Zašto neki ljudi imaju trbušnjake?

Sadržaj

• Koja je razlika između ab vrsta?
• Rectus abdominis
• Poprečni abdominis
• Unutarnji i vanjski kosi
• Da li je moguće dobiti paket od 10 komada?
• Kakvu ulogu igra genetika?
• Postoji li razlika između muških i ženskih trbušnjaka?
• Vježbe za jačanje trbušnih mišića
• Daska
• Upute:
• Mrtva bubica
• Upute:
• V-up savijene noge
• Upute:
• 3 pažljivi potezi za jačanje aps
• Savjeti za životni stil isklesanih trbušnjaka
• Kardio vježbe
• Trening otpora
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• Jedite više proteina
• Dno crta

Definisani, zategnuti trbušnjaci - koji se obično zovu šestoro paketa - često su traženi cilj u teretani. Ali ne izgledaju svi trbušni mišići trbušnjaka jednako. Neki ljudi imaju četiri paketa, dok drugi mogu imati osam paketa.

Pogledajmo razliku između vrsta ab, kao i savjete o prehrani, vježbanju i načinu života koji vam mogu pomoći da postignete najjače trbušne mišiće koje će vam genetika dopustiti.

Koja je razlika između ab vrsta?

Razlika između ab tipova leži u strukturi trbušnih mišića.

Vaš trbuh sadrži četiri mišićne grupe. Da biste tonirali trbušnjake, morat ćete raditi vježbe koje jačaju sve četiri mišićne skupine. Ove mišićne skupine su:

Rectus abdominis

Jednom tonirani, rectus abdominis postaje vaše pakovanje od četiri, šest ili osam. Sastoji se od dvije povezane mišićne trake koje idu paralelno jedna s drugom, dolje s obje strane trbuha.

Linea alba je vlaknasta traka koja razdvaja rectus abdominis. Čini liniju koja prolazi sredinom trbuha.

Rectus abdominis takođe pomaže:

• regulišu disanje
• održavati držanje
• zaštitite svoje unutrašnje organe

Poprečni abdominis

Poprečni abdominis se nalazi duboko unutar trbuha. Prostire se od prednjeg dijela trbuha do bočnih strana tijela. Pomaže u pružanju stabilnosti i snage cijeloj jezgri, leđima i zdjelici.

Ako se ne radi na vašem poprečnom abdominu, vaš rektus abdominis neće se definirati.

Unutarnji i vanjski kosi

Unutarnji i vanjski kosi kosi pomažu u kontroli pokreta vašeg uvijanja i okretanja. Uz poprečni trbuh, oni pružaju stabilizacijski pojas za leđa i karlicu.

Vanjski kosi su velika mišićna skupina smještena sa strane rektusa abdominisa. Unutarnji kosi se nalaze ispod, unutar zglobova kuka. Rad na koso dodaje trbušnjacima definiciju i ton.

Da li je moguće dobiti paket od 10 komada?

Mogućnost postizanja paketa od 10 ljudi je moguća.

Morate se roditi sa rectus abdominisom koji sadrži pet traka vezivnog tkiva koje vodoravno teku preko njega. Također morate redovito vježbati ove mišiće i slijediti zdravu prehranu.

Naravno, ono što jedete i kako vježbate također igra veliku ulogu u tome kako na kraju krajevi izgledaju.

Kakvu ulogu igra genetika?

Rectus abdominis mišić ima trake vezivnog tkiva (fascije) koji ga vodoravno prelaze. Ove trake daju izgled više paketa složenih jedan na drugi s obje strane trbuha.

Rođeni ste s određenim brojem ovih traka vezivnog tkiva. Ne možete izgraditi dodatne. Vaša genetika također određuje njihovu simetriju, dužinu i veličinu.

Osoba sa osam paketa ima četiri opsega. Osoba sa šest paketa ima tri opsega. Osoba sa četiri paketa ima dva opsega.

Rectus abdominis mnogih ljudi ima sjecišta. To znači da ako bi većina ljudi radila na tome, mogli bi postići šest paketa.

Ali to što imate više ili manje ne znači da ste jači ili slabiji. To su samo tvoji geni.

Neki od najsposobnijih ljudi u okolini ne mogu postići trbušnjake od šest ili osam osoba. Jedan od tih ljudi je Arnold Schwarzenegger, koji je, čak i za vrijeme svojih bodybuildinga, imao četiri paketa.

Naravno, ono što jedete i kako vježbate također igra veliku ulogu u tome kako na kraju krajevi izgledaju.

Postoji li razlika između muških i ženskih trbušnjaka?

Oba spola imaju genetsku predodređenost za broj čopora koji mogu postići. Međutim, ženama je potrebno više tjelesnih masti nego muškarcima. Ova neophodna tjelesna masnoća potrebna je za:

• proizvodnja estrogena
• optimalni nivo energije
• zdrava plodnost

Zbog toga će ženama biti teže izgubiti dovoljno trbušne masti da definiraju trbušne mišiće, a pritom ostaju zdrave. Premalo tjelesne masti za vaš tip tijela može dovesti do različitih komplikacija kod žena, poput:

• menstruacija
• umor
• oslabljeni imunološki sistem

Muškarci imaju oko 61 posto više mišićne mase od žena zbog povišenog nivoa testosterona. I muškarcima je potrebno manje tjelesne masti za optimalno zdravlje. Dakle, oni lakše mogu izgubiti dovoljno masnoće da pokažu svoje napete mišiće rektusnog trbuha ispod.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića

Iako vaša genetika pomaže u određivanju izgleda trbušnjaka, ipak možete stvoriti snažnu jezgru. Snažna jezgra štiti leđa i kičmu, sprečavajući ozljede.

Ove vježbe mogu vam pomoći ojačati trbušnjake i izgraditi mišićnu masu. Ako želite imati vidljive trbušnjake, morat ćete provesti vrijeme tonirajući ih barem svaki drugi dan i slijediti zdravu prehranu.

Daska

Ova vrlo učinkovita vježba djeluje na cijelu vašu srž, kao i na trbušne mišiće i tetive. Takođe poboljšava ravnotežu i stabilnost.

Upute:

1. Postavite se u položaj za sklekove, balansirajući podlaktice. Lakti bi trebali biti u širini kukova.
2. Angažirajte svoju srž. Ne dopustite da vam leđa padnu na pod. Trebali biste početi osjećati kako vam se trbuh trese.
3. Izdahnite. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do minute, gradeći do 2 minute.
4. Ne zaboravite disati!
5. Ponovite 10 puta.

Možete isprobati i teže izmjene, poput bočnih dasaka i dodira koljena.

Mrtva bubica

Mrtva bubica radi na vašim kosim, rektusnim abdominis i poprečnim trbušnim mišićima. Takođe poboljšava stabilnost jezgre i pomaže u ispravljanju prekomjernog nagiba prednjeg zdjelice.

Upute:

1. Lezite licem prema gore na strunjaču.
2. Ispružite ruke ravno iznad ramena vrhovima prstiju, držeći laktove zaključanima.
3. Izvucite koljena direktno iznad kukova u položaju stola s potkoljenicama paralelno s podom.
4. Držite donji dio leđa na podu.
5. Udahnite, spuštajući desnu ruku ispod glave dok ispravljate lijevu nogu i spuštate je na pod.
6. Izdahnite, polako promijenite stranu i ponovite.
7. Radite do 15 ponavljanja na obje strane.

Ako vam donji dio leđa ne dodiruje pod, smotajte mali ručnik i stavite ga u mali dio leđa kako biste ostali stabilni tokom vježbe. Ovo nije lakša ili modificirana verzija i neće umanjiti intenzitet vježbe. Štitit će donji dio leđa od ozljeda.

Tražite izazov? Pogledajte ove varijacije mrtvih grešaka.

V-up savijene noge

Ova vježba fokusira se direktno i intenzivno na rektusni trbušni mišić. Izvrsna je za ravnotežu i stabilnost cijelog tijela. Takođe je efikasno bez obzira radi li se brzo ili polako.

Upute:

1. Lezite licem prema gore na strunjaču. Držite noge uspravno.
2. Postavite ruke tako da ostanu ravne na prostirci sa vaše strane.
3. Izdahnite. Dok udišete, podignite ramena sa zemlje i sjednite dok noge podižete prema sredini.
4. Ne koristite zamah da se iskobeljate. Neka vam trbušni mišići podignu torzo koliko god možete. Kako vaši trbušnjaci postaju jači, tako će se povećavati i vaša sposobnost da se podignete više.
5. Stavite ravnotežu na gluteus nekoliko sekundi. Ne zaboravite disati.
6. Polako istovremeno spustite gornji i donji dio tijela, a zatim ponovite.
7. Radite do 25 ili više ponavljanja.

3 pažljivi potezi za jačanje aps

Savjeti za životni stil isklesanih trbušnjaka

Za mnoge ljude dobivanje isklesanih trbušnjaka zahtijeva vrijeme i posvećenost. Ovi savjeti mogu vam pomoći da započnete.

Kardio vježbe

Kardio vježbanje povezano je sa smanjenjem masnoće na trbuhu. Manje masnoća na trbuhu pomoći će učiniti vaše trbušne mišiće vidljivijima. Kardio primjeri uključuju:

• trčanje
• konop za skakanje
• plivanje
• biciklizam

Pokušajte ugraditi kardio u svoj svakodnevni život. Šetajte ili vozite bicikl, umjesto da vozite. Trčite ili plivajte prije ili poslije posla. Mrzite trčanje? Evo devet kardio alternativa koje treba isprobati.

Ciljajte na najmanje 20 do 40 minuta kardio treninga najmanje četiri puta sedmično.

Trening otpora

Vježbe za koje je potrebno da pokrenete tijelo protiv otpora pomažu u izgradnji mišićne snage, tonusa i izdržljivosti.

Mašine za vježbanje i dodaci, poput težina i traka za tijelo, pružaju otpor. Zato radite mnoge vježbe na vodi.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

HIIT se odnosi na kratke, jednom do dvominutne rafale kardio intenziteta, nakon kojih slijedi period odmora jednakog vremena. Da biste bili efikasni, svaki rafalni kardio zahvat mora se obaviti s vašim najvećim kapacitetom.

Budući da vaše tijelo radi s najvećim kapacitetom, HIIT sesije sagorijevaju puno kalorija i tijekom treninga i nekoliko sati nakon toga.

Jedite više proteina

Dijeta sa visokim udjelom proteina pomoći će vam u izgradnji i popravljanju mišića. Također će vam pomoći da se duže osjećate sitije. Odlučite se za nemasne izvore proteina, kao što su:

• riba
• tofu
• grah
• piletina

Dno crta

Vaša sposobnost postizanja vidljivog paketa trbušnjaka - bilo četvero-, šesto- ili osmoro - je u velikoj mjeri određena genetikom.

Međutim, odabir zdravog načina života, poput gubljenja masnoće na trbuhu i vježbanja, može svima pružiti fit i zategnut trbuh. Snažna jezgra također pomaže u ukupnoj snazi ​​i ravnoteži.