Prenatalna joga poze savršene za vaše drugo tromjesečje trudnoće

Sadržaj

• Otvorite stolicu Twist
• Poze Tree
• Stojeći ruku na nogu
• Ratnik II
• Reverse Warrior
• Triangle
• Triangle Oblique Challenge
• Downward Dog
• Mačka krava
• Modificirani Chaturanga Push-Up
• Side Plank od koljena do lakta
• Dečija poza
• Kneeling Bow
• Hero Pose
• Recenzija za

Dobro došli u drugi trimestar. Bebi raste dlaka (da, zaista!), pa čak i radi svoje vlastite vježbe u vašem trbuhu. Iako je vaše tijelo malo prilagođenije da preveze dodatnog putnika, taj putnik postaje sve veći! (Još niste stigli? Isprobajte ovaj tok prenatalne joge u prvom tromjesečju.)

Iako je vježbanje tokom trudnoće potpuno bezbedno i ima mnogo prednosti, postoje neke pogodnosti za prilagođavanje toka joge tako da najbolje odgovara vašem telu buduće majke. Ovaj tok, zahvaljujući ljubaznosti OblikStalna joginja Heidi Kristoffer, sadrži poze koje su savršene za pomaganje vašem tijelu u upravljanju radostima (i, TBH, borbama) trudnoće-kao i za pripremu za veliki dan koji dolazi.

Kako radi: Pratite tok zajedno s Heidi ili ga idite svojim tempom uz upute korak po korak u nastavku. Ne zaboravite ponoviti tok s druge strane. Tražite intenzivniji trening? Pređite na viši nivo ovom prenatalnom vježbom s kettlebellom sigurnom za trudnoću.

Otvorite stolicu Twist

A. Stanite u planinu sa stopalima u širini kukova i rukama sa strane, dlanovima okrenutim prema naprijed.

B. Izdahnite kako biste sjeli kukovima unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u pozu stolice, sprečavajući koljena da idu prema naprijed preko prstiju. Ispružite ruke iznad glave, bicepse uz uši.

C. Udahnite, a zatim izdahnite kako biste okrenuli trup ulijevo, pružajući desnu ruku prema naprijed, a lijevu prema natrag, paralelno s podom. Držite kukove i koljena četvrtaste.

D. Udahnite da se vratite u centar, a zatim ponovite uvrtanje na suprotnoj strani.

Ponovite 3 udisaja sa svake strane.

Poze Tree

A. Iz planinske poze prebacite težinu na lijevo stopalo.

B. Podignite desno koljeno u stranu i rukama postavite desnu nogu uz lijevu unutarnju stranu bedra gdje god vam je to ugodno.

C. Kad stabilizuju, pritisnite dlanove zajedno u pozu za molitvu ispred grudi.

Zadržite 3 udisaja.

*Zbog sigurnosti, početnici bi trebali vježbati bilo koju pozu balansiranja uza zid ili sa stolicom.

Stojeći ruku na nogu

A. Iz pozicije drveta podignite desno koljeno da se desnim kažiprstom i srednjim prstom uhvatite za desni palac.

B. Kada se stabilno, pritisnite na desnu nogu da je izbacite u stranu dok desno koleno ne bude ravno, ali ne i zaključano.

C. Ako vam je udobno, ispružite lijevu ruku u stranu. Držite prsa podignuta i dosegnite tjeme prema stropu.

Zadržite 3 udisaja.

Ratnik II

A. Iz stajanja od ruke do noge, polako savijte desno koleno i vratite desnu nogu u centar.

B. Bez dodirivanja, napravite veliki korak unazad desnom nogom, stopalo paralelno sa stražnjom stranom strunjače da uđete u ratnika II. Prsti lijeve noge su i dalje usmjereni naprijed sa prednjim kolenom savijenim pod uglom od 90 stepeni.

C. Otvorite prsa udesno i ispružite lijevu ruku prema naprijed, a desnu prema natrag, paralelno s podom. Gledajte preko vrhova levih prstiju.

Zadržite 3 udisaja.

Reverse Warrior

A. Od ratnika II, okrenite prednji dlan da bude okrenut prema plafonu, a zatim ga dosegnite gore i iznad glave. Naslonite trup unatrag, položite desnu ruku na desnu nogu.

B. Spiralni sanduk otvoren prema stropu i pogled prema gore ispod lijeve ruke.

Zadržite 3 udisaja.

Triangle

A. Od obrnutog ratnika, ispravite prednju nogu i podignite trup da biste stali uspravno, ruke ispružene kao u ratnika II.

B. Pomaknite kukove unatrag preko desne noge i ispružite trup prema naprijed preko lijeve noge, otvarajući prsa udesno.

C. Oslonite lijevu ruku na lijevu potkoljenicu, blok ili pod, a desnu ispružite ravno iznad glave, vrhovima prstiju prema stropu.

Zadržite 3 udisaja.

Triangle Oblique Challenge

A. Iz poze trougla ispružite desnu ruku naprijed, biceps uz uho.

B. Podignite lijevu ruku paralelno s desnom, držeći torzo u istom položaju.

Zadržite 3 udisaja.

Downward Dog

A. Iz trougla kosog izazova, udahnite da biste posegnuli unazad i savijte prednje koleno da prođete kroz obrnuti ratnik za 1 udah.

B. Izdahnite rukama prema kotaču prema naprijed kako biste uokvirili lijevu nogu, a zatim lijevom nogom zakoračite desno.

C. Pritisnite na dlanove i podignite kukove prema plafonu, pritiskajući grudi prema potkoljenicama kako biste formirali naopako "V" oblik za psa koji je okrenut prema dolje.

Zadržite 3 udisaja.

Mačka krava

A. Od psa prema dolje, spustite koljena na pod za položaj na stolu, balansirajući na rukama i kolenima sa ramenima preko zapešća.

B. Udahnite i spustite trbuh prema tlu, podižući glavu i repnu kost prema stropu.

C. Izdahnite i zaokružite kralježnicu prema stropu, spuštajući glavu i repnu kost prema tlu.

Ponovite 3 do 5 udisaja.

Modificirani Chaturanga Push-Up

A. Iz položaja stola klizite koljenima nekoliko centimetara unatrag dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena za početak.

B. Udahnite da savijete laktove ravno unatrag pored rebara, spuštajući grudi do visine laktova za Chaturanga sklekove.

C. Izdahnite da pritisnete dlanove kako biste odgurnuli grudi od poda kako biste se vratili u početni položaj.

Ponovite 3 do 5 udisaja.

Side Plank od koljena do lakta

A. Iz izmijenjenog položaja skleka prebacite težinu na lijevi dlan i lijevo koljeno, produžujući desnu nogu dugo, desnom nogom pritiskajući u pod.

B. Držeći kukove podignute, desnu ruku ispružite iznad glave, vrhovima prstiju prema stropu, otvorite grudi desno i gledajte prema stropu.

C. Udahnite da ispružite desnu ruku prema naprijed, bicepse uz uho i podignite desnu nogu kako biste lebdjeli od poda za početak.

D. Izdahnite i savijte desnu ruku i desnu nogu kako biste privukli lakat i koljeno zajedno.

Ponovite 3 do 5 udisaja, a zatim napravite 3 do 5 modificiranih Chaturanga sklekova.

Dečija poza

A. Sa stola pomaknite kukove unatrag da biste se naslonili na pete sa širokim koljenima, spuštajući trup prema tlu između koljena.

B. Ispružite ruke prema naprijed, dlanovi pritisnuti na pod.

Zadržite 3 do 5 udisaja.

Kneeling Bow

A. Sa stola udarite desnu petu prema lijevoj gluteusu i ispružite se lijevom rukom kako biste uhvatili unutrašnju ivicu desnog stopala.

B. Udahnite da se vratite unatrag kroz desno stopalo, otvorite grudi i produžite se više prema stropu. Gledajte naprijed.

Zadržite 3 do 5 udisaja.

Hero Pose

A. Sa stola, vratite kukove na stopala i sedite uspravno.

B. Odmarajte ruke gdje god vam je udobno.

Zadržite 3 do 5 udisaja.

Recenzija za