5 Nuspojave dodataka pred vježbanje

Sadržaj

• 1. Može učiniti da se osjećate nervozno
• Načini smanjenja neželjenih efekata
• 2. Može povećati zadržavanje vode
• Načini smanjenja neželjenih efekata
• 3. Može izazvati blage reakcije
• Načini smanjenja neželjenih efekata
• 4. Može izazvati probavne tegobe
• Načini smanjenja neželjenih efekata
• 5. Može izazvati glavobolju
• Načini smanjenja neželjenih efekata
• Da li biste trebali koristiti dodatke prije treninga?
• Zaključak

Da bi povećali nivo energije i performanse tokom vježbanja, mnogi se ljudi okreću dodacima prije treninga.

Ove formule uglavnom se sastoje od aromatizirane mješavine nekoliko sastojaka, svaki sa specifičnom ulogom u poboljšanju performansi.

Ipak, neki ljudi imaju nuspojave nakon uzimanja.

Evo 5 nuspojava dodataka prije treninga - plus nekoliko savjeta kako ih izbjeći.

1. Može učiniti da se osjećate nervozno

Kofein je jedan od primarnih sastojaka mnogih dodataka prije treninga.

Dokazano je da ovaj stimulans povećava mišićnu snagu i izlaz tokom vježbanja, a istovremeno smanjuje umor (,,).

U teoriji, kofein vam omogućava da izvučete više iz datog treninga.

Bez obzira na to, kofein ima nekoliko potencijalnih nuspojava, pogotovo ako konzumirate previše. Uključuju nesanicu, mučninu, povećan broj otkucaja srca, pospanost, glavobolju, anksioznost i nervozu ili nemir ().

Štoviše, mnogi dodaci prije treninga pakiraju velike količine - do 500 mg kofeina po obroku. Veličine porcija obično se kreću od 10-30 grama.

Za usporedbu, 1 šalica (240 ml) kafe sadrži samo 95 mg.

Načini smanjenja neželjenih efekata

Doziranje kofeina vrlo je individualizirano, jer ga neki ljudi podnose bolje od drugih.

Najbolji način za smanjenje neželjenih efekata je započeti s malom dozom dodatka kofeina prije treninga, polako povećavajući dozu kako biste vidjeli šta možete tolerirati.

Zapamtite da je najbolje izbjegavati kofein najmanje 6 sati prije spavanja kako biste spriječili nesanicu ().

Naravno, možete odabrati i dodatke prije treninga bez kofeina.

Sažetak Kofein ćete pronaći u većini dodataka prije treninga, ali ovaj stimulans može uzrokovati nervozu, anksioznost i povećani puls. Ako osjetite nuspojave, pokušajte s manjom dozom kako biste vidjeli kako vaše tijelo reagira.

2. Može povećati zadržavanje vode

Još jedan popularni sastojak mnogih formula prije treninga je kreatin.

Dokazano je da povećava kapacitet vježbanja visokog intenziteta i pridonosi vitkoj tjelesnoj masi vježbanjem ().

Iako je najčešće dio dodatka pred trening, kreatin se može uzimati i sam.

Glavne nuspojave povezane s kreatinom prilično su blage, ali uključuju zadržavanje vode, nadutost, debljanje i probavne probleme.

Načini smanjenja neželjenih efekata

Uprkos ovim nuspojavama, kreatin se pokazao izuzetno sigurnim (,).

Sve negativne simptome možete smanjiti osiguravanjem pravilnog doziranja.

Kreatin se obično dozira sa fazom punjenja od 4 mjerice (20 grama) dnevno tokom najmanje 3 dana, nakon čega slijedi dnevna doza održavanja od 3-5 grama.

Ova metoda pruža brze prednosti, ali ima veći potencijal da izazove probavne smetnje i nadutost ().

Alternativno, možete uzeti jednu dnevnu dozu od 3–6 grama ako ste spremni pričekati 3-4 tjedna da biste iskusili koristi. Ova je opcija najbolja ako želite izbjeći nuspojave poput nadutosti, posebno za one s osjetljivim želucem ().

Važno je napomenuti da će možda biti teško izbjeći umjereni porast kilograma od 2-3 kilograma dok uzimate kreatin. To je uglavnom zbog povećanog zadržavanja vode u mišićima ().

Sažetak Najlakši način da izbjegnete blage nuspojave kreatina je uzimanje manjih dnevnih doza umjesto faze punjenja.

3. Može izazvati blage reakcije

Dva dodatna sastojka u mnogim dodacima prije treninga su beta alanin i niacin (vitamin B3).

Beta alanin je aminokiselina koja smanjuje kiselost u mišićima tokom vježbanja, što vam može pomoći da malo duže održite svoj trening.

Dozirano je sa 4–6 grama dnevno, pokazalo se da povećava performanse vježbi i smanjuje umor u vježbama visokog intenziteta u trajanju od 1–4 minute (,).

Ipak, ovaj sastojak može izazvati paresteziju, osjećaj trnaca u rukama i nogama. Iako je to bezazlena reakcija živčanog sustava, nekim ljudima može biti neugodno ().

Još jedan sastojak s blagim negativnim stranama je niacin, koji je uključen u mnoge dodatke prije treninga zbog svojih učinaka ispiranja kože. U velikim dozama od 500 mg ili više može izazvati nalet krvi na površinu kože, što rezultira crvenim mrljama ().

Iako niacin također igra važnu ulogu u metabolizmu energije, njegovo dodavanje vjerovatno ne nudi dodatne koristi ako jedete dobro uravnoteženu prehranu ().

Načini smanjenja neželjenih efekata

Najefikasnija metoda za smanjenje trnaca povezanih s beta alaninom je podjela dnevne doze od 4-6 grama u 2 odvojene doze od po 2-3 grama. Alternativno, možete kupiti formule za produženo oslobađanje koje sprečavaju ovaj neželjeni efekt ().

U međuvremenu, držanje doze niacina na manje od 500 mg može spriječiti ispiranje niacina. Takođe možete kupiti proizvode bez niacina. Samo provjerite sastojke na naljepnici ().

Sažetak Beta alanin i niacin dva su uobičajena sastojka u formulama prije treninga koji mogu prouzrokovati trnce, odnosno ispiranje kože. Ove neželjene efekte možete spriječiti dijeljenjem ili smanjenjem doza - ili odabirom proizvoda bez ovih spojeva.

4. Može izazvati probavne tegobe

Nekoliko sastojaka u formulama prije treninga može izazvati probavne smetnje.

Tu spadaju natrijum bikarbonat, magnezijum, kreatin i kofein.

Natrijum bikarbonat može stvoriti probleme kada se konzumira sa 91–227 mg po kilogramu telesne težine (200–500 mg po kg). Međutim, većina dodataka prije treninga ne sadrži toliko ().

Magnezijum, s druge strane, može imati laksativne efekte - posebno u obliku magnezijum citrata. Prema tome, uzimanje previše može izazvati proljev ().

Zanimljivo je da upotreba premalo vode prilikom miješanja dodataka prije treninga može poremetiti probavu. Prekoncentrirana tečnost može dovesti do proljeva ().

Načini smanjenja neželjenih efekata

Miješanje dodatka prije treninga sa 8–12 unci (240–350 ml) vode može minimizirati neželjene efekte.

Budući da je teško utvrditi koji sastojak uzrokuje probavne probleme, možda ćete htjeti isprobati različite formule prije treninga dok ne pronađete onu koju možete tolerirati.

Sažetak Nekoliko sastojaka dodataka prije treninga kod nekih ljudi može pokrenuti probavne probleme. Njihovo miješanje s dovoljno vode može ublažiti ove efekte.

5. Može izazvati glavobolju

Citrulin, koji se dodaje nekim dodacima prije treninga, namijenjen je povećanju protoka krvi u vašim mišićima tokom vježbanja, što rezultira pojačanom izgradnjom mišića.

Ova aminokiselina djeluje tako što povećava razinu azotnog oksida u krvi ().

Preporučena doza za citrulin malat, uobičajeni oblik ovog sastojka, je 6–8 grama - iako mnogi dodaci prije treninga nude manje količine i možda ne pružaju potencijalne koristi.

Imajte na umu da ovo povećanje protoka krvi utječe na vaš mozak, kao i na vaše mišiće, što dovodi do toga da neki ljudi doživljavaju glavobolju i migrenu. To je zbog promjena krvnog pritiska u malim krvnim žilama vašeg mozga ().

Načini smanjenja neželjenih efekata

Najučinkovitiji način za smanjenje glavobolje od citrulina je smanjenje doze.

Ako ustanovite da se i dalje borite s glavoboljom, možda ćete htjeti pronaći dodatak prije treninga bez ovog sastojka.

Sažetak Citrulin, čest sastojak formula za pripremu prije treninga, može uzrokovati glavobolju povećavajući protok krvi u vašem tijelu. Smanjivanje doze može smanjiti ovaj efekat.

Da li biste trebali koristiti dodatke prije treninga?

Ne trebate uzimati dodatak da biste imali koristi od vježbanja.

Međutim, ako ste kontinuirano trenirali najmanje šest mjeseci, dodaci prije treninga mogu vam pomoći povećati sposobnost vježbanja (,).

Ako ste zainteresirani za isprobavanje formule, potražite pečat iz neovisnog laboratorija koji osigurava kvalitetu. Testirajuće kompanije uključivale su ConsumerLab.com, USP i NSF International.

Uz to, uvijek se preporučuje provjeriti popis sastojaka na sve na što možete reagirati. Možda ćete također htjeti izbjeći vlasničke mješavine, jer one prikrivaju određene količine svakog sastojka koji se koristi.

Sažetak Dodaci prije treninga mogu vam povećati sposobnost vježbanja ako održavate zdrav režim vježbanja i dijetu, ali nisu potrebni za postizanje dobrih rezultata.

Zaključak

Formule prije treninga popularne su u fitnes zajednici zbog svojih učinaka na nivo energije i performanse vježbanja.

Međutim, mogu se pojaviti nuspojave, uključujući glavobolju, stanje kože, trnce i želučane tegobe.

Mnoge od ovih nuspojava možete smanjiti smanjenjem doze ili izbjegavanjem dodataka određenim sastojcima.