Kako savladati pravilan oblik trčanja

Sadržaj

• Obrazac za trčanje
• Jogging
• Sprinting
• Na traci za trčanje
• Stopala
• Tehnike za poboljšanje forme
• Saveti za izbegavanje povreda
• Kada razgovarati sa profesionalcem
• Zaključak

Ako želite podići svoje trčanje, važno je pogledati svoj oblik trčanja i izvršiti sva potrebna prilagođavanja i poboljšanja. To će vam pomoći smanjiti vjerojatnost ozljeda, povećati brzinu i povećati efikasnost.

Vaš hod trčanja igra vitalnu ulogu u mnogim zdravstvenim prednostima trčanja. Omogućava vam trčanje na veće daljine većim intenzitetom uz manje boli i nelagode.

Postoje posebne tehnike oblikovanja koje se mogu malo razlikovati zbog varijacija u mehanici karoserije. Uzmite u obzir udaljenost i brzinu koju želite pretrčati, kao i sve relevantne povrede ili fizička područja koja zabrinjavaju.

Imajte na umu da ste možda usput stekli loše navike koje će možda biti teško prekinuti jer se osjećaju poznato. U redu je! Vrijedno je proći kroz malo nelagode ili nepoznavanja da biste spustili formu i poboljšali svoje trkačko iskustvo.

Obrazac za trčanje

Ispod je nekoliko prijedloga za poboljšanje trkačke forme kako biste poboljšali ekonomiju trčanja, poboljšali performanse i smanjili rizik od ozljeda.

Jogging

Trčanje može imati sporiji tempo od trčanja, ali svejedno ima niz zdravstvenih blagodati. Evo kako maksimalizirati svoje jogging treninge:

• Dok trčite, održavajte dobro držanje tijela, angažirajte svoju srž i gledajte naprijed.
• Izbjegavajte naginjanje glave prema dolje i spuštanje ramena.
• Proširite prsa i držite ih podignutim dok povlačite ramena prema dolje i unazad.
• Držite ruke labave i koristite opušteni zamah rukama. Izbjegavajte prekrižavanje ruku ispred tijela.
• Da biste spriječili povrede donjeg dijela tijela, upotrijebite udarac nogom i izbjegavajte udaranje pete o tlo. To omogućava da vaše stopalo stane direktno ispod kuka dok tjerate tijelo prema naprijed. Udar pete može uzrokovati usporavanje koraka i stres koljena.

Sprinting

Akcija sprinta visokog intenziteta zahtijeva puno mišićne aktivacije i eksplozivne snage dok razvijate snažan korak. Razmotrite ove savjete:

• Blago se nagnite od struka dok zahvaćate jezgru.
• Podignite prsa, omekšajte ramena i odmaknite ih od ušiju.
• Koristite kratke, brze korake za uštedu energije.
• Da biste smanjili mogućnost povrede, sletite tiho i tiho uz minimalni udar.
• Upotrijebite udarac prednjim nogama i pomaknite se prema naprijed od nožnih prstiju. Sa svakim korakom podignite bedro tako da bude paralelno s tlom.
• Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i crtajte ih ravno naprijed-natrag, pretjeranim pokretima i krećući ih kroz širi opseg pokreta nego kad trčite.
• Podignite ruke visoko do brade i vratite se prema donjem dijelu leđa.
• Izbjegavajte rotiranje trupa i prevlačenje ruku preko srednje linije tijela.

Na traci za trčanje

Trčanje na traci za trčanje je opcija ako želite smanjiti utjecaj na zglobove i spriječiti ozljede prekomjerne upotrebe.

Traka za trčanje omogućava vam lagan, ujednačen tempo bez ikakvih prepreka ili potrebnih zaustavljanja. To vam omogućava da se usredsredite samo na svoj obrazac.

Razmotrite ove savjete:

• Povucite ramena unazad i uhvatite jezgro dok se malo naginjete prema naprijed.
• Održavajte uspravnu kičmu. Držite ramena direktno iznad bokova.
• Opustite ruke, pogledajte ravno ispred sebe i izbjegavajte pogled dolje ili u monitor.
• Koristite kratki korak i krenite malim koracima.
• Trčanje na traci za trčanje prisilit će vas da skratite korak, jer će pretjerivanje udariti nogom prednji dio trake za trčanje.
• Ako se ne brinete za ravnotežu, izbjegavajte vješati se o tračnice dok trčite.

Stopala

Koristite odgovarajući korak za vašu brzinu trčanja. Lagano sleti; izbjegavajte udaranje nogom dok sletite, što pomaže u sprečavanju ozljeda.

Ispravan udarac nogom također će vam pomoći da poboljšate ekonomiju trčanja, tako da trošite manje energije dok povećavate brzinu.

Evo kako čuvati noge:

• Sletite s kontrolom, koristeći glatki, ujednačeni udarac nogom.
• Da biste izbjegli ozljede donjih ekstremiteta, upotrijebite udarac prednjim dijelom stopala koji koristi veću aktivaciju mišića kada sletite.
• Štrajk srednjim nogama pomaže vam da pokrenete svoje tijelo naprijed.
• Izbjegavajte udaranje petama. To vas može usporiti i stresati koljena.
• Održavajte normalno ili neutralno pronaciranje stopala laganim kotrljanjem stopala prema unutra. To omogućava stopalima da pravilno apsorbiraju šok pri slijetanju, a donji dio tijela drže u poravnanju.

Tehnike za poboljšanje forme

Poboljšajte formu radeći ključne vježbe za produženje i jačanje mišića uključenih u trčanje:

• Uključite osnovne vježbe, poput mostova bez gluteta i bočnih dasaka, kako biste poboljšali snagu, ravnotežu i stabilnost, istovremeno smanjujući šanse za ozljede i prekomjernu upotrebu.
• Da biste zaštitili koljena od ozljeda, udarite nogom direktno ispod koljena, umjesto ispred njega, što može biti i rezultat pretjeranog nadiranja. Ovo je posebno važno kada trčite nizbrdo.
• Održavajte visoku, uspravnu kičmu i izdužujte se kroz tjeme glave. Radite vježbe za glavu i vrat kako biste izgradili snagu potrebnu za održavanje dobrog držanja i pogleda prema naprijed.
• Koordinirajte disanje kako biste se uskladili s ritmom stopala. To pomaže u održavanju opuštenog držanja, smanjuje mišićnu napetost i efikasno koristi energiju.
• Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, a ruke zamahnite od ramena prema naprijed i nazad, a ruke držite opuštene.
• Izbjegavajte prekrižavanje ruku na trupu ili uvrtanje gornjeg dijela tijela.
• Lagano nagnite prsa prema naprijed da biste pomogli pokrenuti tijelo prema naprijed.
• Svakim korakom pritisnite gore i naprijed s tla iza sebe.

Saveti za izbegavanje povreda

Evo još nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete ozljede dok radite na svojoj formi:

• Poboljšajte pokretljivost i fleksibilnost kukova i zglobova kako biste smanjili povrede donjeg dijela leđa i koljena.
• Povećajte broj koraka u minuti kako biste manje stresali svoje tijelo.
• Postepeno povećavajte trajanje, intenzitet i učestalost trčanja. Vremenom povećajte brzinu i kilometražu. Zapamtite, rezultatima treba vremena.
• Napravite pauzu na odgovarajuće vrijeme ako imate bolove u mišićima ili povrede, posebno ako se ponavljaju ili su dugotrajne.
• Ako imate bilo kakve ozljede, obratite se fizioterapeutu. Oni mogu liječiti vašu ozljedu, prepoznati uzrok i pomoći vam da izvršite potrebne ispravke kako biste spriječili da se ponovi.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste novi u vježbanju, imate bilo kakvih tjelesnih problema ili uzimate lijekove koji bi mogli ometati vaš program trčanja.
• Nosite odgovarajuće tenisice za trčanje. Izbjegavajte previše jastuke. Često mijenjajte cipele.

Kada razgovarati sa profesionalcem

Suradnja s fitnes stručnjakom nudi brojne pogodnosti. Svi, od rekreativaca do profesionalnih trkača, mogu imati koristi od rada s trkaćim profesionalcem barem nekoliko sesija.

Posvećeni profesionalac može vam pomoći u stvaranju individualizirane rutine za postizanje vaših ciljeva, dok vam pomaže uspostaviti dosljednost, motivaciju i odgovornost.

Uz to, stručnjak za trčanje bit će na vašoj strani, navijati za vas i pomoći vam da proslavite svoj uspjeh.

To je posebno korisno ako ste novi u kondiciji ili trčanju ili imate bilo kakvih problema sa tijelom, posebno u pogledu poravnanja, mehanike tijela ili prethodnih ozljeda.

Istraživanje iz 2015. godine ukazuje na efikasnost primanja vizuelnih ili slušnih povratnih informacija za poboljšanje trčanja u hodu kako bi se rizik od ozljeda sveo na minimum.

Bilo da se gledate u ogledalo, gledate videozapis ili primate verbalne signale, povratne informacije su ključne za poboljšanje vaše forme.

Stručnjak za vježbanje može podržati razvoj i održavanje ispravne forme i razbiti sve loše navike koje ste možda razvili. Oni vam mogu pomoći da poboljšate izdržljivost i smanjite rizik od ozljeda.

Fitness profesionalac može vam osigurati da ostanete na sigurnom pomažući vam da se pravilno zagrijete i ohladite i izbjegnete previše guranje. Oni vam takođe mogu pomoći da razvijete plan zdrave prehrane i shvatite šta jesti prije i nakon trčanja.

Zaključak

Poboljšanje forme trčanja jedan je od najboljih načina da trčanje podignete na viši nivo.

Držite se svog programa koji trči da biste vidjeli najbolje rezultate. Osvijestite svoje držanje tokom dana dok se krećete kroz sve svoje aktivnosti. Radite na razvoju osnovne snage koja će podržati vašu trkačku formu.