Prednosti biljne ishrane koje bi svi trebali znati

Sadržaj

• Šta je zapravo biljna ishrana?
• Prednosti biljne ishrane
• 1. Manji rizik od srčanih oboljenja
• 2. Manji rizik od dijabetesa tipa 2
• 3. Smanjen rizik od pretilosti
• 4. Smanjen rizik od raka
• 5. Prednosti za okoliš
• Kako započeti biljnu dijetu za početnike
• Recenzija za

Biljna ishrana postaje jedan od najpopularnijih stilova ishrane - i to s dobrim razlogom. Potencijalne prednosti biljne prehrane uključuju velike stvari za vaše zdravlje i okoliš. Skoro jedna trećina Amerikanaca kaže da aktivno pokušava smanjiti potrošnju mesa i mliječnih proizvoda, prema Udruženju biljne hrane. Prošle godine, 28 posto ljudi izjavilo je da jelo više proteina iz biljnih izvora, 24 posto je imalo više biljnih mliječnih proizvoda, a 17 posto jelo više biljnih alternativa za meso nego 2019., pokazalo je istraživanje Međunarodnog savjeta za informacije o hrani.

Želja za više wellness orijentiranim načinom života podstiče trend. Zdravlje je ključni razlog zašto 56 posto ljudi bira biljne proteine, prema izvještaju kompanije za istraživanje tržišta Mintel za 2020. godinu, dok su utjecaj na okoliš i dobrobit životinja najveća briga za 26 posto, prema Mattson Consultingu.

"Bilo je mnogo nauka u nastajanju, kao i starijih studija, koje su pokazale zdravstvene prednosti jedenja biljnog porijekla", kaže Keri Gans, R.D.N., nutricionistica iz New Yorka i Oblik Član Brain Trusta. "Također, zbog zabrinutosti o klimatskim promjenama i održivosti, prehrana biljkama je dobila još veći zamah."

Ali šta zapravo znači biljna ishrana i da li su prednosti biljne ishrane sve za šta se najavljuju? Evo mjerice, uključujući kako započeti biljnu prehranu za početnike.

Šta je zapravo biljna ishrana?

Istina, to može biti pomalo zbunjujuće jer termin nije jasno definiran.

"U prošlosti je definicija 'na biljci' (kako su je koristili istraživači i organizacije za ishranu) značila ishranu zasnovanu prvenstveno na biljkama; međutim, pojavilo se da definicija znači različite stvari različitim ljudima," kaže Sharon Palmer, RDN,Dijetetičar na biljni pogon. U novije vrijeme ljudi koriste taj izraz za 100-postotnu vegansku prehranu biljnog podrijetla, napominje ona.

S druge strane, registrirana dijetetičarka Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, osnivačica i predsjednica Farmer's Daughter Consulting u Carmichaelu u Kaliforniji, šire definira biljno zasnivanje na "slijedeći smjernice o prehrani i obrazac MyPlate gdje većina hrana dolazi iz biljaka (poput voća, povrća, žitarica, orašastih plodova, biljnih ulja). " (Vidi: Koja je razlika između biljne i veganske prehrane?)

"" Na biljnoj bazi "nije nužno jednako vegetarijansko ili vegansko ", dodaje Gans." To znači da pokušavate uključiti više biljaka u svoju prehranu, poput 100 posto cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki i sjemenki. "Ne radi se ni o pridržavanju strog režim ili odustajanje od mesa, peradi ili ribe - ako ne želite. "Možda ćete jednog dana biti potpuno na biljnoj bazi, ali sljedećeg ćete popiti hamburger", kaže Gans.

Na primjer. mediteranska prehrana - koja naglašava biljnu hranu i ribu, zajedno s nekim jajima, peradom i mliječnim proizvodima - smatra se biljnom. Suština je da se "'na biljci' radi o namjernom uključivanju biljne hrane u svaki obrok koji jedete", kaže Gans.

Vrijedi napomenuti da, iako je popis prednosti biljne prehrane dugačak, pridržavanje vegetarijanske ili veganske prehrane ne znači automatski da se hranite zdravo. To je zato što većina dolje opisanih zdravstvenih koristi ne proizlazi jednostavno iz smanjenja životinjskih proizvoda - već iz povećane potrošnje zdrave, cjelovite hrane.

"Bez obzira jedete li biljnu prehranu s biljkama i manjom količinom životinja ili ste odlučili postati vegan, konzumiranje više biljaka u vašoj prehrani ima brojne prednosti", kaže Myrdal Miller. Evo nekih prednosti biljnog porijekla koje možete postići ako ste odlučili otići na punopravno povrće ili ste samo odlučili jesti više biljaka. (Vidi: Pravila ishrane zasnovana na biljkama kojih biste se trebali pridržavati)

Prednosti biljne ishrane

1. Manji rizik od srčanih oboljenja

Jedna od najznačajnijih prednosti biljne ishrane? Opsežna istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju najviše voća i povrća imaju najmanji rizik od kardiovaskularnih bolesti, kaže Myrdal Miller.

Jedno istraživanje Medicinskog fakulteta Icahn u njujorškoj bolnici Mt. Sinai ispitalo je više od 15.000 ljudi bez poznatih problema sa srčanim oboljenjima koji su slijedili jedan od pet načina prehrane, uključujući praktičnost (brza hrana i pržena hrana), na biljnoj bazi (voće , povrće, pasulj, riba), slatkiši (deserti, slatkiši, slatke žitarice za doručak), južni (pržena hrana, meso od organskih proizvoda, prerađeno meso, pića zaslađena šećerom) i salata i alkohol (preljevi za salate, salate od povrća, alkohol). Studija je pratila ove osobe tokom četiri godine i otkrila je da su oni koji su se pridržavali biljne dijete imali 42 posto manji rizik od srčane insuficijencije u odnosu na one koji su jeli manje biljne hrane.

Opet, ocjenjivanje prednosti biljne prehrane nije samo ograničenje životinjske hrane; izbor hrane je bitan. (To je nekako kao čisti vs. prljavi keto.) Još jedno istraživanje objavljeno 2018. u časopisuČasopis Američkog koledža za kardiologiju ispitao je izbor hrane muških i ženskih zdravstvenih radnika i stvorio indeks biljne prehrane kako bi procijenio zdravu njihovu ishranu. Zdrava biljna hrana (poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, ulja, orašastih plodova i mahunarki) dobila je pozitivne ocjene, dok manje zdrava biljna hrana (poput pića zaslađenih šećerom, rafiniranih žitarica, pomfrita i slatkiša te životinjske hrane) ) je dobio obrnuti rezultat. Podaci su otkrili da je pozitivniji rezultat povezan s manjim rizikom od koronarne bolesti srca.

Studija pokazuje da se ne radi o bilo kakvoj hrani biljnog porijekla (poput pomfrita), već je najvažniji kvalitet biljne hrane koju odaberete. Vaša biljna prehrana i dalje bi se trebala sastojati od dobro izbalansiranih biljaka poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, ulja, orašastih plodova i mahunarki, koje se pripremaju i kuhaju na zdrav način. (Isprobajte ove recepte biljne dijete za svaki obrok u danu.)

2. Manji rizik od dijabetesa tipa 2

Ishrana bogata biljkama takođe može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2. Članak iz 2017. objavljen uČasopis za gerijatrijsku kardiologiju pogledao potencijalne koristi biljne ishrane za dijabetes tipa 2 na osnovu brojnih studija. Jedan od njih ispitivao je prevalenciju dijabetesa tipa 2 u odnosu na različite obrasce prehrane i otkrio da je to rjeđe u dijetama sa smanjenim proizvodima životinjskog porijekla.

Na temelju ove i brojnih drugih opservacijskih studija ispitanih u ovom pregledu, znanstvenici su zaključili da prehrana na biljnoj bazi može poboljšati rezistenciju na inzulin, potaknuti zdravu tjelesnu težinu, povećati vlakna i fitonutrijente, omogućiti bolju interakciju hrane i mikrobioma te smanjiti zasićene masti . (Povezano: Može li keto dijeta pomoći kod dijabetesa tipa 2?)

3. Smanjen rizik od pretilosti

Možda ste čuli da je jedna od glavnih prednosti biljne prehrane gubitak težine. Pa, klinička i opservacijska istraživanja pokazuju da usvajanje biljne prehrane može pomoći u smanjenju rizika od prekomjerne težine i gojaznosti - pa čak i pomoći u promicanju gubitka težine prema preglednom članku iz 2017. objavljenom uČasopis za gerijatrijsku kardiologiju.

Zanimljivo je da bi čak i umjereno pridržavanje vegetarijanske prehrane moglo spriječiti prekomjernu težinu i pretilost u srednjim godinama, prema istraživanju Europskog udruženja za proučavanje pretilosti iz 2018. - koje pokazuje da ne morate biti 100 posto vegani i da i dalje možete izgubiti težinu uključujući mršave izvore životinjskih bjelančevina u vašoj prehrani.

"Istraživanje o populacijama koje slijede vegetarijanske prehrambene navike pokazuje da imaju nižu stopu prekomjerne težine i pretilosti", slaže se Myrdal Miller. (Povezano: Kako biste mogli smršati na vegetarijanskoj dijeti)

4. Smanjen rizik od raka

Iznenađujuća korist od biljne ishrane: Konzumiranje biljne ishrane (zajedno sa drugim zdravim ponašanjima) zapravo može pomoći u smanjenju rizika od raka.

Studija objavljena 2013Epidemiologija raka, biomarkeri i prevencija pratili su oko 30.000 žena u postmenopauzi sedam godina i otkrili da su žene koje održavaju normalnu tjelesnu težinu, ograničavaju alkohol i jedu uglavnom biljnu hranu povezane sa smanjenjem raka dojke za 62 posto u odnosu na žene koje se nisu pridržavale ove tri smjernice.

Izvještaj Američkog instituta za istraživanje raka to potvrđuje, koji kaže da bi zdrava ishrana i način života mogli spriječiti 40 posto slučajeva raka. Zato Američki institut za istraživanje raka (AICR) preporučuje ishranu biljnom hranom, koja se prvenstveno sastoji od voća, žitarica, pasulja, orašastih plodova i sjemenki, uz neke životinjske namirnice za prevenciju raka. Ova vrsta prehrane pomaže vam da dobijete različite hranjive tvari biljne hrane koje štite od raka, poput vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija, prema AICR-u. AICR preporučuje da svoj tanjir napunite sa 2/3 (ili više) biljne hrane i 1/3 (ili manje) ribe, peradi ili mesa i mliječnih proizvoda.

5. Prednosti za okoliš

Istina, postoji mnogo prednosti biljne ishrane za vaše tijelo-ali to može imati neke veće posljedice i za Zemlju. (Povezano: Ovako biste trebali jesti da smanjite svoj uticaj na životnu sredinu)

"Potrebno je manje inputa (voda, fosilna goriva) za proizvodnju ove biljne hrane, a oni ne proizvode proizvode poput gnoja ili metana koji mogu biti štetni za okoliš", kaže Palmer. "U današnjoj poljoprivredi, veliki dio naše biljne proizvodnje ide na ishranu životinja, kada smo usjeve mogli jesti direktno umjesto da ih hranimo životinjama i jedemo životinje." To je jedan od razloga zašto Palmer kaže da je utjecaj na okoliš veći u hrani životinjskog porijekla u odnosu na biljnu hranu.

„Studije za studijom pokazale su da oni koji jedu biljke imaju manji uticaj na životnu sredinu“, kaže ona. "To vrijedi za emisije ugljika, kao i za probleme poput otiska vode i korištenja zemljišta (količina zemljišta koja je potrebna za uzgoj hrane)." (Također možete smanjiti uticaj vaše ishrane na životnu sredinu ograničavanjem bacanja hrane.)

Prije nego što demonizirate svu proizvodnju hrane za životinje, znajte da su biljna i životinjska poljoprivreda zapravo prilično integrirane. "Stoka prerađuje veliki dio ostataka od prerade usjeva, u suštini uzimajući otpadne proizvode nastale proizvodnjom biljne hrane koju volimo jesti i nadograđujući ih u druge prehrambene proizvode", kaže Sara Place, dr. sc, viši direktor za održivi razvoj Istraživanje proizvodnje govedine. (Vezano: Biodinamička poljoprivreda je organski pokret sljedeće razine)

Na primjer, u Kaliforniji proizvodnja soka od naranče ostavlja ostatak voća (pulpu i koru) nakon prerade, a ova se citrusna pulpa često zatim hrani stokom što rezultira proizvodnjom govedine i mlijeka. Lupine badema (dio orašastih plodova koji okružuju meso koje ljudi jedu) se takođe hrane mlečnim govedima, pretvarajući ono što bi mogao biti otpad u hranljivu hranu. Odjednom taj izbor između bademovog mlijeka, kravljeg mlijeka i soka od naranče ne izgleda toliko različit.

Kako započeti biljnu dijetu za početnike

Da biste postigli te prednosti biljne ishrane i u svoj tanjir ubacili više hrane bez životinja, nemojte pretjerivati. "Samo uključite više biljaka u svoje obroke", kaže Gans. "I idi na raznolikost."

Na primjer, evo kako bi neki biljni obroci mogli izgledati:

• Doručak može biti ovsena kaša sa narezanom bananom ili bobičastim voćem i maslacem od orašastih plodova, ili poširana jaja na tostu od celog zrna sa avokadom i paradajzom.
• Ručak može biti salata prelivena sa slanutkom, kvinojom i povrćem na žaru, ili sendvič napravljen od kruha od cijelog zrna i piletine na žaru, humusa i zelenila, s voćem za desert.
• Večera bi mogla značiti miješanje vegetarijanskog prženja s tofuom jedne noći; sljedeća, pravljenje malog fileta minjona ili lososa na žaru sa dinstanim spanaćem i pečenim mladim krompirom.

Na biljnoj ishrani čak možete dobiti sve potrebne proteine ​​iz izvora poput graha i mahunarki, oraha, sjemenki i cjelovitih žitarica poput kvinoje i smeđeg pirinča, pokazuju istraživanja. Samo ciljajte pravu količinu: Aktivnim ženama potrebno je 0,55 do 0,91 gram proteina po tjelesnoj težini dnevno, prema Američkom koledžu sportske medicine. Nakon vježbanja svakako konzumirajte hranu bogatu proteinima za izgradnju i popravak mišića, kaže Gans. (Ovaj vodič će vam pokazati kako da dobijete dovoljno biljnih izvora proteina.)

TL; DR: Uključivanje različitih vrsta hrane u kojima uživate pomoći će vam da postignete sve prednosti biljne ishrane-jer ćete dobiti niz vitamina, minerala i drugih nutrijenata-i učiniti je još ukusnijom.

• ByToby Amidor
• ByPamela O’Brien

Recenzija za