Isprobajte ovo: 3 varijacije skleka koje rade na vašem bicepsu

Sadržaj

• Šta možete učiniti
• Kako napraviti sklek
• Kako ciljati svoje bicepse
• 1. Guranje izbliza
• 2. Unutar skleka obrnutim rukama
• 3. Jednoručni sklek
• Stvari koje treba uzeti u obzir
• Ostale vježbe usmjerene na biceps
• Zaključak

Šta možete učiniti

Standardni sklekovi ciljaju vaše pektorale (mišiće prsa), deltoide i triceps.

Ali ako angažirate jezgru i aktivirate gluteus, ovaj dinamičan potez može poboljšati više od vašeg gornjeg dijela tijela.

Možete čak prilagoditi svoju tehniku ​​tako da cilja vaše bicepse. Evo tri varijacije fokusirane na biceps, koje možete isprobati, alternativni potezi rušenja bicepsa i još mnogo toga.

Kako napraviti sklek

Da biste izveli standardni sklek, dođite u položaj daske.

Stavite dlanove na pod. Pazite da su složeni direktno ispod vaših ramena. Neka vam vrat bude neutralan, leđa ravna, stegnuta jezgra i stopala zajedno.

Da biste se spustili, lagano savijte laktove - trebali bi se rasplamsati pod uglom od 45 stepeni - i lagano spustite tijelo na pod. Obavezno zadržite ravni trup i neutralan vrat.

Kad prsa dođu do poda, odgurnite se prema gore da započnete kroz ruke. Obratite posebnu pažnju na donji dio leđa. Ne želite da padne prema podu.

Previše udaljeni dlanovi i laktovi mogu rezultirati bolovima u ramenu. A ako vam donji dio leđa popusti kada pokušate ustati, to može uzrokovati bol u leđima.

Ako su standardni sklekovi bolni ili neugodni, nemojte ih forsirati. Određene preinake mogu vam olakšati pritisak na zglobove i omogućiti vam sigurnu izgradnju snage.

Možda će vam biti korisno vježbati s koljenima na zemlji, umjesto da budete u dasci cijelog tijela. Možete pokušati izvoditi i sklekove s povišene površine, poput klupe ili stepenice.

Kako ciljati svoje bicepse

Mišić biceps brachii - poznat jednostavno kao biceps mišić (da, uvijek je množina!) - je mišić na prednjoj strani nadlaktice.

Njegova glavna funkcija je savijanje podlaktice prema nadlaktici. Takođe pomaže u okretanju dlana gore-dolje.

Iako standardni potisak nije usmjeren na bicepsni mišić, promjena položaja ruku može učiniti da ovaj mišić igra veću ulogu u pokretu.

1. Guranje izbliza

Približavanje ruku omogućava vam direktnije ciljanje bicepsa.

Da se pokrenete:

1. Postavite se u standardni položaj za sklekove, osiguravajući da vam je trup ukočen, a vrat neutralan.
2. Približite ruke, ostavljajući između njih samo nekoliko centimetara. Što su bliže, to će ovu vježbu biti teže izvoditi, pa se prilagodite u skladu s tim.
3. Spustite tijelo na zemlju, dopuštajući laktima da se rasplamsaju pod uglom od 45 stepeni.
4. Vratite se za početak i ponavljanje, radeći što više ponavljanja - ili radeći do „neuspjeha“ - tri serije.

2. Unutar skleka obrnutim rukama

Pomicanje poravnanja ruku niz trup i preokretanje njihovog položaja proizvest će više pokreta uvijanja ruku. Ovo je ključno za ciljanje bicepsa.

Ovo je napredan potez, pa razmislite da započnete na koljenima, umjesto na dasci cijelog tijela.

Da se pokrenete:

1. Počnite u standardnom položaju za sklekove.
2. Okrenite ruke tako da su vam prsti okrenuti prema zidu iza vas. Pomaknite ruke tako da se poravnaju s vašim srednjim leđima.
3. Spustite se dolje, uvlačeći laktove prema tijelu što je više moguće.
4. Kad se prsa približe podu, za početak gurnite se prema gore. Opet, kompletirajte tri seta do neuspjeha.

3. Jednoručni sklek

Samo po sebi objašnjenje, jednoručni sklek se izvodi s jednom rukom zataknutom iza leđa.

Ovo je još jedan napredni potez, pa za početak razmislite o padanju na koljena ili izvođenju na povišenoj površini.

Da se pokrenete:

1. Počnite u standardnom položaju za sklekove.
2. Širite udaljenost između stopala kako biste stvorili veću stabilnost, a zatim podignite jednu ruku s tla i stavite je iza leđa.
3. Spustite se dolje dok vam se prsa ne približe podu.
4. Vratite se na početak, završavajući tri seta do neuspjeha.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Nemojte se obeshrabriti ako su ove vježbe na početku teške. Većina je za napredne vježbače. Koristite modifikacije da biste iskoristili blagodati.

Izvođenje jednog od ovih pokreta barem jednom sedmično pomoći će vašem bicepsu da poraste u veličini i snazi ​​- posebno ako se radi u kombinaciji s nekoliko dolje navedenih vježbi usmjerenih na biceps!

Ostale vježbe usmjerene na biceps

Možete i bicepsu vježbati s puno drugih vježbi. Pokušajte:

Naizmjenično uvijanje bicepsa bučice. Ako tek počinjete, držite se 10 kilograma ili manje u svakoj ruci. Trup vam treba ostati miran, a laktovi blizu tijela dok dovršavate uvojke.

Uteg bicepsa na mreni Morali biste podići malo veću težinu u obliku mrene, pa slobodno idite malo teže. Ipak, provjerite je li obrazac solidan! Želite ostati polagani i kontrolirani tokom pokreta.

Uvijanje nadzemnog kabla. Za ovaj potez trebat će vam pristup kablovskoj mašini koju izvodite iznad glave.

Bradu gore. Iako pullups uglavnom obrađuje vaša leđa, prebacivanjem stiska da izvedete zgrčenje teško će pogoditi te bicepse. Ako imate pristup teretani, razmislite o korištenju aparata za izvlačenje. Takođe možete koristiti traku i traku za izvlačenje.

Zaključak

Sklekovi su temeljna vježba koju biste trebali uključiti u svoju rutinu vježbanja radi funkcionalne snage. Njihove varijacije - na primjer, da biste pogodili biceps - začinit će stvari i ciljati različite mišiće.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Prati je Instagram.