Vježbe pilatesa koje su činile čuda kod mojih trudničkih bolova u leđima

Sadržaj

• Bilješka:
• Jačanje gornjeg dijela leđa i posturalno
• Povlačenje ruke TheraBand
• Redovi ruku
• Zdjelična stabilnost
• Pointer
• Istezanje donjeg dijela leđa i kukova
• Istezanje glute
• Istezanje donjeg dijela leđa
• Jačanje gluteusa
• Školjke
• Podigne nogu

Pronalaženje pravih poteza za vaše tijelo koje se mijenja može pretvoriti "au" u "ahhh."

Mučnina, bolovi u leđima, stidne kosti, oslabljeno držanje, lista se nastavlja! Trudnoća je nevjerovatno i korisno putovanje, ali vaše tijelo usput prolazi kroz puno promjena.

Bol u leđima može se pojaviti u mnogo različitih oblika i zahvatiti donji dio leđa, sakroilijakalni zglob i gornji dio leđa. Povišeni hormon relaksina i vaše tijelo (i tijelo bebe) koje se prilagođavaju s približavanjem rođenja doprinose promjeni karlice i osjećaju se drugačijim.

U drugoj trudnoći brzo sam otkrio da se moja karlica istezala i pomicala čak i više nego tijekom prve trudnoće, uzrokujući oštre bolove u donjem dijelu leđa i prednjem dijelu karlice. To se događalo u različito vrijeme, uglavnom počevši od početka drugog tromjesečja.

Baveći se pilatesom i fitnesom dugi niz godina, pomislio sam, "Hej, imam to!" Ipak je bilo kvake.

Vidite, u svom redovnom podučavanju savjetovao bih klijentima da ojačaju gluteus, jezgro i držanje i naprave neke specifične poteze kako bi pomogli ovom problemu (nakon što su od ljekara ili fizioterapeuta utvrdili tačno stanje).

Ali u trudnoći, kada mi se ovo stvarno rasplamsalo, redovne vježbe za gluteus uzrokovale su mi više bolova zbog šišanja i kretanja područja repne kosti. Uz to, nisam mogao raditi jezgro, osim dna zdjelice, jer se rad tokom jezgre ne preporučuje.

I mnoge vježbe za jačanje leđa i istezanje na koje sam se inače oslanjao, rađene su ležeći na trbuhu ili u drugim položajima koji nisu pogodni za trudnoću!

Tako sam počeo dalje istraživati ​​kretanje i modificirati ono za što sam znao da može raditi kako bih smislio vježbe za trudnoću kako bi pomogli ovom bolu u leđima.

Kad god je to moguće, preporučujem vam da radite sve ove vježbe u sve četiri kategorije (gornji dio leđa, zdjelica, donji dio leđa, gluteus) kako biste osigurali da svom tijelu dajete najbolje šanse za dobivanje snage i holistično ublažavanje bolova. Bolove u leđima treba riješiti razmišljanjem o okolnim područjima, a ne samo o onom koje boli.

Ako to nije uvijek moguće, možete odabrati ono što vam odgovara i u različite dane. Nježni pokreti i odgovarajuće istezanje u većini će se slučajeva osjećati bolje nego ne raditi ništa.

Bilješka:

Predlažem da posjetite svog liječnika ili fizioterapeuta, po mogućnosti nekoga ko se bavi trudnoćom, da provjeri zdjelicu i opću snagu kako bi vam dodijelio vježbe specifične za vaše potrebe.

Evo mog izbora vježbi bolova u leđima na bazi pilatesa koje vam mogu pomoći tokom trudnoće. To se može raditi tokom svih trimestra.

Jačanje gornjeg dijela leđa i posturalno

Povlačenje ruke TheraBand

• Stanite ili sjednite držeći TheraBand udaljenost ramena, ruku ispruženih ispred prsa.
• Držeći ruke uspravno dok izdišete, povucite traku razdvojeno zadržavajući visinu kroz ruke, stežući lopatice.
• Vratite traku natrag u početni položaj.
• Napravite 10 do 15 ponavljanja.

Redovi ruku

• Stojeći ili sjedeći, podignite obje ruke s boka u položaju od 90 stepeni, čineći šake usmjerene prema naprijed.
• Dok izdišete, pritisnite obje ruke prema naprijed kao da se krećete kroz vodu ili se opirate pokretu, pazeći da lopatice držite zajedno.
• Dok udišete, povucite ruke u početni položaj, održavajući snažno stiskanje ruku, gornjeg dijela leđa i ramena.
• Napravite 10 do 15 ponavljanja.

Zdjelična stabilnost

Pointer

• Na rukama i koljenima ispružite jednu ruku i suprotnu nogu duž poda i podignite kako biste tijelom stvorili ravnu liniju, zadržavajući nekoliko sekundi.
• Održavajte stabilnost kukova i ramena.
• Pažljivo se vratite na pod i ponovite drugu stranu.
• Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.

Istezanje donjeg dijela leđa i kukova

Istezanje glute

• Počnite sjediti na stolici ili podu.
• Prekrižite jednu nogu preko druge, lagano pritiskajući koljeno u stranu dok ne osjetite istezanje zadnjice i kuka.
• Neka obje sjedeće kosti budu u ravni jedna s drugom.
• Zadržite 20 sekundi na svakoj strani.

Istezanje donjeg dijela leđa

• Sjednite na pod, noge ravno ispred sebe. (Ako ste pred kraj trećeg tromjesečja i ako vam je trbuh veći, noge možete razdvojiti tako da sjednete u položaj "V", ali ne preširoko.)
• Sjednite visoko, udahnite, ruke sežu prema naprijed.
• Izdahnite, posežući prema naprijed od kukova dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela nogu i donjeg dijela leđa.
• Držite koljena na podu i nemojte se spuštati.
• Držite 20 sekundi.

Jačanje gluteusa

Školjke

• Položite na bok, po potrebi podupirući trbuščić jastukom.
• Stavite ruku ili jastuk ispod glave.
• Savijte koljena tako da vam se pete poravnaju s bokovima, držeći prsa otvorena.
• Pritisnuvši pete zajedno, udahnite, a zatim izdahnite otvarajući gornje koljeno od donjeg kolena.
• Trebali biste osjetiti kako kuk i gluteus rade. Pokušajte da bedra budu opuštena.
• Idite malim putem gore ako vas boli donji dio leđa.
• Napravite 10 do 20 ponavljanja sa svake strane.

Podigne nogu

• Stavite ruke ispod ramena, koljena pod bokove na sve četiri.
• Udahnite, istežući jednu nogu unazad duž poda.
• Izdahnite i polako podignite ispruženu nogu od poda, stiskajući mišiće stražnjice uperenim stopalom.
• Podignite i spustite nogu ne dodirujući pod, radeći svaki put u stražnjicu.
• Neka kukovi i trup budu mirni.
• Kratko se krećite gore-dolje samo ako vas boli donji dio leđa ili karlica.
• Napravite 15 ponavljanja svake noge.

Nadam se da će vam pomoći kod bolova u leđima i želim vam dobro na vašem putu! Uvijek slušajte svoje tijelo i odmarajte se po potrebi.

Vanessa Bartlett je voditeljica, spisateljica, životna trenerica i holistička instruktorica pilatesa s 20 godina iskustva. Dobila je nagradu za inovacije u zdravstvu i voli biti mama dok pomaže klijentima da postignu uravnoteženo tijelo i um nakon što prođu kroz nadbubrežni umor.Posjetite www.vanessabhealth.com da stupi u kontakt ili uradi neki od njenih programa.