Trebate li jesti salatu za doručak?

Sadržaj

• Zdravstvene blagodati salata za doručak
• Može vam poboljšati raspoloženje i produktivnost
• Može poboljšati probavu
• Može vam pomoći da izgubite kilograme
• Može vam poboljšati cjelokupno zdravlje i zaštititi vas od bolesti
• Kako napraviti zdravu salatu za doručak
• Korak 1: Izaberite povrće
• Korak 2: Dodajte izvor proteina
• Korak 3: Odaberite složene ugljikohidrate
• Korak 4: Dodajte zdravu masnoću
• Sastojci koje treba izbjegavati
• Ideje za zdravu salatu za doručak
• Zaključak
• Priprema obroka: Ne dosadna salata

Salate za doručak postaju najnovija pomama za zdravljem.

Iako jesti povrće za doručak nije tipično za zapadnjačku prehranu, prilično je često u dijetama iz drugih dijelova svijeta.

Salate za doručak sjajan su način da svoj dan započnete hranjivom hranom. Oni vam također mogu poboljšati raspoloženje i produktivnost, poboljšati probavu, pa čak i pomoći u gubitku kilograma.

Ovaj članak daje pregled salata za doručak, nabraja njihove zdravstvene beneficije i pokazuje vam kako napraviti vlastitu.

Zdravstvene blagodati salata za doručak

Salate za doručak obično se sastoje od povrća prelivenog raznom drugom hranom, poput jaja, sira, voća, orašastih plodova, sjemenki, žitarica i graha.

Zamjena tipičnog doručka za salatu jednostavan je način dodavanja više cjelovite hrane u vašu prehranu. Takođe možete steći niz zdravstvenih blagodati.

Može vam poboljšati raspoloženje i produktivnost

Ono što jedete za doručak može utjecati na vaše raspoloženje i mentalne performanse.

Doručak s puno složenih ugljikohidrata i s malo masnoća, poput dobro uravnoteženih salata za doručak, čini se da poboljšavaju raspoloženje i smanjuju umor efikasnije od opcija s niskim udjelom ugljikohidrata i masnih kiselina, poput jaja, hasha smeđeg i slanine ().

Efekat poboljšanja raspoloženja doručaka sa visokim sadržajem ugljikohidrata i nemasnih kiselina može biti posebno tačan za doručke bogate složenim ugljikohidratima koji se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama, za razliku od jednostavnih ugljikohidrata u žitaricama i pecivima ().

Hrana za doručak koja sadrži složene ugljikohidrate također može pomoći u podizanju markera mentalnih performansi, poput pamćenja, pažnje i obrade informacija ().

Nadalje, istraživanja pokazuju da lisnato zelje može biti posebno djelotvorno za održavanje funkcije mozga kako stariš ().

Zauzvrat, ovi faktori mogu povećati vašu produktivnost.

Postoje i dokazi da lisnato zelje, paprika i krstasto povrće poput brokule ili kupusa mogu pružiti neke antidepresivne prednosti. Stoga ih dodavanje salatama može dodatno poboljšati vaše raspoloženje ().

Može poboljšati probavu

Salate za doručak obično su prirodno bogate vodom i vlaknima, što vam može pomoći u probavi.

Vlakna su topiva ili netopiva.

Netopljiva vlakna dodaju masu stolici i pomažu u kretanju hrane kroz vaša crijeva, smanjujući vjerovatnoću zatvora. Obroci bogati tečnošću, kao što je većina salata za doručak, također mogu pomoći u borbi protiv zatvora ().

S druge strane, topiva vlakna hrane vaše korisne crijevne bakterije, koje zauzvrat proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA), kao što su acetat, butirat i propionat.

Ovi SCFA hrane vaše ćelije u crijevima, smanjuju upalu i mogu se boriti protiv određenih poremećaja crijeva, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (,,).

Nekoliko namirnica sadrži obje vrste vlakana. Dobri izvori uključuju:

• Topiva vlakna: zob, pasulj, avokado, kruške, jabuke, smokve, banane, slatki krompir, lješnjaci, laneno sjeme i sjeme suncokreta
• Netopljiva vlakna: cjelovite žitarice, krompir, grah, sočivo, grašak, većina voća, povrća, orašastih plodova i sjemena

Ovisno o sastojcima, salate za doručak vjerojatno su bogate objema vrstama vlakana.

Može vam pomoći da izgubite kilograme

Salate za doručak mogu pomoći u gubitku kilograma.

Ne samo da su bogate vlaknima i vodom, već im je potrebno i opsežno žvakanje. Svaki od ovih čimbenika može smanjiti glad i pojačati sitost, zbog čega ćete jesti manje (,).

Pored toga, voće i povrće, primarni sastojci većine salata za doručak, imaju nisku gustinu kalorija. To znači da nude malo kalorija za količinu koju zauzmu u vašem želucu, što može dodatno doprinijeti gubitku kilograma ().

Istraživanje dosljedno povezuje veliki unos voća i povrća sa gubitkom kilograma ili manjim debljanjem tokom vremena. Dodavanje izvora proteina vašoj salati za doručak može dodatno smanjiti glad i povećati osjećaj sitosti (,).

Salate za doručak mogu biti posebno korisne za mršavljenje kada zamjenjuju visokokaloričnu, prerađenu hranu za doručak poput kroasana ili žitarica za doručak s visokim udjelom šećera.

Može vam poboljšati cjelokupno zdravlje i zaštititi vas od bolesti

Salate za doručak jednostavan su način da povećate unos voća i povrća, koje sadrži brojne hranjive sastojke i biljne spojeve koji pogoduju vašem zdravlju i štite vas od bolesti (,,,).

Na primjer, lisnato zelje i krstasto povrće uobičajeno u salatama mogu zaštititi od mentalnog pada, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (,,).

Ipak, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), samo 1 od 10 odraslih osoba u Sjedinjenim Državama stalno jede dovoljno voća i povrća svaki dan ().

Imajte na umu da često jedenje doručka sa puno masnoća ili šećera može povećati rizik od srčanih bolesti ili uzrokovati razvoj više masti na trbuhu, čimbenika rizika za mnoge kronične bolesti (,,).

Prema tome, zamjena vašeg tipičnog doručka salatom može vam pomoći održati zdravlje srca i odbiti druge hronične bolesti.

Salate za doručak mogu pomoći probavi, gubitku kilograma, raspoloženju i produktivnosti. Uz to, jednostavan su način da prehranu napunite hranjivim voćem i povrćem.

Kako napraviti zdravu salatu za doručak

Ako želite probati salate za doručak, važno je osigurati da su hranjive i zasitne.

Evo jednostavnog postupka u četiri koraka za izgradnju dobre salate za doručak.

Korak 1: Izaberite povrće

Lisnato povrće i povrće od križa su jedno od najhranjivijih povrća koje možete naći, pa čine izvrsnu osnovu za vašu salatu (,,).

Lisnato zelje uključuje kelj, zelje, špinat, kupus, zelje repe, potočarka, rimska salata, blitva, rikola, bok choy i zelje repa.

Krstasto povrće uključuje karfiol, brokulu, prokulice, bok choy i kupus.

Ovo povrće povrća i križa možete nadjenuti dodatnim povrćem po vašem izboru. Pokušajte odabrati različite boje, jer će to povećati unos vitamina i minerala. Paprika, paradajz i šargarepa dobri su primjeri.

Korak 2: Dodajte izvor proteina

Dodavanje izvora proteina vašoj salati za doručak ključno je za smanjenje gladi i održavanje sitosti, kao i za podršku zdravim kostima i očuvanje vaše mišićne mase (,,,).

Životinjski izvori proteina uključuju plodove mora, jaja, meso i mliječne proizvode poput sira. Biljni izvori uključuju tofu, tempeh, grah, grašak, orašaste plodove, sjemenke i određena cjelovita žita, poput kvinoje.

Korak 3: Odaberite složene ugljikohidrate

Ugljikohidrati su omiljeni izvor goriva vašeg tijela. Dobra ideja je dodati salatu za doručak, jer vam ovo može pomoći da ostanete energični do sljedećeg obroka.

Ugljikohidrati se mogu podijeliti na šećere, škrob i vlakna. Imajte na umu da se šećeri smatraju jednostavnim ugljikohidratima i često su povezani s pretilošću, srčanim bolestima i dijabetesom tipa 2, posebno kada se prerađuju ().

S druge strane, škrob i vlakna su složeni. Oni se sporije probavljaju, što može promovirati zdrav nivo šećera u krvi ().

Najbolje je favorizirati složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, voća, mahunarki ili škrobnog povrća u odnosu na jednostavne ugljikohidrate poput prerađenih žitarica, krekera ili krutona.

Neki zdravi ugljikohidrati uključuju slatki krumpir, jabuke, crni grah i tikvicu od butternut-a.

Korak 4: Dodajte zdravu masnoću

Dodavanje masti u salatu za doručak može pomoći vašem tijelu da apsorbira vitamine topive u mastima ().

Najbolji izvori masti dolaze iz cjelovite biljne hrane poput avokada, maslina, orašastih plodova i sjemenki. Oni su bogatiji vitaminima, mineralima i korisnim biljnim spojevima od rafiniranih masti poput biljnih ulja.

Kao takvi, domaći preljevi koji koriste biljna ulja, poput maslinovog, avokadovog ili lanenog ulja, dobra su alternativa sortama kupljenim u trgovini koje često sadrže dodanu sol ili šećer.

Salata za zdrav doručak treba kombinirati više povrća, izvor proteina, složene ugljikohidrate i dodir zdravih masti.

Sastojci koje treba izbjegavati

Da biste napravili što hranjiviju salatu za doručak, pokušajte uključiti što više cjelovite i minimalno obrađene hrane, a izbjegavajte previše obrađenu.

Najbolje je smanjiti ili se kloniti sljedećih sastojaka:

• Pržena hrana, masno meso i zamjene za meso bogato natrijumom. Oni će vašem obroku dodati nepotrebnu količinu masti i soli.
• Većina preliva za salate u prodavnicama. Oni su obično prepuni šećera i soli, a istovremeno imaju malo vitamina i minerala.
• Kandirani ili ulju prženi orašasti plodovi. Oni su često glazirani u šećeru ili sadrže nepotrebnu masnoću, pa je umjesto toga najbolje ubrati sirove ili suho pržene orahe.
• Rafinirana zrna. To uključuje bijelu tjesteninu, krutone ili krekere, koji obično nemaju vlakna, vitamine i minerale.
• Zaslađeno, sušeno voće. Suho voće može biti zdrava alternativa svježem voću. Međutim, najbolje je izbjegavati zaslađene sorte, jer one pakiraju nepotrebne količine dodanog šećera.

Umjesto toga, pokušajte odabrati neku od namirnica spomenutih u prethodnom poglavlju.

Izbjegavajte masno meso, prženu hranu i ostale previše obrađene sastojke prilikom pripreme salate za doručak.

Ideje za zdravu salatu za doručak

Salate za doručak lako je napraviti, prenosive su i nevjerovatno svestrane. Evo nekoliko ideja za nadahnuće.

• Salata od spanaća i bobica: baza od špinata, prelivena domaćom granolom, orasima, mandarinama, kokosovim pahuljicama i vinaigretom od borovnice
• Meksička salata: isjeckana romaine salata prelivena batatom, crnim grahom, kukuruzom, crvenom paprikom, salsom i dresingom na bazi avokada
• Dimljena salata od sezama: rikola prelivena dimljenim lososom ili tempehom, kvinojom, krastavcima, sjemenkama sezama i crticom limunovog soka
• Salata s poširanim jajima: kelj preliven poširanim jajetom, brusnicama, pekanima, čeri paradajzom i pita čipsom od cjelovitih žitarica
• Kajgana-tofu salata: miješano zelenilo preliveno tikvicama od butternut oraha, jabukama, rotkvicama, lukom i umućenim tofuom

Vrijeme pripreme možete smanjiti upotrebom prethodno oprane zelenice, prethodno izrezanog povrća i ostataka.

Salate za doručak je takođe lako uzeti u pokretu. Samo pripazite da preljev spakujete odvojeno kako ne bi salata postala mokra.

Salate za doručak su svestrane i jednostavne za napraviti. Možete isprobati gore opisane kombinacije salata ili odabrati svoje omiljene sastojke.

Zaključak

Salate mogu biti zdrava alternativa vašem standardnom doručku.

Oni ukrašeni hranjivim dodacima mogu ponuditi nekoliko blagodati, uključujući poboljšanu probavu, zaštitu od bolesti i gubitak težine.

Napunite posudu svježim voćem i povrćem i obavezno uključite izvor složenih ugljikohidrata, proteina i zdrave masti.

Ako ste zainteresirani za potresanje rutine doručka, salata je odličan jutarnji obrok.

Priprema obroka: Ne dosadna salata