Kako proteini prije spavanja mogu pospješiti rast mišića

Sadržaj

• Pregled
• Nauka koja stoji iza toga
• Je li ovo za sve?
• Šta treba da jedete?
• Recepti s visokim udjelom proteina
• Dodaci u odnosu na pravu hranu
• Za poneti

Pregled

Bez obzira želite li smršavjeti ili se udebljati, ključna je dijeta s odgovarajućom količinom proteina.

Predlažete da se dnevne kalorije sastoje od:

• 10 do 35 posto proteina
• 45 do 65 posto ugljenih hidrata
• 20 do 35 posto masti

Preporučena dnevna doza proteina je 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine. Istraživanja, međutim, sugeriraju da sportisti imaju koristi od više proteina kako bi maksimizirali rast mišića. Oni koji često i dosljedno dižu tegove ili rade treninge otpora mogu imati koristi od konzumiranja 1,3 do 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

To znači da bi aktivni muškarac težak 180 kilograma trebao dnevno unijeti oko 106 do 147 grama proteina za rast mišića. Aktivna žena od 140 kilograma trebala bi unositi između 83 i 114 grama proteina dnevno.

Postoji li optimalno vrijeme za konzumaciju ovog proteina? Iako je postizanje ukupnog dnevnog unosa najvažnije, istraživanje sugerira da vremensko određivanje proteina može učiniti razliku.

Pomiješane su studije o tome da li konzumiranje proteina neposredno nakon treninga povoljno utječe na rast mišića. Nekoliko studija pokazuje da proteini konzumirani prije spavanja zaista mogu pospješiti rast mišića.

Nauka koja stoji iza toga

Proteini opskrbljuju aminokiselinama, koje grade naše mišiće. Naši mišići se popravljaju i rastu dok spavamo. Hormon rasta je povišen u to vrijeme. Ovaj hormon pojačava rast mišića i smanjuje masnoće.

Studije su pokazale da ako unesete dovoljnu količinu proteina neposredno prije spavanja, u potpunosti ćete iskoristiti ovaj skok hormona rasta i maksimizirati dobitak na mišićima. To se događa jer pružate aminokiseline potrebne za popravak i rast.

Studija iz 2012. godine procijenila je učinak jedenja proteina prije spavanja sa 16 zdravih mladih muških sudionika. Naveče su izveli jedan jedini slučaj dizanja tegova i dobili su 20 grama proteina odmah nakon vježbanja. Trideset minuta prije spavanja, osam muškaraca unosilo je napitak sa 40 grama kazeina. Stope sinteze mišićnih proteina povećane su kod osam muškaraca koji su konzumirali kazeinski napitak prije spavanja. To je pružilo dokaz da proteini preko noći povećavaju oporavak nakon vježbanja.

Drugi iz 2015. pratio je 44 mladića dok su završavali 12-nedeljni program obuke za otpor. Svi sudionici konzumirali su visokoproteinsku dijetu (1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine). Jedna grupa konzumirala je piće prije spavanja koje je sadržavalo 27,5 grama proteina i 15 grama ugljenih hidrata. Druga grupa je dobila placebo piće. Grupa koja je konzumirala proteinsko piće zabilježila je veća poboljšanja u mišićnoj snazi, veličini mišića i veličini mišićnih vlakana.

Međutim, obje ove studije imale su ograničenja. U obje studije nije jasno je li povećanje ukupnog dnevnog unosa proteina ili unosa proteina prije spavanja rezultiralo dobicima u mišićima.

Međutim, sveukupno istraživanje istraživanja unosa proteina i rasta mišića dovelo je do stava da „protein kazeina (~ 30-40 g) prije spavanja može naglo povećati MPS [sintezu proteina mišića] i brzinu metabolizma tokom noći. ” Preporučuju noćni unos proteina za sportaše koji treniraju rano ujutro bez jela ili navečer nakon večere.

A u drugačijoj usporedbi grickalica sa ugljikohidratima, stihovima proteinskih grickalica prije spavanja, proteinska grupa je poboljšala metabolizam.

Je li ovo za sve?

Studija iz 2011. istraživala je gubitak mišićne mase s godinama. Šesnaest „zdravih starijih muškaraca“ učestvovalo je u istraživanju. Osam progutanih kazeina, sporo probavljivih proteina, prije spavanja. Druga polovina je imala placebo. Oni koji su konzumirali protein kazein pokazali su pozitivniju ravnotežu proteina u cijelom tijelu preko noći. To znači da su dijetalni proteini prije spavanja pospješili rast mišića, čak i kod starijih i manje aktivnih ljudi.

Međutim, druga pokazuju da kod osoba koje sede s prekomjernom težinom međuobrok prije spavanja povećava nivo insulina sljedećeg jutra. To bi potencijalno moglo dovesti do većeg debljanja. Čini se da ovo važi i za proteine ​​i za ugljene hidrate. Stoga se blagodati noćne proteinske grickalice prije spavanja najbolje vide kod sportaša, dnevnih vježbača ili starijih osoba.

Šta treba da jedete?

Ako želite pojačati rast mišića tokom spavanja, šta biste trebali jesti? Prosječna odrasla osoba treba ciljati na nešto s oko 10 do 20 grama proteina.

Dobri izvori proteina uključuju:

• perad
• riba i plodovi mora
• tofu
• mahunarke, leća i grašak
• Grčki jogurt, svježi sir i ricotta sir
• jaja
• orasi

Otprilike 3 unce piletine, lososa, 90 posto nemasne mljevene govedine ili 1 šalica kuhanog graha ili leće pomoći će vam da dosegnete 20 grama proteina. Neki od prikladnih grickalica sa visokim sadržajem proteina uključuju:

• 1 šolja svježeg sira od 1 posto mliječne masti
• jednu krišku hljeba s maslacem od kikirikija i čašu 1 posto mlijeka
• posuda s običnim grčkim jogurtom sa bobičastim voćem
• tri tvrdo kuhana jaja

Recepti s visokim udjelom proteina

• piletina bruschetta, sadrži šarene čeri paradajz i bosiljak
• mršava tilapija od limuna, sa limunovim umakom od krem ​​sira
• klizači gljiva bizona, sa rastopljenim sirom i kriškom paradajza
• dinstana leća s povrćem, izvrsna uz hrskavi kruh
• vrhunski veganski proteinski burrito, prepun kvinoje i crnog graha

Dodaci u odnosu na pravu hranu

Iako proteinski prašci, shakeovi i pločice također mogu pružiti odgovarajuću količinu proteina, poželjno je umjesto većine obroka konzumirati "pravu" hranu.

Ovi dodaci ne nude iste hranjive sastojke kao cjelovita hrana poput nemasnog mesa, jaja ili jogurta. Često su prepuni šećera ili umjetnih zaslađivača i mogu sadržavati puno kalorija. Štoviše, američka administracija za hranu i lijekove dodataka nije strogo regulirala. Uprkos tome, gore spomenute studije su koristile proteinske suplemente, a ne miješane proteinske obroke.

Ako imate problema sa zadovoljavanjem dnevnih kalorijskih ili proteinskih potreba, proteinski šejk može biti dobra opcija. Američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje oko 2.600 kalorija dnevno za umjereno aktivnog muškarca i 2.000 kalorija dnevno za umjereno aktivnu ženu za održavanje kilograma. Ako ciljate na mršavljenje, vaše će kalorije biti niže.

Za poneti

Ako želite potaknuti rast mišića sa svojih treninga, razmislite o dodavanju proteina u svoju kasnu noćnu rutinu. Davanjem aminokiselina koje vaši mišići trebaju popraviti i obnoviti tijekom spavanja, mogli biste postići dobitak dok drijemate.