Da li je crveno meso *stvarno* loše za vas?

Sadržaj

• Prednosti jačanja
• Loše strane jedenja mesa
• The Caveats
• Zaključak o govedini: Vaš plan igre
• Recenzija za

Pitajte nekolicinu ljudi koji misle o zdravlju o ishrani i vjerovatno će se svi složiti oko jedne stvari: povrće i voće su na prvom mjestu. Ali pitajte o crvenom mesu i vjerovatno ćete dobiti niz nepokolebljivih odgovora. Pa je li crveno meso najgora stvar koju možete pojesti ili osnovni sastojak zdrave prehrane? (U srodnim vijestima imamo Vaš vodič za izgradnju najboljeg hamburgera.)

Malo je namirnica koje je izazvalo toliko kontroverzi u zdravstvenoj zajednici kao crveno meso nedavno. U oktobru 2015. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) klasifikovala je crveno meso kao "vjerovatno kancerogeno", navodeći prerađeno crveno meso kao najgoreg prestupnika - u istoj kategoriji kao i cigarete. A nakon istraživanja iz 2012. godine koje je povezalo crveno meso s većim rizikom od smrti, naslovi u medijima objavili su da je to prehrambena anatema. Naslovi glase: "Sve crveno meso je rizično", "Želite li živjeti duže? Zadržite crveno meso", "10 razloga da prestanete jesti crveno meso."

Predvidljivo je da je došlo do reakcije, budući da se među mesožderima pojavio izliv podrške u korist goveđeg mesa ("Crveno meso: Dobro je za tijelo!", Branio se drugi naslov), a Amerikanci i dalje odbijaju odustati od svakodnevnih hamburgera i slanine. Iako je konzumacija crvenog mesa u padu sa svog vrhunca 1970-ih, prosječna odrasla osoba i dalje jede 71,2 kilograma crvenog mesa godišnje-među najvišim nivoima potrošnje mesa u svijetu.

Pa gdje nas to ostavlja? Trebamo li se u potpunosti odreći crvenog mesa ili to može biti dio zdrave, uravnotežene prehrane? Jedna napomena koju treba zapamtiti: Govorimo o crvenom mesu sa čisto zdravstvenog, a ne moralnog ili ekološkog stanovišta. (Puno više o tim aspektima širom weba.)

Kao i svaka hrana, odluka da li ćete jesti crveno meso je individualni izbor i zavisi od mnogih drugih faktora. "Hrana kao što je crveno meso može uticati na ljude na različite načine, delujući zaista dobro za neke, a ne tako dobro za druge", kaže Frank Lipman, doktor medicine, lekar integrativne i funkcionalne medicine, osnivač Eleven Eleven Wellness Centra i autor knjige 10 razloga zbog kojih se osjećate staro i debljate se. "Veliki sam zagovornik slušanja vlastitog tijela kako bismo utvrdili šta je za njega najbolje."

Imajući to u vidu, nauka je procenila i dobre i ne baš dobre efekte crvenog mesa u vašoj ishrani. Evo kako teče istraživanje.

Prednosti jačanja

Istraživanja pokazuju da govedina daje niz ključnih nutrijenata u prehrani odraslih u SAD-u. Prvo, pruža dosta proteina, makronutrijenta koji pomaže u izgradnji mišića, održava vas sitima i regulira metabolizam. Pećka od 3,5 unce sadrži 30 grama proteina za 215 kalorija.

Crveno meso je takođe dobar izvor mnogih drugih hranljivih materija, uključujući vitamine B, gvožđe i cink. Vitamin B12 je potreban za pravilno funkcioniranje gotovo svih sistema u vašem tijelu, dok željezo za povećanje energije opskrbljuje krv kisikom i pomaže u metabolizmu. (Pored toga, žene, posebno u reproduktivnoj dobi, sklonije su nedostatku gvožđa. Isprobajte ove recepte bogate gvožđem za aktivne žene.) Crveno meso je takođe dobar izvor cinka, koji je povezan sa jakim imunološkim sistemom i pomaže u borbi protiv bolest.

Ako odaberete govedinu koja se hrani travom umjesto hranjenja žitaricama (kako biste trebali-više o tome kasnije), dobit ćete i više dobrih stvari, uključujući omega-3 masne kiseline zdrave za srce, konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i promovirati gubitak težine, kao i manje proupalnih omega-6 masnih kiselina, kaže Lipman. Sadržat će i manje ukupne masti od govedine proizvedene u zrnu, koja se uzgaja u tvornici (pruža približno istu količinu kao i pileća prsa bez kože bez kostiju). I zaboravite na ideju da su sve masti loše. Pokazalo se da je jedna vrsta mononezasićenih masti koja se nalazi u crvenom mesu, nazvana oleinska kiselina, korisna za vaše zdravlje, pomažući u snižavanju LDL ("lošeg") kolesterola i smanjujući rizik od moždanog udara.

Na kraju, ali ne i najmanje važno: ako ste tip osobe koja voli meso, ono je prokleto ukusno. (Pogledajte: 6 novih hamburgera uvrće ispod 500 kalorija.)

Loše strane jedenja mesa

Veza crvenog mesa sa srčanim oboljenjima vjerovatno prvo pada na pamet, i dobro, nije nova – ili neopravdana. Meta-analiza iz 2010. zaključila je da je prerađeno meso (pomislite na kobasice, slaninu, hrenovke ili salamu) povezano s većom učestalošću koronarne bolesti srca. (Ista studija nije pronašla nikakvu korelaciju sa neprerađenim komadima crvenog mesa – kao što su peciva, peciva ili fileti.) Druge opsežne opservacijske studije su podržale povezanost između unosa prerađenog mesa i kardiovaskularnih bolesti i rizika od smrti.

Konzumiranje crvenog mesa također je povezano s većim rizikom od raka, posebno raka debelog crijeva (ili debelog crijeva) kod muškaraca, u brojnim studijama. Iako je veza između raka dojke i crvenog mesa još uvijek nejasna, jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje crvenog mesa može dovesti do povećanog rizika od raka dojke među ženama u premenopauzi.

Istraživanje koje prednjači u novijim argumentima "govedina je loša" je opservacijska studija iz 2012. koja je proučavala više od 120.000 ljudi 22 do 28 godina. Istraživači su otkrili da ljudi koji redovno konzumiraju crveno meso imaju veću vjerovatnoću da umru od svih uzroka, posebno od srčanih bolesti i raka. (Ovo otkriće je izazvalo senzacionalne naslove "meso će te ubiti" o kojima se govorilo gore.)

Dok su istraživači otkrili da se rizik od smrti povećava i za prerađeno i za neprerađeno crveno meso, prerađeno meso imalo je prednost s 20 posto povećanim rizikom. Autori studije su također zaključili da bi podmetanje u druge, "zdravije" izvore proteina (poput ribe, peradi, orašastih plodova, mahunarki, mliječnih proizvoda ili cjelovitih žitarica) smanjilo rizik od smrti za sedam do 14 posto. Dakle, piletina i losos za pobjedu, zar ne?

The Caveats

Nije nužno. Važno je imati na umu da je većina ovih dugoročnih, velikih studija promatračke, a ne randomizirane i kontrolirane studije (zlatni standard u naučnim istraživanjima). Mnogi pisci o ishrani analizirali su podatke studije i rasvijetlili njene nedostatke, uključujući i činjenicu da opservacijske studije mogu sugerirati korelaciju, ali ne uzročnost, između crvenog mesa i smrtnosti. (Drugim riječima, budući da ljudi ne žive u balonu, drugi faktori bi sigurno mogli doći u igru ​​koji su doprinijeli zdravstvenim ishodima učesnika, kao što su sjedilački načini života, osnovna zdravstvena stanja, pušenje, dnevnici o ishrani koji su nedovoljno prijavljeni i još mnogo toga).

Osim toga, sažetak 35 studija iz 2011. godine nije pronašao dovoljno dokaza koji bi podržali vezu između crvenog mesa i raka debelog crijeva, navodeći promjenjiv način života i faktore ishrane koji su svojstveni studijama stanovništva.

Osim toga, cijeli razgovor o zasićenim mastima nedavno je preispitan i revidiran. Više nije "debeo" sam sebi smrtni neprijatelj zdravlja, kao što je to bilo u prošlosti. Da, crveno meso sadrži zasićene masnoće, koje baš i nisu prepune korisnih za zdravlje. (Pečenica od 3,5 unci služi 3,8 grama namirnica zajedno s 9,6 grama ukupne masti.) Ali nakon što su zasićene masti demonizirane gotovo pola stoljeća, istraživanja su pokazala da nisu bile toliko štetne kao što smo mislili: 2010. meta-analiza pokazala je da nema dovoljno dokaza za zaključak da su zasićene masti povezane sa srčanim ili kardiovaskularnim oboljenjima.

Ipak, dokazano je da zasićene masti povećavaju LDL ili "loš", kolesterol i druge zdravstvene probleme, zbog čega smjernice USDA o prehrani predlažu ograničavanje zasićenih masti na manje od 10 posto dnevnog unosa kalorija. (Ako jedete 2000 kalorija dnevno, to znači da je granica zasićenih masti 20 grama ili manje.)

Konačno, koja je stvarna stvar sa izjavom SZO da je kancerogen? Iako je prerađeno meso, zajedno s cigaretama, klasificirano kao kancerogena grupa 1, to ne znači da ga konzumiranje nosi isti rizik od razvoja raka kao i pušenje. Konzumiranje 50 grama prerađenog mesa dnevno povećava rizik od raka za 18 posto, u odnosu na vaš početni rizik, dok pušenje povećava rizik za oko 2500 posto-ne baš kao jabuke.

Zaključak o govedini: Vaš plan igre

Za Lipmana, štetne posljedice po zdravlje ne odnose se toliko na samo meso, već na ono što se s njim radi. "Većina tvorničkih farmi daje hormonima rasta krave kako bi one brže rasle, te antibiotike kako bi se spriječilo da se krave razbole u nehigijenskim uvjetima", kaže on.

Ako odlučite uključiti meso u svoju prehranu, Lipman preporučuje odabir crvenog mesa koje se hrani travom. Ako ne piše "hranjeno travom", možete pretpostaviti da je hranjeno žitaricama. (Meso hranjeno travom možete kupovati putem interneta na web stranicama poput EatWild.com.) Što se tiče kobasica, slanine i drugog prerađenog mesa? Recimo sayonara, predlaže Lipman. "Prerađeno meso nikada ne preporučujem."

Na kraju krajeva, ono što jedete zavisi isključivo od vas. "Na naše zdravlje osim prehrane utječe i mnogo drugih načina života, ponašanja i genetskih faktora", objašnjava dr Marion Nestle, profesorica prehrane, proučavanja hrane i javnog zdravlja na Univerzitetu New York. Što se tiče crvenog mesa, nesumnjivo je bolje manje, ali neki su u redu: "Sve umjereno", kaže ona.

Tražite precizniju preporuku? Nažalost, vladine agencije poput USDA izbjegavaju propisivanje posebnih ograničenja za crveno meso (vjerojatno zbog moćnih lobista iz industrije govedine i goveda, sugerira Nestle). Dr. Mike Roussell, nutricionistički savjetnik i direktor prehrane u PEAK Performance, preporučuje obroke od tri do četiri unce dvaput sedmično, dok drugi izvori koriste to s vremena na vrijeme. taktika. Pravi problem: pazeći da ostatak vašeg izbora hrane podržava vaš unos crvenog mesa, kaže Roussell, baš kao što biste to učinili da jedete losos ili piletinu.

Dakle, kao i kod većine prehrambenih stvari, ne postoji čvrsto pravilo o tome koliko je previše. "Budući da su svačija tijela različita, teško je ponuditi određeni broj obroka", kaže Lipman. "Umjesto toga, preporučio bih da sami eksperimentirate kako biste utvrdili šta je najbolje za vaše tijelo." Za neke, to može biti dva puta sedmično; za druge, jednom mjesečno-ili možda uopće ne.

Recenzija za