Kako izmijeniti grupne sate fitnesa kada ste trudni

Sadržaj

• TRX
• Barre
• Biciklizam
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Joga
• Recenzija za

Mnogo se promijenilo kada je u pitanju nauka o vježbanju tokom trudnoće. I dok bi trebao uvijek posavjetujte se sa svojim ginekologom kako biste se riješili prije nego što uđete u novu rutinu ili nastavite svoje uobičajene vježbe s bebom na putu, trudnice imaju manje ograničenja za sigurno vježbanje nego prije, prema Američkom kongresu opstetričara i ginekologa (ACOG ).

To je dobra vijest za sve koji su religiozni u vezi sa časovima barrea i treningom snage. Samo znajte: Neki potezi zahtijevaju potrebne sigurnosne izmjene i zamjene. Jedna opšta smernica? "Općenito, uvijek govorim svojim mamama da izbjegavaju bilo koju vježbu koja opterećuje njezino zdjelično dno, uzrokuje inkontinenciju i/ili stvara" trzanje "trbuha", kaže Erica Ziel, mama troje djece i kreatorica Knocked-Up Fitness i program rehabilitacije Core Athletica. (Koning je kada se trbušni mišići izboče tokom vježbe koja izaziva preveliki stres na trbušnjacima.) To može biti dobar pokazatelj za određivanje hoćete li nastaviti određenu vrstu vježbe ili ne.

U suprotnom, provjerite kako promijeniti ove pokrete na svojim omiljenim časovima pomoću ovih zamjena profesionalaca.

TRX

Glavni instruktor TRX-a Ami McMullen kaže da kada ste trudni uvijek trebate izbjegavati "svaku vježbu koja može povećati vašu vjerovatnoću pada". Vaš centar gravitacije će se mijenjati kako vaš trbuh raste i napredujete kroz trudnoću, čineći ravnotežu sve većim izazovom.

Izbjegavajte: TRX Lunge

Ova vježba za donji dio tijela vas okreće od sidra sa stražnjom nogom obješenom u podnožju dok balansirate prednjom nogom i spuštate zadnje koleno u iskorak. Ovo "stvara veću potražnju za ravnotežom i stabilnošću u koljenima, skočnim zglobovima i kukovima stojeće noge", kaže McMullen.

Promjena trudnoće: TRX Balance Lunge

Umjesto samo jedne noge u postoljima za noge TRX, zapravo se držite za ručke s obje ruke za veću stabilnost ravnoteže. Suočite se sa tačkom sidrenja u stojećem položaju i zakoračite nazad u obrnuti iskorak, držeći zadnju nožnu prstiju iznad poda. "Ova opcija i dalje radi na vašem donjem dijelu tijela i jezgri, ali vas održava mnogo stabilnijim dopuštajući vašim rukama da rasterete težinu. Također vam daje mogućnost da brzo dodirnete stražnju nogu o tlo ako se počnete osjećati klimavo."

Barre

Barre može biti izvrsna prenatalna opcija jer prirodno ima mali utjecaj, ali neki potezi mogu biti neugodni i, u najgorem slučaju, opasni. Većina osnovnih aktivnosti može se lako izmijeniti (ali uvijek izbjegavajte trbušnjake) i htjet ćete više koristiti šipku za podršku ravnoteži, ali položaj vašeg stopala i opseg pokreta su dva faktora na koja trudnice treba da vode računa o najčešće zanemarenim faktorima.

Izbjegavajte: Duboko prvo mjesto Plié

Nivo hormona relaksina se povećava tokom trudnoće, što može uzrokovati labavost ligamenta ili nestabilnost u zglobovima. To znači da treba izbjegavati pokrete u kojima koleno izlazi van prstiju, kao što je u ovoj prvoj poziciji plié gdje su nožni prsti okrenuti pod uglom od 45 stepeni i vi se savijate u kolenu, kaže Farel B. Hruska, ACE certificirani trener i FIT4MOM stručnjak za prije/postnatalnu kondiciju. Za buduće mame ovi pokreti mogu biti opasni jer postavljaju koljena u manje stabilan položaj, potencijalno uzrokujući stres na zglobovima cijele noge, kaže Hruska.

Trudnoća modification: Druga pozicija Plié

Da bi koljena bila stabilnija, stanite u drugu poziciju (prsti su još uvijek istureni, ali stopala su udaljena otprilike 3 stope) umjesto uskog prvog položaja sa spojenim petama. I da, i dalje ćete imati beneficije od bedra i plijena. (Saznajte više o najboljim i najgorim vježbama za nošenje.)

Biciklizam

Biciklizam, poput bara, ludo je sjajna vježba s niskim utjecajem. Ako ste trkač, ali vas bole zglobovi ili vam curi mjehur tokom trčanja (česta i očito neugodna nuspojava trudnoće zahvaljujući pritisku na bešiku iz proširene maternice), biciklizam može biti odličan izbor za kardio i snagu trening takođe.

Izbjegavajte: Prenisko upravljače i preintenzivan intervalni rad

Rastući stomak i veće grudi znače da se većina trudnica već bori s lošim držanjem. Prenisko upravljače mogu dodatno povećati problem. Također, s povećanim volumenom krvi, očekivane majke mogu se otarasiti mnogo brže nego prije trudnoće. Vaši ukupni napori bi se trebali smanjiti, kaže Alexandra Sweeney, vodeći instruktor za sjeverozapadnu regiju Flywheel -a u Pacifiku.

Trudnoća modification: Vozite uspravno i radite do nivoa napora 6 od 10

Podizanje upravljača sprječava da vam koljena udaraju u trbuh pri svakoj rotaciji i pomaže u poticanju boljeg držanja. Da ne spominjemo, uspravna vožnja jednostavno može biti ugodnija, kaže Sweeney. Što se tiče nivoa intenziteta: "Na ljestvici od 1 do 10, ako obično ciljate na 8, 9 ili 10, poželjet ćete spustiti svoj najveći nivo napora bliže 6. Dajte sebi dozvolu da učinite sve što možete . " Zaključak: Nema srama ići vlastitom brzinom i intenzitetom. Ti si već užasna trudnica koja se pojavila da vježba. (Ne znate razliku između 6 i 8? Saznajte više o tome kako preciznije procijeniti svoju stopu uočenog napora.)

CrossFit

CrossFit je vjerovatno doživio najpolarizirajuću reakciju kada je u pitanju prenatalna kondicija.No, bez obzira jeste li iskusni CrossFit sportaš ili ste ležerniji entuzijast, i dalje možete uživati ​​u svom WOD -u dok očekujete.

Šta treba izbjegavati: Box Jumps

Iako ACOG više ne isključuje skakanje tokom trudnoće, većina žena će otkriti da pronalazak zraka može značiti propuštanje mjehura i bolove u zglobovima. Ziel kaže da osim inkontinencije, intenzivni skokovi mogu uzrokovati i intenzivniju disfunkciju karličnog dna u budućnosti. To može značiti bilo što, od seksualne disfunkcije do prolapsa zdjeličnih organa, što može uzrokovati da vam mjehur doslovno padne s mjesta na kojem bi trebao biti!

Šta umjesto toga učiniti: Čučnjevi

"Čučnjevi su odlični! Čak i bez težine, izuzetno su efikasni tokom trudnoće", kaže Ziel, "Čučanj je odličan način za jačanje nogu i duboke jezgre, otvaranje bokova, pa čak i pripremu za sigurno podizanje bebe." Sve dok vježbate dobru formu čučnja, oni su također savršeno sigurni za koljena. (Povezano: Top 5 vježbi koje trebate učiniti da pripremite tijelo za porod)

Mat Pilates

Slično kao i TRX fokusiran na jezgru, možda ćete biti ugodno iznenađeni kad saznate da ne morate bacati ručnik na svoj tečaj pilates prostirke. (Još dokaza: 7 prenatalnih pilates vježbi za sigurno jačanje vašeg jezgra tijekom trudnoće) Ako ste predani student pilatesa, zakažite privatnu sesiju sa svojim instruktorom kako biste pregledali mogućnosti izmjena, predlaže Heather Lawson, vodeća trenerica instruktora za STOTT pilates u John Gareyju Fitness i pilates. Prema ACOG-u, takođe ćete želeti da izbegavate da budete na leđima duže vreme. Produženo vrijeme provedeno u ležećem položaju (ili na leđima) može smanjiti dotok krvi u vaše srce i privremeno smanjiti krvni tlak.

Šta treba izbjegavati: Sto

Sto je u osnovi trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbušni trbuščić u kojem ležite na leđima, lebdite torzoom i nogama iznad tla i 100 puta pumpate ruke gore-dolje. To je vrlo uobičajena pilates vježba, ali Lawson kaže da može biti štetna za prenatalne žene jer su duže vrijeme na leđima, a trbušnjaci povećavaju rizik od dijastaze rekti (odvajanje zida rektusa trbušnog mišića).

Šta učiniti umjesto toga: Pilates Bridge

Most je odlična zamjena jer možete samo podići kukove iz ležećeg položaja. Držanje torza pod kutom je sigurno (umjesto da ostanete ravni na leđima). Most je odličan način za jačanje nogu i leđa i podstiče dobro držanje. Također nije neuobičajeno da se osjećate kao da vam beba ometa pun kapacitet pluća, pa vam ovaj položaj može pomoći da se osjećate kao da konačno možete duboko udahnuti.

Zumba

Studije pokazuju da i kretanje i muzika umiruju vašu bebu, pa nemojte još odlagati cipele za ples. I dobre vijesti: "Izmjena učinka u bilo kojoj nastavi ne znači da nećete dobiti intenzivan trening", kaže Madalene Aponte, Strong by Zumba glavni trener.

Šta treba izbjegavati: Guranje i iskakanje

Većina poteza Zumbe ima mali učinak, ali je brz, kaže Aponte. Ona preporučuje minimiziranje pokreta povjerenja (poput Samba krosovera ili brzih okreta Merengue) i svega što uzrokuje hiperekstenziju u leđima (mislite: booty pops). Brzina ovih pokreta i kombinacija opuštenih zglobova i ugroženog držanja mogu značiti veći rizik od izbacivanja leđa. Također, superbrzi pokreti mogu povećati rizik od pada kada je ravnoteža već ugrožena.

Šta umjesto toga učiniti: Plešite u pola tempa

Umjesto da potpuno eliminišete ove pokrete, Aponte kaže da ih jednostavno možete izvoditi u pola tempa kako biste smanjili rizik od ozljede leđa i pada.

Joga

Joga bi mogla biti zaslužna kao odlična prenatalna vježba, ali to ne znači da je svaka poza sigurna. Morat ćete obratiti pažnju i slušati svoje tijelo (čak i na časovima specifičnim za prenatalne sate, ali posebno na časovima na svim nivoima).

Šta treba izbjegavati: Stojeći rascjepi

Budući da je ovo ravnotežna poza, postoji povećan rizik od pada. Držanje glave ispod srca također može dovesti do vrtoglavice, a ako podignete nogu previsoko, riskirate prenaprezanje. „U prenatalnoj jogi ili drugim časovima joge, pazite da se ne prenatežete zbog hormona relaksina koji je prisutan u prenatalnom telu“, kaže Ziel. Jedan znak da se preopterećujete: Odjednom vam se čini da se možete istegnuti daleko više od onoga što ste radili prije trudnoće. Ili ćete možda čak morati natjerati svoje tijelo na istezanje. Izbjegavajte oba ova osjeta jer prenaprezanje zglobova tijekom trudnoće može značiti nelagodu, bol i nestabilnost godinama nakon poroda.

Šta umjesto toga učiniti: Ratnik II

Warrior II je stabilniji jer ste na dvije noge. Takođe ste uspravni tako da ne morate da brinete o vrtoglavici. Ova poza vam omogućava da otvorite kukove u sigurnom rasponu pokreta, dok istovremeno jačate nisko tijelo i ruke.

Recenzija za