Plantarni fasciitis proteže se kako bi ublažio bol u peti

Sadržaj

• Rješenja za istezanje
• Ispruži telad
• Zgrabite stolicu i istegnite plantarnu fasciju
• Neki drugi savjeti i mjere predostrožnosti
• Polako
• Počnite polako
• Više podrške

Šta je plantarni fasciitis?

Vjerovatno nikada niste puno razmišljali o svojoj plantarnoj fasciji dok vas bol u peti nije trgla. Tanak ligament koji povezuje petu s prednjim dijelom stopala, plantarna fascija, može mnogima predstavljati problem. Bolovi u peti pogađaju više od 50 posto Amerikanaca, a najčešći uzrok je plantarni fasciitis. Ponavljajuće kretanje iz aerobika u trčanju ili koraka ili dodani pritisak zbog debljanja može oštetiti ili rastrgati plantarnu fasciju, uzrokujući upalu i bol.

Zajedno sa trkačima, plantarni fasciitis čest je među trudnicama jer dodatna težina ligamenta može izazvati upalu, što dovodi do bola. Ako imate bolove u peti, nemojte se obeshrabriti. Postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste ublažili bol kako biste mogli nastaviti s trčanjem ili nekom drugom vježbom.

Rješenja za istezanje

Zategnuti mišići stopala ili teladi pogoršavaju plantarni fasciitis. Umiri ili spriječi bol nekim od ovih laganih poteza koje preporučuje osobni trener i triatlonac Deborah Lynn Irmas iz Santa Monice, CA. Irmas je certificiran od strane Američkog vijeća za vježbu (ACE). Izdržala je napadaje plantarnog fasciitisa nakon pretjeranog treninga s previše sprintova. Ova rutina istezanja, koju vježba i preporučuje svojim klijentima, oslobađa je bolova u peti.

Ispruži telad

1. Stanite na duljini ruke od zida.
2. Stavite desnu nogu iza lijeve.
3. Polako i lagano savijte lijevu nogu prema naprijed.
4. Desno koljeno neka bude ravno, a desna peta na zemlji.
5. Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi i otpustite. Ponovite tri puta.
6. Preokrenite položaj nogu i ponovite.

Ovo istezanje cilja gastroknemijski mišić na vašem teletu. Kako vaša plantarna fascija počinje zacjeljivati, a bol se smanjuje, možete produbiti ovo istezanje izvođenjem lagano savijenih nogu, kaže Irmas. Učinjeno na ovaj način, istezanje opušta mišiće soleusa u donjem dijelu potkoljenice. Irmas upozorava da je važno da se dionice ne zadržavaju predugo.

Zgrabite stolicu i istegnite plantarnu fasciju

Ove tri vježbe istezanja u sjedećem položaju također će pomoći u ublažavanju plantarnog fasciitisa. Ne zaboravite sjediti uspravno dok ih radite:

1. Dok sjedite, prevrnite stopalo naprijed-nazad preko smrznute boce s vodom, ledeno hladne limenke ili valjka od pjene. Radite to jedan minut, a zatim pređite na drugo stopalo.



2. Dalje, prekrižite jednu nogu preko druge za istezanje palca na nozi. Uhvatite palac, lagano ga povucite prema sebi i držite 15 do 30 sekundi. Učinite to tri puta, a zatim obrnite i učinite isto s drugom nogom.



3. Za treću vježbu u sjedećem položaju preklopite ručnik po dužini da napravite remen za vježbanje. Sjednite i presavijeni peškir stavite ispod lukova obje noge. Uhvatite krajeve ručnika objema rukama i lagano povucite vrhove stopala prema sebi. Držite 15 do 30 sekundi i ponovite tri puta.

Ova istezanja ne samo da mogu pomoći u smanjenju bolova u peti, već ih i vjerno raditi prije treninga „apsolutno mogu spriječiti plantarni fasciitis“, kaže Irmas.

Neki drugi savjeti i mjere predostrožnosti

Polako

Trebat ćete odmoriti dok se upala na vašoj plantarnoj fasciji ne smiri. Trkači liječe različitim tempom, ali Irmas generalno predlaže odmor od oko dvije sedmice. Ledite svoju plantarnu fasciju, izvodite istezanje i uzmite protuupalni lijek poput ibuprofena ako vam je potreban.

Počnite polako

Kad su vam odmor i led ublažili bolove u peti, tada možete isprobati "male pokrete", kaže Irmas. „Trčite polako, poput od jednog do drugog telefonskog stuba. Zaustavite se na svakom telefonskom stupu da se protegnete. ” Staze postupno produžujte prelazeći razdaljinu između dva telefonska stupa, dvije kuće, dva stabla ili drugih markera koje prepoznate na ruti. Nastavite se zaustavljati na svakom markeru i iscrtavajte trčanje istezanjem teleta, kaže Irmas.

Više podrške

Dok odmor i redovito istezanje pomažu u popravljanju plantarnog fasciitisa, budite sigurni da imate čvrste cipele kad se vratite na trčanje. Američka akademija ortopedskih hirurga ističe da su odgovarajuća podrška i pravilno prilagođavanje takođe važni kako bi se izbjegli bolovi u peti i spriječile druge ozljede povezane s trčanjem. Obavezno kupujte nove cipele onoliko često koliko vam je potrebno kako bi one pružale potporu i jastuk vašem tijelu kako biste se zaštitili od ozljeda.