Je li keto dijeta s malo ugljikohidrata bolja za sportaše izdržljivosti?

Sadržaj

• Napunite elektrolite.
• Počnite u vansezoni.
• Otkrijte šta vam odgovara.
• Recenzija za

Pomislili biste da bi ultra trkači koji prelaze 100 i više kilometara sedmično natovarili tjesteninu i pogačice za pripremu za veliku utrku. Ali sve veći broj sportaša izdržljivosti čini suprotno: slijedi keto dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata kako bi potaknuli svoje super dugačke trčanja.

"Mnogi sportaši izdržljivosti postigli su uspjeh u ketogenoj dijeti jer masti daju više energije od ugljikohidrata", kaže Jennifer Silverman, magistrica nutricionistike u Tone Houseu u New Yorku.

Uzmite Nicole Kalogeropoulos i zaručnika Zacha Bittera, sportaše Altre koji trenutno treniraju trčanje na izdržljivost u zapadnim državama na 100 milja. Par slijedi keto dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata bogatu jajima, lososom i orašastim plodovima. Iznenađujuće, kažu da im je život s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšao performanse. (S obzirom na dijetu? Isprobajte ovaj plan keto obroka za početnike.)

„Pošto sam više posvećen ishrani bogatoj mastima, uspeo sam da se brže oporavim, što mi je omogućilo da stalno treniram na višem nivou“, kaže Kalogeropolous. "Osim toga, ne moram unositi toliko hrane tokom utrka, a imam i manje problema sa želucem nego na dijeti sa visokim udjelom ugljikohidrata."

Ali čekajte, zar se sportisti izdržljivosti ne bi trebali opterećivati ​​tjesteninom prije velike trke, a zatim svakih nekoliko kilometara patiti od slatkih energetskih gelova kako bi zadržali energiju?

Očigledno, samo ako je vaše tijelo zaglavljeno u stanju ovisnosti o šećeru. "Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata zaključava vas u ciklus ovisnosti o glukozi jer ugljikohidrati tjeraju vaše tijelo da sagorijeva šećer umjesto masti", kaže Jeff Volek, Ph.D., RD, profesor ljudskih nauka na Državnom univerzitetu Ohajo koji intenzivno proučava ketozu. A budući da vas zalihe šećera u tijelu mogu napuniti samo kroz nekoliko sati intenzivnog vježbanja, zaglavljeni ste u stalnom unosu ugljikohidrata kako biste zadržali energiju, objašnjava on.

Prekinite ovaj ciklus i vaše tijelo će umjesto toga koristiti masti-efikasniji izvor energije-što bi se teoretski trebalo prevesti u manju ovisnost o šećerima i žvakanju tokom utrke izdržljivosti, a možda i više energije. (P.S. Evo vašeg vodiča od početka do cilja za punjenje goriva za polumaraton.)

Još bolje, ketoza bi vam mogla pomoći da izbjegnete udarce u strašni "zid" pred kraj dugog trčanja ili vožnje biciklom. To je zato što ketoni u krvi, koji napajaju vaš mozak jednako kao i vaše tijelo, ne opadaju naglo u mozgu na isti način kao što to čini glukoza, tako da vaši nivoi energije i raspoloženje ostaju mnogo stabilniji. "Pokazalo se da ketoni pružaju izuzetnu zaštitu od znakova i simptoma niskog šećera u krvi", kaže Volek.

Bitter je to vidio u praksi tokom svojih trčanja i trka. Počeo je slijediti Atkinsovu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata 2011. godine, i iako se u početku osjećao pomalo letargično (to je normalno jer se vaše tijelo prilagođava korištenju masti kao novog izvora energije), ne treba toliko puniti gorivo tokom događaja -a ipak se oseća bolje. "Za isti nivo energije trošim manje goriva, brže se oporavljam i čvršće spavam", kaže on. (Pogledajte takođe: Isprobala sam keto dijetu i smršavila više nego što sam očekivala)

Zvuči kontraintuitivno budući da vam je rečeno da su ugljikohidrati sve kada je u pitanju izdržljivost – ali ovaj prastari prijedlog zapravo je zasnovan na ograničenom istraživanju. Kako Volek objašnjava u a Evropski časopis za nauku o sportu pregled, postojala je samo jedna studija kontrolirana placebom na tu temu, a ona nije pokazala nikakvu korist za performanse pri opterećenju ugljikohidratima koji su doveli do događaja izdržljivosti.

Ipak, postoje neke stvari koje treba razmotriti prije nego što usvojite keto dijetu za svoj sljedeći maraton. Provjerite stvari koje trebate znati o vježbanju na keto dijeti i imajte na umu ove savjete s niskim udjelom ugljikohidrata prije nego što sami isprobate.

Napunite elektrolite.

"Tijelo prilagođeno mastima skida više soli", kaže Volek. Kako bi povećao unos natrijuma, on predlaže konzumiranje nekoliko šoljica čorbe svaki dan i pazite da ne odaberete namirnice bez natrija, poput oraha. Bitter takođe uzima suplemente elektrolita tokom ultrazvuka. (Više: Kako ostati hidriran kada trenirate za utrku izdržljivosti)

Počnite u vansezoni.

Ne mijenjajte stvari neposredno prije trke. "Proces keto adaptacije iz temelja mijenja način na koji vaše ćelije koriste gorivo-a za to je potrebno vrijeme", kaže Volek. To znači da možete primijetiti pad u performansama tokom prvih nekoliko sedmica, jer vaše tijelo postaje manje ovisno o ugljikohidratima. Ali trebali biste se osjećati bolje u roku od mjesec dana kako se vaše tijelo prilagodi.

Otkrijte šta vam odgovara.

„Kao što svi nećemo dobiti iste rezultate od treninga, nemoguće je napraviti generalizaciju o tome koji će plan ishrane svima koristiti“, kaže Silverman.

Čak i Kalogeropolous i Bitter imaju različite pristupe istom cilju: Bitter prati nivo ketona pomoću krvnih traka i slijedi program koji naziva "periodiziranje unosa ugljikohidrata na osnovu načina života". Gotovo eliminira ugljikohidrate kada se oporavlja ili lagano trenira, zatim slijedi dijetu od oko 10 posto ugljikohidrata kada trenira pri najvećoj količini, i 20 do 30 posto kada trenira najvećom količinom i intenzitetom. (Saznajte više o cikliranju ugljikohidrata.)

Kalogeropoulos je malo fleksibilniji. "Hranim se dijetom sa malo ugljikohidrata, ali nisam uvijek tako regulisana jer toliko putujem zbog posla", kaže ona. "Slijeđenje određenog plana manje je važno od obraćanja pažnje na to kako se osjećam."

Recenzija za