Kako slomiti skokove u kutiji - i vježba skoka u kutiju koja će usavršiti vaše vještine

Sadržaj

• Prednosti i varijacije vježbanja Box Jump
• Kako izvesti skok u kutiju
• Box Jump Workout Form Tips
• 6 poteza za skok u kutiju
• Čučanj sa pištoljem
• Pushle-up na više nivoa
• Jackknife
• Box Crunch
• Odbiti bočnu dasku
• Burpee Box Jump
• Recenzija za

Kada imate ograničeno vrijeme u teretani, vježbe poput skoka u kutiju bit će vaša spasonosna milost - siguran način da udarite na više mišića odjednom i dobijete ozbiljnu kardio kardio beneficiju u isto vrijeme.

"Ova vježba treba da bude pokret cijelog tijela - idealno, brzo, eksplozivno i kontrolirano", kaže Stephany Bolivar, CrossFit trener i lični trener u ICE NYC.

Osim što trenirate mišiće od glave do pete, vježbe skokom u kutiju (koju je ovdje pokazala trenerica iz New Yorka Rachel Mariotti) također vas izazivaju da radite na sportskim vještinama poput agilnosti, ravnoteže i koordinacije. (BTW, evo 4 bitna poteza da biste postali bolji sportista.) Najbolji dio: ne morate imati posebnu pliometrijsku kutiju da biste to učinili. Bilo koja povišena, ravna i stabilna površina će odgovarati, poput stepenica ili klupa u parku.

Prednosti i varijacije vježbanja Box Jump

Za vrijeme uzlazne faze ovog pokreta, iskoristit ćete svoje jezgro, gluteuse, četveronoške, tetive nogu, telad, pa čak i ruke da se gurnete u kutiju. Kada sletite tokom treninga skoka u kutiju, vaši četvorci će obaviti većinu posla. Ustanite do kraja kad dođete do vrha kutije kako biste dobili potpunu ekstenziju kuka, kaže Bolivar. Eksplozivna sila koja se koristi u ovom pokretu dodiruje vaša moćna brza mišićna vlakna. (Evo još znanja koje trebate znati o mišićima.)

Ako ste tek počeli trenirati skok u boksu – a posebno ako ste malo nervozni da pokušate napraviti pokret – izgradite snagu tako što ćete prvo savladati pliometrijske pokrete na podu. Skočni čučnjevi, skokovi sa zvijezdama, skokovi u split i tuck skokovi će vam pomoći da razvijete eksplozivnu snagu potrebnu da savladate skok u kutiju. (Ovih 10 power plyo poteza odlično su mjesto za početak izgradnje snage za vježbe skokova u kutiju.) Kad budete spremni, pokušajte s niskim boksom ili stepenicama prije nego prijeđete na viši.

Kako vam bude ugodnije sa skokom iz kutije, možete koristiti više kutije ili ih isprobati noseći prsluk sa utezima (ili čak napraviti od njega burpi za boks skok), predlaže Bolivar. Skokovi u kutiji sa jednom nogom su još jedan način da se ovaj korak podigne. Da bi ovaj potez bio sa malim udarom, možete zakoračiti na kutiju, naizmenično koja noga vodi svako ponavljanje, kaže Bolivar.

Kako izvesti skok u kutiju

1. Stanite ispred kutije sa stopalima u širini ramena.
2. Zamahne ruke i kukove unazad sa visokim grudima, ravnim leđima i uključenim jezgrom.
3. Zamahnite rukama naprijed, koristeći zamah da skočite uvis i lagano naprijed, lagano doskočite s obje noge potpuno na kutiju.
4. Ustanite, zaključajte koljena i ispružite kukove. Pažljivo se spustite na tlo.

Uradite 2 do 3 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Box Jump Workout Form Tips

• Pokušajte sletjeti što je moguće mekše. (Čvršća i glasnija slijetanja znače veći pritisak na zglobove. Saznajte više o tome zašto je to važno izbjegavati.)
• Kontrolirajte spuštanje na boks držeći jezgru uključenom.
• Kako biste bili sigurni da ćete skočiti dovoljno naprijed, ciljajte da sletite blizu središta kutije.

6 poteza za skok u kutiju

Skokovi u kutiju nisu jedino što možete učiniti s plyo kutijom; u stvari, ove platforme mogu učiniti bilo koji potez više srčanim ili hard-coreom."Svako ponavljanje tjera vaše tijelo da zaposli više mišića kako bi uhvatilo zrak ili potonulo niže u vježbe poput čučnjeva", kaže trener Adam Kant, osnivač Intrepid Gym u Hobokenu, New Jersey.

Nastavite se pomicati kako biste isprobali Kantov krug vježbi sa skakanjem u kutiji - pokušajte to učiniti četiri puta - i podignite svoje tijelo na viši nivo. (Onda isprobajte ove druge plyo box vježbe koje nisu boks skokovi.)

Čučanj sa pištoljem

Mete: zadnjica i noge

• Kutija okrenuta prema postolju sa laktovima savijenim sa strane. Desnom nogom zakoračite na kutiju tako da bude blizu lijevog ruba s lijevom nogom malo ispred sebe pored kutije.
• Polako savijte desno koljeno za 90 stupnjeva, spuštajući lijevu petu prema podu, lupkajući prema dolje; ispružite ruke prema protuteži.
• Vratite se u stojeći položaj i brzo se odmaknite da biste započeli. (Povezano: Zašto bi savladavanje čučnja s jednom nogom trebalo biti vaš sljedeći fitnes cilj nakon ljuljanja ovog treninga za skok)

Uradite 14 ponavljanja; promenite stranu i ponovite.

Pushle-up na više nivoa

Ciljevi: ramena, grudi, biceps i trbušnjaci

• Počnite na podu u potpunom položaju daske, lijevi dlan na podu, desni dlan na vrhu kutije blizu lijevog ruba.
• Napravite sklek, spustite grudi prema podu, a zatim pritisnite prema gore za početak.
• Hodajte rukama i nogama udesno, postavite desni dlan blizu desnog ruba kutije, lijevi dlan blizu lijevog ruba i koračajte stopalima prema desno.
• Napravite sklek na vrhu kutije, a zatim ponovo hodajte rukama i nogama udesno tako da je lijevi dlan blizu desnog ruba kutije, a desni dlan na podu.
• Uradite sklek da završite 1 ponavljanje.

Uradite ukupno 3 ponavljanja.

Jackknife

Ciljevi: ramena, tricepsi i trbušnjaci

• Sjednite na prednji rub kutije, dlanovi oslonjeni na kutiju sa obje strane kukova. Ispravite ruke i pomaknite kukove naprijed do tik ispred sjedišta sa savijenim kolenima, petama na podu.
• Savijte laktove za 90 stepeni iza sebe, spuštajući kukove prema podu dok približavate lijevo koleno prema grudima.
• Ispravite ruke, spustite lijevu nogu na pod; prebacite strane i ponovite da završite 1 ponavljanje.
• Otežajte: Počnite s ispruženim nogama, petama na podu i podignite lijevu nogu paralelno s podom.

Uradite 14 ponavljanja.

Box Crunch

Ciljevi: trbušnjaci

• Sjednite na kutiju, ruke sa strane.
• Balansirajući na stražnjici i lagano izvlačeći ruke u stranu, dlanove prema gore, nagnite trup unatrag za 45 stepeni i ispružite noge naprijed tako da tijelo formira gotovo ravnu liniju.
• Sklonite se, uvlačeći koljena prema prsima dok pružate ruke prema naprijed.
• Vratite se u ležeći položaj i ponovite.
• Olakšajte: Držite dlanove ravnim na kutiji. (Povezano: Najbolji laki vježbe za trbušne mišiće za žene)

Uradite 14 ponavljanja.

Odbiti bočnu dasku

Ciljevi: ramena, trbušnjaci i stražnjica

• Počnite u bočnoj dasci na podu, torzo oslonjen na desnu podlakticu, stopala naslagana lijevo preko desne iznad kutije sa kukovima podignutim od poda.
• Otežajte: Podignite lijevu nogu sa kutije dok držite plank.

Držite 30 sekundi; promenite stranu i ponovite.

Burpee Box Jump

Ciljevi: ruke, trbušnjaci, stražnjica i noge

• Stanite iza boksa i čučnite, stavljajući dlanove u širini ramena na pod ispred stopala.
• Skočite nogama nazad u položaj daske.
• Brzo skočite objema nogama prema naprijed blizu ruku.
• Iz položaja čučnja skočite na boks (ako je potrebno, prvo se približite boksu).
• Skočite nazad iz kutije i ponovite potez vježbe skoka u okvir iz početka.

Uradite 14 ponavljanja.

Recenzija za