6 razloga zašto se vaše prvo povlačenje još nije dogodilo

Sadržaj

• 1. Još uvijek ne vjerujete da možete napraviti zgib.
• 2. Niste dosljedni.
• 3. Koristite ruke.
• 4. Tretirate to kao vježbu za gornji dio tijela.
• 5. Previše se oslanjate na bendove.
• 6. Vaš stisak je slab.
• Posljednja riječ o tjelesnoj težini
• Recenzija za

Nakon godina rasprava, pitanje da li žene zaista mogu izvesti podizanje tjelesne težine zvanično je završeno. Činjenica je: žene raznih oblika i veličina mogu-i uradi- Crush pull-ups na redovnom. Ali šta ako, uprkos svim naporima, još niste uspeli da ga uhvatite? Dva stručnjaka za povlačenje razmatraju potencijalne kamene spoticanja - i kako ih progurati. (Povezano: Kako (konačno!) napraviti povlačenje)

1. Još uvijek ne vjerujete da možete napraviti zgib.

Prema Karen Smith, glavnom instruktoru kettlebell-a i glavnom instruktoru tjelesne težine u StrongFirst-u, jedan od najvećih razloga zbog kojih se žene bore sa zgibovima nije fizički; to je mentalno. "Toliko su nam dugo govorili da to ne možemo učiniti", objašnjava ona. "Tako da čim se [žene] bore, vraćaju se tom načinu razmišljanja." Ako se borite sa sumnjom u sebe (*podiže ruku*), pokušajte s vizualizacijom. Na kraju krajeva, morate to vidjeti da biste vjerovali da to možete postići, kaže Smith.

Učinite ovo: Dok ste u sjedećem položaju, stavite jednu ruku na grudi, a drugu na trbuh kako biste lakše odredili odakle dolazi dah. Zatvorite oči i usredotočite se na duboko disanje kroz dijafragmu. Znat ćete da pravilno dišete ako se gurate o ruku koja vam je na trbuhu. Nakon što duboko udahnete i očistite svoj um od ometanja, započnite svoju vizualizaciju: Zamislite sebe kako skačete do šipke za povlačenje, podupirete svoje tijelo, povlačite se gore i preko vrha šipke i puštate se nazad u položaj ravnih ruku. Ako možete, svaki dan potrošite nekoliko minuta na vizualizaciju. Možete to učiniti prije spavanja, ujutro ili čak u prostoriji za tjelesnu težinu.

2. Niste dosljedni.

Da li idete pravo na potpuno podizanje, niste uspjeli doći do vrha trake, obeshrabriti se, stati i pokušati nekoliko sedmica kasnije? Pa, ako želite doći do prvog povlačenja bez pomoći, morate to učiniti dosljednom praksom, kaže Meghan Callaway, trener snage u Vancouveru, BC i kreator Ultimate Pull-Up programa. Najbolji način za vježbanje zgibova ako to još ne možete učiniti je napredovanje kroz varijacije izmijenjenih zgibova.

Učinite ovo: Uključite varijacije modificiranog izvlačenja u svoju rutinu tri dana u neredu sedmično. Smith preporučuje razmak između varijacija kako biste se najlakše nosili sa svjetlosnim danom (npr. Osnovna vješanja), umjereno teškim srednjim danom (npr. Koncentrična vješanja) i izazovnim varijacijama po teškom danu (npr. Ekscentrični zgibovi). Prema Smithu, raspoređivanje napora tokom cijele sedmice osigurat će vašem tijelu priliku da se oporavi i prilagodi da ojača. Ako su zgibovi vaš glavni cilj treninga, pozabavite se varijacijom zgiba na početku treninga kada ste svježi. Počnite s lakšim varijacijama i napredujte kada više ne budete izazivali.

Osnovno vješanje

Uhvatite šipku za povlačenje dlanovima okrenutim od tijela. Objesite se za šipku s potpuno ispruženim rukama, spuštenim ramenima i nogama sa klupe ili poda. Zadržite koliko god možete. Pričvrstite jezgru, stisnite gluteuse i savijte stopala kako bi vaše tijelo bilo što kruće. Zadržite 5 do 30 sekundi. Ponovite do 5 serija.

Koncentrično vješanje

Upotrijebite klupu ili skočite do šipke tako da budete u najvišoj poziciji povlačenja sa savijenim rukama, ramena prema dolje. Učvrstite svoje jezgro, stisnite gluteuse i savijte stopala kako bi vam tijelo bilo što čvršće. Zadržite 5 do 30 sekundi. Ponovite do 5 serija. Nakon što koncentrik držite 20 do 30 sekundi, spremni ste za podizanje lopatice. Ako ne možete izvesti koncentrično vješanje sa šipke za izvlačenje, izmijenite ga vješanjem na TRX, Smith mašinu ili fiksiranu šipku u stalku za čučanj.

Scapular Pull-Up

Uhvatite šipku za povlačenje dlanovima okrenutim od tijela. Visite sa šipke sa potpuno ispruženim rukama i nogama s klupe ili poda. Pričvrstite jezgru i stisnite lopatice jedno prema drugom. Zatim dopustite ramenima da se opuste tako da se lopatice odmaknu jedno od drugog. Počnite sa 1 do 3 serije od 8 do 10 ponavljanja i nadogradite do 3 serije od 12 do 15 ponavljanja sa laganom pauzom u gornjem položaju.

Ekscentrično povlačenje

Upotrijebite klupu ili skočite do šipke tako da budete u najvišoj poziciji povlačenja sa savijenim rukama. Spuštajte tijelo što sporije možete pod kontrolom dok vam ruke ne budu ispravljene. Ciljajte na 3 seta od 4 do 6 ponavljanja, trošeći 3 do 5 sekundi u fazi spuštanja. Kada napravite 3 seta od 5 do 6 ponavljanja s tekućinom, prijeđite na zgibove uz pomoć benda.

Banded Pull-Up

Opružite traku otpora oko šipke za povlačenje i zakoračite u petlju jednom nogom, koristeći klupu ako je potrebno. Uhvatite šipku za povlačenje i objesite je tako da su vam ruke i noge ravne. Započnite pokret uvlačenjem lopatica prema kičmi. Dok se povlačite na vrh ljestvice, pokušajte ne koristiti nikakav zamah benda. Da biste otežali vježbu, koristite tanju traku. Izvedite 3 seta od 6 do 10 ponavljanja uz što je moguće manju pomoć uz održavanje savršene forme za svako ponavljanje.

3. Koristite ruke.

Prema Callaway -u, mnoge žene pokušavaju se osloniti na snagu svojih ruku da se izvuku do vrha šipke. Ali tretiranje zgiba kao savijanja bicepsa sa telesnom težinom je pogrešan potez. Na kraju krajeva, imate veće mišiće na leđima i ramenima koji mogu stvoriti mnogo više snage i pokreta od manjih mišića na rukama. Jedan moćan duo je latissimus dorsi ("lats"), dva mišića u obliku lepeze koja pokrivaju većinu vaših leđa. Drugi ključni mišići gornjeg dijela tijela na vašem potezu povlačenjem su mišići koji okružuju lopatice ili lopatice. Zajedno, vaši latovi i lopatica čine jak tim. Koristite ih!

Učinite ovo: Sljedeći put kada pokušate natezanje, bilo uz asistenciju ili bez nje, usredotočite se na pokretanje lopaticama umjesto povlačenja rukama, a lopatice povucite prema kralježnici i prema dolje prema suprotnom kuku, kaže Callaway. Ako imate problema s povlačenjem lopatica unatrag, uključite povlačenja lopatica u svoju tjednu praksu podizanja. (Vezano: Vaš vodič za izvlačenje, majstorsku pozu vrane i još mnogo toga)

4. Tretirate to kao vježbu za gornji dio tijela.

Da, latovi i lopatice ključni su za zabijanje vašeg prvog povlačenja (vidi gore), ali nisu sve. "Da biste izveli svoj prvi potez ikada, cijelo tijelo mora raditi kao sinkronizirana jedinica", kaže Callaway. To znači da morate naučiti kako angažirati ne samo sve važne letvice i lopatice, već i gluteuse, jezgru, pa čak i noge.

Učinite ovo: Kada izvodite zgib ili bilo koju modificiranu verziju, fokusirajte se na učvršćivanje jezgra, stiskanje gluteusa i savijanje stopala kako biste pokrenuli mišiće nogu. Cilj? Da bi vaše tijelo bilo što kruće kad god visite sa šipke.

5. Previše se oslanjate na bendove.

Možda ćete biti u iskušenju da preskočite svaku progresiju povlačenja i samo koristite traku otpora koja će vam pomoći da se izgradite do prvog povlačenja, ali velike su šanse da ćete samo odgoditi svoj napredak. Prema Callawayu, traka otpora nudi pomoć tamo gdje je većini ljudi najmanje potrebna: na dnu povlačenja. Kao rezultat toga, nikada ne steknete snagu da se povučete ovih posljednjih nekoliko centimetara do vrha, gdje većina ljudi ne uspijeva sa povlačenjem. "Bend može biti u redu ako se radi kako treba, ali zato što mnogi ljudi to ne rade ispravno, nikada ne napreduju", kaže Callaway.

Učinite ovo: I dalje možete koristiti bend, ali samo provjerite jeste li zakucali ostale progresije (vješanje s ravnom rukom, koncentrično vješanje, navlačenja za lopaticu, ekscentrična navlačenja). Rad na drugim progresijama će izgraditi snagu dok vas uči kako da angažujete i kontrolišete svoje širine, lopatice, jezgro i gluteuse tokom pokreta, što će vam smanjiti verovatnoću da ćete se zamahnuti i koristiti zamah iz trake da biste došli do vrha bar.

6. Vaš stisak je slab.

Ako budete imali problema s držanjem za šipku, imat ćete problema s zabijanjem zgiba. I jednom ti uradi ako dobijete svoje prvo zgibove, slab hvat kompromitirat će daljnji napredak, pogotovo ako pokušate potegnuti zgibove. "Ako je vaš stisak vaša slaba karika, to će vas potpuno ograničiti", kaže Callaway. I dok ćete definitivno izgraditi snagu hvata izvodeći izmijenjene progresije povlačenja, Callaway preporučuje dodavanje nekih vježbi specifičnih za hvat kako bi se upotpunila vaša vježba podizanja. (Evo više o tome zašto je važno imati dobru snagu prianjanja.)

Učinite ovo: Završite jednu ili dvije vježbe specifične za hvat na kraju svoje rutine tri ili četiri puta sedmično.

Pinch-Grip Carry

Zgrabite dvije ploče male težine (probajte ploče od 5 ili 10 kilograma) i spojite ih jednom rukom, držeći ih pored sebe. Vaš palac bi trebao biti potpuno ravan uz ploče na strani najbližoj vašem tijelu, a prsti potpuno ravni na suprotnoj strani. Hodajte 25 do 50 metara dok stežete ploče sa svoje strane. Promijenite stranu. Ponovite za ukupno 3 serije po strani.

Towel Hang

Uhvatite šipku za povlačenje dlanovima okrenutim od tijela. Visite sa šipke sa potpuno ispruženim rukama, ramenima spuštenim i stopalima s klupe ili poda. Zadržite 10 do 30 sekundi. Ponovite za ukupno 3 serije.

Jednoruko kettlebell Držanje donjem dijelu gore

Uhvatite kettlebell za ručku tako da dno zvona gleda prema stropu. Savijte ruku za 90 stepeni tako da girja bude ispred vašeg tela. Ako je potrebno, upotrijebite slobodnu ruku da umirite girja. Zadržite 10 do 30 sekundi i ponovite ukupno 3 seta. Callaway preporučuje da počnete s kettlebellom od 10 do 25 kilograma.

Dumbbell Carry

Uhvatite tešku bučicu u svaku ruku sa strane. Ne dopuštajući da se torzo nagne na bilo koju stranu, hodajte 25 do 50 metara. Ponovite za ukupno 3 serije.

Fat Gripz Curl

Dodajte Fat Gripz (nastavak sa kopčom koji povećava promjer bilo koje šipke ili slobodnu težinu) bućici i izvedite standardno uvijanje bicepsa. Ciljajte na 3 seta od 8 do 15 ponavljanja po ruci. Callaway preporučuje da počnete s bučicom od 10 do 25 kilograma. Fat Gripz možete koristiti i za druge vježbe kad god želite poboljšati svoj hvat.

Posljednja riječ o tjelesnoj težini

Ako nosite višak tjelesne masti, možda će vam biti teže postići povlačenje bez pomoći od vašeg mršavijeg partnera. Uostalom, što više tjelesne masti imate, to više težine morate prenijeti preko šipke, kaže Smith. Međutim, sve ovisi o pojedincu. Na primjer, žena bi mogla imati 100 kilograma, ali se i dalje boriti sa zgibovima jednostavno zato što nije izgradila snagu gornjeg dijela tijela ili nije naučila pravilnu tehniku. U međuvremenu, žena koja ima gotovo dvostruko veću težinu mogla bi lakše doći do vrha šipke ako ima veliku snagu i tehniku ​​gornjeg dijela tijela. Moral priče? Ne dopustite da vas broj na ljestvici odvrati od treninga za zgibove. "To je vrlo tehnička vježba, a tehnika obično nadmašuje sve", kaže Callaway.

Recenzija za