Koliko je potrebno da se dobije mišićna masa

Sadržaj

• Promjene u tijelu
• Kako olakšati povećanje mišićne mase

Vrijeme potrebno čovjeku da stekne mišićnu masu baveći se anaerobnim fizičkim aktivnostima, poput treninga s utezima, iznosi približno 6 mjeseci. Međutim, hipertrofija mišića može se početi primjećivati ​​nakon nekoliko tjedana ili mjeseci, ovisno o fizičkim i genetskim karakteristikama svake osobe.

Međutim, ako se osoba ne bavi fizičkom aktivnošću, nema zdravu prehranu ili ne dopušta da se mišić odmara dovoljno dugo, vrijeme za dobivanje mišićne mase može biti duže.

Promjene u tijelu

Kada se izvode anaerobne vježbe ili vježbe otpora, poput vježbi s utezima i vježbi za trbuh, stimulira se razgradnja mišićnih vlakana i upala mišićnih ćelija, što aktivira mehanizam vođen hormonom koji ima za cilj obnavljanje vlakana i smanjenje upale. ćelije. Kada se ovaj proces dogodi, mišićna vlakna se povećavaju, što dovodi do povećanja mišićne mase.

Prve promjene na tijelu su obično:

• U prvom i drugom mjesecu vježbanja postoji prilagođavanje tijela na aktivnost. U tom periodu pojedinac osjeća više bolova nakon vježbanja i njegov se kardiovaskularni sistem prilagođava naporu, jer dobiva više snage, izdržljivosti i fleksibilnosti.
• Nakon 3 mjeseca redovnog vježbanja, tijelo počinje sagorijevati više nakupljene masti i, u tom periodu, iako nema velikih dobitaka u mišićima, može se primijetiti dobro smanjenje masnog sloja ispod kože. Odatle postaje lakše i lakše izgubiti kilograme.
• Između 4 i 5 mjeseci nakon početka fizičke aktivnosti, dolazi do znatnog smanjenja masti i većeg oslobađanja endorfina u tijelu, što ostavlja pojedinca u boljem raspoloženju i s više fizičke nastrojenosti. I tek nakon 6 mjeseci od početka fizičke aktivnosti, moguće je primijetiti značajan porast mišićne mase.

Mišići kojima se najduže razvijaju su triceps, unutrašnja strana bedara i listovi. Oni nikada neće "rasti" tako brzo kao ostale mišićne skupine, zbog vrste vlakana koja imaju.

Također je važno napomenuti da u slučaju žena tijelo puno sporije reagira na rast mišića zbog nižeg nivoa testosterona, jer je ovaj hormon izravno povezan s procesom dobivanja mišićne mase. Pogledajte druge savjete za povećanje mišićne mase.

Kako olakšati povećanje mišićne mase

Neke strategije koje se mogu usvojiti za olakšavanje hipertrofije mišića su:

• Uključite hranu bogatu proteinima pri svakom obroku i odmah nakon treninga, što znači da u tijelu imate dovoljno proteina koji pomažu u izgradnji mišića. Pogledajte listu hrane bogate proteinima;
• Uključite hranu bogatu ugljikohidratima nakon vježbanja zajedno s proteinima, jer je potrebno popuniti rezervu šećera u mišiću i popraviti štetu nastalu tokom vježbanja;
• Uzimanje proteinskih dodataka i neki dodaci prehrani za poticanje rasta mišića, međutim važno je da to preporuči nutricionist, jer to ovisi o individualnom cilju svake osobe;
• Odmorite mišićnu grupu koja je stimulisana na treningu 24 do 48 sati, a sutradan bi trebali trenirati drugu mišićnu grupu. Na primjer, ako je dan bio za nogu, trebali biste mišiću pružiti 48-satni odmor kako bi hipertrofija bila naklonjena, a gornji ili trbušni članovi, na primjer, trebali bi raditi sljedeći dan;
• Spavajte i odmarajte se najmanje 8 sati Također je važno dati tijelu vrijeme za oporavak i favorizirati povećanje mišićne mase.

Da bi se poboljšale vježbe i ubrzalo povećanje mišićne mase, mogu se usvojiti neke strategije kojima bi se trebao rukovoditi nutricionist i stručnjak za tjelesni odgoj, tako da se može razraditi individualizirani plan u pogledu hrane i tjelesne aktivnosti.

Pogledajte video u nastavku kako biste vidjeli više savjeta o tome kako jesti da biste brže stekli mišiće: