11 jednostavnih načina da danas započnemo s čistom hranom

Sadržaj

• Šta je čisto jesti?
• 1. Jedite više povrća i voća
• 2. Ograničite prerađenu hranu
• 3. Pročitajte naljepnice
• 4. Prestanite jesti rafinirane ugljikohidrate
• 5. Izbjegavajte biljna ulja i namaze
• 6. Izbjegavajte dodavanje šećera u bilo kojem obliku
• 7. Ograničite konzumaciju alkohola
• 8. Zamjena povrća u receptima
• 9. Izbjegavajte pakiranu grickalicu
• 10. Neka vam voda bude primarni napitak
• 11. Izaberite hranu od etički uzgajanih životinja
• Zaključak

Izraz „čista prehrana“ postao je veoma popularan u zdravstvenoj zajednici.

To je način prehrane koji se fokusira na svježu, cjelovitu hranu. Ovaj način života može biti lak i ugodan ukoliko se pridržavate nekoliko općih smjernica.

Evo 11 jednostavnih savjeta kako početi jesti čisto.

Šta je čisto jesti?

Čisto jelo nema nikakve veze s hranom koja je čista ili prljava.

Jednostavno uključuje odabir minimalno prerađene prave hrane koja pruža maksimalne nutritivne koristi.

Ideja je konzumirati hranu koja je što bliža svom prirodnom stanju.

Odabir etične i održive hrane također je dio čistog hranjenja.

SAŽETAK Clean
jesti uključuje odabir hrane koja je minimalno obrađena, etički uzgojena,
i bogata prirodnim hranjivim sastojcima.

1. Jedite više povrća i voća

Povrće i voće su nesumnjivo zdravi.

Puni su vlaknima, vitaminima, mineralima i biljnim spojevima koji pomažu u borbi protiv upala i štite vaše stanice od oštećenja ().

Zapravo, mnoga velika promatračka istraživanja povezuju visok unos voća i povrća sa smanjenim rizikom od bolesti poput raka i bolesti srca (,,,).

Svježe povrće i voće idealno je za čistu prehranu, jer se većina može konzumirati sirova odmah nakon branja i pranja.

Odabir organskih proizvoda može vam pomoći da se prehranite korak dalje smanjenjem izloženosti pesticidima i potencijalnim jačanjem svog zdravlja ().

Evo nekoliko jednostavnih načina da u prehranu uvrstite više voća i povrća:

• Neka vaše salate budu što šarenije, uključujući barem
  tri različita povrća pored zelenila.
• Dodajte svoje najdraže bobice, sjeckane jabuke ili kriške naranče
  posuđe.
• Operite
  i nasjeckajte povrće, prelijte ga maslinovim uljem i začinskim biljem i stavite u
  spremnik u vašem frižideru za lakši pristup.

SAŽETAK Povrće
a voće treba da predstavlja osnovu čistog načina života. Ove cjelovite namirnice
zahtijevaju malo pripreme i pružaju mnoge zdravstvene beneficije.

2. Ograničite prerađenu hranu

Prerađena hrana izravno se protivi načinu prehrane, jer je izmijenjena iz svog prirodnog stanja.

Većina obrađenih predmeta izgubila je dio vlakana i hranjivih sastojaka, ali dobila je šećer, hemikalije ili druge sastojke. Štaviše, prerađena hrana povezana je s upalom i povećanim rizikom od srčanih bolesti ().

Čak i ako se ovoj robi ne dodaju nezdravi sastojci, i dalje im nedostaju mnoge blagodati koje pruža cjelovita hrana.

Čista prehrana uključuje izbjegavanje prerađene hrane što je više moguće.

SAŽETAK
Prerađena hrana sukobljava se s čistom prehranom
principi zbog njihovih konzervansa i nedostatka hranjivih sastojaka.

3. Pročitajte naljepnice

Iako se čisto jelo zasniva na cjelovitoj, svježoj hrani, neke vrste pakirane hrane mogu biti uključene, poput pakiranog povrća, orašastih plodova i mesa.

Međutim, važno je pročitati etikete kako biste bili sigurni da nema konzervansa, dodanih šećera ili nezdravih masti.

Na primjer, mnogi orašasti plodovi prženi su u biljnom ulju, što ih može izložiti oštećenjima zbog vrućine. Najbolje je jesti sirove orašaste plodove - ili ih sami peći na niskoj temperaturi.

Uz to, prethodno oprane mješavine salata mogu uštedjeti vrijeme, ali mogu sadržavati i aditive - posebno u preljevu za salatu koji je često uključen.

SAŽETAK
Čitajte kako biste održali čist način prehrane
etikete koje osiguravaju da pakirani proizvodi, orašasti plodovi, meso i druga hrana sadrže br
upitni sastojci.

4. Prestanite jesti rafinirane ugljikohidrate

Rafinirani ugljikohidrati su visoko prerađena hrana koja se lako prejeda, a pruža malu prehrambenu vrijednost.

Istraživanje je povezalo konzumaciju rafiniranih ugljikohidrata s upalom, rezistencijom na inzulin, masnom jetrom i pretilošću (,,).

Suprotno tome, cjelovite žitarice - koje pružaju više hranjivih sastojaka i vlakana - mogu smanjiti upalu i promovirati bolje zdravlje crijeva (,).

U jednoj studiji na 2.834 ljudi, oni koji su konzumirali uglavnom cjelovite žitarice imali su manju vjerovatnoću da imaju višak trbušne masti nego oni koji su se fokusirali na rafinirane žitarice ().

Ako jedete žitarice, odaberite najmanje obrađene vrste, poput proklijalog hljebnog kruha i ječma izrezanog zobi. Klonite se gotovih žitarica, bijelog hljeba i ostalih rafiniranih ugljikohidrata.

SAŽETAK
Rafinirana zrna su upalna, jer im nedostaje
vlakna i druge vrijedne hranjive sastojke. Da biste jeli čisto, odaberite minimalno obrađenu
žitarice - ili ih uopće izbjegavajte.

5. Izbjegavajte biljna ulja i namaze

Biljna ulja i margarini ne ispunjavaju kriterije za čistu prehranu.

Za početak se proizvode kemijskom ekstrakcijom, što ih čini visoko obrađenim.

Neka ulja sadrže i visoku razinu omega-6 masne linolne kiseline. Studije na životinjama i izoliranim ćelijama sugeriraju da to povećava upalu, potencijalno povećavajući rizik od debljanja i bolesti srca (,,).

Iako su umjetne transmasti zabranjene u Sjedinjenim Državama i drugim zemljama, neki margarini i namazi i dalje mogu sadržavati male količine (17,).

Iako čisto jelo obeshrabruje sva biljna ulja i namaze, važno je jesti umjerenu količinu zdravih masti. Tu spadaju masna riba, orašasti plodovi i avokado. Ako ne možete potpuno izbjeći biljna ulja, odaberite maslinovo ulje.

SAŽETAK Margarini
a neka biljna ulja su visoko obrađena i povezana su s povećanim rizikom od
bolest. Odlučite se za zdrava, minimalno obrađena ulja i masti.

6. Izbjegavajte dodavanje šećera u bilo kojem obliku

Vrijedno je izbjegavati dodavanje šećera ako pokušavate jesti čisto. Ipak, dodani šećer je vrlo čest - i čak se nalazi u hrani koja nije posebno slatkog okusa, poput umaka i začina.

Stolni šećer i visokofruktozni kukuruzni sirup sadrže puno fruktoze.

Studije sugeriraju da ovaj spoj može igrati ulogu u pretilosti, dijabetesu, masnoj jetri i raku, među ostalim zdravstvenim problemima (,,,,, 24,,).

Ovisno o vašem zdravlju, povremeno možete jesti male količine prirodnog šećera - poput meda ili javorovog sirupa - dok jedete čisto.

Međutim, ako imate dijabetes, metabolički sindrom ili slična zdravstvena pitanja, najbolje je izbjegavati sve oblike koncentriranog šećera - uključujući one iz prirodnih izvora.

Štaviše, čak i prirodni izvori šećera doprinose vrlo malo hranjive vrijednosti.

Za istinski čistu hranu pokušajte jesti hranu u prirodnom, nezaslađenom stanju. Naučite cijeniti slatkoću voća i suptilne okuse orašastih plodova i druge cjelovite hrane.

SAŽETAK Šećer
je visoko obrađen i povezan je sa nekoliko zdravstvenih problema. Ako pokušavate
jedite čisto, povremeno koristite male količine prirodnih zaslađivača ili izbjegavajte šećer
uopšte.

7. Ograničite konzumaciju alkohola

Alkohol se pravi dodavanjem kvasca usitnjenom zrnu, voću ili povrću i ostavljajući smjesu da fermentira.

Umjereni unos određenih vrsta alkohola - posebno vina - može poboljšati zdravlje vašeg srca ().

Međutim, pokazalo se da česta konzumacija alkohola potiče upale i može doprinijeti brojnim zdravstvenim problemima, poput bolesti jetre, probavnih poremećaja i viška masnoće na trbuhu (,,,,,,).

Slijedeći način prehrane koji jede čisto, minimizirajte ili eliminirajte unos alkohola.

SAŽETAK Iako
umjereni unos vina može zaštititi zdravlje srca, alkohol je povezan s
povećan rizik od nekoliko bolesti. Konzumaciju alkohola treba ograničiti
kada trenirate čisto jelo.

8. Zamjena povrća u receptima

Možete poboljšati svoje zdravlje zamjenom rafiniranih žitarica povrćem u receptima.

Na primjer, karfiol se može sitno nasjeckati da oponaša pirinač, pire poput krompira ili koristiti u kori od pizze.

Štoviše, špageti bundeva prirodna je zamjena za tjesteninu jer se nakon kuhanja razdvaja na dugačke tanke niti. Tikvice prave odlične rezance.

SAŽETAK Kada jedete
očistite, zamijenite tjesteninu, pirinč i ostale rafinirane žitarice povrćem za pojačavanje
hranjivu vrijednost vašeg obroka.

9. Izbjegavajte pakiranu grickalicu

Trebali biste se kloniti pakirane grickalice ako pokušavate jesti čisto.

Krekeri, barovi s granolom, muffini i slična grickalica obično sadrže rafinirane žitarice, šećer, biljna ulja i druge nezdrave sastojke.

Ova prerađena hrana pruža malu nutritivnu vrijednost.

Da biste izbjegli hvatanje ovih predmeta kada ogladnite između obroka, pri ruci imajte zdrave grickalice.

Dobre opcije uključuju orašaste plodove, povrće i voće. Ova hrana je ukusna, bogata hranjivim sastojcima i može pomoći u zaštiti od bolesti (,,).

SAŽETAK Umjesto toga
od upakovane grickalice napravljene od rafiniranih žitarica, odaberite hranjivu gustinu
hrana poput orašastih plodova, voća i povrća.

10. Neka vam voda bude primarni napitak

Voda je najzdraviji i najprirodniji napitak koji možete popiti.

U njemu nema aditiva, šećera, umjetnih zaslađivača ili drugih sumnjivih sastojaka. Po definiciji, to je najčišći napitak koji možete popiti.

Voda vas može održavati hidratiziranom, a može vam pomoći i da postignete zdravu težinu ().

Nasuprot tome, pića zaslađena šećerom stalno su povezana s dijabetesom, gojaznošću i drugim bolestima. Štoviše, voćni sok može uzrokovati mnoge iste probleme zbog visokog sadržaja šećera (,).

Neslađena kafa i čaj također su dobar izbor i pružaju nekoliko zdravstvenih blagodati, ali ljudi koji su osjetljivi na kofein možda će trebati umjeriti unos.

SAŽETAK Voda
je nevjerovatno zdrav i trebao bi biti vaš glavni napitak kada slijedite čistu
jesti način života.

11. Izaberite hranu od etički uzgajanih životinja

Pored svježe, neprerađene hrane, čisto jelo uključuje i odabir hrane koja dolazi od etički uzgajanih životinja.

Stoka se često uzgaja na prepunim, nehigijenskim fabričkim farmama. Životinjama se obično daju antibiotici za sprečavanje infekcije i ubrizgavaju se hormoni poput estrogena i testosterona kako bi se maksimizirao rast ().

Štoviše, većina goveda na industrijskim farmama hrani se žitaricama, a ne prirodnom hranom od trave. Studije pokazuju da je govedina hranjena travom veća u protuupalnim omega-3 mastima i antioksidantima od govedine hranjene zrnom (,,).

Tvorničke farme također generiraju velike količine otpada, što dovodi do zabrinutosti za okoliš (,).

Ljudsko uzgojeno meso često je korisnije za vaše zdravlje i planetu u cjelini.

SAŽETAK Odabir
meso od životinja uzgajanih na malim farmama humano je u skladu sa čistim
principi prehrane.

Zaključak

Čisto jelo naglašava svježu, hranjivu i minimalno obrađenu hranu.

Ovakav način prehrane ne samo da vam može poboljšati zdravlje, već vam pomaže i da cijenite prirodne okuse hrane.

Pored toga, podržava održivu poljoprivredu i ekološki prihvatljive prehrambene prakse.