Deskercize: Istezanje gornjeg dijela leđa

Sadržaj

• Kako nekoliko istezanja leđa za vašim stolom mogu spriječiti bol
• 1. Vratne role
• 2. Sleganje ramenima
• 3. Rolne role
• 4. Leptirova krila
• Za poneti

Kako nekoliko istezanja leđa za vašim stolom mogu spriječiti bol

Prema Američkom udruženju kiropraktičara, 80 posto populacije će u jednom trenutku svog života osjetiti bolove u leđima. To je ujedno i jedan od najčešćih razloga za propušteni posao.

I to nije samo zato što ljudi zaboravljaju dizati koljenima.

U stvari, ako ovo čitate dok sjedite ispred računala ili stežete vrat preko telefona, možda pomažete u postavljanju temelja za vlastitu buduću nelagodu.

Dugotrajni periodi sjedenja - koji se često rade u današnjem uredskom okruženju - povezani su s lošim držanjem tijela, lošom cirkulacijom i naprezanjem vrata.

Srećom, ne treba puno da se spriječi pojava potencijalnih problema. Periodično istezanje mišića ruku i gornjeg dijela leđa, uključujući romboid i trapez (ili „zamke“), trebalo bi biti dio vašeg svakodnevnog radnog režima.

Ključno je pronaći nekoliko jednostavnih vježbi koje ćete ugodno raditi za svojim stolom, a zatim se držati njih.

Evo četiri jednostavna istezanja mišića gornjeg dijela leđa koja se mogu obaviti gotovo bilo gdje gdje se nađete - u uredu, avionu ili čak za kuhinjskim stolom.

Samo zapamtite da polako idete kad god započnete novu rutinu vježbanja.

1. Vratne role

1. Započnite sjedeći uspravno, opuštajući ramena i stavljajući ruke u krilo. Pažljivo nagnite desno uho preko desnog ramena.
2. Polako pomaknite bradu prema dolje i pustite je da se spusti prema prsima, a leđa držite uspravna.
3. Podignite glavu dok lijevo uho ne pređe lijevo rame. Još jednom lagano zavrtite glavu unatrag i oko desnog ramena.
4. Izjednačite ritam, neka vaše disanje bude mirno i glatko, i ponovite 5 do 10 puta u svakom smjeru.

2. Sleganje ramenima

Shvatite ovo kao nešto slično sklekovima za vaša ramena.

1. Sa stopalima ravno na tlu, ispravite leđa i dopustite da vam ruke vise s boka.
2. Udahnite i zadržite dah dok ramena podižete ravno gore što je više moguće, a zatim ih čvrsto stisnite oko 2 sekunde.
3. Izdahnite i samo pustite da vam se ruke spuste. Napravite oko 8 do 10 sleganja ramenima u kompletu.

Za malo veći izazov, razmislite o dodavanju laganih bučica u kombinaciju.

3. Rolne role

1. Ovaj započinje poput slijeganja ramenima. Ali nakon što povučete ramena do ušiju, pomičite ih unatrag i dolje u krug.
2. Ponovite isti pokret i u smjeru prema naprijed. Ako napravite 5 kotrljanja prema stražnjem i prednjem dijelu, to bi trebalo učiniti trik.

4. Leptirova krila

Ovo istezanje čini lijep kompliment rolama vrata i pomaže ojačati romboidne i prsne mišiće.

1. Sjednite uspravno i dodirnite vrhove prstiju ramenima laktima uperenim u stranu.
2. Držeći prste na mjestu, izdahnite i lagano povlačite laktove ispred sebe dok se ne dodirnu.
3. Udahnite i dopustite rukama da se pomaknu u prvobitni položaj.

Za poneti

Bolovi u leđima izuzetno su česti u današnjem radnom okruženju. Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste olakšali dio te napetosti i bola.

Ove vježbe mogu pomoći u zadržavanju bolova u leđima, ali uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ako bol ne nestane.