Vozite više od 100 milja za 8 sedmica

Sadržaj

• Recenzija za

Vožnja 100 milja u 60 dana savršen je način da svoj plijen uključite i savladate novi izazov. Sa ovim progresivnim, izbalansiranim planom ne samo da ćete više nego postići svoj cilj, već ćete se nakon toga osjećati odlično. Vaše vožnje možete obavljati na otvorenom (budite sigurni i uvijek se vozite sa kacigom i pogledajte naše stručne savjete o osnovama bicikla) ​​ili u zatvorenom na stacionarnom biciklu.

Ispod je vaš predloženi raspored treninga, ali svakako slušajte svoje tijelo tokom vježbanja. Ako je preporučeni trening previše intenzivan ili ima previše kilometara, smanjite ga prema potrebama tijela. I, ako osjećate da možete više, slobodno dodajte kilometražu ili produžite svoj trening po potrebi. Cijeli ovaj program će vam omogućiti da pređete više od 100 milja do kraja osmonedeljnog plana. Pričajte o postignuću! Ako se do posljednje sedmice vašeg treninga osjećate spremni da se izborite sa cijelom stoljetnom vožnjom na dan izdržljivosti, krenite u to! Samo budite sigurni da vozite, često mijenjajte položaje i ostanite hidrirani tokom vožnje. Ako niste sigurni kako odrediti svoju kilometražu za vaše vožnje na otvorenom, provjerite MapMyFitness.com opciju "mapiraj rutu" kako biste saznali koliko milja će vas odvesti vaš planirani put.

Raspad Century Plana:

Preporuke za kadenciju: Vaša 'kadencija' je koliko okretaja vaše pedale naprave u jednoj minuti. Općenito, trebali biste nastojati zadržati ritam između 70 i 80 o / min (okretaja u minuti) za uzbrdo, a između 85 i 95 o / min na ravnim cestama. Možete uložiti u kompjuter za ritam za svoj cestovni bicikl ili jednostavno izbrojati broj okretaja vaše desne noge u trajanju od 20 sekundi, a zatim pomnožiti taj broj sa 3. (Na primjer, ako ste izbrojali 25 okretaja u 20 sekundi, vaša kadenca bilo bi 75 o / min).

Osnovna obuka: Osnovni trening jača mišiće koji vam pomažu uravnotežiti i manevrirati biciklom, kao i podržati vaše tijelo tokom vožnje. Isprobajte ovu osnovnu vježbu treninga ili sastavite četiri ili pet vlastitih poteza iz ovih vježbi za trbušnjake (koristeći vježbe iz "uskih trbušnjaka" i "oblikovanih leđa").

Izdržljiva vožnja: Ova vožnja pomaže u izgradnji vaše aerobne baze i omogućava vam da pređete na daljinu. Nakon petominutnog laganog zagrijavanja (napor 3-4), nastojte zadržati stalnu ritam i intenzitet (napor 5-6) tokom ostatka vožnje dok ne dođe vrijeme da se ohladite pet minuta laganim tempom (napor 3).

Preporuke fleksibilnosti: Sve to vrijeme na biciklu stvarat će vam zategnutost u mišićima, pa je važnije nego ikad istezanje! Provedite istezanje 10-15 minuta na istezanje većinu dana u sedmici, idealno nakon što završite vježbu. Možete slijediti ovu rutinu ili stvoriti vlastitu.

Intervalna vožnja: Intervalni trening pomaže u poboljšanju vaše brzine i izdržljivosti. Nakon petominutnog zagrijavanja jahanja laganim tempom (napor 3-4), naizmjenično snažno gurajte, bilo povećanjem otpora ili ritma-ili oboje-(napor 8-9) 1 minutu, a zatim vozite na stabilan, ugodniji intenzitet (napor 5-6) 3 minuta. Ponavljajte ovo za vrijeme vaše vožnje, dopuštajući petominutno hlađenje vožnje laganim tempom (napor 3-4) kako biste dovršili svoju intervalnu sesiju.

Vožnja za oporavak: Vožnje za oporavak mogu biti jednako korisne kao i vježbe visokog intenziteta - zato ih nemojte preskakati! I dalje ćete skupljati kilometre na svom biciklu, a istovremeno dopuštate tijelu da provede neko vrijeme na radnom opterećenju manjeg intenziteta tokom aktivne vožnje za oporavak. Provedite cijelu vožnju za oporavak uz oko 50 posto svog uobičajenog napora (ovo je odlično vrijeme za uživanje u vožnji u parku ili sa prijateljem).

Dan počinka: Važno je uzeti pauzu za trening kako biste svom tijelu omogućili odmor. Zato provedite malo vremena s bicikla i idite u laganu šetnju, pođite na nježni tečaj joge ili se jednostavno opustite.

Jačanje snage: Ova vožnja ispunjena brdima će izazvati vašu mišićnu izdržljivost i izdržljivost na biciklu. Nakon petominutnog zagrijavanja vožnje laganim tempom (napor 3-4), vozite se uzbrdo, bilo povećanjem nivoa otpora ili vožnjom po stvarnom nagibu (napor 7-8) 8 minuta, a zatim smanjite otpor , ili vozite nizbrdo, stalnim, ugodnim intenzitetom (napor 5) 2 minute. Nastojte održati ritam između 70-80 o/min tokom intervala uzbrdo. Ponavljajte ovo za vrijeme vožnje, dopuštajući petominutno hlađenje vožnje laganim tempom (napor 3) kako biste dovršili svoju intervalnu sesiju.

Trening snage: Važno je izgraditi ukupnu snagu tijela s bicikla. Pokušajte raditi cijelo tijelo i što više mišićnih grupa istovremeno (kao što radite na biciklu) za vrijeme treninga snage.

Plan obuke preuzmite ovdje

Recenzija za