Hakovi za pripremu zdravih obroka za vrijeme kuhanja

Sadržaj

• Hak br. 1: Nemojte se prevariti.
• Hack #2: Fokus na jednom povišenom sastojku.
• Hak #3: Podignite kante za rasuti teret u prodavnici.
• Hack #4: Iskoristite salatu.
• Hack #5: Isprobajte "buffet prep."
• Hak #6: Smrznuto voće i povrće su vaši prijatelji.
• Hak #7: Neka vaša ostava bude opskrbljena vašim spajalicama.
• Hak #8: Učinite solo kuhanje zabavnim.
• Recenzija za

Postoji *toliko* mnogo prednosti pripremanja obroka i kuvanja kod kuće. Dva najveća? Održavanje zdrave prehrane odjednom postaje super jednostavno i potpuno isplativo. (BTW, evo sedam gadžeta za pripremu obroka koji olakšavaju serijsko kuhanje.)

Ali ako kuhate i/ili se pripremate za jedno i trebate obroke za jednu porciju? Pa, to može biti malo veći izazov, jer dobiti pravu količinu sastojaka bez potrebe da jedete istu stvar svake večeri tjedan dana može biti teško. A napraviti ogromnu količinu hrane i pojesti je sve prije nego pokvari? Lakše je reći nego uraditi.

Zato smo se obratili stručnjacima za prehranu i pripremu obroka kako bismo dobili njihove najbolje savjete za planiranje kada jedete sami. Evo šta su imali da kažu.

Hak br. 1: Nemojte se prevariti.

Priprema obroka za jednoga može biti izazov jer morate pojesti sve prije nego što pokvari, a dobiti točan broj obroka i popis namirnica bez prethodnog razmišljanja nije lako. "Zato je plan neophodan", kaže Talia Koren, kreatorica WorkWeekLunch-a. "Predlažem da pogledate svoj društveni i radni raspored prije odlazak u kupovinu namirnica kako biste stekli čvrst osjećaj koliko vam hrane zaista treba za ovu sedmicu ", kaže Koren." Imate li u planu neke večere, ručkove ili sastanke na kavi? Zatim planirajte obroke koje želite skuhati i pripremite se oko toga, a time ćete značajno smanjiti bacanje hrane. "Zatim sastavite popis namirnica s određenim količinama potrebnim za svaku stavku kako biste smanjili otpad hrane. (Povezano: Zašto početi Klub za ručak za pripremu zdravog obroka može transformirati vaš podnevni obrok)

Hack #2: Fokus na jednom povišenom sastojku.

Treba vam malo inspiracije za planiranje obroka ili samo nešto da se vaša osnovna kombinacija piletine/pirinča/povrća osjeća malo posebnijom? "Postignite ravnotežu održavajući pripremu jednostavnom, ali trošeći jedan sastojak koji inače osnovni obrok čini više kao u kafiću", kaže Meghan Lyle, registrirana dijetetičarka i trenerica Arivale. "Na primjer, nabavite parmezan odličnog kvaliteta za ribanje preko juhe ili tjestenine; držite pri ruci" završno "maslinovo ulje kako biste ga prelili po salatama ili zdjelama sa žitaricama, a ne za kuhanje; pokupite pesto, puttanesca umak ili kimchi s okusom lokalna poljoprivredna tržnica; kupite neke maslinove masline iz odjeljka delikatesa. "

Hak #3: Podignite kante za rasuti teret u prodavnici.

Nakon što napravite plan i shvatite koliko vam je potrebno od svakog sastojka, može biti frustrirajuće doći do trgovine i shvatiti da se hrana koju tražite prodaje samo u velikim količinama. Unesite: Kante za rasuti teret. Kad god možete, koristite ih-posebno za svježe voće, povrće i žitarice. „Ne samo da je bolje za životnu sredinu (manje pakovanja!) i obično mnogo jeftinije od prethodno upakovanih artikala, već možete kupiti tačne količine svega što vam je potrebno,“ objašnjava Lauren Kretzer, kuvar i kreator recepata. "Nema potrebe za kupovinom kilograma kvinoje ako vam treba samo pola šolje." (Više: Greške pri pripremi obroka koje treba izbjegavati za bržu, zdraviju i bolju hranu)

Hack #4: Iskoristite salatu.

"Može biti primamljivo stalno se držati istog povrća", kaže Jill Weisenberger, registrirana dijetetičarka i autorica Prediabetes: Potpuni vodič. "Iskoristite trgovine i restorane za najbolje barove sa salatom. Napravite si lijep tanjir za poneti s malim količinama raznog povrća. Sada imate pravu količinu da ispečete nekoliko povrća ili napravite šareno prženje. (Borba da volite svoje zelje? Evo šest trikova koji će vas naterati da poželite da jedete povrće.)

Hack #5: Isprobajte "buffet prep."

Ne želite napraviti pet potpuno istih obroka? Ne krivimo te. "Predlažem nešto što se zove 'priprema na bazi švedskog stola' kako bi se izbjegla dosada u hrani", kaže Koren. "Priprema na bazi švedskog stola uključuje grupno kuhanje vaših omiljenih sastojaka (piletina na žaru, pečeni slatki krompir, pirinač, puno zelenila, nasjeckanog povrća, itd.) i kreiranje obroka s njima po potrebi. Na ovaj način možete lako miješati i spajati i kreirati nove kombinacije!" (Trebate neke prave ideje za obrok? Evo kako odabrati savršeni recept za pripremu obroka.)

Hak #6: Smrznuto voće i povrće su vaši prijatelji.

Ako ne možete kupiti točne količine svježih namirnica koje su vam potrebne za vaše obroke, idite na smrznuto. "Voće i povrće se često zamrzava na vrhuncu svježine/zrelosti, a možete odabrati i organske sorte", kaže Kretzer. "Ako kupujete smrznutu, ne morate brinuti o truljenju hrane prije nego što je pojedete. Samo uzmite šaku smrznutih malina za jutarnje zobene pahuljice ili dio vrećice smrznutog kelja prelijte sa sobom rezanci kao način da dobijete količinu povrća bez brige o kvarenju hrane. " (FYI, evo kako i kada koristiti zamrzivač za pripremu obroka.)

Hak #7: Neka vaša ostava bude opskrbljena vašim spajalicama.

Čak i ako ste savršeno isplanirali tjedan, stvari se događaju. Ponekad vam je potreban dodatni obrok, pogrešno izračunajte koliko će nešto trajati u frižideru ili na kraju preskočite obrok. "Održavanje nekoliko ostava za spavanje može vam pomoći da ostanete na putu prema zdravoj prehrani ako vam pred kraj sedmice nedostaje pripremljene hrane", kaže Carrie Walder, registrirana dijetetičarka. "Uvijek preporučujem da imate nekoliko zamrznutog povrća i narezanog integralnog hljeba u zamrzivaču, kutiju tjestenine od cijelog zrna u smočnici i jaja u frižideru. To vam omogućava da brzo sastavite zdravu vegetarijansku tjesteninu, omlet od povrća ili fritaju, ili čak tost od avokada s jajima kada ste u prstohvatu. "

Hak #8: Učinite solo kuhanje zabavnim.

"Ako razmišljate o" kuhanju za jednog "kao usamljenom poslu, manja je vjerovatnoća da ćete sudjelovati u njemu i posegnuti za jelom za jelo", kaže Walder. "Iskoristite ovo vrijeme samostalnog kuhanja kao priliku da poslušate svoj omiljeni podcast, saznate novosti ili uživate u novoj listi za reprodukciju. Možda ćete otkriti da volite kuhanje i da to može biti oblik brige o sebi. Uskoro ćete Radovaću se ovom vremenu nasamo svake nedelje."

Recenzija za