Plyo sklekovi: Koje su prednosti i kako savladati ovaj potez

Sadržaj

• Koje su prednosti plyo sklekova?
• Kako izvesti push sklek
• Sigurnosni savjeti
• Kako olakšati plyo sklek
• Kako plyo sklek učiniti izazovnijim
• Oduzmi

Pliometrijski (plyo) sklekovi su napredna vježba kojom se rade na prsima, tricepsima, trbušnjacima i ramenima. Ovom vrstom sklekova, vježbi se dodaje element “skakanja” kako bi bila izazovnija i eksplozivnija.

Plyo sklekovi mogu pomoći u sagorijevanju masti i izgradnji mišića. Mnogi sportisti ih izvode kako bi poboljšali svoje atletske performanse gradeći snagu, izdržljivost i brzinu.

Plyo sklekovi se ne preporučuju početnicima ili onima koji tek započinju s programom kondicijskog treninga. Ova vježba je najprikladnija za osobe sa dobro razvijenom snagom gornjeg dijela tijela.

Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima ove vježbe, kako to učiniti sigurno i načinima da je promijenite kako biste je učinili lakšom ili izazovnijom.

Koje su prednosti plyo sklekova?

Kao što i samo ime govori, plyo sklekovi su vrsta pliometrijske vježbe. Ovim vrstama vježbi radite na naprezanju mišića do njihovog maksimalnog potencijala u kratkom vremenu. Ovo pomaže u izgradnji izdržljivosti, brzine i snage u mišićima koje ciljate.

Pliometrijske vježbe mogu vam ubrzati puls brzo. pokazuju da su ove vrste vježbi visokog intenziteta učinkovite u:

• sagorijevanje kalorija
• smanjenje tjelesne masti
• poboljšanje kardiovaskularne kondicije

Izvođenje plyo sklekova zajedno s ostalim intervalnim treninzima visokog intenziteta (HIIT) poput burpee-a i skočnih čučnjeva može vam pomoći u izgradnji snage uz jačanje kardio kondicije.

Plyo sklekovi mogu vam pomoći ojačati mnoge mišićne skupine u gornjem dijelu tijela, uključujući mišiće vašeg:

• prsa
• abdominals
• triceps
• ramena

Plyo sklekovi također mogu pomoći u aktiviranju mišićnih vlakana koja se brzo trzaju u prsima, ramenima i tricepsu. Rad na brzim mišićnim vlaknima može vam pomoći u izgradnji snage i mišićne mase. Sportisti zavise od brzih mišićnih vlakana zbog eksplozivnih poteza poput onih koje vidite na fudbalskom terenu.

Za najbolje rezultate, uključite izvođenje sklekova u svoju rutinu vježbanja dva puta sedmično s najmanje 48 sati odmora između sesija.

Onaj koji je ispitivao koliko često treba izvoditi pliometrijske vježbe, sugerira da bi dva puta tjedno mogao biti najbolja frekvencija za izgradnju snage, performansi i okretnosti.

Više nije bolje u slučaju pliometrijskih vježbi zbog visokog intenziteta.

Kako izvesti push sklek

Za izvođenje skleka ne treba vam posebna oprema. Jednostavno slijedite ove korake:

1. Počnite u visokoj dasci ili na vrhu položaja za sklekove. Torzo vam treba biti u pravoj liniji, jezgra uhvaćena (zategnuta) i dlanovi direktno ispod ramena.
2. Počnite spuštati tijelo kao da ćete raditi sklek dok grudi gotovo ne dodiruju pod.
3. Dok pritiskate, činite to s dovoljno snage da vaše ruke napuste zemlju. Za dodatne poteškoće možete pljeskati rukama, ali to nije obavezno.
4. Lagano sletite na zemlju i odmah pređite na sljedećeg predstavnika.
5. Izvedite 5 do 10 ponavljanja za ukupno 2 ili 3 serije. Napravite manje ponavljanja ako ste novi u pokretu, a više ako ste napredni.

Sigurnosni savjeti

Plyo sklekovi se ne preporučuju početnicima. Trebate puno snage gornjeg dijela tijela, ramena i jezgre da biste ih ispravno i sigurno radili. Možete se ozlijediti ako nemate potrebnu razinu snage i kondicije.

Izbjegavajte i sklekove ako se oporavljate od ozljede.

Da biste sigurno izveli sklek za plyo, pobrinite se da:

• bokovi se drže na istom nivou tokom pokreta
• gornji dio bedara drži se u ravni s vašim trupom
• jezgra je angažirana tokom pokreta kako bi zaštitila leđa

Dajte mišićima najmanje 48 sati da se oporave između plyo sklekova.

Kako olakšati plyo sklek

Plyo sklekove možete olakšati izvođenjem na koljenima. Ne treba vam nikakva oprema, ali možda ćete htjeti staviti joga prostirku ispod koljena. Ili ovu vježbu možete isprobati na mekoj podlozi.

Slijedite ove korake:

1. Započnite u položaju daske na koljenima, lagano klečeći prema naprijed da biste došli u visoki položaj daske. Dlanove poravnajte ispod ramena.
2. Savijte ruke da se spustite u sklek.
3. Odmah se eksplozivno odmaknite, odvajajući ruke od poda.
4. Lagano sletite u prvobitni početni položaj i odmah pređite na sljedeću predstavnicu.

Kako plyo sklek učiniti izazovnijim

Ako ste savladali redoviti plyo sklek, postoje načini kako to učiniti izazovnijim. Isprobajte ove varijacije samo ako ste vrlo sigurni u svoju snagu gornjeg dijela tijela.

Da biste dodali dodatni nivo poteškoće uobičajenom plyo skleku, možete:

• Dodajte dodatni pljesak nakon što lako napravite jedan pljesak.
• Podignite stopala da stvorite pad plyo skleka. Potrebno je samo malo povećanje nadmorske visine da bi bilo teže.
• Ako ste vrlo napredni, umjesto toga pokušajte pljeskati iza tijela.

Oduzmi

Plyo sklekovi su izazovna pliometrijska vježba koja vam može pomoći da dobijete snagu gornjeg dijela tijela. Oni vam takođe mogu pomoći u izgradnji izdržljivosti, okretnosti i kardio kondicije.

Ako tražite cjelovit trening, možete dodati i druge pliometrijske poteze poput skočnih čučnjeva, skokova u čučanj žaba i burpeja.

Ako ste novi u pliometriji, neka vam u teretani certificirani osobni trener demonstrira poteze. Oni također mogu gledati vašu formu i pomoći vam da pravilno izvedete vježbe.