5 vježbi za bol rotacione manšete

Sadržaj

• Šta raditi nakon ozljede?
• 1. Istezanje vrata
• 2. Bočno orijentirana vanjska rotacija
• 3. Visoki do niski redovi
• 4. Obrnuti let
• 5. Povlačenje kosilice
• Kada posjetiti liječnika

Šta je ozljeda rotatorne manšete?

Kao što znaju ljubitelji sporta i sportisti, ozljede ramena ozbiljna su stvar. Mogu biti izuzetno bolni, ograničavajući i polako zarastati.

Rotacijska manžeta je skupina od četiri mišića koji stabiliziraju rame i omogućuju mu kretanje. Fizička terapeutkinja i osnivačica WebPT-a Heidi Jannenga kaže da biste glavu glave trebali vizualizirati kao loptu za golf, a područje lopatice kao igralište za golf. Ona kaže, "Rotacijska manšeta služi kao rukav koji omogućava lopti da se vrti i kotrlja dok ostaje na majici."

Najčešće ozljede rotatorne manšete su udarci i suze.

• Udar: Udar se događa kada mišić rotatora nabrekne i stegne prostor između kostiju ruke i ramena, što uzrokuje štipanje. Naprezanje mišića, druge povrede prekomjerne upotrebe i ostruge kostiju česti su uzroci otoka.
• Suza: Manje česta ozljeda, suza rotatorne manžetne, javlja se kada je tetiva ili mišić rotatora pokidana. Za većinu suza neće biti potrebna operacija.

Ponavljajući pokreti iznad glave mogu iscrpiti mišiće rotatora i stoga su čest uzrok ozljeda. Zbog toga sportaši poput baseball bacača često imaju problema s ramenima. Traumatična ozljeda, poput pada na ruku, također može prouzročiti ozljedu. Bez obzira na to kako se to događa, rizik od pucanja rotacione manšete raste kako starimo i kako se nakuplja na našim tijelima.

Šta raditi nakon ozljede?

Pokušajte koristiti metodu „RICE“ odmah nakon povrede: Odmor, led, kompresija, i uzvišenje zajedno raditi na smanjenju bolova i otoka. Jednom kada otok padne i kada vam ruka više nije bolna za kretanje, određene vježbe mogu vam pomoći da zacijelite i spriječite probleme poput "smrznutog ramena" ili gubitka opsega pokreta. Ove vježbe uključuju:

• protezanje vrata
• bočna vanjska rotacija
• visoki do niski redovi
• letenje unazad
• povlačenje kosilice

Ako vam je ugodno dodavati težinu ovim vježbama, pokušajte koristiti laganu bučicu ili traku za otpor za ponavljanja. Ako nemate laganu bučicu, pokušajte koristiti limenku supe.

1. Istezanje vrata

1. Zagrijte mišiće stojeći na otvorenim vratima i šireći ruke u stranu.
2. Uhvatite bočne strane vrata svakom rukom u visini ili ispod visine ramena i nagnite se kroz vrat dok ne osjetite lagano istezanje.
3. Držite se ravnih leđa dok se naginjete i prebacite težinu na nožne prste. Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem dijelu ramena. Ne pretjerujte.

2. Bočno orijentirana vanjska rotacija

1. Lezite na stranu nasuprot ozlijeđenoj ruci.
2. Savijte lakat povrijeđene ruke na 90 stepeni, a lakat oslonite na bok. Podlaktica treba počivati ​​na trbuhu.
3. Držite laganu bučicu u ruci ozlijeđene strane i, držeći lakat uz bok, polako podignite bučicu prema stropu. Prestanite rotirati ruku ako osjetite naprezanje.
4. Držite bučicu nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj spuštene ruke.
5. Ponovite 3 serije od 10 do 3 puta dnevno. Povećajte broj ponavljanja na 20 kada set od 10 postane lak.

3. Visoki do niski redovi

1. Pričvrstite traku za otpor na nešto čvrsto na visini ili iznad visine ramena. Budite sigurni da je siguran da se ne izgubi kad ga povučete.
2. Spustite se na jedno koljeno tako da je koljeno nasuprot povrijeđenoj ruci podignuto. Tijelo i spušteno koljeno trebaju biti poravnati. Naslonite drugu ruku na podignuto koljeno.
3. Držeći traku čvrsto ispružene ruke, povucite lakat prema tijelu. Držite leđa uspravno i stisnite lopatice zajedno i dolje dok vučete. Tijelo se ne bi smjelo pomicati niti uvijati rukom.
4. Vratite se na početak i ponovite 3 seta od 10.

4. Obrnuti let

1. Stanite s nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Držite leđa uspravna i lagano se savijte u struku.
2. S laganom težinom u svakoj ruci, ispružite ruke i podignite ih dalje od tijela. Ne zaključavajte lakat. Stisnite lopatice dok to radite. Ne podižite ruke iznad visine ramena.
3. Vratite se na početak i ponovite 3 seta od 10.

5. Povlačenje kosilice

1. Stanite sa stopalima u širini ramena. Stavite jedan kraj trake otpora ispod stopala nasuprot ozlijeđenoj ruci. Držite drugi kraj povrijeđenom rukom, tako da traka ide dijagonalno po vašem tijelu.
2. Držeći drugu ruku na boku i bez zaključavanja koljena, lagano se savijte u struku tako da ruka koja drži traku bude paralelna sa suprotnim koljenom.
3. Kao da laganu pokretanje kosilice uspravite, uspravite se povlačeći lakt preko tijela prema vanjskim rebrima. Neka ramena budu opuštena i stisnite lopatice zajedno dok stojite.
4. Ponovite 3 serije od 10.

Kada posjetiti liječnika

Iako ove vježbe mogu pomoći u izgradnji snage nakon lakše ozljede, velika ili ponovljena povreda zahtijeva više pažnje. Obratite se liječniku ako imate:

• bol ili duboka bol
• oticanje
• poteškoće s podizanjem ruke
• poteškoće sa spavanjem na ruci više od nekoliko dana nakon ozljede

To su simptomi teže ozljede.