Vježbe za artrozo kuka

Sadržaj

• Šta je osteoartritis?
• Vježba s malim utjecajem
• Hodanje
• Sobni bicikl
• Vodene vježbe
• Joga
• Tai chi
• Vježbe za jačanje mišića
• Stalak za stolice
• Most
• Proširenje kuka
• Vježbe fleksibilnosti
• Unutarnje istezanje nogu
• Istezanje kukova i donjeg dijela leđa
• Dvostruka rotacija kuka
• Vježbe ravnoteže
• Aerobna vježba
• Savjeti za ublažavanje OA bolova u kuku

Šta je osteoartritis?

Osteoartritis je degenerativna bolest nastala kada se hrskavica raspada. To omogućava trljanje kostiju, što može rezultirati oštricama kostiju, ukočenošću i bolom.

Ako imate osteoartritis kuka, bol vas može spriječiti u vježbanju. Nedostatak vježbanja može čak doprinijeti osteoartritisu i atrofiji mišića. Redovna tjelesna aktivnost može vam pomoći ojačati mišiće, poboljšati ravnotežu i učiniti vaše zglobove kukova stabilnijima.

Pored redovnog vježbanja, možete povećati i pokrete dok obavljate redovne svakodnevne aktivnosti. Dodavanje umjerene količine aktivnosti svakog dana može poboljšati vaše sveukupno zdravlje i dobrobit.

Čimbenici kao što su vaše cjelokupno zdravlje i dob pomoći će vam odrediti koje su vježbe najbolje za vas. Prije nego započnete novu rutinu vježbanja, obavezno razgovarajte o tome sa svojim liječnikom ili ih zamolite da preporuče fizikalnog terapeuta.

Vježba s malim utjecajem

Kada započinjete program vježbanja, najbolje je započeti polako. Neki primjeri nenapornog vježbanja s malim utjecajem uključuju:

Hodanje

Ako imate problema sa ravnotežom, upotreba trake za trčanje (bez nagiba) omogućava vam zadržavanje. Hodanje ugodnim tempom - bilo u zatvorenom ili na otvorenom - izvrsna je vježba s malim utjecajem.

Sobni bicikl

Korištenje stacionarnog bicikla na laganoj postavci omogućava vam polako izgradnju snage. Korištenje bicikla u vašem domu omogućava vam da izbjegnete promet i zaustavite se kada se osjećate napeto.

Vodene vježbe

Slobodno plivanje pruža umjereni trening. Hodanje vodom do pojasa olakšava opterećenje zglobova, a istovremeno pruža dovoljno otpora da mišići ojačaju. To može u velikoj mjeri poboljšati bol i dnevnu funkciju bokova.

Joga

Redovna joga može poboljšati fleksibilnost zglobova, ojačati mišiće i smanjiti bol. Neki joga položaji mogu vam naprezati bokove, pa ako osjećate nelagodu, zamolite svog instruktora za izmjene. Predavanje za početnike dobro je mjesto za početak.

Tai chi

Polaki, fluidni pokreti tai chi-a mogu ublažiti bol kod artritisa i poboljšati ravnotežu. Tai chi je također prirodan i zdrav reduktor stresa.

Vježbe za jačanje mišića

Snažni mišići mogu smanjiti pritisak na vaše zglobove kuka i pomoći u poboljšanju ravnoteže. Ne biste se trebali baviti treningom snage više od dva puta sedmično. Primjeri vježbi za jačanje mišića uključuju:

Stalak za stolice

putem Gfycat-a

Postavite stolicu uza zid i sjednite prema prednjem dijelu stolice tako da stopala budu položena na pod. Zavalite se sa prekriženim rukama i rukama na ramenima.

Ispravite glavu, vrat i leđa, podignite gornji dio tijela prema naprijed i polako se podignite u stojeći položaj. Polako se vratite u prvobitni sjedeći položaj.

Ponovite to do šest puta, polako gradeći snagu do 12 ponavljanja.

Most

putem Gfycat-a

Lezite leđima na pod. Savijenih koljena i stopala na podu, stavite dlanove dolje blizu bokova. Ravnih leđa podignite stražnjicu što je više moguće. Koristite ruke za ravnotežu. Zatim se spustite natrag na pod.

Napravite četiri do šest ponavljanja.

Proširenje kuka

putem Gfycat-a

Koristeći naslon stolice da se uravnotežite dok stojite, lagano se sagnite naprijed i podignite desnu nogu ravno iza sebe dok stežete zadnjicu. Podignite nogu što je više moguće bez savijanja koljena ili savijanja leđa.

Nakon kratkog zadržavanja položaja, lagano spustite nogu. Ponovite s lijevom nogom i pokušajte to dovršiti četiri do šest puta sa svake strane.

Vježbe fleksibilnosti

Vježbe nježne fleksibilnosti ili vježbe opsega pokreta pomažu u pokretljivosti i smanjenju ukočenosti.

Unutarnje istezanje nogu

putem Gfycat-a

Sjednite savijenih koljena i dodirujte tabane. Držeći potkoljenice ili gležnjeve, lagano savijte gornji dio tijela prema naprijed. Lagano lagano pritisnite koljena dolje. Držite oko 20 do 30 sekundi.

Istezanje kukova i donjeg dijela leđa

putem Gfycat-a

Lezite na leđa ispruženih nogu. S vratom na podu, okrenite bradu prema prsima. Savijte koljena i držite ih rukama. Povucite koljena prema ramenima koliko god možete. Udahnite duboko i podignite koljena više dok izdišete.

Dvostruka rotacija kuka

putem Gfycat-a

Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala ravnih prema podu. S ramenima na podu, lagano spustite koljena na jednu stranu dok glavu okrećete na drugu. Vratite koljena i ponovite na suprotnoj strani.

Vježbe ravnoteže

Izvođenje vježbi za ravnotežu tri dana u sedmici može smanjiti šanse za pad i pomoći vam da se osjećate sigurnije. Primjeri vježbi koje pomažu u ravnoteži uključuju:

• tai chi
• stojeći na jednoj nozi
• polako hoda unatrag
• jednostavne vježbe za ravnotežu koristeći Wii Fit

Aerobna vježba

Aerobna vježba, koja se naziva i kardio ili vježba izdržljivosti, aktivnost je zbog koje vaše srce ubrzava rad. To je dobro za vaše srce i može vam pomoći da u cjelini budete u fizičkoj formi, ali pazite da pretjerano ne opterećujete zglobove kuka.

Prije početka nove aerobne rutine vježbanja obratite se svom liječniku. Ovisno o tome s čime se fizički možete nositi, primjeri aerobnih vježbi s malim utjecajem uključuju:

• brzi hod
• energično plivanje
• sobni bicikl
• aerobni ples

Savjeti za ublažavanje OA bolova u kuku

• Slušajte svoje tijelo i prilagodite svoje aktivnosti po potrebi.
• Držite se nježnih vježbi koje mogu ojačati mišiće oko kukova.
• Ako osjetite pojačani bol, zaustavite se i odmorite. Ako se bolovi u zglobovima nastave i satima nakon što ste prestali, pretjerali ste s naprezanjem kuka.
• Povećajte nivo aktivnosti tokom dana šetajući kad god je to moguće.
• Koristite protivupalne lijekove koji se prodaju bez recepta za bolove u kuku.
• Obavezno se dobro naspavajte.
• Upravljajte težinom: višak kilograma može vam opteretiti kuk.
• Provjerite sa svojim liječnikom mislite li da bi moglo biti potrebno koristiti štap.
• Pridružite se klubu zdravlja ili predavanju kako biste ostali fokusirani i aktivni.

Zamolite svog liječnika da preporuči fizikalnog terapeuta koji razumije osteoartritis kuka. Fizički terapeuti mogu usmjeriti liječenje posebno prema vašem stanju i ponuditi prijedloge o vašoj dnevnoj rutini.