Kako vam proteini za doručak mogu pomoći u mršavljenju

Sadržaj

• Trebate li doručkovati?
• Kako vam proteini pomažu u mršavljenju
• Doručak s visokim udjelom proteina pomaže vam da kasnije manje jedete
• Kako vam proteini za doručak pomažu u gubitku kilograma i masnoća na trbuhu
• Proteini mogu malo pojačati vaš metabolizam
• Koju visokoproteinsku hranu jesti za doručak?
• Ako jedete doručak, neka bude bogat proteinima
• Priprema obroka: Jabuke cijeli dan

Proteini su ključni hranjivi sastojci za mršavljenje.

U stvari, dodavanje više proteina u vašu prehranu je najlakši i najefikasniji način mršavljenja.

Studije pokazuju da proteini mogu pomoći u smanjenju apetita i spriječiti prejedanje.

Stoga započinjanje dana s visokoproteinskim doručkom može biti učinkovit savjet za mršavljenje.

Trebate li doručkovati?

U prošlosti je preskakanje doručka bilo povezano s debljanjem.

Sada imamo dobre dokaze koji pokazuju da preporuke za jesti ili preskočiti doručak nemaju utjecaja na debljanje ili gubitak. Više o tome možete pročitati u ovom članku ().

Međutim, doručkovanje može biti dobra ideja iz drugih razloga. Na primjer, to može poboljšati mentalne performanse kod školske djece, tinejdžera i određenih grupa pacijenata (,).

Ovo također može ovisiti o kvaliteta doručka. Čak i ako stereotipni doručak (poput žitarica za doručak s visokim udjelom šećera) nema utjecaja na težinu, doručak s visokim udjelom proteina prijateljskih za mršavljenje može imati različite učinke.

Preporuke da jedete ili preskačete doručak nemaju utjecaja na težinu. Međutim, isto se možda neće odnositi na doručak sa visokim udjelom proteina.

Kako vam proteini pomažu u mršavljenju

Proteini su najvažniji hranjivi sastojci za mršavljenje.

To je zato što tijelo koristi više kalorija za metabolizam proteina, u odnosu na masti ili ugljikohidrate. Proteini vam također omogućavaju da se duže osjećate sitije (,,,,).

Jedno istraživanje na ženama pokazalo je da im je povećanje unosa proteina sa 15 na 30% ukupnih kalorija pomoglo da pojedu 441 kaloriju manje dnevno. Takođe su izgubili 5 kilograma u samo 12 sedmica ().

Drugo istraživanje otkrilo je da je povećanjem proteina na 25% ukupnih kalorija prepolovljeno kasnonoćno grickanje, a opsesivne misli o hrani za 60% ().

U još jednom istraživanju, dvije grupe žena su dijeljene na dijetu za mršavljenje 10 tjedana. Grupe su jele jednaku količinu kalorija, ali različite količine proteina.

Sve žene u studiji izgubile su kilograme. Međutim, skupina s visokim udjelom proteina izgubila je oko pola kg (1,1 lbs) više i veći postotak tjelesne masti ().

Proteini vam takođe mogu pomoći da dugoročno održavate gubitak kilograma. Studija je otkrila da povećanjem proteina sa 15 na 18% kalorija dijeti vraćaju 50% manje kilograma (,,).

Dodavanje proteina u vašu prehranu vrlo je učinkovit način za mršavljenje. To također može pomoći dijetalicima da zadrže dugoročni gubitak kilograma.

Doručak s visokim udjelom proteina pomaže vam da kasnije manje jedete

Mnoga istraživanja ispituju kako proteini za doručak utječu na ponašanje u ishrani.

Neki od njih pokazali su da doručci s visokim udjelom proteina smanjuju glad i pomažu ljudima da kasnije tijekom dana pojedu i do 135 kalorija manje (,,).

Zapravo, MRI pretrage pokazale su da jedenje doručka bogatog proteinima smanjuje signale u mozgu koji kontroliraju motivaciju za hranom i ponašanje vođeno nagradama ().

Proteini vam pomažu i da se osjećate sito. To je zato što aktivira tjelesne signale koji obuzdavaju apetit, što smanjuje žudnju i prejedanje.

To je uglavnom zbog pada hormona gladi grelina i porasta hormona punoće peptida YY, GLP-1 i holecistokinina (,,).

Nekoliko studija je sada pokazalo da jesti visokoproteinski doručak mijenja ove hormone tokom dana (,,,,,).

Doručak s visokim udjelom proteina smanjuje unos kalorija kasnije tokom dana. Poboljšavaju razinu vaših hormona za regulaciju apetita, što dovodi do smanjenja gladi i želje.

Kako vam proteini za doručak pomažu u gubitku kilograma i masnoća na trbuhu

Doručak s visokim udjelom proteina može smanjiti apetit i žudnju. Oni vam takođe mogu pomoći da izgubite na trbuhu.

Dijetalni proteini u obrnutom su odnosu sa masnoćama na trbuhu, što znači da što više visokokvalitetnih proteina pojedete, to imate manje masti na trbuhu (,).

Jedno istraživanje pretilih kineskih tinejdžera pokazalo je da je zamjena doručka na bazi žitarica obrokom na bazi jaja dovela do znatno većeg gubitka kilograma tokom 3 mjeseca.

Skupina s više proteina i doručkom izgubila je 3,9% tjelesne težine (oko 2,4 kg), dok je skupina s manjim udjelom proteina izgubila samo 0,2% (0,1 kg ili 0,2 lbs) ().

U drugoj studiji, ljudi na programu mršavljenja dobili su ili doručak s jajima ili kiflicama sa istom količinom kalorija.

Nakon 8 tjedana, oni koji jedu doručak s jajima imali su 61% veće smanjenje BMI, 65% više gubitka kilograma i 34% veće smanjenje mjerenja struka ().

Jesti proteine ​​za doručak može dovesti do značajnog gubitka kilograma, posebno ako imate puno kilograma za mršavljenje.

Proteini mogu malo pojačati vaš metabolizam

Ubrzavanje metabolizma može vam pomoći da izgubite kilograme, jer zbog toga sagorijevate više kalorija.

Vaše tijelo koristi mnogo više kalorija za metabolizam proteina (20-30%) nego ugljikohidrata (5-10%) ili masti (0-3%) ().

To znači da trošite više kalorija jedući proteine ​​nego jedući ugljikohidrate ili masnoće. Zapravo se pokazalo da visok unos proteina rezultira u dodatnih 80 do 100 kalorija sagorijenih svaki dan (,,).

Dijeta sa visokim udjelom proteina također može pomoći u sprječavanju gubitka mišića tijekom ograničenja kalorija, a djelomice u sprječavanju smanjenja metabolizma koje često dolazi s gubitkom kilograma, a često se naziva i "načinom gladovanja" (,,,,,)

Dokazano je da visok unos proteina pojačava metabolizam do 100 kalorija dnevno. Također vam može pomoći u održavanju mišićne mase i visokom metabolizmu kada ograničavate kalorije.

Koju visokoproteinsku hranu jesti za doručak?

Ukratko, JAJA.

Jaja su nevjerovatno hranljiva i bogata proteinima. Zamijenilo je doručak na bazi žitarica jajima kako bi vam pomogao da u narednih 36 sati jedete manje kalorija i gubite više kilograma i tjelesne masti (,,).

Međutim, riba, plodovi mora, meso, perad i mliječni proizvodi također su sjajni izvori proteina za doručak.

Kompletnu listu visokoproteinske hrane pročitajte u ovom članku.

Evo nekoliko primjera doručka s visokim udjelom proteina koji vam mogu pomoći u mršavljenju:

• Kajgana: s povrćem, prženo na kokosovom ulju ili maslinovom ulju.
• Omlet: sa svježim sirom i špinatom (meni lično najdraži).
• Prženi tofu: sa keljom i sirom bez mlijeka.
• Grčki jogurt: sa pšeničnim klicama, sjemenkama i bobičastim voćem.
• Shake: jedna kašika proteina sirutke, banana, smrznute bobice i bademovo mlijeko.

Proteinske palačinke trenutno su takođe vrlo popularna hrana za doručak.

Jaja čine odličan doručak sa visokim sadržajem proteina. Međutim, i druga hrana s visokim udjelom proteina za doručak također su dobar izbor.

Ako jedete doručak, neka bude bogat proteinima

Ako odlučite doručkovati, jedite onaj koji je bogat proteinima.

Sadržaj proteina u obrocima za doručak u gornjim studijama kretao se od 18 do 41% kalorija, sa najmanje 20 ukupnih grama proteina.

Da biste pročitali više o zdravstvenim prednostima proteina, pogledajte ovaj članak: 10 naučno potkrepljenih razloga da se jede više proteina.

Priprema obroka: Jabuke cijeli dan