Da li su dani odmora važni za vježbanje?

Sadržaj

• Prednosti
• 1. Omogućuje vrijeme za oporavak
• 2. Sprečava umor mišića
• 3. Smanjuje rizik od ozljeda
• 4. Poboljšava performanse
• 5. Podržava zdrav san
• Kako pravilno odraditi dane odmora
• Kardio
• Trčanje
• Bodybuilding
• Za mršavljenje
• Šta raditi na dan odmora
• Dijeta i proteini
• Joga
• Trening s malim utjecajem
• Znakovi da trebate dan odmora
• Kada razgovarati sa profesionalcem
• Zaključak

Uvijek nam se govori da ostanemo aktivni i redovito vježbamo. Bez obzira trenirate li neko natjecanje ili se osjećate ekstra motivirano, više nije uvijek bolje.

Dani odmora jednako su važni kao i vježba. Zapravo, uspješan režim kondicije nije potpun bez dana odmora.

Redovite pauze omogućavaju vašem tijelu da se oporavi i popravi. To je kritičan dio napretka, bez obzira na nivo kondicije ili sport. Inače, preskakanje dana odmora može dovesti do pretreniranosti ili sagorijevanja.

Prednosti

Evo pogleda na prednosti redovnog odmora.

1. Omogućuje vrijeme za oporavak

Suprotno uvriježenom mišljenju, dan odmora nije lijenost na kauču. U to vrijeme se dešavaju blagotvorni učinci vježbanja. Tačnije, odmor je neophodan za rast mišića.

Vježba stvara mikroskopske suze u vašem mišićnom tkivu. Ali za vrijeme odmora stanice koje se nazivaju fibroblasti to popravljaju. To pomaže tkivu da zaraste i raste, što rezultira jačim mišićima.

Takođe, vaši mišići skladište ugljikohidrate u obliku glikogena. Tijekom vježbanja, vaše tijelo razgrađuje glikogen kako bi podstakao vaš trening. Odmor daje vašem tijelu vremena da popuni ove zalihe energije prije vašeg sljedećeg treninga.

2. Sprečava umor mišića

Odmor je neophodan kako bi se izbjegao umor izazvan vježbanjem. Zapamtite, vježbanje iscrpljuje nivo glikogena u vašim mišićima. Ako ove trgovine ne budu zamijenjene, iskusit ćete umor i bol u mišićima.

Osim toga, vašim mišićima je potreban glikogen da bi funkcionirali, čak i kada ne vježbate. Odgovarajući dovoljno, spriječit ćete umor puštajući da se vaše zalihe glikogena pune.

3. Smanjuje rizik od ozljeda

Redovni odmor je presudan za sigurnost tijekom vježbanja. Kada se vaše tijelo prekomjerno optereti, veća je vjerojatnost da ćete ispasti iz forme, pasti na težini ili napraviti pogrešan korak.

Pretreniranost također izlaže vaše mišiće ponavljajućem stresu i naprezanju. To povećava rizik od prekomjerne povrede, prisiljavajući vas na više dana odmora od planiranog.

4. Poboljšava performanse

Kad se ne odmorite dovoljno, može biti teško odraditi svoju uobičajenu rutinu, a kamoli izazivati ​​sebe. Na primjer, možda ćete biti manje motivirani za dodatno ponavljanje ili pretrčavanje još jedne milje.

Čak i ako se forsirate, pretreniranost smanjuje vaše performanse.Možda ćete imati smanjenu izdržljivost, polagano vrijeme reakcije i slabu okretnost.

Odmor ima suprotan efekat. Povećava energiju i sprečava umor, što priprema vaše tijelo za dosljedno uspješne treninge.

5. Podržava zdrav san

Iako redovno vježbanje može poboljšati vaš san, uzimanje dana odmora je također korisno.

Fizička aktivnost povećava hormone koji podstiču energiju poput kortizola i adrenalina. Stalno vježbanje, međutim, prekomjerno proizvodi ove hormone. Teško ćete dobiti kvalitetan san, što samo pogoršava umor i iscrpljenost.

Odmor vam može pomoći da se bolje naspavate puštajući da se vaši hormoni vrate u normalno, uravnoteženo stanje.

Kako pravilno odraditi dane odmora

Idealan dan odmora izgleda drugačije za svaku osobu. Ovisi o intenzitetu i učestalosti vaše uobičajene rutine, zajedno s vašim životnim stilom izvan vježbanja.

Međutim, postoje opće smjernice za uključivanje dana odmora u razne treninge.

Kardio

Tipično dani za odmor nisu potrebni za lagane kardio treninge. To uključuje aktivnosti poput laganog hodanja ili sporog plesa. Dovoljno je sigurno to raditi svaki dan, osim ako liječnik ne kaže drugačije.

Ali ako se bavite umjerenim ili snažnim aerobnim aktivnostima, dani odmora su neophodni. Preporučuje se da se odmorite svakih tri do pet dana. Ako radite energičan kardio, željet ćete češće da se odmarate.

Dan aktivnog odmora možete imati i laganim treningom, poput nježnog istezanja.

Da biste odredili kada se trebate odmoriti, razmotrite preporuke za aerobne aktivnosti. Svake sedmice odrasli bi trebali dobiti 150 do 300 minuta umjerene aktivnosti ili 75 do 150 minuta snažne aktivnosti. Takođe možete raditi kombinaciju umerene i snažne aktivnosti.

Ove smjernice mogu vam pomoći da isplanirate dane odmora. Na primjer, ako želite odraditi trodnevne 50-minutne energične kardio seanse, možete oko njih planirati dane odmora i druge treninge.

Trčanje

Iako je trčanje oblik kardioa, obično zahtijeva drugačiji pristup danima odmora.

Ako ste početnik, počnite trčati tri dana u sedmici. Previše prebrzo trčanje može dovesti do umora i prekomjerne povrede.

Ostalih dana prepustite se odmoru ili bavite se različitim aktivnostima. Vaši drugi treninzi trebali bi uključivati ​​mišiće koje ne koristite dok trčite.

Dani odmora su još važniji ako trenirate za maraton. U posljednja tri tjedna prije događaja, najbolje je češće se odmarati. Osobni trener ili trener trčanja može vam objasniti kako se odmarati na osnovu vaših ciljeva.

Bodybuilding

Bodybuilding, ili trening s utezima, uključuje dane odmora rotiranjem mišića koji rade.

Nakon vježbanja određene mišićne grupe, pustite je da se odmara jedan do dva dana. Ovo daje vašim mišićima priliku da se poprave i zacijele.

Ostale dane trenirajte različite mišiće. Obavezno radite suprotne mišiće kako biste održali tijelo uravnoteženim.

Jedan od načina da se odmarate je odrediti dan za svaki dio tijela. Na primjer, ponedjeljak može biti dan nogu, utorak dan prsa itd.

Za mršavljenje

Ako pokušavate smršavjeti, i dalje biste trebali imati redovite dane odmora.

Odmor omogućava vašim mišićima da se obnove i rastu. A kad imate više mišića, sagorjet ćete više kalorija u mirovanju. To je zato što mišići sagorijevaju više energije nego masti.

Uz to, kada se osjećate osvježeno, vjerovatnije ćete se držati svoje rutine vježbanja.

Šta raditi na dan odmora

Da biste najbolje iskoristili svoj dan odmora, uzmite u obzir sljedeće:

Dijeta i proteini

U dane odmora vašem tijelu obično treba manje kalorija jer niste toliko aktivni. Ali umjesto da pokušavate izostaviti određeni broj kalorija, jednostavno slušajte svoje tijelo. Prirodno će "tražiti" manje hrane sitošću i znacima gladi.

Također je važno jesti dovoljno proteina, čak i u dane odmora. Adekvatan unos proteina podržava obnavljanje mišića koje se dešava tokom odmora.

Aktivnim ljudima svakodnevno treba 1,2 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To bi trebalo biti ravnomjerno raspoređeno tokom dana.

U dane odmora također se trebate usredotočiti na:

• Ugljikohidrati. Jedite složene ugljikohidrate da biste povratili nivo glikogena. Ovisno o vašem nivou aktivnosti, trebat će vam 3 do 10 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.
• Voda. Nužno je piti dovoljno vode, čak i kada ne vježbate. Ako ostanete hidratizirani, sprečavate grčeve u mišićima i dostavljate hranjive sastojke kroz vaše tijelo.
• Voce i povrce. Voće i povrće nude zdrave ugljikohidrate i hranjive sastojke koji podržavaju oporavak.

Joga

Joga je jedna od najboljih stvari koje možete raditi na dan odmora. Izvrsno je za poboljšanje tjelesne svijesti, disanja i fleksibilnosti. Takođe vam pomaže u izgradnji snage dok opuštate mišiće.

Osim toga, joga promovira smirenost, čineći vas osvježenima i spremnima za sljedeći trening. Ne treba vam puno vremena da biste uživali u blagodatima joge. Samo 10 do 15 minuta pomoći će u vježbanju oporavka.

Trening s malim utjecajem

Poput joge, vježba s malim utjecajem odlična je dnevna aktivnost za odmor. Treninzi s malim utjecajem pomažu vam da ostanete aktivni bez pretjeranog naprezanja tijela. Omogućuju vam i uživanje u vježbanju na opušteniji način.

Primjeri treninga s malim utjecajem uključuju:

• hodanje
• ležerno plivanje
• biciklizam
• plesanja
• kajak

Znakovi da trebate dan odmora

Ako primijetite bilo koji od sljedećih znakova, možda je vrijeme da napravite pauzu:

• Bolni mišići. Iako je normalno osjećati se bolno nakon vježbanja, uporna bol je crvena zastava. Znači da se vaši mišići nisu oporavili od prošlih treninga.
• Umor. Obratite pažnju na krajnju iscrpljenost. Ako se osjećate potrošeno, pustite svoje tijelo da se odmori.
• Bol. Bolovi u mišićima ili zglobovima koji ne nestaju mogu biti znak pretjerane upotrebe.
• Emocionalne promjene. Kad ste fizički izgorjeli, hormoni poput serotonina i kortizola postaju neuravnoteženi. To može prouzročiti promjene poput razdražljivosti, vrtoglavice i promjena raspoloženja.
• Pitanja spavanja. Visok nivo kortizola i adrenalina može otežati kvalitetan san.
• Smanjene performanse. Ako vam je uobičajena rutina teška ili ako prestanete vidjeti napredak, uzmite dan za odmor.

Kada razgovarati sa profesionalcem

Ako ste novi u vježbanju ili ako već dugo niste vježbali, razgovarajte sa stručnjakom za vježbanje poput ličnog trenera. Također možete razgovarati sa stručnjakom za vježbanje ako želite isprobati novu aktivnost poput bodybuildinga ili maratonskog treninga.

Profesionalac može odrediti najbolji trening za vašu kondiciju. Oni vam takođe mogu pomoći da na siguran način povećate intenzitet, trajanje i brzinu. Što je najvažnije, mogu objasniti kako uključiti dane odmora na osnovu vaše personalizirane rutine.

Zaključak

Bez obzira jeste li početnik ili sezonski sportaš, redovni odmor je presudan. Neophodno je za obnavljanje mišića, sprečavanje umora i ukupne performanse.

Da biste najbolje iskoristili dane odmora, radite treninge s malim utjecajem poput joge i hodanja. Ove aktivnosti pomoći će vam da ostanete aktivni dok dopuštate tijelu da se oporavi.

Zapamtite, bez dovoljno pauza manja je vjerojatnost da ćete uopće postići ciljeve. Pustiti tijelo da se odmara je najbolje što možete učiniti za uspjeh u kondiciji.