Da li Resveratrol dodaci za mršavljenje zaista djeluju (i jesu li sigurni)?

Sadržaj

• Dodaci resveratrola i vaše zdravlje
• Resveratrolovo obećanje Get-Fit
• Resveratrol suplementi i gubitak težine
• Sigurnosni problemi u vezi sa suplementima resveratrola
• Šta trebate znati prije nego uzmete resveratrol suplemente za mršavljenje
• 3 dodatka za povećanje performansi koji zapravo rade
• Recenzija za

Vježba. Jedite hranu prepunu hranjivih tvari. Smanjite kalorijski unos. Ovo su tri mjere koje su zdravstveni stručnjaci dugo smatrali jednostavnim, ali efikasnim ključevima za smanjenje tjelesne težine. Ali za one kojima nedostaje slobodnog vremena za odlazak u teretanu ili dodatni novac koji bi potrošili na svježe proizvode, cjelovite žitarice i nemasne proteine, ova zlatna pravila mogu se činiti pomalo nepristupačnima. Jedno rješenje za kojim neki posegnu? Dodaci.

Otprilike 15 posto odraslih osoba u SAD-u koristilo je dodatak prehrani za mršavljenje u nekom trenutku svog života, a žene ih imaju dvostruko veću vjerojatnost nego muškarci, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Osim uobičajenih prestupnika kao što su kofein i orlistat je resveratrol. Ovo antioksidativno jedinjenje se prirodno može naći u crvenom vinu, koricama crvenog grožđa, soku od ljubičastog grožđa, dudovima, au manjim količinama u kikirikiju, a koristi se kao način za poboljšanje ionako zdravog načina života.

Zapravo, prodaja dodataka resveratrola procijenjena je na 49 milijuna dolara u Sjedinjenim Državama 2019, i očekuje se da će tržišni udio porasti za oko osam posto između 2018. i 2028. godine, prema Future Market Insights. Većina početnih uzbuđenja vezanih za resveratrol započela je 1997. Njegov potencijal da zaštiti kardiovaskularni sistem, spriječi rak i produži životni vijek, između ostalih, od tada je postao sve zanimljiviji, kaže dr John M. Pezzuto, dr. Sc. ., dekan Farmaceutskog koledža Univerziteta Long Island i istraživač resveratrola.

Danas se suplementi resveratrola promoviraju kao način za povećanje energije, održavanje tjelesne težine i povećanje izdržljivosti mišića. Ali koliko je to zaista efikasno - i sigurno -?

Dodaci resveratrola i vaše zdravlje

Među tekućim medicinskim istraživanjima, jedna od najneposrednijih mogućnosti resveratrola leži u području fitnesa. "Gledajući dosadašnja istraživanja, iako je potrebno više, resveratrol ima neviđeno obećanje za poboljšanje fizičke izdržljivosti ljudi i pomoć u kontroli tjelesne težine", kaže dr James Smoliga, pomoćnik direktora za biomehaniku i fiziologiju Univerziteta High Point Laboratorija u High Point -u, Sjeverna Karolina. Resveratrol je izvor velikih nada, iako mnogo toga ostaje nepoznato.

"Iako sam ljutljiv kad čujem nešto što se opisuje kao lijek, osjećam se vrlo pozitivno što preporučujem resveratrol zbog istraživanja koje stoji iza toga", kaže certificirani trener Rob Smith, osnivač Body Project, ličnog treninga u Eaganu, Minnesota studio.

Da, postoji mnoštvo istraživanja o povezanosti resveratrola i mršavljenja, ali većina je na životinjama. Ono što su ove studije pokazale, međutim, ohrabruje: čini se da resveratrol aktivira enzime koji pomažu mišićima da efikasnije koriste kiseonik, što je poboljšanje performansi poznato trkačima kao veći VO2 max. (Pojednostavljeno rečeno, što je veći vaš VO2 max, to je duži i intenzivniji trening koji možete podnijeti.) "Kada efikasnije obrađujete energiju, povećavate izdržljivost", kaže Smoliga. „I sam ga uzimam i definitivno imam više izdržljivosti zbog toga“, kaže Smith, koji procjenjuje da 40 njegovih klijenata također uzima pilulu. "Vidim da su u stanju da se proguraju dalje nego ranije." (Vezano: Sve što trebate znati o izgradnji masti i sagorijevanju mišića)

Resveratrolovo obećanje Get-Fit

Fitnes stručnjaci su počeli da obraćaju pažnju na resveratrol 2006. godine, kada je časopis Cell izvijestili su da su miševi kojima je davan antioksidans trčao skoro dvostruko dalje na traci za trčanje od životinja bez suplemenata. Tretman "značajno povećava otpornost životinje na umor mišića", zaključili su istraživači. Prevod: Više energije i manje iscrpljenosti mišića doveli su do boljeg treninga. "Kao da biste prednosti zdrave prehrane i vježbanja mogli staviti u pilulu", kaže Smoliga.

Hipoteza? Resveratrol stimulira enzime koji se nazivaju sirtuini i koji kontroliraju važne funkcije u cijelom tijelu, uključujući oporavak DNK, život ćelija, starenje i proizvodnju masti. "Sirtuini takođe mogu povećati mitohondrije, elektrane unutar ćelija u kojima se hranjive tvari i kisik kombiniraju za stvaranje energije", kaže dr Felipe Sierra, direktor odjela za biologiju starenja pri Nacionalnom institutu za starenje pri Nacionalnom institutu za zdravlje. Naravno, miševi na resveratrolu imali su veće, gušće mitohondrije, pa su njihovi nabijeni mišići mogli bolje koristiti kisik. U teoriji, to znači da vam resveratrol može pomoći da duže ili teže vježbate (ili oboje) prije nego što vam mišići postanu previše umorni za izvođenje. Ovi intenzivniji treninzi tada će mišiće kondicirati za još veći napor sljedeći put kada se vežete, za kontinuirani ciklus poboljšane kondicije. (Dobre vijesti: HIIT, kardio i vježbe snage također imaju mitohondrijske prednosti.)

Opet, istraživanja izvan laboratorija su bila ograničena: u jednom od rijetkih završenih ispitivanja na ljudima, 90 muškaraca i žena koji su sjede, davali su koktel na bazi resveratrola ili placebo dnevno tokom 12 sedmica. Nakon tri mjeseca svi su skočili na trake za trčanje. "Iako su svi postigli isti nivo intenziteta, grupa sa resveratrolom ulagala je manje napora dok je vježbala", kaže Smoliga, koji je vodio studiju. Štaviše, oni su takođe imali značajno niže otkucaje srca tokom vežbanja - što je ekvivalent rezultatima tromesečnog laganog do umerenog treninga - očigledno samo od uzimanja dnevnih suplemenata. (Povezano: Šta su kapi vitamina IV i jesu li uopće dobre za vas?)

Resveratrol suplementi i gubitak težine

Za sve dokaze o prednostima resveratrola u vježbanju, teže je potkrijepiti tvrdnje proizvođača da dodatak pomaže ljudima u gubitku ili održavanju težine.

Neki zagovornici kažu da veza resveratrola i mršavljenja djelomično djeluje interakcijom sa šećerom u krvi. "Studije pokazuju da resveratrol povećava sposobnost vaših mišića da apsorbiraju glukozu iz hrane. To znači da više kalorija ulazi u mišiće, a manje u masne ćelije", kaže Smoliga. Zaista, istraživanje predstavljeno na konferenciji Endokrinog društva pokazalo je da je u laboratoriji resveratrol inhibirao proizvodnju zrelih masnih stanica i ometao skladištenje masti - barem na ćelijskom nivou. Osim toga, studija je otkrila da su miševi hranjeni hranom s visokim udjelom masti i resveratrolom težili gotovo isto kao oni koji su služili dijetu bez puno masti bez dodatka. No, jer se za neke čini da resveratrol povećava sposobnost vježbanja češće i intenzivnije, teško je odrediti pravi izvor održavanja težine.

Druge hipoteze uključuju da bi resveratrol mogao funkcionirati kao "mimetik za ograničavanje energije", što znači da bi konzumiranje resveratrola bilo ekvivalentno dijeti i smanjenju unosa kalorija, kaže Pezzuto. U studiji iz 2018. godine, miševi su hranjeni ishranom s visokim udjelom masti kako bi postali pretili, a zatim su se vježbali sami ili su se vježbali uz dodatak resveratrola. "U odnosu na samo vježbanje, kombinacija nije rezultirala većim gubitkom težine, ali su neki metabolički markeri blago poboljšani", objašnjava Pezzuto. Ipak, kako bi se postigao isti marginalni učinak na ljude kao što je pokazano kod miševa, ekvivalentna doza bila bi gotovo 90 grama (90.000 mg) dnevno. (Za zapisnik, suplementi resveratrola na tržištu obično sadrže 200 do 1500 miligrama antioksidansa, a crno vino sadrži otprilike dva miligrama po litri.) "Za gojaznu osobu, ova doza bi se mogla udvostručiti", kaže Pezzuto. "Očigledno, nije praktično."

Druge studije provedene na glodavcima hranjenim hranom s visokim udjelom masti i suplementiranim resveratrolom su pokazale blagi pad tjelesne težine; međutim, nedosljednosti u doziranju kroz studije znače da ovi rezultati nisu konačni. Štaviše, u drugom istraživanju miševa koji su 15 tjedana hranjeni normalnom ishranom sa ili bez resveratrola, resveratrol uopće nije doveo do statistički značajnih promjena u tjelesnoj težini.

Sveukupno, učinkovitost dodataka za smanjenje tjelesne težine resveratrola je neuvjerljiva. Nakon pregleda devet studija provedenih u periodu od 15 godina, istraživači su zaključili da nema dovoljno dokaza koji podržavaju preporuku suplementacije resveratrolom za liječenje gojaznosti, jer ove studije nisu pokazale značajnu promjenu u BMI-u i tjelesnoj težini ili poboljšanju masne mase, volumena masti. ili distribucija abdominalne masti. (Vezano: Možemo li, molim vas, prestati govoriti o "trbušnoj masti"?)

"Na kraju, kao i svaki drugi lijek ili dodatak prehrani povezan sa zdravstvenom tvrdnjom, jedini pravi, smisleni dokaz proizlazi iz pravilno provedenih kliničkih ispitivanja na ljudima", kaže Pezzuto. Odgovor zasnovan na dokazima mogao bi doći uskoro, jer se trenutno provodi više od 100 kliničkih ispitivanja resveratrola s ljudima.

Sigurnosni problemi u vezi sa suplementima resveratrola

Uspostavljanje sigurnosti dodataka može potrajati decenijama, a s vremenom se u nekim slučajevima mogu otkriti iznenađujuće opasnosti. "Ne tako davno, vitamin E je bio u modi", kaže dr Christopher Gardner, vanredni profesor medicine na Istraživačkom centru za prevenciju Medicinskog fakulteta Univerziteta Stanford. Smatra se da je vitamin E antioksidans koji štiti od niza bolesti, slično nadama za resveratrol. No, jedan izvještaj je otkrio da bi visoke doze E zapravo mogle povećati rizik od smrti. "Trebalo je 30 godina da se pokaže da su suplementi vitamina E mogli imati negativne učinke u velikim količinama koje su se često preporučivale", napominje Gardner. (Otkrijte šta vam crijeva mogu reći o vašem zdravlju.)

A sigurnost dodataka resveratrola još nije dokazana. Dok je jedno istraživanje na ljudima pokazalo da jednokratna doza do pet grama nije imala ozbiljnih štetnih efekata, taj eksperiment je trajao samo jedan dan. (Naravno, većina ljudi koji probaju resveratrol uzimaju više od jedne doze.) "Studije su prekratke", kaže Sierra. "Jednostavno nemamo podataka o dugoročnim učincima na ljude." (Da ne spominjemo, FDA ne regulira dodatke prehrani.)

Pezzuto napominje da nema dokaza koji ukazuju na to da uzimanje resveratrola (posebno u malim dozama koje se nalaze u većini suplemenata na tržištu) može uzrokovati štetne nuspojave. Slično, dnevne doze do 1500 mg do tri mjeseca su vjerovatno sigurne, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. Međutim, uzimanje 2000 do 3000 mg resveratrola dnevno može uzrokovati želučane probleme,

"Drugim riječima, nema uvjerljivih razloga za preporuku protiv uzimanje resveratrola za kontrolu tjelesne težine ili bilo koju drugu svrhu, ali u isto vrijeme nema uvjerljivih razloga za očekivati ​​bilo kakav čudesan ishod ", kaže on.

Ono što se pokazalo sigurnim i zdravim: konzumiranje umjerenih količina prirodnih izvora resveratrola. "Zbog nepoznanica, radije bih da ljudi povremeno uživaju u čaši vina umjesto da uzimaju suplemente", kaže Gardner. Istraživanja pokazuju da umjerene količine vina mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema. Crno vino ima najveću koncentraciju resveratrola sa čak 15 mg po boci u vrstama poput crnog pinota (u zavisnosti od grožđa, uslova vinograda i drugih faktora), ali sadržaj čak iu vinu varira u širokom rasponu; sok od grožđa ima oko pola miligrama po litru; a brusnice, borovnice i kikiriki sadrže količine u tragovima.

Bez istinskog konsenzusa o idealnoj količini resveratrola neophodnoj za mjerljive fitnes beneficije, mnogi stručnjaci savjetuju da nastavite s oprezom. "Želite li zaista eksperimentirati na sebi?" pita se Sierra, koja se zalaže za očuvanje zdravlja bez dodataka prehrani. To mišljenje dijele mnogi wellness profesionalci, uključujući Jade Alexis, certificiranu ličnu trenericu i Reebok Global Instructor. "Obično se mrštim na ove naizgled brze i jednostavne popravke", kaže Alexis. "Vjerujem da će nas pravilno hranjenje, redovno vježbanje i dovoljno sna održati zdravim." (I pomoći vam da smršate ako je to ono što želite.)

Šta trebate znati prije nego uzmete resveratrol suplemente za mršavljenje

• Napravite inventar Rx -a. Studije sugeriraju da bi dodatak mogao povećati rizik od krvarenja ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, antikoagulanse ili nesteroidne protuupalne lijekove. Resveratrol također može ometati sposobnost tijela da metabolizira različite lijekove, uključujući statine, blokatore kalcijevih kanala i imunosupresive, potencijalno uzrokujući nakupljanje toksičnih lijekova. Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom. (Pogledajte: Dodaci prehrani mogu djelovati s vašim Rx lijekovima)
• Proverite etiketu. Potražite proizvode koji sadrže trans-resveratrol, koji se nalazi u prirodi. Čuvajte se riječi poput kompleksa, formule i mješavine koje označavaju mješavinu sastojaka koja može uključivati ​​samo male količine resveratrola.
• Kupujte provjerene marke. Ovi proizvodi su prošli testove čistoće i sastojaka koje je provela ConsumerLab.com, nezavisna kompanija koja provjerava suplemente.

3 dodatka za povećanje performansi koji zapravo rade

Resveratrol nije jedina igra u gradu. Ovdje Mark Moyad, MD, M.P.H., direktor preventivne i alternativne medicine na Medicinskom centru Univerziteta Michigan u Ann Arboru, daje uvid u dodatne dodatke koji bi mogli pomoći vašim fitnes ciljevima.

Vitamin D

• Obecanje: Više snage i izdržljivosti
• Nabavite ga ovdje: Ojačano mlijeko i žitarice, žumance, losos, konzervirana tuna i suplementi od 800-1000 IU

Omega-3 masne kiseline

• Obecanje: Brži metabolizam, brže vrijeme oporavka, manje bolova u mišićima
• Nabavite ga ovdje: Masna riba, kao što su losos i skuša, i dnevni dodaci od 500-1000mg

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

• Obecanje: Više snage i izdržljivosti, manje bolova u mišićima
• Nabavite ga ovdje: Crveno meso, piletina, ćuretina, riba, jaja i dnevni dodaci od 1-5 g (Sljedeće: Najbolji suplementi u prahu za vašu ishranu)

Recenzija za