Kako unositi dovoljno proteina na biljnoj ishrani

Sadržaj

• Koliko proteina vam je potrebno?
• Izvori proteina biljnog porijekla
• Jednostavne zamjene proteina od mesa do biljke
• Recenzija za

Biljna dijeta može ojačati vaš imunitet, učiniti vaše srce zdravijim i pomoći vam da živite duže, pokazuju istraživanja. Takođe vam može pružiti sve proteine ​​koji su vam potrebni.

"Samo morate biti malo pažljiviji u svom planiranju", kaže Dawn Jackson Blatner, R.D.N., autorica knjige Fleksitarna dijeta (Kupite, 17 USD, amazon.com) i a Oblik Član Brain Trusta. "Ključno je jesti raznovrsnu hranu kako biste dobili optimalnu količinu proteina, plus vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje vaše tijelo treba", kaže ona.

Slijedite ove jednostavne korake da postignete svoje ciljeve vezane za proteine ​​na bazi biljaka, bilo da pokušavate bezmesni ponedjeljak ili prelazite na potpunu vegansku ishranu.

Koliko proteina vam je potrebno?

"Aktivnim ženama je potrebno 0,55 do 0,91 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, prema Američkom koledžu za sportsku medicinu", kaže Blatner. Idite na veći iznos ako radite intenzivan trening. "To će vam pomoći da popravite, izgradite i održavate mišiće", kaže ona. Imajući to na umu, preporučuje se da odrasla žena koja ima 150 kilograma dnevno unese između 83 i 137 grama. Ako počnete osjećati glad između obroka ili ste razdražljivi, nervozni ili umorni, možda ćete morati dodati više biljnih proteina u svoj dan. (Pročitajte više ovdje: Tačno koliko vam proteina dnevno treba)

Izvori proteina biljnog porijekla

Ove glavne grupe najbolje će vam pomoći pri sastavljanju obroka biljnog porijekla bogatih proteinima. (Pročitajte i ove lako probavljive izvore biljnih proteina ako su vam crijeva izbirljiva.)

• Pasulj i mahunarke: Porcija od 1/2 šolje kuvanog crnog pasulja, slanutka ili sočiva sadrži 7 do 9 grama proteina biljnog porekla.
• orasi: 1/4 šolje porcije kikirikija, badema, indijskih oraha ili pistaća sadrži 6 do 7 grama proteina biljnog porijekla; orasi i orasi imaju 3 do 4 grama.
• sjemenke: Dobićete 7 do 9 grama proteina biljnog porekla iz 1/4 šolje semenki bundeve ili suncokreta, a 4 do 6 grama iz 2 kašike lanenog semena, semena chia ili semena konoplje. (I srca konoplje će obaviti posao.)
• Integralne žitarice: 1/2 šolje kuvane ovsene kaše ili kvinoje sadrži 4 grama proteina biljnog porekla; smeđi pirinač ili soba rezanci imaju 3. Proklijali hleb od celog zrna i oblozi imaju 4 do 7 grama po obroku.
• Proizvodi od soje:Uzećete otprilike 6 grama proteina biljnog porekla iz jedne kriške čvrstog tofua i ogromnih 17 grama iz 1/2 šolje tempeha. (Vezano: Sve što trebate znati o hrani od soje)

Jednostavne zamjene proteina od mesa do biljke

Zamijenite meso, piletinu i ribu grahom, orašastim plodovima i žitaricama u svojim omiljenim jelima kako biste svom tanjuru dodali više biljnih proteina. Općenito, koristite 1/4 šolje graha ili mahunarki za 1 oz. mesa, kaže Blatner. Evo nekoliko ukusnih ideja o biljnim proteinima za početak. (Nastavite čitati: Ideje za veganske obroke s visokim sadržajem proteina)

• Raga od leće i sjeckanog oraha: Kombinirajte kuhanu smeđu ili zelenu leću i tostirane, zdrobljene orahe sa sjeckanim rajčicom, gljivama, češnjakom, lukom i bosiljkom kako biste napravili umak za svoju omiljenu tjesteninu.
• Edamame pržena smeđa riža: Pirjani edamam oljušten (1/2 šolje kuhanog sadrži 9 grama biljnih proteina) sa smeđim pirinčem, povrćem, bijelim lukom, đumbirom i aminom od kokosa. Prelijte malo prženog susamovog ulja i susamovih sjemenki. (Ili zamenite hranu za poneti ovim prženim pirinčem od karfiola.)
• Tacos od slanutka: Slanutak skuhajte s čilijem u prahu, paprikom, kimom i origanom; dodajte pečenu mrkvu, repu, tikvice ili komorač; i odozgo sa cilantrom, crvenom ili zelenom salsom i žlicom kreme od indijskih oraha. (Vezano: Svježi načini da začinite Taco utorak)

Magazin Shape, izdanje za mart 2021

Recenzija za