6 skrivenih razloga zbog kojih ne gubite na težini

Sadržaj

• Zašto ne gubim na težini?
• 1. Ne pijem dovoljno vode.
• 2. Štedim na proteinima.
• 3. Sjedim veći dio dana.
• 4. Moji brojevi su isključeni.
• 5. Redovno vježbam.
• 6. Ja sam stresan slučaj.
• Kako doći do rezultata mršavljenja
• Beyond the Numbers
• Recenzija za

Dnevnik hrane? Proveri. Redovne vježbe? Da, zaista. Dovoljno vlakana da bi čitava vojska bila regularna? U redu. I znam kako smršati. Pišem o ovoj temi više od jedne decenije. Zato je bilo tako frustrirajuće kada sam primijetila da se kilogrami drže uz mene poput suzavisnog dečka, bez obzira koliko sam se trudila ili vježbala. "Kako to da ne gubim težinu?" Hteo sam da pitam svoju skalu. A prema mišljenju stručnjaka, mnoge žene poput mene doživljavaju istu zabunu oko broja koji se neće pomaknuti unatoč njihovom trudu. (BTW, ako se fiksirate, pogledajte ovdje: Ovaj fitnes bloger dokazuje da je težina samo broj.)

Odlučan u namjeri da konačno napravim iskorak, pročešljao sam istraživanje i gurue na prehrani na žaru kako bih odredio malo poznate razloge zašto se vaši i moji napori nisu pokazali na ljestvici. Evo šta sam naučio.

Zašto ne gubim na težini?

1. Ne pijem dovoljno vode.

Svi smo čuli koliko je H2O važan kada je u pitanju gubitak kilograma. Pomaže u suzbijanju apetita, pa je manja vjerovatnoća da ćete se prejesti. Ali to nije sve: kada ste dehidrirani, vaši bubrezi ne mogu pravilno funkcionirati, pa se tijelo okreće jetri radi dodatne podrške. Budući da jetra tako naporno radi, više masti koju konzumirate skladišti se, a ne sagorijeva.

Najviše me iznenađuje to što ako povećavate unos vlakana, ali ne punite redovno i bocu vode, stvari imaju tendenciju da se malo, er, naprave rezervne kopije. "Važno je postepeno dodavati vlakna i istovremeno povećavati unos vode. Inače, umjesto da pomažu probavi, vlakna mogu zapravo dovesti do zatvora", napominje Anna-Lisa Finger, R.D., certificirani lični trener i dijetetičar. Ispostavilo se da često skoro konzumiram duplo preporučenih 25 grama vlakana dnevno. To bi definitivno moglo odigrati ulogu u tome zašto ne gubim težinu. (Povezano: Je li moguće potrošiti previše vlakana?)

Koliko vode treba da pijem? "Otprilike polovica vaše tjelesne težine u uncama svaki dan, posebno ako vježbate", kaže dr Pamela Wartian Smith, autoricaZašto ne možete smršati. Dakle, pravilo osam šoljica dnevno vrijedi samo za sjedeće žene koje imaju 128 kilograma (naravno da nisam ja!). Ako konzumirate agresivnu količinu vlakana (krivi), dodatnih 8 do 16 unci vode dnevno je dobra ideja, dodaje ona. Samo upozorite: Ta količina tekućine - za mene, litra za svaki obrok, minimalno - zahtijeva ozbiljan napor i pretvorit će vas u mašinu za pišanje.

2. Štedim na proteinima.

Nekoliko studija pokazuje da dijete s visokim udjelom proteina rezultiraju gubitkom kilograma, barem u početku. To je zato što protein pojačava osjećaj sitosti i sprječava gubitak mišića dok gubite masnoću. Takođe imate dijetnu termogenezu, što je energija koju sagorijevate za obradu i korištenje hrane koju jedete, na vašoj strani. "Vaše tijelo troši više energije na metabolizam proteina nego ugljikohidrati ili masti", kaže Cari Coulter, R.D., direktorica programa za Wellspring kamp za mršavljenje u Kenoshi, WI. "Dakle, dijeta sa više proteina čini da sagorite nešto više kalorija."

Dakle, koliko mi je proteina potrebno dnevno? "Ovisi o vašoj težini, ali većina žena bi trebala dobiti 40 do 80 grama", kaže dr Smith. Da bih to postigao, za doručak jedem grčki jogurt (18 grama) ili nekoliko jaja (13 grama), a jedem i nekoliko unci nemasnog živinskog mesa (25 grama) ili ribe (22 grama) ili hrpu crnog graha (15 grama) ili sočivo (18 grama) za ručak i večeru. Kad mi treba zakuska, posegnem za šakom sirovih badema (6 grama). Kao rezultat toga, osjećam se sitije - ponekad toliko sito da čak ni ne zašušnem zalogaj sinovog sladoleda (na način na koji sam bio gladan ili ne) - pa je lakše kontrolirati dnevne kalorije.

3. Sjedim veći dio dana.

Zabilježim solidan sat vježbanja skoro svaki dan. Ali izvan toga, vrijeme uglavnom provodim sjedeći pred računarom. Može li to biti jedan od razloga zašto vježbam, ali ne gubim težinu?

Da. Na moje veliko zaprepaštenje, istraživanje je otkrilo da vježbe jednostavno ne mogu nadomjestiti to što ostatak vremena sjede. Prema jednoj studiji Univerziteta Missouri-Columbia, sjedenje samo nekoliko sati uzrokuje da vaše tijelo prestane proizvoditi enzim koji inhibira masti koji se zove lipaza. Nije ni čudo što uopće ne gubim težinu. Ustajanje i hodanje samo dvije minute tokom svakog od tih sati sagorijeva dodatnih 59 kalorija dnevno, prema istraživanju Univerziteta Wisconsin-Milwaukee.

Stručnjaci preporučuju postavljanje tajmera na računaru koji će vas podsjećati da se krećete svaki sat, ali ono što mi je pomoglo je Fitbit One (Buy It, 280 USD, amazon.com). Ovaj uređaj za praćenje aktivnosti držim pričvršćenim za grudnjak 24/7 i neću ići u krevet dok ne napravim 10.000 koraka dnevno. Da bih to postigao, poslušao sam neke od onih preporuka koje smo svi čuli milion puta ("Idi stepenicama umjesto liftom", "Parkiraj dalje od tržnog centra"). Čak trčim na mjestu dok perem zube i gledam televiziju. U početku su mi se suprug i sin smijali svojim mršavim zadnjicama, ali sada kad me vide kako skačem po dnevnoj sobi to im se čini kao normalno. Šetnje su dio večernje rutine moje porodice i "Koliko koraka sada imate?" je postao novi "Jesmo li već stigli?" Čak sam poklonio Fitbits prijateljima i porodici kako bismo mogli vidjeti ko poduzima najviše koraka. Premjesti više misija: ostvareno.

4. Moji brojevi su isključeni.

Uvijek sam se smatrao matematičkim čarobnjakom, pa sam pretpostavio da imam cijelu formulu za unos kalorija. Ipak sam stalno vježbao, ali nisam gubio na težini. WTF?

Evo kako sam odredio koliko kalorija trebam da jedem dnevno: dobio sam bazalni metabolizam (BMR, ili broj kalorija koje mi je potrebno da održim svoju težinu) koristeći onlajn kalkulator i uneo sam "umereno" za nivo aktivnosti, jer redovno vežbam. To mi je davalo oko 2.400 kalorija dnevno. Zatim sam dodao sve kalorije koje sagorim tokom vježbanja (obično oko 500), prema monitoru otkucaja srca. To je značilo da mogu pojesti skoro 3.000 kalorija dnevno, a da ne dobijem jednu funtu (ili skoro 2.500 dnevno da izgubim funtu sedmično). Naravno, izgledalo je visoko, ali koristio sam kalkulator. Mora da je bilo tačno!

Ne tako brzo, kaže Coulter. "BMR kalkulator već uzima u obzir kalorije koje sagorite tijekom vježbanja, pa ih ne biste trebali dodavati ponovo", objašnjava ona. Ukinuto članstvo u matematičkom klubu! Sve ovo vrijeme mislio sam da su moje dnevne potrebe za 500 kalorija veće nego što jesu. Nije ni čudo što ne gubim na težini.

5. Redovno vježbam.

Znam, znam. Kako vas rutina vježbanja može postići? Za početak, ljudi imaju tendenciju da jedu više kada vježbaju, bilo zato što smatraju da su "zaslužili" ili zato što precjenjuju koliko su sagorjeli - ili oboje. "Ovo je posebno istinito u ranim fazama fitnes programa, kada se vaše tijelo navikava na smanjenje potrošenih kalorija i povećanje potrošenih kalorija", kaže Finger. (Pročitajte: Zaista ste gladni.)

Vježbanjem možete zadržati vodu. "Kako biste osigurali da ne dehidrirate, plazma u vašem krvotoku će pohraniti dodatnih 2 do 4 kilograma vode", objašnjava dr Michele S. Olson, profesorica znanosti o vježbama na Univerzitetu Auburn u Montgomeryju u Alabama. "Uvijek ćete nositi tu dodatnu vodu osim ako ne postanete neaktivni; to nije mast ili mišići, već jednostavno superhidratacija. To je dobra stvar." Također je dobra stvar nastaviti upijati H2O, što može, suprotno intuiciji, pomoći u smanjenju dodatnog zadržavanja vode. Poslušat ću Olsonov savjet i ostati aktivan, dobro hidriran ... i izvan vage. I također ću zapamtiti da je vježba više o ukupnoj kondiciji i zdravlju nego o težini, i da, dobivanje mišića može značiti pomak prema gore na skali. (I dobra je stvar osjećati se jače i sagorijevati više masti s vremenom.)

6. Ja sam stresan slučaj.

Ja sam jako sličan laboratorijskim štakorima - i ljudima - koji se okreću tješenju hrane i pakiranju kilograma kada su pod prisilom. "Hormon stresa kortizol pokreće odgovor borbom ili bijegom, koji stimulira apetit", kaže dr Smith. "Pored toga, pojačava proizvodnju određene hemikalije u mozgu, neuropeptida Y, koji povećava želju za ugljikohidratima." Dakle, postoji stvarna nauka koja podržava zašto želite da jedete sav hleb kada ste pod velikim stresom.

Čak i kad ne podležem žudnji, stres može zaustaviti moje mršavljenje. "Previše kortizola usporava metabolizam", kaže dr Smith. "Što je još gore, pretjerani stres uzrokuje skladištenje masti u trbušnom području, gdje se težina teže gubi."

Srećom, mnoge stvari koje radim da smršam takođe bi trebalo da mi ublaže tjeskobu. „Vježbanje smanjuje stres“, napominje dr. Smith. "Uravnoteženi, hranljivi obroci mogu popraviti štetu koju stres nanosi tijelu, a pomaže i mreža socijalne podrške." Dakle, moj tim prijatelja i porodice koji nose Fitbit mi pomaže da smršam na više načina. (Vezano: 11 namirnica koje se bore protiv stresa)

Kako doći do rezultata mršavljenja

Dakle, pomaže li vam vježbanje da smršate? Prošlo je tri mjeseca otkako sam se upustio u ovu avanturu, a izgubio sam 12 funti — solidnu funtu sedmično. Povećao sam unos vode i proteina, više se krećem tokom dana i pokušavam manje stresirati. Ali jedna od najboljih stvari koje sam učinio je bila - razmislite - nisam se vagao, barem neko vrijeme, kako je Olson predložio.

U početku sam bio u iskušenju, ali sam se držao svog embarga mjesec dana. Sada vagam sedmično, ali mi fluktuacije ne smetaju. Na kraju krajeva, "Tjelesna težina može varirati i do pet funti svakog dana, tako da se količina koju izgubite može lako izgubiti", objasnio je dr. Smith.

Na kraju dana, znam da stvaram dnevni kalorijski deficit, bez obzira na to što vaga kaže. Osim toga, pronašao sam druge načine da izmjerim svoj napredak (pokličite pobjede bez skale!). Osjećam se prosvijetljeno - na više načina.

Beyond the Numbers

Kad vas skala iscrpi, evo tri druga načina za mjerenje vašeg napretka.

1. Kako vam odeća pristaje? Isprobajte isti par traperica i košulje svakih šest do osam sedmica.
2. Kako se osjećaš? Trebali biste imati više energije, bolje spavati i osjećati se manje pod stresom.
3. Koliko možeš da uradiš? Vodite dnevnik vježbanja i pratite koliko težine možete podići i koliko kilometara možete hodati ili trčati.

Recenzija za