Plan vježbanja nakon trudnoće za obnovu snažnog jezgra

Sadržaj

• Prvo odredite svoj tempo sagorijevanja masti.
• Zatim ponovite da dosegnete duboke trbušne mišiće.
• 5 poteza za trbušnjake nakon rođenja djeteta
• Recenzija za

Postoje neke stvari koje vam nedostaju nakon što imate djecu. "Ali fit trbušnjaci definitivno nisu nešto od čega se morate oprostiti", kaže dr Michele Olson, vanredni profesor sportskih nauka na Huntingdon koledžu u Alabami, koji je uradio mnoga istraživanja o treniranju tih ključnih mišića jezgra.

Hoće li vam trbušnjaci biti slabi kada izađete iz 40. tjedna trudnoće? "Da", kaže Olson, "jer su previše produžene." Ali oni neće biti nepovratno rastegnuti kao prošlogodišnji Spanx. U stvari, vezivno tkivo, ili fascija, trbušnog zida – a ne mišići – postaje elastičnije kako bi se prilagodio vašoj rastućoj kvržici. Da bi vam se trbušnjaci stegnuli, zapravo im je potrebno da povrate mišićnu memoriju, da tako kažemo. "Nakon trudnoće, vaši trbušnjaci moraju ponovo naučiti raditi u svom normalnom rasponu", kaže Carrie Pagliano, doktorica fizikalne terapije na Univerzitetskoj medicinskoj bolnici Georgetown, koja je 18 godina radila na rehabilitaciji trbušnih mišića sa postnatalnim ženama. "Dobra vijest je da možete postići odličnu kondiciju u svim fazama-bilo da je to tri sedmice nakon poroda ili nakon što ste dobili treće dijete."

Prvo odredite svoj tempo sagorijevanja masti.

Nakon što ste od doktora dobili zeleno svjetlo za vježbanje-ili je prošlo neko vrijeme od kada ste dobili dijete-i sigurno ste mu se vratili, morate u intervalima raditi svoj kardio. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je što je moguće bliže usredsređenju na zaostalu masnoću na stomaku. Brojna istraživanja pokazuju da je HIIT učinkovitiji u selektivnom sagorijevanju masti iz trbušnih mišića (mobilizira određene hormone koji oslobađaju masnoće nazvani kateholamini) nego ujednačen kardio. Okrećite se, idite na znojni kružni čas ili jednostavno naizmjenično gurnite korak na minutu, a zatim minutu polako. (Isprobajte ovaj HIIT trening fokusiran na jezgro.)

Zatim ponovite da dosegnete duboke trbušne mišiće.

Evo dogovora: razlog zašto kompresijski pokreti – mislim da su nam vježbe od pupka do kičme kao što su daske – višegodišnji privlačan, bilo nakon porođaja ili ne, je taj što uvlače najdublji trbušni mišić, poprečni abdominis. Treneri ga često nazivaju TA ili TVA, ovaj mišić je jedinstven po tome što je jedini u vašem jezgru koji radi punih 360 stepeni oko vašeg struka, pa stoga ima superiorne sposobnosti da se spojite, kaže Olson.(Ove varijacije dasaka pale vaše jezgro iz svih uglova.)

To je ključno svojstvo jer pokušavate sve to spojiti nakon trudnoće – pogotovo zato što također radite na ponovnom rasplamsavanju kontrakcijske moći trbušnjaka. "Ako naučite kako aktivirati TA, dobivate duboku, temeljnu napetost na fasciji koja pomaže izgraditi temelje vašeg jezgra i poboljšati razdvajanje ab", kaže Pagliano. "I skoro svi imaju neko odvajanje u trudnoći." Mnogo puta se ove mini praznine prirodno zakrpe nakon bebe, napominje ona, ali ciljanje tehničke pomoći bi vas trebalo tamo brže odvesti. (Zanima vas da li vaši trbušnjaci imaju zaostale razdvojenosti? Lezite licem prema gore na savijena koljena i hrskajte se dok horizontalno vrhovima prstiju pritiskate vrhove prstiju na sredini trbuha, nekoliko centimetara iznad pupka, da vidite da li osjećate prst spuštajući se niže od ostalih. Ako je tako, tu je vaš jaz. Učinite isto odmah ispod pupka.)

"Nakon što ojačate TVA, možete prijeći na intenzivnije vježbe poput jackknifesa ili pliometrije, koje također regrutiraju vaše površne trbušne mišiće-kose i rektus abdominis, poznate i kao mišići od šest pakiranja", kaže Anna Kaiser, osnivačica studija AKT u New York City. (U januaru je postala nova mama.) "Tada će vaša snaga i definicija doći još brže."

5 poteza za trbušnjake nakon rođenja djeteta

1. Tonik za trbuh: Sjednite na loptu za stabilnost (ili stolicu) s nogama postavljenim na pod. Udahnite, šireći trbuh, a zatim izdahnite, povlačeći pupak do kralježnice što je moguće dublje. Zadržite 1 broj, pustite pupak do pola, a zatim ga snažno povucite natrag dok naglas brojite "1" (da biste bili sigurni da ne zadržavate dah). Uradite 20 ponavljanja, brojeći naglas.Odmorite se (udahnite i izdahnite veliki trbuh) i ponovite još dva puta.

2. Opeklina trbuha: Počnite na podu (ili prostirci za jogu) na sve četiri. Pritisnite u dlanove i zaokružite leđa (kao poza mačke u jogi). Privucite pupak prema kičmi, a zatim radite male karlične pulseve (ugurajte karlicu malim pomacima), svaki put izdišite i povucite pupak dublje prema kičmi. Uradite 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

3. C krivulja sa produžetkom ruke: Sjednite na pod sa savijenim koljenima, ravnih stopala i s malom pilates lopticom (ili smotanim ručnikom) u podnožju kralježnice. Zaokružite donji dio leđa u loptu (tako da vaš torzo formira C oblik) i privucite pupak prema kičmi. Zadržite taj položaj (ali ne zadržavajte dah) dok polako zamahujete ispravljenim rukama prema gore, a zatim ih spustite na pod. Uradite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite. (Povećajte tako što ćete držati bučice od 1 do 3 funte.)​

4. C krivina sa ekstenzijom nogu: Počnite sjediti na podu u položaju C-krivulje sa leđima zaobljenim u malu pilates lopticu ili smotani ručnik i pupak uvučen u kičmu; držite ruke sa strane tako da vrhovima prstiju dodiruju pod. Održavajući držanje, podignite i ispružite desnu nogu direktno ispred sebe. Savijanje u kolenu, vratite desnu nogu na pod. Napravite 8 ponavljanja, zatim promijenite noge i ponovite. Odmorite se i ponovite. (Smanjite se hvatajući se za koljena radi podrške.)

5. C krivulja sa uvijanjem: Ponovite C krivulju sa ekstenzijom nogu, ovaj put vrlo polako uvijajući torzo prema nozi koju podižete. Počnite podizanjem desne noge i rotiranjem trupa i lijevog ramena prema desno; vratite trup u centar i potkoljenicu. Uradite 8 ponavljanja, zatim promenite stranu i ponovite. Odmorite se i ponovite.

Recenzija za