Zdravstvene prednosti suhih šljiva koje nikada niste vidjeli da dolaze

Sadržaj

• Šta je suva šljiva?
• Činjenice o ishrani šljivama
• Zdravstvene prednosti šljiva
• Ublažava zatvor
• Može smanjiti rizik od raka debelog crijeva
• Pomaže u kontroli težine i gubitku
• Podržava zdravlje kostiju
• Promovirajte zdravlje srca
• Potencijalni rizici od suvih šljiva
• Kako kupiti i jesti šljive
• Recenzija za

TBH, suhe šljive nisu baš glamurozne. Naborane su, mekane i često povezane s ublažavanjem zatvora, ali u području prehrane, suhe šljive su stvarne superzvijezde. Unaprijed saznajte o zdravstvenim prednostima suhih šljiva, kao i o ukusnim načinima da jedete suhe šljive kod kuće.

Šta je suva šljiva?

Suhe šljive su suhe šljive, poznate i kao koštuničavo voće vezano za trešnje, breskve, nektarine i kajsije. I dok su sve suve šljive dehidrirane šljive, ne mogu sve sveže šljive postati suve šljive. Prema časopisu Nutrients, suhe šljive su sušeni oblici određene sorte šljive tzv Prunus domestica L. cv d'Agen, ili evropska šljiva. Ova vrsta šljive ima prirodno visok sadržaj šećera, što omogućava da se voće osuši (koštica i sve) bez fermentacije.

Činjenice o ishrani šljivama

Skromna suva šljiva možda ne izgleda mnogo, ali ima nutritivnu snagu. Suve šljive obiluju vlaknima i vitaminima A, C i K, kao i koktelom minerala, uključujući kalcijum, cink, magnezijum i kalijum, navodi BMC komplementarna medicina i terapije. "Dok banane obično kradu reflektore kao voće s visokim kalijumom, 1/3 šalice suhih šljiva ima približno isti sadržaj kalija kao i srednja banana", kaže Jamie Miller, registrirani dijetetičar u Village Health Clubs & Spa u Arizoni. Kalij je neophodan za širok raspon funkcija u tijelu, od protoka krvi do kontrakcija mišića, kaže ona.

Suhe šljive su također bogate antioksidansima. (Brzo osvježenje: antioksidansi sprječavaju oštećenje stanica i upalu uklanjanjem slobodnih radikala, koji štite tjelesna tkiva od oksidativnog stresa, kaže Miller.) Ona dodaje da su šljive posebno bogate antocijanima, antioksidansom i biljnim pigmentom koji šljivama daje njihovu crvenkasto plavo-ljubičastu boja.

Evo profila hranjivih tvari za posluživanje pet suhih šljiva, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA):

• 96 kalorija
• 1 gram proteina
• 1 gram masti
• 26 grama ugljikohidrata
• 3 grama vlakana
• 15 grama šećera

Zdravstvene prednosti šljiva

Ublažava zatvor

Kao hrana bogata vlaknima, šljive su nadaleko poznate po svom laksativnom učinku. "Suhe šljive sadrže i topiva i nerastvorljiva vlakna, koja mogu spriječiti zatvor", kaže Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, osnivačica Nutrition Rewired. Vlakna povećavaju težinu vaše stolice upijanjem vode. Rezultat je krupnija i mekša stolica, koja se lakše prolazi. Zapravo, studija iz 2019 Clinical Nutrition otkrili su da su suhe šljive izvrsne za povećanje težine i učestalosti stolice kod osoba s nepravilnim pražnjenjem crijeva.

Ali vlakna ne rade sama. Suhe šljive su također bogate sorbitolom i hlorogenskom kiselinom, što može povećati učestalost stolice, objašnjava Kenney. Sorbitol je šećerni alkohol koji se prirodno nalazi u šljivama i šljivama, dok je klorogenska kiselina fenolna kiselina, vrsta biljnog spoja. Obje supstance omekšavaju stolicu, prema Clinical Nutrition, dodatno ublažavajući probleme sa zatvorom.

Može smanjiti rizik od raka debelog crijeva

Prednosti suvih šljiva za zdravlje probave ne prestaju sa zatvorom. Antocijanini u suvim šljivama mogu takođe smanjiti rizik od raka debelog creva (poznatog kao kolorektalni karcinom). Prema članku iz 2018 Časopis Američkog koledža za ishranu, antioksidativni učinak antocijana u borbi protiv oksidativnog stresa, biološkog stanja koje omogućuje stanicama raka rast i širenje. Antocijanini također ometaju podelu ćelija raka debelog crijeva dok iniciraju apoptozu ili ćelijsku smrt. Štoviše, suhe šljive sadrže mangan i bakar, koje imaju antioksidativna svojstva i dodatno štite zdrave stanice od oštećenja, kaže Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., glasnogovornik Kalifornijskog odbora za šljive.

Pomaže u kontroli težine i gubitku

Osušeno voće se obično ne preporučuje za mršavljenje ili upravljanje tjelesnom težinom jer je visoko kalorično, kaže Kenney. (Vidi: Je li suho voće zdravo?) Ipak, postoje neki dokazi da vlakna u suhim šljivama mogu pomoći u kontroli tjelesne težine povećanjem sitosti, kako je pokazano u istraživanju objavljenom u časopisu Ponašanje u ishrani. Istraživanje u Journal of Nutrition and Metabolism također izvještava da vlakna potiskuju apetit smanjujući hormon gladi grelin. U osnovi, suhe šljive mogu vam pomoći da se osjećate sito duže između obroka, što ih čini jednom od najboljih namirnica za sprječavanje vješanja, kaže Bonci.

Podržava zdravlje kostiju

Šljive sadrže vitamin K i bor, dva ključna nutrijenta za zdravlje kostiju, kaže Miller. "Vitamin K igra važnu ulogu u stvaranju osteokalcina, proteina koji pomaže vezanju kalcija za kosti", napominje ona. U međuvremenu, bor povećava bioraspoloživost vitamina D, hranjive tvari neophodne za apsorpciju vitamina K, navodi se u članku objavljenom u Integrativna medicina. Kalijum u suvim šljivama takođe pomaže. "Kalij može smanjiti gubitak kosti [smanjenjem] kiselina koje oštećuju kosti u vašem tijelu", kaže Megan Byrd, R.D., osnivačica The Oregon Dietitian. (Ove kiseline povezane su s prehranom bogatom životinjskim proteinima i povećavaju izlučivanje kalcija urinom, prema časopisu Endokrina praksa.) Na kraju, vitamin K, bor i kalij u suhim šljivama pomažu kalcijumu u zaštiti kostiju.

Međutim, u maloj studiji iz 2019. godine, suhe šljive su smanjile resorpciju kostiju (poznatu i kao razgradnja kosti) kod zdravih žena u postmenopauzi. Ovo je vrijedno pažnje jer se resorpcija kosti prirodno povećava s godinama, povećavajući rizik od osteoporoze i prijeloma, prema Trenutni izvještaji o osteoporozi. Studija iz 2016. otkrila je slične rezultate kod starijih žena koje već imaju osteoporozu, sugerirajući da nikada nije kasno da se iskoriste zdravstvene prednosti kostiju šljiva.

Promovirajte zdravlje srca

Visoki krvni tlak i visoki kolesterol u krvi dva su glavna faktora rizika za srčane bolesti, prema Centrima za kontrolu bolesti. I ispostavilo se da hranjive tvari u šljivama mogu pomoći u upravljanju oboje. Što se tiče krvnog pritiska, kalij u voću poput suhih šljiva može pomoći u održavanju krvnog tlaka u zdravom rasponu smanjenjem napetosti i pritiska u arterijskim zidovima, objašnjava Byrd. Slično tome, antocijanini koji se nalaze u suvim šljivama opuštaju arterije i snižavaju visok krvni pritisak, navodi časopis Nutrients.

Što se tiče visokog kolesterola u krvi, vlakna i antocijani u suhim šljivama čuvaju vam leđa. "Otopiva vlakna se vezuju za čestice holesterola [u vašim crijevima] i sprječavaju ih da uđu u vaš krvotok", kaže Miller. Kolesterol tada iz tijela izlazi putem izmeta. Vlakna takođe snižavaju LDL holesterol, ili "loš" holesterol, dodaje Byrd. U međuvremenu, antocijanini povećavaju HDL holesterol ("dobar" holesterol) istovremeno štiteći srčane ćelije od oksidativnog stresa, navodi se u članku objavljenom u časopisu Protein Cell.

Potencijalni rizici od suvih šljiva

Iako su suhe šljive super zdrave, moguće je pretjerati s njima. Konzumiranje previše šljiva može uzrokovati plinove, nadutost i proljev zbog njihovog laksativnog učinka, kaže Kenney. Miller preporučuje da počnete s 1 do 2 suhe šljive dnevno i da primijetite kako se vaše tijelo osjeća prije nego što dodate još više u svoju prehranu. (Vidi: Šta se dešava ako jedete previše vlakana?)

Prejedanje suhih šljiva također može uzrokovati skok šećera u krvi, pa je ključno ograničiti dnevni unos ako imate rezistenciju na inzulin ili dijabetes, dodaje Miller. Možda biste htjeli i preskočiti suhe šljive ako ste alergični na pelud breze - alergen koji je povezan s nekim namirnicama, uključujući šljive, trešnje i bademe - prema Američkom koledžu za alergiju, astmu i imunologiju.

Kako kupiti i jesti šljive

U trgovini mješovitom robom šljive (sa ili bez koštica) prodaju se u odjeljku suhog voća. Ovisno o marki, mogu se označiti kao "suhe šljive" i/ili "suhe šljive". Također možete kupiti suhe šljive u konzervi, koje se ponekad nazivaju i pirjane šljive, u soku ili vodi. Tu je i džem od suhih šljiva, maslac, koncentrat i sok, tj. Sok od suhih šljiva (kupite ga, 32 USD za 6 boca, amazon.com). Ako budete imali sreće, možda ćete čak pronaći i prah od suvih šljiva (npr. Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), koji se često koristi za pečenje, mješavine pića, pa čak i začine, prema Kalifornijskom odboru za šljive.

Kada kupujete jednostavno osušene suhe šljive, "provjerite popis sastojaka i odlučite se za suhe šljive koje nemaju dodane šećere, umjetne sastojke ili konzervanse", predlaže Kenney. "U idealnom slučaju, etiketa bi trebala sadržavati suhe šljive i ništa drugo." Isprobajte: hrana za život organske šljive bez koštica (kupite je, 13 USD za 8 unci, amazon.com). Drugi oblici suhih šljiva, poput džema i soka, obično imaju dodatna zaslađivače i konzervanse - stoga potražite proizvod s minimalno dodatnih sastojaka.

Šljive same po sebi čine čvrstu užinu za hvatanje, ali ako želite biti kreativniji, pogledajte ove ukusne načine jedenja suhih šljiva:

U energetskim kuglicama. "U kuhinjskom procesoru dodajte 1 šolju suvih šljiva, 1/3 šolje putera od oraha, 1/4 šolje proteina u prahu i 2 kašike kakaa u prahu", kaže Miler. Dodajte vodu, po 1/2 kašike, dok smjesa ne postane ljepljiva i dok se sastojci ne sjedine. Umotajte u energetske kuglice, čuvajte u frižideru i jedite kao užinu pre treninga — ili kada vam se zaslađe!

In trail mix. Poboljšajte svoju mješavinu dodavanjem sjeckanih šljiva, preporučuje Byrd. Možete ih dodati i domaćom granolom ili ovsenim pahuljicama.

U smutiju. Suhe šljive su savršene za prirodno zaslađivanje vaših smutija, kaže Miller. Isprobajte njen šejk od maslaca od kikirikija i proteina inspirisanog želeom tako što ćete pomiješati dvije suhe šljive, 1 šalicu smrznutih bobica, nekoliko šaka špinata, 1 žlicu proteina u prahu, 1 žlicu maslaca od oraha, 1 šalicu mlijeka i led. Dosadni smutiji, ne više.

U salatama. Dodajte nasjeckane suhe šljive u salate za dašak slatkoće i žvakaće, predlaže Bonci. Koristite ih u salatama koje zahtijevaju datulje ili grožđice. Salate s fetom, bademima i tamno lisnatim zeljem dobro se slažu sa suhim šljivama.Zamislite: ovaj pinof od kvinoje sa salatom od špinata, fete i badema.

Kao puter od suvih šljiva. Iako možete kupiti puter od suvih šljiva u prodavnicama — tj. Simon Fischer Lekvar puter od šljiva (Kupite, 24 USD za 3 tegle, amazon.com) — super ga je lako napraviti kod kuće. Šljive i vodu pirjajte otprilike 15 minuta, a zatim pomiješajte s ekstraktom vanilije, malo soli i malo smeđeg šećera (ako želite) dok ne postane glatko.

U pekarskim proizvodima. Dajte svojim pekarskim proizvodima ukusnu nadogradnju dodavanjem seckanih suvih šljiva. Oni će dodati ukusnu dozu slatkoće receptima kao što su hleb od banana, kolačići od zobenih pahuljica i muffini od tikvica.

U glavnim jelima. Sušeno voće poput suhih šljiva idealno je za dodavanje dubine i okusa bogatim mesnim jelima. Pokušajte dodati sjeckane suhe šljive u janjeći gulaš ili svoj omiljeni recept za pileću večeru.

Recenzija za