Kako se pridržavati sirove veganske prehrane: blagodati i rizici

Sadržaj

• Šta je sirova veganska dijeta?
• Zdravstvene dobrobiti
• Može poboljšati zdravlje srca
• Može smanjiti rizik od dijabetesa
• Može pomoći u mršavljenju
• Može poboljšati probavu
• Potencijalni rizici
• Može biti nutritivno neuravnotežen
• Može oslabiti mišiće i kosti
• Može promovirati kvarenje zuba
• Može smanjiti plodnost
• Kako se pridržavati sirove veganske dijete
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak izbornika
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Grickalice
• Dno crta

Iako sirova veganska prehrana nije nova, u posljednje vrijeme vraća popularnost.

Kombinira principe veganstva sa principima sirove hrane.

Iako se neki ljudi mogu odlučiti slijediti je iz etičkih ili ekoloških razloga, većina to radi zbog navodnih zdravstvenih blagodati. To uključuje gubitak kilograma, poboljšano zdravlje srca i manji rizik od dijabetesa.

Međutim, potpuno sirova veganska prehrana može predstavljati i neke zdravstvene rizike - posebno kada nije dobro isplanirana.

Ovaj članak daje pregled sirove veganske prehrane - uključujući njene prednosti i rizike.

Šta je sirova veganska dijeta?

Sirovi veganstvo je podskup veganstva.

Poput veganstva, on isključuje svu hranu životinjskog porijekla.

Zatim se dodaje koncept ili sirova prehrana, koji nalaže da hranu treba jesti potpuno sirovu ili zagrijavati na temperaturama ispod 104–118 ° F (40–48 ° C).

Ideja da se jede samo sirova hrana postoji od sredine devetnaestog stoljeća kada ju je prezbiterijanski ministar i reformator prehrane Sylvester Graham promovirao kao način izbjegavanja bolesti (1).

Sirova veganska prehrana uglavnom je bogata voćem, povrćem, orasima, sjemenkama, proklijalim žitaricama i mahunarkama. Takođe ima tendenciju da bude prirodno siromašna prerađenom hranom.

Oni koji se odluče slijediti sirovu vegansku prehranu često su motivirani zdravstvenim razlozima.

Oni vjeruju da su sirova i minimalno zagrijana hrana hranjivija od kuhane.

Umjesto kuhanja koriste se alternativni načini pripreme obroka, poput sokova, miješanja, namakanja, nicanja i dehidracije.

Neki zagovornici također vjeruju da sirova veganska prehrana osigurava sve hranjive sastojke koji su potrebni ljudima - zbog čega se suplementi često obeshrabruju.

Sirova veganska prehrana sastoji se uglavnom od neprerađene hrane na biljnoj bazi koja je ili potpuno sirova ili zagrijana na vrlo niskim temperaturama.

Zdravstvene dobrobiti

Sirova veganska prehrana obiluje biljnom hranom bogatom hranjivim sastojcima. Također je povezano s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Može poboljšati zdravlje srca

Sirova veganska prehrana može poboljšati zdravlje srca zahvaljujući fokusu na voće i povrće - što je oboje dosljedno povezano sa nižim krvnim pritiskom i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara (,).

Ovaj način prehrane također uključuje puno orašastih plodova, sjemenki, proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki. Studije pokazuju da ova hrana može poboljšati razinu holesterola u krvi i dodatno smanjiti rizik od srčanih bolesti (,,,).

Promatračke studije pokazuju da vegani mogu imati do 75% manji rizik od razvoja visokog krvnog pritiska i 42% manji rizik od umiranja od srčanih bolesti (,).

Štaviše, nekoliko randomiziranih kontroliranih studija - zlatni standard u naučnim istraživanjima - zapaža da su veganske dijete posebno učinkovite u smanjenju „lošeg“ LDL holesterola (,,,).

Nekoliko studija je posebno proučavalo učinak sirove veganske dijete. Ipak, njihov visok sadržaj biljne hrane bogate hranjivim sastojcima može ponuditi slične rezultate - iako je potrebno više studija.

Može smanjiti rizik od dijabetesa

Sirova veganska prehrana također može smanjiti rizik od dijabetesa.

Opet, ovo može djelomično biti usredotočeno na voće i povrće, koje je povezano s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Uz to, ova dijeta bogata je vlaknima - hranjivim sastojkom povezanim sa nižim nivoom šećera u krvi i povećanom osjetljivošću na inzulin (,,,).

Jedna nedavna pregledna studija povezala je vegetarijansku i vegansku prehranu s 12% nižim rizikom od dijabetesa tipa 2, a veganska je dijeta bila najefikasnija ().

Štoviše, veganska dijeta sadrži dobre količine orašastih plodova, sjemenki, proklijalih žitarica i mahunarki, što može dodatno pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi (,).

Ipak, malo je studija proučavalo direktne učinke sirove veganske dijete.

Međutim, budući da će vjerojatno sadržavati toliko - ako ne i više - voća i povrća bogatog hranjivim sastojcima i vlaknima u usporedbi s drugim vrstama veganske prehrane, mogu se očekivati ​​slične koristi.

Može pomoći u mršavljenju

Čini se da sirova veganska prehrana djelotvorno pomaže ljudima da izgube kilograme i drže ih dalje.

Zapravo, studije dosljedno povezuju dijetu sa sirovom hranom - uključujući sirovo veganstvo - sa nižim količinama tjelesne masti ().

U jednom istraživanju, ljudi koji su se pridržavali različitih sirovih dijeta više od 3,5 godine izgubili su oko 10–12 kg. Štaviše, sudionici s najvećim procentom sirove hrane u svojoj prehrani imali su i najniže indekse tjelesne mase (BMI) (22).

U drugom istraživanju, ljudi koji su slijedili sirovu vegansku prehranu imali su ukupan postotak tjelesnih masti između 7–9,4% niži od onih koji jedu tipičnu američku prehranu ().

Štaviše, nekoliko visokokvalitetnih studija izvještava da su veganske dijete s niskim udjelom masti - uključujući i sirove veganske dijete - posebno učinkovite za mršavljenje (,,,,).

Može poboljšati probavu

Velika količina vlakana u cjelovitoj biljnoj hrani može vam poboljšati probavu.

Sirova veganska dijeta bogata je rastvorljivim i netopivim vlaknima.

Netopljiva vlakna dodaju masu vašoj stolici i pomažu da se hrana brže kreće kroz vaša crijeva, smanjujući vjerovatnoću zatvora.

Topiva vlakna su također korisna jer pomažu u hranjenju dobrih bakterija u crijevima ().

Zauzvrat, ove zdrave bakterije proizvode hranjive sastojke, poput masti kratkog lanca, koje pomažu u smanjenju upale u crijevima. Oni također mogu poboljšati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (,,, 32).

Sirova veganska prehrana može donijeti zdravstvene beneficije, uključujući gubitak kilograma, manji rizik od dijabetesa tipa 2 i poboljšanu probavu i zdravlje srca.

Potencijalni rizici

Sirova veganska prehrana također može dolaziti s određenim rizicima - pogotovo ako je ne planirate dobro.

Može biti nutritivno neuravnotežen

Veganska dijeta može biti prikladna za sve faze života - sve dok je dobro isplanirana.

Jedan od preduvjeta dobro isplanirane veganske prehrane je osigurati da osigura sve vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu. To možete učiniti konzumiranjem obogaćene hrane ili dodataka kako biste nadoknadili hranjive sastojke u kojima je prirodno malo.

Vitamin B12 je jedan od primjera hranjivih sastojaka koji prirodno nedostaju sirovoj veganskoj prehrani. Unošenje premalo ovog vitamina može dovesti do anemije, oštećenja živčanog sistema, neplodnosti, bolesti srca i lošeg zdravlja kostiju (33,,).

Iako bilo tko može imati nizak nivo vitamina B12, vegani koji ne uzimaju suplemente imaju veći rizik od nedostatka (,,)

Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da je 100% sudionika nakon sirove veganske prehrane konzumiralo manje od preporučenih 2,4 mcg vitamina B12 dnevno. Štoviše, više od trećine sudionika imalo je nedostatak vitamina B12 u vrijeme studije ().

Međutim, upotreba dodataka često se obeshrabruje u sirovoj veganskoj prehrani, zbog vjerovanja da sve hranjive sastojke možete dobiti samo iz sirove hrane. To može povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka.

Čini se da sirova veganska dijeta također sadrži malo kalcijuma i vitamina D, a zagovornici često obeshrabruju upotrebu jodirane soli, što može dodatno dovesti u rizik od nedostatka ().

Može oslabiti mišiće i kosti

Nekoliko aspekata sirove veganske prehrane može rezultirati slabijim mišićima i kostima.

Za početak, ovaj način prehrane obično ima malo kalcijuma i vitamina D - dva hranjiva sastojka potrebna za jake kosti.

U jednom istraživanju, ljudi na sirovoj veganskoj prehrani imali su niži sadržaj i gustinu minerala u kostima od onih koji slijede standardnu ​​američku dijetu ().

Neki sirovi veganski prehrambeni stručnjaci možda mogu dobiti dovoljno vitamina D izlaganjem suncu.

Međutim, starije odrasle osobe, ljudi koji žive na sjevernim geografskim širinama ili oni s tamnijom kožom možda neće moći dosljedno proizvoditi dovoljno vitamina D samo izlaganjem suncu.

Štoviše, sirova veganska prehrana obično daje vrlo malo proteina - često manje od 10% od vašeg ukupnog broja kalorija dnevno ().

Iako tako nizak nivo proteina teoretski može biti dovoljan da zadovolji osnovne biološke potrebe, neki dokazi povezuju veći unos sa jačim kostima (40).

Proteini su takođe važni za očuvanje mišićne mase, posebno u periodima niskog unosa kalorija koji dovode do gubitka kilograma - kao što se može očekivati ​​na ovoj dijeti ().

Može promovirati kvarenje zuba

Sirova veganska dijeta takođe može povećati vjerovatnoću propadanja zuba.

To se posebno može odnositi na prehranu koja uključuje puno agruma i bobičastog voća ().

Smatra se da je ovo voće kiselije i vjerovatnije će prouzrokovati eroziju zubne cakline.

U jednom istraživanju, 97,7% ljudi na sirovoj veganskoj prehrani doživjelo je eroziju zuba u određenoj mjeri, u usporedbi sa samo 86,8% u kontrolnoj grupi ().

Međutim, potrebno je više studija prije nego što se mogu izvući snažni zaključci.

Može smanjiti plodnost

U nekim slučajevima sirova veganska prehrana može smanjiti plodnost.

U jednom istraživanju, 70% žena koje su slijedile sirovu vegansku prehranu doživjelo je nepravilnosti u menstrualnom ciklusu. Štoviše, o trećini se razvila amenoreja - stanje u kojem žene u potpunosti prestaju s menstruacijom (43).

Uz to, primijećeno je da što su veći udjeli sirove hrane, to su jači učinci. Istraživači su izračunali da žene koje jedu samo sirovu hranu imaju sedam puta veću vjerovatnoću da će doživjeti amenoreju od ostalih žena (43).

Znanstvenici primjećuju da je jedan od glavnih načina na koji sirova veganska prehrana može utjecati na plodnost žene tako što je vrlo malo kalorija. To može uzrokovati previše kilograma kod žena, smanjujući im sposobnost menstruacije.

Sirova veganska prehrana bez dodataka može sadržavati malo vitamina B12, joda, kalcijuma i vitamina D, a može pružiti premalo proteina i premalo kalorija, što dovodi do niza zdravstvenih problema. To također može prouzrokovati karijes i probleme s plodnošću.

Kako se pridržavati sirove veganske dijete

Da biste slijedili sirovu vegansku prehranu, prvo trebate osigurati da najmanje 75% sve hrane koju jedete bude sirova ili kuhana na temperaturama ispod 104–118 ° F (40–48 ° C).

Životinjskih proizvoda treba u potpunosti izbjegavati, dok voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki treba biti u izobilju. Žitarice i mahunarke mogu biti uključene, ali moraju se namakati ili proklijati prije konzumiranja.

Hrana za jesti

• Svježe, sušeno, sočeno ili dehidrirano voće
• Sirovo, sočno ili dehidrirano povrće
• Sirove orašaste plodove i sjemenke
• Nekuhane žitarice i mahunarke (proklijale ili namočene)
• Sirovo orašasto mlijeko
• Sirovi maslac od oraha
• Hladno prešana ulja
• Fermentirana hrana poput miso, kimchi i kiselog kupusa
• Morske alge
• Neka zaslađivača, poput čistog javorovog sirupa i neprerađenog sirovog kakao praha
• Začini, uključujući sirće i nepasterizirani sirovi soja sos

Hrana koju treba izbjegavati

• Kuvano voće, povrće, žitarice i mahunarke
• Pečena roba
• Prženi orasi i sjemenke
• Rafinirana ulja
• Sol
• Rafinirani šećeri i brašno
• Pasterizirani sokovi
• Kafa i čaj
• Alkohol
• Prerađena hrana i grickalice, poput čipsa i peciva

Sirova veganska prehrana uključuje sirovu hranu ili hranu kuhanu ispod određene temperature. Treba izbjegavati kuhanu hranu, pekarske proizvode i rafinirane ili visoko prerađene proizvode.

Uzorak izbornika

Sljedeći ogledni meni može vam dati ideju kako bi moglo izgledati nekoliko dana sirove veganske prehrane.

1. dan

• Doručak: Smoothie od tropsko zelene spiruline
• Ručak: Juha od sirovog graška, mente i avokada
• Večera: Sirova veganska pica

2. dan

• Doručak: Puding od chia sjemenki preliven bobicama
• Ručak: Sirovi nori oblozi sa začinjenim umakom za umakanje
• Večera: Sirovi jastučić tajlandski

3. dan

• Doručak: Sirove palačinke od banane sa bademovim maslacem
• Ručak: Sirove spiralizirane tikvice prelivene sosom od bosiljka pesto
• Večera: Sirove lazanje sa mariniranim povrćem, sušenim paradajzom i umakom od indijskog orah-cilantra

Grickalice

• Pecan energetske kuglice
• Sirovi veganski krekeri od granole
• Dehidrirano voće
• Chia puding
• Voćni smutiji
• Čokoladni kolačići bez pečenja
• Vege salata sa prelivom od gvakamola

Mnoge namirnice koje se obično konzumiraju na kuhanoj veganskoj prehrani mogu se napraviti sirove. Gornji uzorak nudi nekoliko ideja o sirovim veganskim jelima i grickalicama.

Dno crta

Sirova veganska prehrana uključuje zdravo voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i proklijale žitarice i mahunarke - što može smanjiti rizik od dijabetesa i srčanih bolesti i pomoći mršavljenju i probavi kada se dobro planira.

Ipak, ako je loše planirana, ova dijeta može povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka, neplodnosti i slabosti mišića, kostiju i zuba.

Ako odlučite probati sirovu vegansku prehranu, pobrinite se da vam osigura dovoljno kalorija. Također je najbolje dodavati dodatke kad god je to potrebno kako bi se zadovoljile sve vaše dnevne potrebe za hranjivim sastojcima.