istraživači takođe vjeruju da prebiotici koji se nalaze u morskim algama mogu imati određena protuupalna i antibakterijska dejstva.

To je možda dijelom i zbog toga što, kada se hrane prebiotikom, bakterije u vašim crijevima proizvode butirat. Vjeruje se da ova masna kiselina kratkog lanca djeluje protuupalno u debelom crijevu ().

Pored toga, određeni prebiotici mogu imati sposobnost blokiranja štetnih bakterija kao što su H. pylori od lijepljenja za zid crijeva. Zauzvrat, ovo može spriječiti stvaranje čira na želucu (,).

Morske alge sadrže određene sastojke koji mogu pomoći u glatkoj probavi, poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od zaraze određenim štetnim bakterijama.

Može smanjiti rizik od raka

Prisustvo morskih algi u vašoj prehrani može smanjiti rizik od razvoja određenih vrsta karcinoma.

Na primjer, istraživači vjeruju da morske alge mogu pomoći u smanjenju razine estrogena, potencijalno smanjujući rizik žena od razvoja raka dojke (,).

Topiva vlakna koja se nalaze u morskim algama također mogu pomoći u zaštiti od razvoja raka debelog crijeva ().

Štaviše, neka istraživanja sugeriraju da klasa spojeva pronađenih u smeđim sortama, poput algi, wakamea i kombua, može pomoći u sprečavanju širenja ćelija karcinoma (,,).

Međutim, vrlo je malo studija na ljudima istraživalo direktne učinke morskih algi kod pacijenata sa rakom. Vrlo visok unos može takođe povećati rizik od određenih karcinoma, posebno karcinoma štitnjače ().

Stoga su potrebne dodatne studije prije nego što se mogu izvući snažni zaključci.

Morske alge mogu pružiti zaštitu protiv određenih vrsta karcinoma. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.

Ostale potencijalne koristi

Morske alge takođe mogu pružiti određenu zaštitu protiv:

• Metabolički sindrom: Potencijalna sposobnost morskih algi da smanji težinu i smanji krvni pritisak, šećer u krvi i holesterol može smanjiti rizik od razvoja metaboličkog sindroma ().
• Oštećenje kože: Spojevi u morskim algama mogu zaštititi kožu od oštećenja uzrokovanih UVB zrakama sunca. Oni također mogu pomoći u sprečavanju bora, sunčanih mrlja i preranog starenja kože (,,).
• Bolesti kostiju i upale: Antioksidativni i protuupalni učinci morskih algi mogu smanjiti rizik od razvoja reumatoidnog artritisa i osteoporoze (,).

Morske alge mogu pružiti dodatnu zaštitu protiv metaboličkog sindroma, oštećenja kože, bolesti kostiju i reumatoidnog artritisa.

Da li je jedenje morskih algi sigurno?

Jedenje svježih morskih algi smatra se sigurnim za većinu ljudi.

Ipak, redovito konzumiranje ili u velikim količinama može izazvati neke nuspojave.

Može sadržavati visoke razine teških metala

Ovisno o tome gdje se uzgajaju, neke sorte morskih algi mogu sadržavati visoku razinu žive, kadmijuma, olova i arsena.

Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) regulira nivo ovih hemikalija i teških metala u svježim morskim algama. Međutim, suplementi nisu regulirani i mogu sadržavati razine koje štete zdravlju ().

Visok unos može ometati funkciju bubrega i sredstva za razrjeđivanje krvi

Određene sorte morskih algi mogu sadržavati visoku razinu natrijuma i kalijuma, što može biti štetno za osobe koje pate od bubrežne bolesti ().

Morske alge sadrže i vitamin K, koji može ometati lijekove za razrjeđivanje krvi. Oni koji uzimaju razrjeđivače krvi trebaju provjeriti kod liječnika prije nego što to postanu redovni dio njihove prehrane.

Neki imaju vrlo puno joda i mogu ometati funkciju štitnjače

Iako je jod neophodan za pravilan rad štitnjače, unos previše joda može biti štetan (,,).

Kelp, dulse i kombu su vrste morskih algi sa tendencijom da sadrže vrlo visok nivo joda. Na primjer, 25 grama svježeg kombuma može sadržavati blizu 22 puta više joda od sigurne dnevne granice (, 16).

Stoga se ove sorte ne smiju jesti prečesto, niti u velikim količinama.

Morske alge se smatraju sigurnim za većinu ljudi. Ograničite unos ako više volite visoko jodne sorte ili ako uzimate sredstva za razrjeđivanje krvi ili imate problema sa bubrezima.

Gdje pronaći morske alge i kako ih jesti

Morske alge možete kupiti svježe ili sušene u većini azijskih supermarketa. Nori, vrsta koja se obično koristi za rolanje sušija, takođe može biti dostupan u redovnim prehrambenim prodavnicama.

Osim što se koriste za suši, nori čaršavi mogu se lako koristiti i za zamjenu tortilja hljeba prilikom pravljenja obloga.

Svježa wakame i morska salata mogu se jednostavno dodati s malo pirinčanog octa, sezamovog ulja i sjemenki sezama da bi se dobila ukusna salata.

Sušeni nori ili dulse čine lijepe slane grickalice. Ili ih pokušajte razmrviti preko salata kako biste dodali trunku okusa umami.

Spirulina i klorela mogu se uklopiti u smoothieje, dok se alga može koristiti umjesto soli za dodavanje okusa gotovo svemu.

Mnoge vrste morskih algi također se mogu uključiti u topla jela, uključujući juhe, variva i pekarske proizvode. Ne postoji pravi ili pogrešni način za to.

Morske alge možete kupiti u većini azijskih supermarketa. Može se uklopiti u širok spektar jela, uključujući supe, salate, smoothieje, variva, pa čak i peciva.

Take Home Message

Morske alge dostojan su dodatak vašoj prehrani. Postoji mnogo različitih i zanimljivih sorti koje imaju malo kalorija, ali su vrlo bogate hranjivim sastojcima.

Sadrži i dobru količinu vlakana, zdravih masti i biljnih spojeva koji promoviraju zdravlje od kojih može imati koristi svako.