Formula za vježbanje piramide HIIT -a koja gradi brži metabolizam

Sadržaj

• Piramida 1
• Piramida 2
• Piramida 3
• Recenzija za

"Ova vježba je sjajna doza kardio vježbi", kaže grupna fitnes profesionalka Amy Dixon, kokreatorka ubojite nove klase Firestartera u Equinoxu u Los Angelesu, koja je osmislila uzorak rutine u nastavku.Čas vas tjera da gurate 15, zatim 30, pa 45 sekundi visokim intenzitetom - a zatim se vratite niz "piramidu" 45, 30 i 15 sekundi - sa samo 15 sekundi odmora između.

"Budući da se nikada u potpunosti ne oporavljate između serija, radite na nivou intenziteta koji će vas učiniti spremnijim i poboljšati vaše performanse", kaže Dixon. Osim toga, sagorijevaćete velike kalorije usput - i nakon treninga. (Evo više o tome kako povećati vrijeme odmora tokom HIIT -a.)

Svaka piramida (zamislite je kao mini kolo) sadrži dvije izmjenične vježbe koje strateški ciljaju tijelo na različite načine. To znači da nećete biti toliko iscrpljeni tokom svakog intervala pritiska da ne možete dati sve od sebe.

Izvući ćete ukupno tri piramide. Nakon svakog, trebali biste se osjećati kao da ste prošli dovoljno naporno da želite prestati i potpuno se oporaviti. Umjesto toga, odradit ćete dvije minute sporim trčanjem prije nego pređete na sljedeću piramidu.

"Istraživanja pokazuju da su aktivni oporavak u rasponu od dvije do četiri minute slatko mjesto za pripremu vašeg tijela da se snađe u još jednom intervalu tako visokog intenziteta", objašnjava Dixon. (Ispravan aktivni oporavak važan je i u dane odmora, FYI.) Do kraja ove sesije, svaki posljednji mišić će biti doveden u formu. A vaš metabolizam? Biće u plamenu.

Trebat će vam: Mali korak za skaliranje pomiče se gore ili dolje (izborno)

Kako radi: Počnite sa zagrijavanjem. Zatim jednom dovršite svaku piramidu, izmjenjujući vježbe A i B u različitim vremenskim intervalima sa 15 sekundi odmora nakon svakog intervala. Nakon završetka svake piramide, oporavite se 2 minute lakim do umjerenim intenzitetom trčanjem naprijed -natrag (ili trčanjem 1 minutu, a zatim klizanjem 1 minutu).

Zagrijavanje: Uradite 30 sekundi svaki od naizmjeničnih bočnih čučnjeva (iskoračite desnu nogu udesno, prsti okrenuti naprijed i savijte desno koljeno da se spustite u čučanj sa ispravljenom lijevom nogom; vratite se u početni položaj, promijenite stranu i ponovite), triceps sklekovi, naizmjenični nabori prema naprijed (ako je moguće dodirnite prstima o pod) i ekstenzije kukova (stoj, lagano se savijte unatrag) i naizmjenični udarci stražnjice i visoka koljena. Ponovi.

Piramida 1

Zalog Spider Lunge

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima.

B. Skočite lijevom nogom naprijed na vanjski dio lijeve ruke dok lijevom rukom dodirujete desno rame.

C. Vratite lijevi dlan u početni položaj, zatim promijenite noge (iskorak lijevom nogom unazad, desna noga naprijed prema vanjskoj strani desne ruke) i prebacite desnu ruku na lijevo rame. Nastavite da se menjate što je brže moguće.

UMJERENJE: Učinite cijeli niz s rukama na malom koraku umjesto na podu.

Hot Potato

A. Stanite sa stopalima dalje od širine kukova.

B. Kucnite lijevom nogom prema sredini tijela, a zatim je odmah iskoračite u početni položaj. Switch sides; ponovi.

C. Nastavite, pumpajući ruke kao da trčite i krećete se što je brže moguće.

SCALE UP: Počnite tako što ćete opkoračiti svoj korak. Dodirnite lijevu nogu na vrhu koraka, a zatim odmah postavite nogu nazad na lijevu stranu stepenice dok tapkate desnom nogom na vrhu stepenice. Nastavite naizmjenično.

Piramida 2

Stojeći skok u dalj

O. Stanite sa stopalima dalje od širine kukova.

B. Skočite naprijed što je više moguće, slijećući s mekim koljenima.

C. Vratite se u početnu poziciju, a zatim izvedite skok.

D. Ponovite, krećući se što je brže moguće.

SMANJIVANJE: Umjesto skoka u tucku, naizmenično približavajte lijevo, a zatim desno koleno prema grudima, dodirujući koleno rukama.

UZALJAVAJTE SE: Udarite kundak dok skačete naprijed.

Mogul

A. Iz stajanja iskoračite lijevom nogom ulijevo.

B. Skočite desnom nogom u susret lijevoj i dodirnite prstima do poda. Vratite obje ruke unatrag dok slijećete.

C. Switch sides; ponovi. Nastavite da se menjate što je brže moguće.

SKALIRANJE: Preklopite prema naprijed iz stojećeg položaja, koljena blago savijena i stavite ruke na korak, ramena direktno preko zglobova i stopala lijevo od stepenice. Skočite, stavljajući tjelesnu težinu u ruke i preskačući korak udesno. Ponovite, krećući se što je brže moguće.

Piramida 3

Switch Kick

A. Stanite sa stopalima u širini ramena, savijenim rukama, uz bradu.

B. Skočite dok udarate lijevom nogom naprijed, a zatim prebacite, udarajući desnom nogom naprijed nakon doskoka.

C. Nastavite naizmjenično što je brže moguće.

UMJERENJE: Umjesto skakanja, iskoračite, izbacujući udarac napred. Vratite se u početni položaj. Promijenite stranu i ponovite.

Quarter Prebacite na Double Lunge

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima.

B. Skočite gore, napravite četvrtinu okreta ulijevo, spustite se sa mekim kolenima, a zatim skočite nazad u početni položaj.

C. Skočite, sletite u iskorak s lijevom nogom prema naprijed, savijte oba koljena za 90 stupnjeva. Ponovite iskorak, prebacite noge u zraku u doskok sa desnom nogom naprijed.

D. Vratite se u početni položaj. Ponovite niz, okrećući se udesno. Nastavite, krećući se što je brže moguće.

Recenzija za