Kako mi je otkriće Reformer pilatesa konačno pomoglo u bolovima u leđima

Sadržaj

• Recenzija za

Tipičnog letnjeg petka 2019., vratio sam se kući s dugog radnog dana, snaga je hodala po traci za trčanje, pojela zdjelu tjestenine na vanjskoj terasi i vratila se da se nasumično izležavam na kauču dok sam pritiskala "sljedeća epizoda" u mom Netflix redu. Svi znakovi su ukazivali na normalan početak vikenda, sve dok nisam pokušao da ustanem. Osjetio sam kako me probijajuća bol zrači kroz leđa i nisam mogao stajati. Vrištala sam za svojim tadašnjim zaručnikom koji je utrčao u sobu da me podigne i odvede do kreveta. Bol je napredovao tokom cijele noći i postalo je jasno da nisam dobro. Jedna stvar je vodila drugoj, pa sam se zatekao kako me nose u stražnji dio ambulante i na bolnički krevet u 3 ujutro.

Bilo je potrebno dvije sedmice, puno lijekova protiv bolova i odlazak ortopedu da počne osjećati olakšanje nakon te noći. Nalazi su pokazali da su mi kosti u redu, a problemi mišićavi. Veći dio svog odraslog života osjećao sam određenu bol u leđima, ali nikada situacija koja me je tako duboko utjecala. Nisam mogao razumjeti kako je tako dramatičan događaj mogao biti rezultat tako naizgled nevinih aktivnosti. Iako se moj način života sveukupno činio zdravim, nikada nisam slijedio temeljitu ili dosljednu rutinu vježbanja, a podizanje utega i istezanje uvijek su bili na mojoj budućoj listi obaveza. Znao sam da se stvari moraju promijeniti, ali u vrijeme kada sam počeo da se osjećam bolje, razvio sam i strah od kretanja (nešto što sada znam da je najgori način razmišljanja kada se bavim problemima s leđima).

Narednih nekoliko mjeseci proveo sam fokusirajući se na posao, odlaske na fizikalnu terapiju i planiranje svog vjenčanja. Poput sata, dani dobrog osjećaja nestali su noć prije naše proslave. Iz svog istraživanja znao sam da su stres i anksioznost ključni faktori u problemima s leđima, tako da nije bilo iznenađenje da je najveći događaj u mom životu bio savršeno vrijeme da se moj bol vrati u sliku.

Preživio sam nevjerojatnu noć uz nalet adrenalina, ali shvatio sam da mi je potreban napredniji pristup. Moj prijatelj mi je predložio da pokušam sa grupnim reformatorskim časovima pilatesa u našem susjedstvu u Bruklinu, i ja sam nerado pogledao u to. Ja sam više osoba koja radi "uradi sam" i izmišljam divlje izgovore svaki put kada me prijatelj zamoli da joj se pridružim na "zabavnom času", ali je reformator izazvao neko interesovanje. Nakon nekoliko časova, bio sam navučen. Nisam bio dobar u tome, ali kočija, opruge, užad i petlje su me zaintrigirali kao nijedna vježba prije. Bilo je izazovno, ali nije nemoguće. Instruktori su bili hladni, bez intenziteta. I nakon nekoliko seansi kretao sam se na nove načine s manje poteškoća. Konačno sam pronašao nešto što mi se dopalo i što bi pomoglo u sprječavanju boli.

Tada je pandemija stigla.

Vratio sam se na svoje dane na kauču, samo što je ovaj put to bila i moja kancelarija, i bio sam tamo 24 sata dnevno. Svijet se zaključao i neaktivnost je postala norma. Osjetio sam kako se bol vraća i brinuo sam se da je sav napredak koji sam napravio izbrisan.

Nakon istih mjeseci, promijenili smo lokaciju u svom rodnom gradu Indianapolisu i pronašao sam privatni i duetni Pilates studio, Era Pilates, gdje je fokus na individualnom i partnerskom treningu. Tamo sam započeo svoj put do okončanja ovog ciklusa jednom za svagda.

Ovog puta, kako bih direktno izliječio svoj bol, dočarao sam ono što se dešavalo u mom životu što me je dovelo do ove tačke. Neke očigledne tačke koje bih mogao pratiti od izbijanja: dani nepokretnosti, dobijanje na težini, stres kao nikada do sada i strah od nepoznatog u vezi s neviđenom globalnom pandemijom.

"Tradicionalni faktori rizika [za bolove u leđima] su stvari poput pušenja, pretilosti, dobi i napornog rada. A tu su i psihološki faktori poput anksioznosti i depresije. S pandemijom, nivo stresa kod svih se dramatično povećao", objašnjava Shashank Davé, DO, liječnik fizikalne medicine i rehabilitacije na Univerzitetu Indiana Health. S obzirom na ono s čime se mnogi ljudi trenutno susreću, "skoro ova savršena oluja stvari poput debljanja i stresa čini bol u leđima neizbježnim", dodaje on.

Povećanje težine uzrokuje promjenu vašeg centra gravitacije, što dovodi do "mehaničkog nedostatka" u osnovnim mišićima, kaže dr. Davé. FYI, vaši osnovni mišići nisu samo vaši trbušnjaci. Umjesto toga, ovi mišići pokrivaju veliku količinu nekretnina u vašem tijelu: na vrhu je dijafragma (primarni mišić koji se koristi za disanje); na dnu su mišići dna zdjelice; duž prednje i bočne strane nalaze se trbušni mišići; na leđima su dugi i kratki mišići ekstenzori. Gore spomenuto povećanje tjelesne težine, upareno sa radnim stanicama poput, recimo, kreveta ili trpezarijskog stola, gdje ergonomija nije prioritet, stavilo je moje tijelo na loš put.

Posljednji faktor u ovoj "savršenoj oluji" boli: nedostatak vježbe. Mišići u potpunom mirovanju u krevetu mogu izgubiti 15 posto svoje snage svake sedmice, što je broj koji može biti čak i veći kada se radi o "antigravitacijskim mišićima" poput onih u donjem dijelu leđa, kaže dr. Davé.Kako se to događa, ljudi mogu "izgubiti selektivnu kontrolu nad osnovnim mišićima", gdje se pojavljuju problemi. Kad se počnete kloniti pokreta kako biste izbjegli pojačavanje bolova u leđima, normalni mehanizam povratne sprege između mozga i mišića jezgre počinje otkazivati, a drugi dijelovi tijela apsorbiraju silu ili rad koji je namijenjen jezgri mišića . (Vidi: Kako održavati mišiće čak i kad ne možete vježbati)

Reformator Pilatesa koristi spravu - reformator - koja "jednolično reformiše tijelo", kaže dr. Davé. Reformator je platforma s podstavljenim stolom ili "kolicom" koja se kreće naprijed -nazad na kotačima. Povezan je s oprugama koje vam omogućuju promjenu otpora. Sadrži i traku za noge i naramenice za ruke, što vam omogućava da vježbate cijelo tijelo. Većina vježbi u pilatesu tjera vas da uključite jezgru, "središnji motor mišićno -koštanog sistema", dodaje on.

"Ono što pokušavamo učiniti s reformatorskim pilatesom je ponovno aktiviranje ovih uspavanih mišića na vrlo strukturiran način", kaže on. "S reformatorom i pilatesom, postoji kombinacija koncentracije, disanja i kontrole, što pruža izazove vježbanja, kao i podršku vježbanju." I reformator i mat pilates fokusiraju se na jačanje jezgra, a zatim se odatle šire prema van. Iako je moguće dobiti iste prednosti od oba oblika pilatesa, reformator može ponuditi više prilagodljivih opcija, kao što je pružanje različitih nivoa otpora, i može se prilagoditi tako da se prilagodi personaliziranim iskustvima. (Napomena: Tamo su reformatore koje možete kupiti za korištenje kod kuće, a možete čak koristiti i klizače za ponovno kreiranje poteza specifičnih za reformatore.)

Sa svakim od mojih privatnih (maskiranih) seansi s Mary K. Herrera, certificiranom instruktoricom pilatesa i vlasnicom Era Pilatesa, osjećao sam kako me bol u leđima polako popušta i, zauzvrat, mogao sam osjetiti kako mi jezgra jača. Čak sam vidio trbušne mišiće kako se pojavljuju na područjima za koja nisam mislio da su moguće.

Nekoliko velikih studija pokazalo je da je "vježba korisna u sprječavanju bolova u leđima, a pristupi koji najviše obećavaju uključuju fleksibilnost i jačanje leđa", kaže dr. Davé. Kad osjetite bol u leđima, nosite se sa "smanjenom izdržljivošću snage i atrofijom mišića (tzv. Slom)", a vježbe to mijenjaju ", kaže on. Ciljajući svoje jezgro, uklanjate naprezanje mišića donjeg dijela leđa, diskova i zglobova. Pilates pomaže u obnovi jezgre i još mnogo toga: "Želimo da ovi klijenti pomiču kralježnicu u svim smjerovima (fleksija, lateralna fleksija, rotacija i ekstenzija) kako bi izgradili snagu u jezgri, leđima, ramenima i bokovima. To je ono što je tipično dovodi do manje bolova u leđima, kao i do boljeg držanja", objašnjava Herrera.

S nestrpljenjem sam očekivao odlaske u studio u utorak i subotu. Raspoloženje mi se podiglo i osjetio sam novi smisao: zapravo sam uživao u jačanju i izazovu guranja. "Postoji snažna povezanost između kroničnih bolova u leđima i depresije", kaže dr. Davé. Kako sam se više kretao i raspoloženje mi se mijenjalo na bolje, bol se smanjivao. Izbacila sam i svoju kineziofobiju - koncept za koji nisam znala da ima naziv dok nisam razgovarala s dr. Daveom. "Kineziofobija je strah od kretanja. Mnogi pacijenti s bolovima u leđima zabrinuti su zbog kretanja jer ne žele pojačati bol. Vježbe, posebno ako im se pristupa postupno, mogu biti sredstvo za pacijente da se suoče i kontroliraju svoju kineziofobiju," On kaže. Nisam shvatio da moj strah od vježbanja i moja sklonost da ležim u krevetu tokom perioda boli zapravo pogoršavaju moju situaciju.

Također sam saznao da je moje vrijeme provedeno na kardio treningu na traci za trčanje možda bio jedan od uzroka moje boli. Iako se pilates smatra slabim zbog svojih sporih, stabilnih pokreta, trčanje na traci za trčanje je veliki utjecaj. Budući da svoje tijelo nisam pripremala istezanjem, radom na držanju tijela ili podizanjem utega, moji pokreti na traci za trčanje, kombinacija brzog hodanja i trčanja, bili su previše intenzivni za ono gdje sam se tada nalazio.

"[Trčanje] može stvoriti utjecaj od 1,5 do 3 puta veće od težine trkača. Dakle, to znači da na kraju treba ojačati mišiće jezgre kako bi se nosili s tom količinom stresa na tijelo", kaže dr. Davé. Vježbe s malim utjecajem općenito se smatraju sigurnijima uz minimalan rizik od ozljeda.

Osim što se fokusira na vježbe s malim utjecajem, dr. Davé preporučuje razmišljanje o kinetičkom lancu, konceptu koji opisuje kako međusobno povezane grupe segmenata tijela, zglobova i mišića rade zajedno za izvođenje pokreta. "Postoje dvije vrste vježbi kinetičkog lanca", kaže on. "Jedan je otvoreni kinetički lanac, drugi je zatvoren. Vježbe otvorenog kinetičkog lanca su kada su ruka ili noga otvorene za zrak i općenito se smatraju nestabilnim jer sam ud nije pričvršćen za nešto fiksno. Trčanje je primjer ovoga. zatvoreni kinetički lanac, ud je fiksiran. To je sigurnije, jer je više kontrolisano. Reformer Pilates je vježba zatvorenog kinetičkog lanca. Nivo rizika se znatno smanjuje u smislu ozljeda", kaže on.

Što sam se ugodnije snalazio u reformatoru, to sam više počeo rušiti stare barijere za ravnotežu, fleksibilnost i raspon kretnji, područja u kojima sam se uvijek borio i koje sam otpisao kao previše napredne da bih ih mogao riješiti. Sada znam da će reformatorski pilates uvijek biti dio mog stalnog recepta za zaustavljanje boli. U mom životu to je postalo neizbrisivo. Naravno, i ja sam birao način života. Bol u leđima ne nestaje nakon što je sve riješeno. Sada radim za stolom. Pokušavam da se ne saginjem. Hranim se zdravije i pijem više vode. Također kod kuće radim vježbe sa malim utezima. Odlučan sam u namjeri da zadržim bolove u leđima - a pronalaženje vježbe koju volim pri tome samo je dodatni bonus.

Recenzija za