Vježba za leđa sa trakom otpora koju možete raditi bilo kada i bilo gdje

Sadržaj

• Vježba za leđa sa 15-minutnim otporom
• Otporna traka Pull-Apart
• Savijeni redovi otpornosti
• Otporna traka za povlačenje lica
• Mrtvo dizanje otpora
• Otpor Band Dobro jutro
• Recenzija za

U usporedbi s teškim utezima ili potisnicima, savijeni redovi izgledaju kao jednostavna vježba koja ozbiljno jača vaša leđa-bez prevelikog rizika od ozljeda. Ne morate brinuti o održavanju forme savršenom * i * stvaranjem većine snage kroz noge, kao što biste to učinili kako biste izbjegli bolove u leđima tijekom mrtvog dizanja. I nećete riskirati preopterećenje kralježnice pri podizanju masivne šipke iznad glave, kao što biste mogli s potisnikom. Zvuči kao pobjeda, zar ne?

Mrzim da vam ga razbijam, ali čak i naizgled najelementarniji potezi ipak mogu napraviti veliku štetu. Kada se određene vježbe za leđa, poput savijenih redova i letenja unatrag, izvode s bučicama, kettlebellom ili šipkom, mogli biste početi trzati težinu-umjesto da je spuštate i podižete polaganim, kontroliranim pokretima-jer se vaši mišići umore , kaže Dannah Eve Bollig, certificirani lični trener i kreator DE metode. „Kada zategnete teret, to se zaista može napregnuti i potencijalno povući ili pokidati mišić“, kaže ona. "Svaki put kada izvodite ponderiranu vježbu, morate biti jako oprezni ... i što je veća težina upotrijebljena, veći je rizik od ozljeda."

To ne znači da biste trebali preskočiti trening snage mišića leđa. Ova grupa mišića koristi se pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti (poput pomicanja namještaja i saginjanja da podignete korpu za rublje), podržava vašu kralježnicu i pomaže vam u održavanju dobrog držanja, kaže Bollig. Osim toga, uspostavljanje jakih mišića leđa može pomoći u sprječavanju naprezanja i uganuća koja se mogu pojaviti tijekom uvrtanja i savijanja tijekom tih svakodnevnih zadataka, dodaje ona.

Pa kako vratiti leđima vježbe za izgradnju mišića koje su mu potrebne bez rizikuje povredu? Zamijenite svoje slobodne utege za trake otpora. "S pojasom otpora imate potpunu kontrolu nad koncentričnim (guranjem) i ekscentričnim (povlačenjem)", kaže Bollig. "Bučice, šipka, kettlebell ili bilo koja sprava za vježbanje s određenom težinom ostaje konstantna tijekom cijelog pokreta, dok se otporna traka povećava napetost i smanjuje napetost tijekom kretanja .... Pa je zaista teško trzati je."

Ova promjenjiva napetost tokom treninga leđa sa trakom otpora također vam omogućava da vježbate svoje mišiće drugačije od slobodnog utega. Na primjer, ako izvodite savijeni red s bučicom, mišići će vam biti opterećeni tijekom koncentričnog dijela pokreta-kada veslate s utezima do vrha i mišić se skraćuje.Međutim, kada koristite traku za otpor, vaši će mišići morati gurati otpor tijekom koncentričnog segmenta * i * boriti se protiv povlačenja trake tijekom ekscentričnog dijela pokreta - kada spuštate ruke natrag prema dolje na vaše strane i mišić se produžava, kaže Bollig. Ne samo da će vaši mišići provesti više vremena pod napetošću, što dovodi do većeg razgradnje mišića (a time i rasta!), Već će i fluktuirajući otpor trake izazvati vaše mišiće stabilizatore, kaže ona. Trenirajući ove mišiće, svoje veće dominantne mišiće ćete pripremiti za najbolje performanse kada kasnije izvodite zahtjevnije pokrete, rekla je Tara Laferrara, certificirani lični trener i osnivač TL metode. Oblik.

Još jedna velika prednost izvođenja vježbe za leđa sa otporom: Nećete morati stalno mijenjati teške ploče ili ponovno postavljati slobodne utege kao što biste to činili kada vježbate sa šipkom ili setom bučica. Kad trebate pojačati napetost ili malo olakšati potez, sve što trebate učiniti je uhvatiti drugu kompaktnu traku ili prilagoditi položaj hvata na traci koju već koristite, kaže Bollig. Osim toga, lako se spakuju – tako da ih možete nositi u pokretu, dok putujete ili u malom životnom prostoru, za razliku od slobodnih utega. (Vezano: Prednosti bendova otpora natjerat će vas da ponovo razmislite trebate li čak i utege)

Jeste li spremni sami isprobati neke vježbe otpora za leđa? Isprobajte Bollig-ovu vježbu leđa sa otporom, koja koristi traku otpora velike petlje kako bi vaši mišići "boli tako dobro" opekli.

Vježba za leđa sa 15-minutnim otporom

Kako radi: Svaki pokret radite 30 sekundi, a zatim se odmarajte 15 sekundi prije nego pređete na sljedeći potez. Ponovite krug ukupno 3 puta, sa 1 minutom odmora između rundi.

Trebat će vam: traka otpora velike petlje (Buy It, 30 USD, amazon.com)

Otporna traka Pull-Apart

Želite popraviti ta zaobljena ramena i zaobljena leđa? Ova vježba sa trakama otpora za leđa jača mišiće u gornjem dijelu leđa, uključujući deltoide, romboide i zamke, i može pomoći u poboljšanju držanja, kaže Bollig.

A. Stanite sa stopalima u širini ramena. Uhvatite traku otpora na svakom kraju i držite je ispred grudi, držite ruke ispravljene i dlanove okrenute prema podu.

B. Stisnite lopatice zajedno i povucite traku što je više moguće, držeći ruke što je moguće ravnijim, grudi visoko, a leđa ravna. Obavezno opustite zamke kako biste spustili ramena od ušiju.

C. Držite za odbrojavanje dvije sekunde i polako otpustite bend za početak.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Savijeni redovi otpornosti

Slično kao i potezi za povlačenje, ova vježba sa otporom za leđa djeluje na vaše romboide i zamke, ali također jača latove, što će dodatno polirati vaše držanje i pomoći u smanjenju napetosti vrata i ramena.

A. Stanite sa razdvojenim stopalima do širine ramena. Učvrstite otpornu traku duge petlje ispod obje noge tako da omča viri na svakom kraju. Uhvatite svaku petlju sa dlanovima okrenutim prema unutra.

B. S visokim prsima i ravnim leđima, savijte se u struku i donjem gornjem dijelu tijela u udoban položaj za red, oko 45 stupnjeva prema naprijed.

C. Povucite svaku omču trake prema grudnom košu i stisnite lopatice zajedno, kao da pokušavate držati olovku između njih.

D. Držite za odbrojavanje dvije sekunde i polako otpustite bend da biste se vratili na početak.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Otporna traka za povlačenje lica

Tokom ovog dijela treninga za leđa, trebat će vam nešto čvrsto da omotate traku, kao što je potporna greda u vašem domu, noge vašeg kauča, vertikalna ograda stepenica ili metalni stup. No, prednosti vježbe vrijede gnjavaže: Ojačat ćete stražnje deltoide i romboide sa svakim ponavljanjem, kaže Bollig.

A. Pričvrstite otpornu traku duge petlje oko sigurnog objekta u visini struka. Stanite nekoliko koraka unazad od predmeta sa stopalima u širini ramena, okrenuti prema objektu za koji je traka pričvršćena. Uhvatite traku ispred struka sa rukama na udaljenosti od 3 do 4 inča i dlanovima okrenutim nadole.

B. Povucite traku prema licu i stisnite lopatice zajedno, držeći laktove visoko, a leđa ravnima. Pokušajte držati zamke opuštenim tako da ramena ne sliježu prema ušima.

C. Zadržite dvije sekunde i polako otpustite traku da biste se vratili na početak. Ako je previše jednostavno, odmaknite se još jedan korak od objekta.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Mrtvo dizanje otpora

Vjerovatno znate mrtvo dizanje kao ubojitu vježbu za gluteuse i noge, ali oni mogu obaviti i ozbiljan posao na vašoj erektorskoj kičmi - dubokim mišićima leđa koji se spuštaju s obje strane vaše kralježnice, kaže Bollig. Samo pazite da vam leđa ne zaokruže dok izvodite vježbu leđa sa otporom kako biste izvukli najveću korist, dodaje ona.

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine ramena, blago savijenim koljenima. Osigurajte jednu stranu otporne trake s dugim petljama ispod nogu. Šarke u kukovima za savijanje trupa prema naprijed, guranje guze unatrag. Uhvatite jedan ili oba dijela trake između stopala (jedno je lakše, dva teže), s ispruženim rukama i dlanovima okrenutim prema tijelu.

B. Držeći leđa ravna, grudi visoko, a kukovi gurnuti unatrag, stisnite gluteuse zajedno i povucite traku prema gore dok ne stanete potpuno uspravno.

C. Polako otpustite bend da biste se vratili na početak.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Otpor Band Dobro jutro

Ako tražite pokret koji jača ne samo vaša leđa, morate pokušati dobro jutro. Vježba trake otpora za leđa jača vaš stražnji lanac, koji čine mišići potkoljenice, zadnje lože, gluteus, erekcijska kralježnica i lats, kaže Bollig.

A. Stanite sa stopalima u širini ramena. Osigurajte jednu stranu otporne trake s dugim petljama ispod stopala, a drugu kraj preko stražnje strane ramena. Uhvatite traku samo izvan ramena, dlanovima okrenutim prema tijelu.

B. Držeći leđa ravna, visoka prsa i blagi završetak u koljenima, zglobite se u kukovima kako biste savili trup prema naprijed sve dok ne osjetite istezanje u tetivama.

C. Angažirajte donji dio leđa, okrenite se u kukove i polako podignite torzo da stoji.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite se 15 sekundi.

Recenzija za