Trodnevno osvježavanje za uklanjanje umora i nadutosti nakon obroka

Sadržaj

• Da bi ova rutina bila efikasna, moramo obaviti pripremni posao
• 1. dan: Pre blagdana
• Šta danas jesti i piti
• Pijte puno tečnosti
• Držite se onoga što vaše tijelo zna
• Održavajte redovni unos hrane
• Za doručak probajte smoothie od bundeve
• Šta raditi danas
• Odaberite trening umjerenog intenziteta
• Joga prije blagdana
• Pronađite partnera
• 2. dan: Blagdan
• Šta danas jesti i piti
• Popijte 2-3 litre vode
• Jedite doručak bogat proteinima
• Za ručak pojedite proteinsko i neškrobno povrće
• Napunite tanjur sa povrćem
• Šta raditi danas
• Uradite LISS (kardio u ravnoteži niskog intenziteta) ujutro
• Postavite se za 15-minutni HIIT trening koji je lako pristupiti
• Joga gajiti zahvalnost
• Prošećite nakon obilnog obroka
• 3. dan: Post-gozba
• Šta danas jesti i piti
• Hidrat, hidrat, hidrat
• Pijte biljne čajeve
• Odaberite hranu pametno
• Šta raditi danas
• Odradite 20-minutni trening
• Nastavite sa redovnim programom vježbanja
• Joga za probavu
• Nastavi tako

Da bi ova rutina bila efikasna, moramo obaviti pripremni posao

Blagdani su vrijeme za zahvaljivanje, druženje s prijateljima i porodicom i odsustvo nekog prijeko potrebnog vremena daleko od posla. Sva ova proslava često dolazi uz pića, ukusne poslastice i prevelike obroke s voljenima.

Ako se radujete velikoj gozbi, ali se plašite napuhavanja nakon praznika, bolova u trbuhu i pada energije, pokrili ćemo vas.

Od toga što ćete jesti i koji će treninzi biti najučinkovitiji, ovaj opsežni vodič uklanja nagađanja o tome kako se najbolje osjećati dan prije, nakon i nakon blagdanske gozbe.

1. dan: Pre blagdana

Danas je najvažnije hidratiziranje, održavanje redovite prehrane i odabir hrane zbog koje se vaše tijelo osjeća dobro. Dobar je dan i za uključivanje treninga umjerenog intenziteta praćenog nizom joga poza.

Šta danas jesti i piti

Pijte puno tečnosti

Obavezno pijte puno vode i izbjegavajte višak alkohola. Budući da količina vode koja vam treba u danu ovisi o raznim čimbenicima, mnogi stručnjaci će vam reći da jednostavno pijete vodu kad ste žedni i izbjegavate napitke s kofeinom, šećerom i umjetnim zaslađivačima.

Držite se onoga što vaše tijelo zna

Fiziolog vježbe i nutricionistkinja, Rachel Straub, MS, CSCS, kaže da birate zdravu hranu s kojom znate da vaše tijelo može rukovati i lako je probaviti.

Iako je ovo različito za sve, Straub kaže da neke namirnice koje su obično lake za vaš sistem uključuju:

• Smoothiji na bazi proteina
• jaja
• salate sa piletinom sa žara
• sendviči
• voće i povrće

Održavajte redovni unos hrane

Izgladnjivanje od gladi prije velikog događaja nije odgovor.

"Većina ljudi pogreši drastično smanjujući kalorije prije proslave", kaže certificirani lični trener Katie Dunlop. To može dovesti do prejedanja jer na kraju ostanete gladni i želite jesti više.

Za doručak probajte smoothie od bundeve

Dunlop preporučuje da za doručak pijuckate smoothie s bundevom, jer je u njemu puno hranjivih sastojaka i antioksidansa kako biste bili zdravi u ovo stresno vrijeme. Također sadrži puno vlakana kako bi vaša probava bila na mjestu i duže se osjećate sitijima.

Šta raditi danas

Odaberite trening umjerenog intenziteta

Bitno je uravnotežiti trening snage i kardio trening u danima koji prethode nekom događaju. Dunlop kaže da ćete se, kako se naši rasporedi spakuju i nivo stresa raste, htjeti držati svoje uobičajene rutine.

Da biste bili efikasni, razmislite o vježbanju cijelog tijela sa pokretima snage i kardio naletima između setova, poznat i kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

Najbolji 20-minutni video za vježbanje.

Joga prije blagdana

Instruktorica joge Claire Grieve kaže da uvijek radi vatreni, energični tok kako bi pokrenula metabolizam dan prije velike gozbe.

Predlažemo ove poze za nadimanje ili one za probavu. Ili isprobajte ovaj video o vježbama energetske joge koji Joga podučava s Adriene.

Pronađite partnera

Praznici vam pružaju izvrsnu priliku da okupite svoju posadu i vježbate zajedno. Ovo pomaže u izbjegavanju iskušenja da svoje treninge stavite na pozadinu kako biste provodili vrijeme s voljenima.

2. dan: Blagdan

Prije nego što uđemo u vaš plan igre za blagdan, važno je razumjeti zašto se nakon velike gozbe osjećamo tako tromo i napuhnuto.

Zbog velikih količina natrijuma možete se osjećati naduto, a probavljanje više od uobičajene veličine obroka može vam oduzeti puno energije - što dovodi do umora.

Također ćete vjerojatno doživjeti povišenu šećer ... pa pad energije, ako posežete za prazničnim desertima.

Dobra vijest je da možete zadržati osjećaj ravnoteže u tijelu i pritom uživati ​​u omiljenim blagdanskim namirnicama.

Šta danas jesti i piti

Popijte 2-3 litre vode

Ne samo da će vas voda napuniti, već se i dehidracija može zbuniti kao glad, prema Gelina Berg, RD.

Ispustite čašu ili dvije tokom sati prije obroka - i ciljajte na 2-3 litre danas.

"Vjerojatno ćete dobiti više soli nego inače, pogotovo ako niste vi ta koja kuha, pa podignite taj unos vode da biste se borili protiv prazničnog napuhavanja", objašnjava ona.

Jedite doručak bogat proteinima

Maya Feller, MS, RD, CDN, preporučuje da svoj dan započnete obrokom bogatim proteinima kako biste se duže osjećali sitije.

Predlaže kajganu sa paradajzom i pečurkama i prilogom od voća, ili tofu sa gljivama, belim lukom i lukom sa stranom zelenila.

Za ručak pojedite proteinsko i neškrobno povrće

Feller preporučuje zelenu salatu sa slanutkom, avokadom, sjemenkama i šarenim povrćem (paradajz, paprika, rotkvica itd.).

Ručak s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima pomoći će vam da izbjegnete povratak u veliki obrok s osjećajem dodatne gladnosti.

Napunite tanjur sa povrćem

Da, još uvijek možete napuniti sva svoja omiljena jela za blagdane, ali Berg kaže da se također usredotočite na punjenje povrća.

"Napunite pola tanjira povrćem i počnite ih prvo jesti (kada vam je apetit najveći), jer će oni biti najprivlačniji kada ste gladniji", dodaje ona. Šparoge, mrkva, boranija i batat izvrsni su izbor.

Šta raditi danas

Uradite LISS (kardio u ravnoteži niskog intenziteta) ujutro

Idite u dugu šetnju, planinarenje ili trčanje. To je sjajan način da razbistrite glavu prije dnevne vreve. Osim toga, to možete učiniti porodičnim događajem i vježbati s partnerom ili grupom.

Postavite se za 15-minutni HIIT trening koji je lako pristupiti

Danas se sve svodi na praktičnost. Zato Genova preporučuje vježbanje tjelesne težine kod kuće ili trčanje oko bloka.

„Nikada nemojte osjećati pritisak da potrošite obilnu količinu vremena stvarajući da vam trening bude teret. Umjesto toga, upotrijebite HIIT tehniku ​​da biste uključili manje odmora, pokrete cijelog tijela i visok puls kako biste radili pametnije, a ne duže “, kaže on.

Joga gajiti zahvalnost

Praznici se sastoje u zahvaljivanju, pa zašto ne biste započeli svoj dan joga tokom gajenja zahvalnosti?

Isprobajte otvarače za srce na dan velike gozbe, kao što su pas okrenut prema dolje, deva i divlja stvar.

Joga blage zahvalnosti Joge sa Adriene

Prošećite nakon obilnog obroka

Održavajte svoju energiju za porodično vrijeme i potpomognite probavu nježnom šetnjom nakon obroka.

3. dan: Post-gozba

Kada se danas probudite, velika je šansa da se vaše tijelo osjeća pomalo tromo i naduto. Zato je fokus za dan nakon blagdana hidratacija, jedenje cjelovite hrane i pokretanje tijela.

Šta danas jesti i piti

Hidrat, hidrat, hidrat

Vašem tijelu trebaju tekućine, ali ključno je hidratizirati bez kofeina, bez dodanog šećera i bez umjetno zaslađenih napitaka.

Pijte biljne čajeve

Ispijte biljne čajeve s umirujućim svojstvima poput đumbira, kurkume, kamilice i mente.

Odaberite hranu pametno

Napunite svoje tanjire povrćem bez škroba, posebno lisnatim povrćem bogatim antioksidantima. I, ne preskačite obroke!

Šta raditi danas

Odradite 20-minutni trening

"Sve što vam treba je 20 minuta, a kalorije ćete spaljivati ​​i znojiti kao ničiju stvar", kaže Dunlop. Osim toga, brži trening je lakši ako nemate dovoljno vremena (zdravo, Crni petak!).

Isprobajte trening koristeći jednu od naših omiljenih aplikacija za vježbanje.

Nastavite sa redovnim programom vježbanja

Ako to osjećate, Straub kaže da je u redu da nastavite s redovnom vježbom. Ali ako se osjećate letargično, ciljajte na jednostavnu šetnju.

Joga za probavu

Sutradan nakon velike gozbe, Grieve kaže da ćete htjeti napraviti neke poze kako biste stimulirali svoj probavni sistem. Uvrnuta stolica, uvrnuta stolica i deva uz svu pomoć olakšavaju sve probavne probleme nakon blagdana.

Nastavi tako

Može vam trebati nekoliko dana da se vaše tijelo odbije od prazničnih svečanosti. U to vrijeme budite ljubazni prema sebi i svom tijelu.

Smanjivanje nadutosti i osjećaja najboljeg fizičkog stanja kombinacija je prehrane i vježbanja.

Kuhajte s ovim receptima za naduto crijevo.

Nastavite s kardio i joga radom koji ste započeli prethodna tri dana s ovom rutinom. Vratite se svojoj redovnoj fitnes rutini.Krenite u šetnju - čak i tokom praznične kupovine - ili pronađite druge načine da dodate još radosnijeg pokreta.

Sara Lindberg, dipl.ing.med., Slobodna je autorica zdravlja i fitnesa. Diplomirala je nauku o vježbama i magistrirala savjetovanje. Provela je svoj život obrazujući ljude o važnosti zdravlja, dobrobiti, mentalnog sklopa i mentalnog zdravlja. Specijalizirala se za vezu um-tijelo, s fokusom na to kako naša mentalna i emocionalna dobrobit utječe na našu fizičku spremnost i zdravlje.