Šta su polifenoli? Vrste, blagodati i izvori hrane

Sadržaj

• Šta su polifenoli?
• Vrste polifenola
• Zdravstvene prednosti polifenola
• Može smanjiti nivo šećera u krvi
• Može smanjiti rizik od srčanih bolesti
• Može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka
• Može zaštititi od raka
• Može promovirati zdravu probavu
• Može pospješiti rad mozga
• Hrana bogata polifenolima
• Voće
• Povrće
• Mahunarke
• Orašasti plodovi i sjemenke
• Zrna
• Bilje i začini
• Ostalo
• Šta je sa dodacima polifenola?
• Potencijalni rizici i neželjeni efekti
• Zaključak

Polifenoli su kategorija biljnih jedinjenja koja nude razne zdravstvene prednosti.

Smatra se da redovna konzumacija polifenola pojačava probavu i zdravlje mozga, kao i zaštitu od bolesti srca, dijabetesa tipa 2, pa čak i određenih karcinoma.

Crveno vino, tamna čokolada, čaj i bobičasto voće neki su od najpoznatijih izvora. Ipak, i mnoga druga hrana nudi značajne količine ovih jedinjenja.

Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o polifenolima, uključujući moguće izvore hrane.

Šta su polifenoli?

Polifenoli su kategorija jedinjenja koja se prirodno nalaze u biljnoj hrani, poput voća, povrća, začinskog bilja, začina, čaja, tamne čokolade i vina.

Oni mogu djelovati kao antioksidanti, što znači da mogu neutralizirati štetne slobodne radikale koji bi inače oštetili vaše stanice i povećali rizik od stanja poput raka, dijabetesa i bolesti srca ().

Smatra se da polifenoli smanjuju i upalu, koja se smatra osnovnim uzrokom mnogih hroničnih bolesti (,).

Vrste polifenola

Identifikovano je više od 8.000 vrsta polifenola. Dalje se mogu svrstati u 4 glavne grupe (,):

• Flavonoidi. Oni čine oko 60% svih polifenola. Primjeri uključuju kvercetin, kaempferol, katehine i antocijane, koji se nalaze u hrani poput jabuka, luka, tamne čokolade i crvenog kupusa.
• Fenolne kiseline. Ova grupa čini oko 30% svih polifenola. Primjeri uključuju stilbene i lignane, koji se uglavnom nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i sjemenkama.
• Polifenski amidi. U ovu kategoriju spadaju kapsaicinoidi u čili papričici i avenantramidi u zobi.
• Ostali polifenoli. U ovu skupinu spadaju resveratrol u crvenom vinu, elaginska kiselina u bobicama, kurkumin u kurkumi i lignani u sjemenkama lana, sjemenkama sezama i cjelovitim žitaricama.

Količina i vrsta polifenola u hrani ovise o hrani, uključujući njezino porijeklo, zrelost i način uzgoja, transporta, skladištenja i pripreme.

Dostupni su i dodaci koji sadrže polifenol. Međutim, vjerojatno će biti manje korisni od hrane bogate polifenolom ().

Polifenoli su korisni biljni spojevi sa antioksidativnim svojstvima koji vam mogu pomoći da budete zdravi i zaštitite od raznih bolesti. Mogu se podijeliti na flavonoide, fenolnu kiselinu, polifenolne amide i druge polifenole.

Zdravstvene prednosti polifenola

Polifenoli su povezani s raznim zdravstvenim prednostima.

Može smanjiti nivo šećera u krvi

Polifenoli mogu pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi, doprinoseći manjem riziku od dijabetesa tipa 2.

To je djelomično zato što polifenoli mogu spriječiti razgradnju škroba na jednostavne šećere, smanjujući vjerovatnoću skokova šećera u krvi nakon obroka ().

Ovi spojevi također mogu pomoći u stimuliranju lučenja inzulina, hormona koji je potreban da bi se šećer iz vašeg krvotoka prebacio u ćelije i održao razinu šećera u krvi stabilnom ().

Razne studije dalje povezuju dijetu bogatu polifenolom sa nižim razinama šećera u krvi natašte, većom tolerancijom na glukozu i povećanom osjetljivošću na inzulin - sve važne čimbenike za smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 ().

U jednom istraživanju, ljudi koji jedu najveću količinu hrane bogate polifenolom imali su do 57% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 tokom 2–4 godine, u usporedbi s onima koji jedu najmanju količinu ().

Među polifenolima, istraživanja sugeriraju da antocijanini mogu ponuditi najmoćniji antidijabetički učinak. Obično se nalaze u crvenoj, ljubičastoj i plavoj hrani, poput bobičastog voća, ribizla i grožđa (,).

Može smanjiti rizik od srčanih bolesti

Dodavanje polifenola u vašu prehranu može poboljšati zdravlje srca.

Stručnjaci vjeruju da je to uglavnom zbog antioksidativnih svojstava polifenola, koji pomažu u smanjenju kroničnih upala, čimbenika rizika za srčane bolesti (,,).

Dva nedavna pregleda povezuju dodatke polifenola sa nižim krvnim pritiskom i nivoom LDL (lošeg) holesterola, kao i višim HDL (dobrim) holesterolom (,).

Drugi pregled je utvrdio 45% manji rizik od smrti od srčanih bolesti kod onih s višim nivoima enterolaktona, koji su marker unosa lignana. Lignani su vrsta polifenola koja se obično nalazi u sjemenkama lana i cjelovitim žitaricama ().

Može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka

Polifenoli mogu smanjiti rizik od nastanka krvnog ugruška.

Krvni ugrušci nastaju kada se trombociti koji cirkulišu u vašem krvotoku počnu skupljati. Ovaj proces poznat je kao agregacija trombocita i koristan je u sprečavanju prekomjernog krvarenja.

Međutim, višak agregacije trombocita može uzrokovati stvaranje krvnih ugrušaka, što može imati negativne zdravstvene učinke, uključujući duboku vensku trombozu, moždani udar i plućnu emboliju ().

Prema studijama na epruvetama i životinjama, polifenoli mogu pomoći u smanjenju procesa agregacije trombocita, čime sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka (,,).

Može zaštititi od raka

Istraživanje dosljedno povezuje prehranu bogatu biljnom hranom sa manjim rizikom od raka, a mnogi stručnjaci vjeruju da su polifenoli dijelom odgovorni za to (, 21,).

Polifenoli imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje, što oboje može biti korisno za prevenciju raka (23).

Nedavni pregled studija epruveta sugerira da polifenoli mogu blokirati rast i razvoj različitih ćelija karcinoma (,).

Kod ljudi, neke studije povezuju visoke markere unosa polifenola u krv sa manjim rizikom od raka dojke i prostate, dok druge ne otkrivaju efekte. Stoga je potrebno više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci ().

Može promovirati zdravu probavu

Polifenoli mogu imati koristi od probave promicanjem rasta korisnih crijevnih bakterija, istovremeno odbijajući štetne (,).

Na primjer, dokazi sugeriraju da ekstrakti čaja bogati polifenolom mogu pospješiti rast korisnih bifidobakterija ().

Slično tome, polifenoli zelenog čaja mogu pomoći u borbi protiv štetnih bakterija, uključujući C. difficile, E. Coli, i Salmonela, kao i poboljšati simptome čirevne bolesti (PUD) i upalne bolesti crijeva (IBD) (,).

Nadalje, novi dokazi ukazuju da polifenoli mogu pomoći probioticima da napreduju i opstanu. To su korisne bakterije koje se javljaju u određenoj fermentiranoj hrani i mogu se uzimati u obliku suplementa. Međutim, potrebno je više istraživanja ().

Može pospješiti rad mozga

Hrana bogata polifenolom može poboljšati vaš fokus i pamćenje.

Jedna studija izvještava da je pijenje soka od grožđa, koji je prirodno bogat polifenolima, pomogao značajnom jačanju pamćenja kod starijih odraslih osoba s blagim mentalnim oštećenjem za samo 12 tjedana ().

Drugi sugeriraju da flavanoli kakao mogu poboljšati protok krvi u mozgu i povezali su te polifenole s poboljšanom radnom memorijom i pažnjom (,,,).

Slično tome, biljni ekstrakt bogat polifenolom Ginkgo biloba čini se da pojačava pamćenje, učenje i koncentraciju. Također je povezan s poboljšanom moždanom aktivnošću i kratkotrajnom memorijom kod osoba s demencijom ().

Polifenoli mogu pomoći u prevenciji krvnih ugrušaka, smanjiti nivo šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Oni također mogu promovirati rad mozga, poboljšati probavu i pružiti određenu zaštitu protiv raka, mada je potrebno više istraživanja.

Hrana bogata polifenolima

Iako su čaj, tamna čokolada, crveno vino i bobičasto voće najpoznatiji izvori polifenola, i mnoga druga hrana sadrži velike količine ovih korisnih spojeva.

Evo 75 namirnica najbogatijih polifenolima, razvrstanih po kategorijama ().

Voće

• jabuke
• kajsije
• crna aronija
• crni i crveni ribiz
• crne bazge
• crno grožđe
• kupine
• borovnice
• višnje
• grožđe
• grejpfrut
• limun
• nektarine
• breskve
• kruške
• šipak
• šljive
• maline
• jagode

Povrće

• artičoke
• šparoge
• brokula
• šargarepa
• endivije
• krompir
• crveni radič
• crvena salata
• crveni i žuti luk
• spanać
• ljutika

Mahunarke

• crni grah
• tempeh
• tofu
• klice soje
• sojino meso
• sojino mlijeko
• sojin jogurt
• bijeli grah

Orašasti plodovi i sjemenke

• bademi
• kesten
• lješnjaci
• laneno sjeme
• pecans
• orasi

Zrna

• zob
• raž
• cijelo zrno

Bilje i začini

• kim
• sjeme celera
• cimet
• karanfilić
• kim
• curry u prahu
• sušeni bosiljak
• sušeni mažuran
• sušeni peršin
• sušena pepermint
• sušena metvica
• limunska verbena
• Meksički origano
• ruzmarin
• kadulja
• zvjezdasti anis
• timijan

Ostalo

• crni čaj
• kapari
• kakao u prahu
• kafu
• tamna čokolada
• đumbir
• zeleni čaj
• masline i maslinovo ulje
• ulje uljane repice
• crno vino
• sirće

Uključivanje hrane iz svake od ovih kategorija u vašu prehranu pruža vam široku paletu polifenola.

Mnoge biljne namirnice prirodno su bogate polifenolima. Uključivanje raznih ovih namirnica u vašu prehranu odlična je strategija za povećanje unosa ovih korisnih hranjivih sastojaka.

Šta je sa dodacima polifenola?

Prednost dodataka je u tome što nude konzistentnu dozu polifenola. Međutim, oni imaju i nekoliko potencijalnih nedostataka.

Prvo, nije dokazano da suplementi nude iste prednosti kao hrana bogata polifenolom i ne sadrže nijedan od dodatnih korisnih biljnih spojeva koji se obično nalaze u cjelovitoj hrani.

Štaviše, čini se da polifenoli najbolje djeluju u interakciji s mnogim drugim hranjivim sastojcima koji se prirodno nalaze u hrani. Trenutno nije jasno jesu li izolirani polifenoli, poput onih u suplementima, jednako učinkoviti kao oni u hrani (,).

Napokon, dodaci polifenola nisu regulirani, a mnogi sadrže doze preko 100 puta veće od onih u hrani. Potrebno je više istraživanja kako bi se uspostavile sigurne i učinkovite doze i nije jasno da li su ove velike doze korisne (,).

Suplementi polifenola možda ne nude iste zdravstvene prednosti kao hrana bogata polifenolom. Učinkovite i sigurne doze nisu utvrđene.

Potencijalni rizici i neželjeni efekti

Hrana bogata polifenolom sigurna je za većinu ljudi.

Isto se ne može reći za suplemente koji obično daju mnogo veće količine polifenola od onih koje se obično nalaze u zdravoj prehrani ().

Studije na životinjama pokazuju da visoki dozi polifenola mogu uzrokovati oštećenje bubrega, tumore i neravnotežu u nivou hormona štitnjače. U ljudi mogu dovesti do povećanog rizika od moždanog udara i prerane smrti (,).

Neki suplementi bogati polifenolom mogu komunicirati s apsorpcijom hranjivih tvari ili interakcijom s lijekovima. Na primjer, mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo, tiamin ili folate (,,).

Ako imate dijagnosticiran nedostatak hranjivih sastojaka ili uzimate lijekove, možda je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom o dodacima polifenola prije nego što ih uzmete.

Pored toga, neka hrana bogata polifenolom, poput graha i graška, može biti bogata lektinima. Kada se konzumiraju u velikim količinama, lektini mogu izazvati neugodne probavne simptome, kao što su plinovi, nadutost i probavne smetnje ().

Ako vam je ovo problem, pokušajte namakati mahunarke prije nego što ih pojedete, jer to može pomoći smanjiti sadržaj lektina i do 50% (44, 45).

Hrana bogata polifenolom smatra se sigurnom za većinu ljudi, dok dodaci mogu nanijeti više štete nego koristi. Da biste smanjili plinove, nadutost i probavne smetnje, pokušajte namakati ili klijati mahunarke bogate polifenolom prije nego što ih pojedete.

Zaključak

Polifenoli su korisni spojevi u mnogim biljnim namirnicama koji se mogu svrstati u flavonoide, fenolnu kiselinu, polifenolne amide i druge polifenole.

Mogu poboljšati probavu, rad mozga i razinu šećera u krvi, kao i zaštitu od krvnih ugrušaka, srčanih bolesti i određenih karcinoma.

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile efikasne i sigurne doze dodataka polifenola.

Stoga je zasad najbolje da se oslanjate na hranu, a ne na suplemente kako biste povećali unos ovih zdravih spojeva.