Kegelove vježbe

Sadržaj

• Zašto Kegelove vježbe?
• Pronalaženje mišića dna zdjelice kod žena
• Pronalaženje mišića dna zdjelice kod muškaraca
• Ciljevi i prednosti Kegelovih vježbi
• Upozorenja

Šta su Kegelove vježbe?

Kegelove vježbe su jednostavne vježbe za stezanje i otpuštanje koje možete učiniti kako biste ojačali mišiće dna zdjelice. Zdjelica je područje između bokova u kojem se nalaze vaši reproduktivni organi.

Dno zdjelice je zaista niz mišića i tkiva koji čine remen, odnosno viseću mrežu, na dnu vaše karlice. Ovaj remen drži vaše organe na mjestu. Slabo dno zdjelice može dovesti do problema poput nemogućnosti kontrole crijeva ili mokraćnog mjehura.

Jednom kad shvatite Kegelove vježbe, možete ih raditi bilo kad i bilo gdje - u privatnosti vlastitog doma ili dok čekate u redu u banci.

Zašto Kegelove vježbe?

I žene i muškarci mogu imati koristi od Kegelovih vježbi.

Mnogi faktori mogu oslabiti dno zdjelice kod žena, poput trudnoće, porođaja, starenja i debljanja.

Mišići dna zdjelice podupiru maternicu, mjehur i crijeva. Ako su mišići slabi, ovi zdjelični organi mogu se spustiti u žensku vaginu. Osim što je izuzetno neugodno, ovo može uzrokovati i urinarnu inkontinenciju.

Muškarci takođe mogu osjetiti slabljenje mišića karličnog dna kako stare. To može dovesti do inkontinencije urina i fekalija, posebno ako je muškarac operisan na prostati.

Pronalaženje mišića dna zdjelice kod žena

Kada prvi put započinjete Kegelove vježbe, pronalaženje pravog skupa mišića može biti nezgodno. Jedan od načina da ih pronađete jest stavljanje čistog prsta u vaginu i stezanje mišića rodnice oko prsta.

Možete i locirati mišiće pokušavajući zaustaviti mokraću usred protoka. Mišići koje koristite za ovu akciju su mišići dna zdjelice. Naviknite se na to kako se osjećaju kada se ugovaraju i opuštaju.

Međutim, ovu biste metodu trebali koristiti samo u svrhu učenja. Nije dobra ideja redovito započinjati i zaustavljati urin ili često raditi Kegelove vježbe kada imate puni mjehur. Nepotpuno pražnjenje mokraćnog mjehura može povećati rizik od infekcije urinarnog trakta (UTI).

Razgovarajte sa svojim ginekologom ako još uvijek niste sigurni jeste li pronašli prave mišiće. Oni mogu preporučiti upotrebu predmeta koji se naziva vaginalni konus. Umetnete vaginalni konus u vaginu, a zatim pomoću mišića dna zdjelice držite ga na mjestu.

Biofeedback trening takođe može biti vrlo koristan u identificiranju i izoliranju mišića dna zdjelice. U ovom postupku liječnik će vam staviti malu sondu u vaginu ili staviti adhezivne elektrode na vanjsku stranu vagine ili anusa. Od vas će se tražiti da pokušate napraviti Kegel. Monitor će pokazati da li ste stekli ispravne mišiće i koliko dugo ste mogli zadržati kontrakciju.

Pronalaženje mišića dna zdjelice kod muškaraca

Muškarci često imaju iste probleme kada je u pitanju identifikacija ispravne grupe mišića dna zdjelice. Za muškarce je jedan od načina da ih pronađu umetnuti prst u rektum i pokušati ga stisnuti - bez zatezanja mišića trbuha, zadnjice ili bedara.

Još jedan koristan trik je zategnuti mišiće koji vas sprečavaju da propuštate plin.

Ako i dalje imate problema, vježbajte zaustavljanje protoka urina. Kao i kod žena, ovo je pouzdan način lociranja mišića dna zdjelice, ali ne bi trebao postati redovita praksa.

Biofeedback također može pomoći muškarcima da lociraju mišiće dna zdjelice. Ako imate poteškoća s njihovim lociranjem sami, možda ćete htjeti ugovoriti sastanak sa svojim liječnikom.

Ciljevi i prednosti Kegelovih vježbi

Prije izvođenja Kegelovih vježbi uvijek ispraznite mjehur. Kao početnik trebali biste naći mirno, privatno mjesto za sjedenje ili ležanje prije izvođenja vježbi. Dok vježbate, naći ćete da ih možete raditi bilo gdje.

Kada prvi put počnete raditi Kegelove vježbe, napnite mišiće dna zdjelice brojeći do tri, a zatim ih opustite do tri. Nastavite dok ne napravite 10 ponavljanja. Sljedećih nekoliko dana vježbajte dok ne budete mogli držati mišiće napete brojeći 10. Vaš cilj bi trebao biti da napravite tri serije od 10 ponavljanja svaki dan.

Nemojte se obeshrabriti ako odmah ne vidite željene rezultate. Prema klinici Mayo, Kegelovim vježbama može trebati i nekoliko mjeseci da utječu na urinarnu inkontinenciju.

Takođe rade različito za svaku osobu. Neki pokazuju veliko poboljšanje u kontroli mišića i urinarnoj kontinenciji. Međutim, Kegels može spriječiti da se vaše stanje pogorša.

Upozorenja

Ako nakon Kegelove vježbe osjetite bol u trbuhu ili leđima, znak je da ih ne radite ispravno. Uvijek imajte na umu da - čak i dok stežete mišiće dna zdjelice - mišići trbuha, leđa, zadnjice i bokova trebaju ostati labavi.

Konačno, nemojte pretjerivati ​​s Kegelovim vježbama. Ako previše opterećujete mišiće, postat će umorni i neće moći ispuniti svoje potrebne funkcije.